RogerGalvao

Achei bem interessante, mas é melhor esperar alguem mais experiente no assunto para avaliar.

Idade: 18 Altura: 1.81 Peso: 81kg Objetivo: Hipertrofia Segunda: A - peito e ombro + 1 pra tríceps Supino reto - 3X Supino inclinado - 3X Crucifixo -3X Desenvolvimento pela frente - 3X Elevação lateral - 3X Supino fechado(tríceps) - 3X Terça: B - costas + 1 pra bíceps Remada baixa - 3X Barra fixa (ou pulley) - 3X Remada curvada - 3X Rosca direta com barra W - 3X Quarta: Descanso Quinta: C - pernas Stiff - 3X Leg press - 3X Extensor - 3X Flexor - 3X Panturrilha em pé - 3x Panturrilha sentado - 3x Sexta: D - braços 1 série de rosca direta + 1 série de tríceps testa 1 série de rosca direta + 1 série de tríceps testa 1 série de rosca direta + 1 série de tríceps testa 1 série de rosca alternada + 1 série de rosca francesa (tríceps) 1 série de rosca alternada + 1 série de rosca francesa (tríceps) 1 série de rosca alternada + 1 série de rosca francesa (tríceps) 1 série de rosca scott + 1 série de tríceps no pulley 1 série de rosca scott + 1 série de tríceps no pulley 1 série de rosca scott + 1 série de tríceps no pulley Ai pensei em ir alterando um exercício ou outro a cada 2 semanas por exemplo.Não coloquei o agachamento porque na onde eu treino só tem smith , e o terra posteriormente farei.

Idade: 18 Altura: 1.81 Peso: 81kg Objetivo: Hipertrofia Atualmente sigo esse treino ABCD: A: Peito/Ombro B: Costas/Trapézio C: Pernas D: Biceps/Triceps Só que já estou a algum tempo com ele e queria dar uma variada.Entao pensei nessas duas divisões AoffBoffCoffA e começar a semana seguinte pelo que parou ou ABoffCA e começar a semana seguinte pelo que parou.

Tô meio na dúvida porque li em alguns posts que o tempo para reparação muscular e algo entre 48-72 horas, em um ABCD eu estaria descansando 7 dias.Será que não é muito tempo?

Se eu fosse fazer ABCD seria suficiente 4 exercicios para os músculos grandes e 3 para os pequenos?

Idade: 19 Altura: 1.81 Peso: 78kg Tempo de treino: 1 ano 2 meses Bom treinei direto por 1 ano e 2 meses no esquema ABC2X,sai dos 60,8kg para os 76kg tive que mudar de cidade e fiquei por 5 meses parado, voltei a treinar faz 4 meses e estava ABC2X dinovo mas agora não esta mais dando tantos resultados então pensei em mudar para um AB2X ou para um ABCD, mas não sei se ia conseguir dar a intensidade necessária para um ABCD, pois são 7 dias de descanso neh. O que seria mais interessante esse AB2X ou estruturar um ABCD no esquema A:Peito/Ombro B:Costas/Trapézio C:Pernas D:Biceps/Triceps Segue abaixo o AB2X Treino A - Peito/Tríceps/Ombro/Panturrilhas Supino Reto - 3X5 Supino Inclinado Halter - 3X8 Desenvolvimento Arnold - 3X8 Elevação Lateral - 3X8 Mergulho nas Paralelas - 3X8 Tríceps testa: 3x8 Panturrilha em pé - 3X8 Panturrilha sentado - 3X8 Treino B - Costas/Bíceps/Pernas Barra fixa com pegada supinada - 4X5 Remada Unilateral - 3X8 Puxada Aberta no Pulley - 3X8 Agachamento Hack - 3X10 Leg Press 45° - 3X10 Extensora - 3X10 Flexora - 3X10 Rosca Direta - 3X8 Rosca martelo 3x8

Alguem pra dar uma avaliada?

