Boa noite pessoal,