Idade: 19 Altura: 1.81 Peso: 78kg Tempo de treino: 1 ano 2 meses Bom atualmente estou treinando ABCD mas, estou sentindo que não presciso de todo esse tempo de recuperação.Então pensei em montar um AB2x, pois daria um dia de descanso no meio da semana e treinaria todos músculos 2x na semana, se alguem tiver alguma sugestão de divisão também posta ai. Treino A - Peito/Tríceps/Ombro/Panturrilhas Supino Reto - 3X5 Supino Inclinado Halter - 3X8 Desenvolvimento Arnold - 3X8 Elevação Lateral - 3X8 Mergulho nas Paralelas - 3X8 Tríceps testa: 3x8 Panturrilha em pé - 3X8 Panturrilha sentado - 3X8 Treino B - Costas/Bíceps/Pernas Barra fixa com pegada supinada - 4X5 Remada Unilateral - 3X8 Puxada Aberta no Pulley - 3X8 Agachamento Hack - 3X10 Leg Press 45° - 3X10 Extensora - 3X10 Flexora - 3X10 Rosca Direta - 3X8 Rosca martelo 3x8

Intervalos curtos entre as séries de treinamento podem aumentar a produção natural de hormônio anabólicos Intervalo de Recuperação entre as Séries e a relação com produção do hormônio do Crescimento VS número máximo de repetições É comum encontrarmos em uma sala de musculação alguns alunos preocupados apenas com a carga colocada no aparelho, muitas vezes negligenciando uma variável de treinamento importantíssima em uma periodização: o intervalo de recuperação entre as séries. Estudos comprovam que um intervalo curto de recuperação entre uma série e outra diminui o número máximo de repetições realizadas no exercício (1, 2, 3), ou seja, se o objetivo do aluno for evitar o decréscimo do número de repetições no decorrer das séries, o ideal é que o intervalo de descanso seja suficiente para que o aluno se recupere entre uma série e outra. Um aspecto importante a ser considerado sobre os estudos citados é que os voluntários realizaram repetições MÁXIMAS, ou seja, o número máximo de repetições que eles suportaram fazer. Já em academias é comum os alunos realizarem repetições SUBMÁXIMAS, ou seja, encerram o exercício antes de chegarem à fadiga total na série. Porém intervalos curtos de recuperação também têm seus aspectos positivos, principalmente com relação às produções hormonais do treinamento. Já é relatado na literatura que intervalos curtos de descanso podem aumentar a produção de hormônios anabólicos durante o exercício (4, 5). Em um estudo recente, Bottaro et al (6) verificou um aumento maior na concentração do Hormônio do Crescimento em jovens mulheres, em um protocolo de exercícios de força com 30s de descanso entre uma série e outra quando comparados com intervalos de descanso de 60 ou 120 segundos. Já Athiainen et al (7) encontraram uma maior concentração de GH em um intervalo de 120s quando comparado com um intervalo de 300s. Os dados desse estudo foram coletados antes e após um período de 6 meses de treinamento de força. Esses resultados indicam que um intervalo de recuperação curto possa provocar um estado anabólico no indivíduo. Esse possível estado anabólico do individuo pode contribuir para que haja um aumento do tamanho do músculo, da força máxima, da potência dos músculos treinados e de adaptações do sistema nervoso (8). Os resultados indicados nesse artigo indicam que não existe um intervalo de descanso “ideal” se tratando de treinamento de força, mas sim de uma correta periodização do treinamento, visando o objetivo do aluno naquele determinado período do treinamento. REFERÊNCIAS 1. Simão, R.; Stenbach, C.; Caceres, J.M.; Viveiros, L.; Maior, A.S. Influência do intervalo entre séries e exercícios no número de repetições e percepção subjetiva de esforço no treinamento de força. Fitness & Performance Journal, v.5, nº 4, p. 05-10, 2006. 2. Barquilha, G. ; Oliveira, J. C. ; Azevedo, P. H. S. M. . Comparação do número máximo de repetições realizadas a 80% da carga máxima entre os exercícios supino reto, supino inclinado e supino declinado. Revista Motricidade, v. 4, 2008. 3. Willardson, J.M., Burkett, L.N. A Comparison of 3 Different Rest Intervals on the Exercise Volume Completed During a Woukout. J. Strength Cond. Res. 19(1), 23-26, 2005. 4. Kraemer, W.J., Fleck, S.J., Dziados, J.E., Harman, E.A., Marchitelli, L.J. , Gordon, S.E., Mello, R., , Frykman, P.N., Koziris, L.P. and Tripplett, N.T. Changes in hormonal concentrations following different heavy-resistance exercise protocols in women. J. Appl. Physiol. 75:594-604, 1993. 5. Smilios, I.; Pilianidis, T.; Karamouzis, M.; Tokmakidis, S. Hormonal Responses after Various Rsesistance Exercise Protocols. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, Nº 4, pp. 644-654, 2003.

Elemento #1 TREINAR DURO Treinar duro significa dar o máximo de si para realizar uma tarefa difícil estabelecida por você. Independente do esquema de séries e repetições adotado, o importante é concentrar todas suas energias para completá-lo. Ao concluir a sua tarefa você deverá estar "destruído", "acabado", "liquidado", banhado em suor, ciente de quer seria impossível fazer qualquer coisa além do que foi feito. Para se treinar realmente duro é preciso enfatizar os exercícios compostos e não os isoladores, pois os primeiros demandam muito mais esforço. Elemento #2 EXERCÍCIOS COMPOSTOS BÁSICOS Exercícios compostos básicos normalmente são os exercícios multiarticulados, como por exemplo, o agachamento, o levantamento terra, o supino, o power clean, o desenvolvimento, a barra fixa e as paralelas. Estes são exercícios de eficácia comprovada ao longo de décadas capazes de desenvolver musculatura e força. Um Dinossauro jamais irá desperdiçar seu tempo com exercícios de isolamento muscular. Exercícios isoladores como por exemplo, levantamento lateral e frontal com halteres, extensão e flexão de pernas, rosca concentrada, pec deck, cable cross-over, adução e abdução de coxas, e outros tantos são exercícios cosméticos e que demandam muito pouco energia e esforço do praticante, estão mais para exercício de fisioterapia, e muito pouco benefício tem para desenvolver força bruta e musculatura poderosa. Segundo Brook, você pode retirá-los sem medo de sua rotina que não irá se arrepender jamais. Elemento #3 TREINO BREVE Outra recomendação básica do treinamento Dinossauro é que os treinos sejam curtos, breves e pouco freqüentes. O treino deve ser breve para se poder treinar duro, pois treinos longos e freqüentes não permitem alcançar o mesmo grau de intensidade possível que em treinos curtos e menos freqüentes. Utilizar como parâmetros o número total de séries e o tempo de duração da rotina é uma boa forma de avaliar se o treino é breve ou não. Se sua rotina tiver entre 8 e 20 séries e durar de 30 a 60 minutos é bem provável que o seu treino seja breve. Elemento #4 CARGAS ELEVADAS Cargas elevadas significa usar uma carga bem pesada, mas que permita a você conduzí-la sem comprometer a boa forma de execução durante o movimento. Para um iniciante esta carga pode ser 50 kg no supino já para um avançado pode ser 150 kg, mas cada um deve usar uma carga que seja considerada pesada para ele. O importante é que ambos procurem treinar com cargas elevadas e crescentes ambicionando sempre alcançar níveis mais elevados. Ninguém fica grande e forte usando apenas cargas leves. Nunca pense que uma carga é muito pesada para você, é apenas uma questão de tempo, paciência, persistência, trabalho duro e litros de suor. Elemento #5 PROGRESSÃO Progressão aqui significa progressão de cargas, apesar de que existem outras formas de progressão. É imperativo acrescentar peso à barra sempre que você conseguir atingir a quantidade de repetições que você estabeleceu como parâmetro. Então, se você conseguiu atingir as 6 repetições no agachamento com 100kg, no próximo treino com agachamento você deverá aumentar a carga para 102,5kg e tentar realizar as mesmas 6 repetições. Para um Dinossauro cada treino é um desafio, uma oportunidade de superar a desempenho do treino anterior, seja levantar um peso maior, fazer mais repetições, melhorar a forma de executar um movimento, aumentar a concentração e o foco no treino. Pois se você não estiver melhorando seu desempenho você estará regredindo ou patinando no mesmo lugar. Elemento #6 ESQUEMA DE SERIES/REPETIÇÕES ADEQUADO Não existe um esquema de série/repetições universal que funcione bem para todo mundo. O que é bom para um, muitas vezes não é o ideal para outro. Uns se dão bem com séries de uma repetição, outros com 5 x 5, outros com 3 x 10-12 ou 4 x 8. Por isso, não se deve simplesmente ficar copiando o esquema usado por outros, pois pode ser contra-produtivo. É preciso que você aplique um determinado esquema por um tempo é avalie se ele o está ajudando a progredir com as cargas. Se você usa um esquema por dois meses e não consegue aumentar as cargas levantadas num montante satisfatório, você deve mudar o esquema até descobrir aquele que lhe proporciona melhores benefícios, principalmente em termos de aumento de cargas. Elemento #7 BARRA COM EMPUNHADURA GROSSA O uso de barra com pegada grossa é um dos pilares do treinamento dinossauro, e deve ser usado regularmente e quase exclusivamente em exercícios para a parte superior do corpo e do punho. O diâmetro deste tipo de barra costuma variar de 2 a 3 polegadas e seu uso está diretamente relacionado ao primeiro elemento - Treinar Duro, porque a barra com a empunhadura grossa torna qualquer exercício muito mais difícil. Os strongmen do final do século 19 e início do século 20 usavam muito este recurso em seus treinamentos e apresentações. Elemento #8 TREINAR A PEGADA O treinamento dinossauro enfatiza pesadamente o treinamento para fortalecimento da pegada. Está também era uma preocupação dos antigos strongmen e o treinamento da pegada era uma prática constante entre eles. Hoje, praticamente ninguém mais faz esse tipo de trabalho, no máximo uma rosca de punho ou uma rosca reversa. O treinamento de pegada dos dinossauros baseia-se em levantar, segurar e carregar objetos pesados e com formatos desengonçados, tais como, barras grossas, sacos de areia, barris, toras, bigornas e outros objetos desse nível. O objetivo não é simplesmente desenvolver antebraços musculosos, mas principalmente desenvolver ao máximo a força e potência das mãos e dos dedos. Elemento #9 OBJETOS PESADOS E DESAJEITADOS Outro elemento crucial do treinamento dinossauro é o uso regular de objetos pesados e desajeitados no treinamento. O treinamento dinossauro não se limita ao uso de barras olímpicas e barra com empunhadura grossa, ele emprega objetos difíceis de levantar e manusear de modo a submeter a musculatura a esforços não usuais. Esta também era uma forma de treinamento muito comum entre os antigos strongmen que estava praticamente esquecida, mas extremamente efetiva. Numa época em que não havia tanta disponibilidade de barras e anilhas como temos atualmente, o uso de barris, barriletes, bigornas e saco de areia era mais comum, pois eram mais fácilmente encontrados. Para um dinossauro não há nada mais eficiente para desenvolver a capacidade de realizar levantamentos que treinar com objetos pesados e desajeitados. Elemento #10 TREINAR NA GAIOLA Outra característica do dinossauro é o uso intensivo da gaiola ou power rack, principalmente para treinar agachamento e supino. Apenas com uma gaiola, uma barra e anilhas são suficientes para um dinossauro fazer um ótimo treino. O tipo de treinamento mais comum feito na gaiola é a execução de repetições parciais. Um outro tipo de treinamento que costuma ser feito na gaiola é elevar a barra a partir da posição mais baixa do movimento, como no supino, começar a série elevando a barra a partir da altura do peito, e no agachamento, começar o exercício da posição agachada. Outro tipo de treinamento usado principalmente para fortalecer os ligamentos e tendões é o de utilizar a maior carga possível apenas para retirá-la do suporte e segurá-la na posição de máxima extensão dos membros por vários segundos. Elemento #11 CONCENTRAÇÃO Uma característica fundamental no treinamento dinossauro é uma total, profunda e quase hipnótica concentração. O atleta deve estar completamente focado na realização do seu treino. Para quem não conhece, observar um dinossauro treinando é uma cena que impressiona. Quando estiver treinando ele irá ignorar completamente os presentes a sua volta, nada mais existe para ele além da série que ele terá que fazer. Para um dinossauro a concentração é uma habilidade que deve ser exercitada, cultivada e aprimorada permanentemente. Desenvolver a concentração é tão importante, ou até mais importante, que qualquer outro aspecto para um treinamento bem sucedido. Elemento #12 FORÇA MENTAL Este elemento engloba todos os atributos críticos, como, ambição, determinação, perseverança, coragem, tenacidade e outros. Estas características devem ser cultivadas como parte integrante do sistema de treinamento. O treinamento dinossauro propositalmente desafia a força mental do levantador, pois seu objetivo é mais do que meramente desenvolver um corpo forte, mas principalmente desenvolver uma pessoa forte. Para começar ele desafia você a ser uma pessoa diferenciada e não ser mais um no meio da massa, que repete as mesmas receita de bolo que a maioria do rebanho faz. Mas os dinossauros estão interessados em resultado e se treinar com saco de areia ou barril de chope traz bons resultados então ele irá usá-los independentemente se isto irá chocar, ou provocar comentários jocosos ou risinhos de deboche nas pessoas

É realmente, ainda da pra eu crescer bastante, espero que os braços acompanhem o ritmo do resto, fiquei meio desanimado depois que vi que tem gente que fala que para crescer 1cm de braço teria que aumentar algo em torno de 5kg no peso corporal, não sei se isso é verdade mesmo é só algo que li por alto. Voltando ao assunto do treino: Achei meio contraditório o que o quexu, disse porque se cresce no descanso a primeira opção daria mais descanso, fiquei meio na dúvida, se seria melhor fazer a primeira ou a segunda? Só mais uma coisa estava lendo o livro Dinossaur Training, que o Ice ta traduzindo, e li algo a respeito de fortalecer os tendões e ligamentos, para esse fortalecimento então seria interessante trabalhar com altas cargas e baixas repetiçôes, treinos focando os básicos seriam uma melhor opção neh?

Idade:18 Altura:1.81 Peso:77kg Tempo de treino: 4 meses Bom minha dúvida é o seguinte qual dos dois treinos seguir para dar enfase nos braços ABCD: A:Peito / Ombro B:Costas / Trapézio C:Pernas / Panturrilha D:Bíceps / Tríceps / Antebraço OU ABCD A:Peito / Ombro / Tríceps B:Costas / Trapézio / Bíceps C:Pernas / Panturrilha D:Bíceps / Tríceps / Antebraço

Treino tensional: -faixa de reps? 4 - 7 reps (podendo ser maior também) -cadencia? 3010 / 4020 / 5020 / 6020, entre outras - valorização da fase excentrica do movimento -numero de series/exercicio? depende -numero de exercicios/musculo? depende -intervalo entre series/exercicios? 2-4mintuos Treino metabolico: -faixa de reps? 10-15 reps (podendo ser maior também) -cadencia? 1030 / 2020 / 2040 / 2060, entre outras - valorização da fase concentrica, ou cadencia ritimada, com mesma duração para as fases. -numero de series/exercicio? depende -numero de exercicios/musculo? depende -intervalo entre series/exercicios? até 2 minutos

Semana que vem iniciarei um ABoffCD, agora estou na dúvida se faço uma periodização assim: Semana 1 - Hipertrofia Metabólica 3x 12-15 Semana 2 - Hipertrofia Tensional 3x6 Semana 3 - Forca Semana 4 - Hipertrofia Metabólica 3x12-15 Semana 5 - Hipertrofia Tensional 3x6 Ou se eu continuo no mesmo padrão que eu estou atualmente, os compostos com repetições baixas 3x6 por exemplo, e os isoladores 3x12-15

Idade: 19 Altura:1.81 Peso: 78kg Bf:11-12% Objetivo:Hipertrofia Tempo de treino: 1 ano direto,6 meses parado,2 meses de volta Bom eu estava fazendo esse ABC2x que segue abaixo,mas andei pesquisando e estou na duvida se seria melhor partir para um AB2X Treino A - Peito/Tríceps/Ombro/Panturrilhas Treino B - Costas/Bíceps/Pernas Ou se seria melhor eu fazer um ABCD, sinceramente meu corpo não está rendendo muito no ABC 2x treinando 6 dias direto na semana, os 3 primeiros treinos da semana, vão de boa mas o resto o rendimento cai consideravelmente. Sei que muitos vão falar,"só testando", mas queria a opinião, valeu abraço;D A- Segunda e quinta (Peito, ombro e tríceps) Supino Reto com barra: 3x8 Supino inclinado halter: 3x8 Crucifixo inclinado: 3x8 Elevação lateral: 3x8 Tríceps testa: 3x8 Tríceps pulley: 3x8 B- Terça e sexta (Costas, bíceps, antebraço) Barra fixa: 3x8 Puxa aberta polia: 3x8 Remada baixa: 3x8 Rosca inversa: 3x8 Rosca direta: 3x8 Rosca alternada: 3x8 C- quarta e sábado (Pernas) Leg Press: 3x12 Extensora: 3x12 Flexora: 3x12 Stiff: 3x12 Panturrilha em pé: 3x15 Panturrilha sentado: 3x15

É eu sei que se pudesse fazer o Terra e o Agachamento seria bem melhor, mas não adianta, não vou mais fica perdendo tempo e saliva discutindo com a instrutora

alguem?

Idade: 19 Altura:1.81 Peso: 78kg Bf:11-12% Objetivo:Hipertrofia A- Segunda e quinta (Peito, ombro e tríceps) Supino Reto com barra: 3x8 Supino inclinado halter: 3x8 Crucifixo inclinado: 3x8 Elevação lateral: 3x8 Tríceps testa: 3x8 Tríceps pulley: 3x8 B- Terça e sexta (Costas, bíceps, antebraço) Barra fixa: 3x8 Puxa aberta polia: 3x8 Remada baixa: 3x8 Rosca inversa: 3x8 Rosca direta: 3x8 Rosca alternada: 3x8 (Obs: Será que da pra encaixa uma Remada Alta,pra pegar trapézio ou será que fica muito volumoso) C- quarta e sábado (Pernas) Leg Press: 3x12 Extensora: 3x12 Flexora: 3x12 Stiff: 3x12 Panturrilha em pé: 3x15 Panturrilha sentado: 3x15 Obs: Antes que comentem sobre Terra(no de costas) e o Agacho(pernas),a instrutora da academia que diz ser "formada" me disse que não posso fazer nem um dos dois porque não tenho estrutura muscular e porque são exercícios muito complexos.E ela ainda insiste em dizer que Terra só pega perna. Abraço

Estou fazenzdo 4 para os grandes e 3 para os pequenos

Idade:18 Altura:1.81 Peso:77kg Treino ABC2x A1:Peito/Ombro/Triceps Séries: 3x6 B1:Costas/Biceps/Trapezio Séries: 3x6 C1:Pernas/Panturrilha Séries 3x6 (excessao da panturrilha 3x15) A2:Peito/Ombro/Triceps: Séries: 3x12-15 B2:Costas/Biceps/Trapézio Séries: 3x12-15 C2:Perna/Panturrilha Séries 3x12-15 Será que compensa fazer um treino ABC2x meio tensional e meio metabolico?

Achei meio volumoso,"eu" faria 3 para os grandes e 2 para os pequenos A: Peito/Ombro/Tríceps B: Costas/Bíceps/Trapézio (Adicionaria terra) C: Perna/ Panturrilha (Adicionaria Agachamento) Abraço

Eu faria A: Peito/Ombro/Tríceps B: Costas/Bíceps/Trapézio C: Perna/Panturrilha Com 3 exercícios para músculos grandes e 2 pra pequenos Abraço

O Método de Waterbury Ficar grande. Ficar mais forte. E continuar assim! por Chade Waterbury Os programas de treinamento eficazes são normalmente projetados com informações do passado, combinada com o pensamento heterodoxo no futuro. Claro, houve alguns programas relativamente eficazes no passado, mas os resultados não estão nem perto do que eles poderiam ser. Não há realmente nenhuma desculpa para a falta de programas de treinamento vigorosos você considera como várias sessões de treinamento foram realizados ao longo dos últimos cinqüenta anos. O verdadeiro problema reside na informação, na capacidade ou incapacidade que um treinador tem para a investigação científica, juntamente com uma falta de pensamento não convencional. A imagem recente de atletas profissionais no uso de estetorides, são ainda mais desanimador quando você considera os seus recursos. Estes atletas fazem milhões de dólares a cada ano, você acha que eles contratam treinadores competentes para deixa-los com uma forma física superior. Não! Em vez disso, muitos seguem a rota mais fácil: injetando substâncias ilegais para melhorar o desempenho, o que, muitas vezes, causa estragos na sua imagem, saúde e confiabilidade. Ao invés de ser parte do problema, eu quero ser parte da solução, criei o meu mais recente sistema de treinamento na esperança de aliviar alguns destes atos obscenos. Ao utilizar o programa descrito abaixo, você será capaz de alcançar resultados de cair o queixo, não serão necessárias seringas. Condicionamento Físico Total Recentemente, os programas de treinamento fullbody estão na moda. Isso não é novidade. Na verdade, o segundo artigo que escrevi para o T-Nation, em 2001, foi um sistema de treinamento fullbody. Mas, assim como T-Nation, os meus princípios de formação estão em constante evolução. Meu último sistema é baseado em um método que eu acho mais útil para a hipertrofia, juntamente com algumas mudanças, outros se transforma para promover um efeito sinérgico de hipertrofia. Poderoso 10 x 3 Se eu pudesse usar um paramento para representar minhas séries para o resto de meus dias de treinamento, eu escolheria o método de 10 x 3. Eu ainda tenho que utilizar um outro conjunto de parâmetros de treinamento que levam à hipertrofia. Metade do meu programa ABBH baseia-se neste método, e devo dizer que mais da metade dos resultados são a partir deste método sozinho. Os benefícios de 10 x 3 incluem: 1. Carga suficiente de escolha: O método 10 x 3 método permite que você use uma carga maior do que sua imagem no espelho, diferente do 3 x 10. Com 10 x 3, uma carga equivalente a aproximadamente 80% do seu 1RM (uma repetição máxima) leva a maiores melhorias da coordenação intramuscular, juntamente com maior recrutamento de unidades motoras de alto limiar. 2. Ação rápida do músculo: Como as séries são extremamente curtas (<6 segundos) a falha muscular não é atingida, a velocidade máxima pode ser mantida durante todo treino. Isto é importante porque uma maior velocidade de ações musculares leva a um maior recrutamento de fibras Tipo II . 3. Gerenciáveis Fadiga: Muitas vezes, você sente-se revigorado depois de terminar todos os dez jogos de três repetições com 80% de sua 1RM. Este é um aspecto muito importante que leva a altos níveis de motivação. Dez séries de agachamento levados a falha gritando acaba com sua motivação (aqui ele faz uma piada sem graça que eu não consegui traduzir, mas é algo que quando chega a falha seu corpo esta totalmente esgotado). Mas 10 x 3 formação lhe permite deixar o ginásio, com fadiga mínima e máxima motivação. Poderoso 4 x 6 Para hipertrofia máxima, eu prefiro um set / volume representante de 24 a 50. Com o treino fullbody numa margem menor a essa. Enquanto 10 x 3 é mágico, não posso falar muito sobre o 5 x 5, o treinamento com 85% de sua 1RM, mas o número total de aparelhos em uma única sessão deve ser minimizado para evitar a fadiga em excesso. Portanto, eu modifiquei um pouco o 5 x 5 para um 4 x 6. Descobri que o treinamento 4 x 6 irá levar a hipertrofia, mas com menos uma série por grupo muscular. A falta desse série extra faz uma diferença significativa quando os programas fullbody são realizados. Os benefícios do treinamento de 4 x 6 são muito similares aos 10 x 3, se as cargas adequadas são utilizadas. Mais uma vez, eu prefiro usar 80% de 1RM para melhores resultados. Esta seleção permite que a carga adequada para o recrutamento de unidades motoras, ações musculares fácil, fadiga mínima e volume adequados. Juntando tudo Agora, que nós apresentamos os parâmetros de treinamento do Método Waterbury. Você pode estar pensando: "Como exalta os benefícios do treinamento 10 x 3, e porque não basta usar os parâmetros para todos os exercícios?" Simples: dez jogos para cada grupo muscular em uma única sessão é muito caramba! Essa técnica seria equivalente a 180 jogos utilizando 80% de 1RM em uma única semana. Não é bom, a menos que você esteja a um nível de super-elite. Mesmo assim, é bastante questionável. Portanto, meu novo sistema é composto por 10 x 3 para um único músculo, agrupado dentro de cada sessão. O resto do treino é composto de 4 x 6 a fim de manter os níveis de volume gerenciável, enquanto ainda estimula a força e hipertrofia. A parte chave do programa é a mudança contínua do treinamento 10 x 3 para diferentes partes do corpo. Por exemplo, em um treino você vai utilizar em um movimento inferior do corpo, 10 x 3; outro exercício consiste em apertar superior do corpo, o último treino consiste em retirar parte superior do corpo. Esta discriminação faz maravilhas para compensar o tédio e fadiga do sistema nervoso. O Método Waterbury: Let's Do It! Carga Semana 1: 80% de 1RM ou uma carga você pode levantar para 6 repetições perfeito Semanas 1-4 Tempo: 10X (um segundo na fase excêntrica; sem pausa; ação concêntrica ou levantar o mais rápido possível – movimento explosivo) DIA 1 Agachamento Séries: 10 Reps: 3 Descanso: 70 segundos A1 Mergulho nas paralelas + A2 Remada 90º barra ou halter Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos (entre a supersérie) Nota: A1/A2 consiste de um super-série B1 Tricepis Testa B2 Rosca direta Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos Abdominal infra (aquele com as costas encostadas no banco, faz a elevação das pernas) Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos entre as séries DIA 2 15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio 3 º DIA Supino Barra ou Halteres (nota by murtoz: se for fazer o reto, eu recomendo ter cuidado e treinar bem aquecido, porque o reto com altas cargas com barra pode ser perigoso e mal aquecido com movimento explosivo pode romper o músculo do peitoral, isso é mais comum do que se imagina) Séries: 10 Reps: 3 Descanso: 60 segundos entre as séries A1 Terra parcial com halteres (Deadlift Romeno) + A2 Desenvolvimento Militar Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos (entre as super séries) B1 Panturrilha em pé + B2 Remada Alta Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos (entre as super séries) Pulley tricepis ou Tricepis Francês Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos (entre as séries) DIA 4 15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio DIA 5 Barra Fixa Séries: 10 Reps: 3 Descanso: 70 segundos (entre as séries) Nota: Utilize uma pegada supinada A1 Supino declinado com barra ou alteres + A2 Rosca Martelo Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos (entre as super séries) B1 Panturrilha Sentado + B2 Glut Ham Raises ou flexão de pernas Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos (entre as super séries) Avanço ou Step-Up (passo no degrau ou step, existe várias variações pode utilizar até mesmo o leg com uma perna só que fará o movimento aproximado) Séries: 4 Repetições: 6 Descanso: 60 segundos (entre as séries) DIA 6 15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio DIA 7 Off Progressão das cargas Depois de terminar a primeira semana do programa, você deve progredir todas as cargas em todos os exercícios. Por exemplo: Semana 2: 82,5% de 1RM para todos os exercícios Semana 3: 85% de 1RM para todos os exercícios Semana 4: 87,5% de 1RM para todos os exercícios Suplementação Esta parte é feito um apelo comercial de algumas marcas que patrocinadoras que não colocarei aqui. Suplementação é importante caso você não consiga todos os nutrientes necessários com a alimentação, mas como o nome diz é suplementação. Conclusão O Método Waterbury é o melhor dos dois mundos: de força e hipertrofia. Este é um treino para quem quer acelerar os ganhos em hipertrofia e força. Certifique-se de levantar o peso o mais rápido possível e manter sob controle a fadiga com a carga recomendada e suplementação. Se você seguir estes passos simples, você estará em êxtase com o resultado! Alguem ja ouviu falar ou testou?

Idade: 19 Altura: 1.81 Peso: 74kg Objetivo: Hipertrofia Treino A -Supino Reto 4x8 -Supino Inclinado: 4x8 -Crucifixo: 3x8 -Triceps Pulley 4x8 -Triceps testa com barra 4x8 Treino B -Rosca Direto (barra reta) 4x8 -Rosca alterna halter 4x8 -Puxada pela frente polia 4x8 -Puxada por tras polia 4x8 -Remada curvada com haltere 3x8 Treino C -Elevação lateral com halteres 3x8 -Elevação frontal com alteres 3x8 -Leg Press 4x8 -Cadeira extensora 4x8 -Cadeira Flexora 4x8 -Panturrilha em pé 3x15 Treino provisório porque fiquei 6 meses parados e estou voltando agora.Mas depois de 1 ou 2 meses ja estou pensando em algo diferente. Toda sugestão e muito bem vinda ;D

Bom treinei direto em academia durante 2 anos, so que tive que mudar de cidade e aonde estou morando agora academia e muito cara (120 reais mensalidade), entao estava pensando em comprar isso.Disponho de R$1500,00 reais para essa compra. -Banco de supino(tipo fiquei na duvida eles falam capacidade de carga 80kg.O que significa isso?E o seu peso mais a carga?) -barra para supino -Anilhas Se alguem conhecer lugares com bom preços no estado de SP, favor me da um toque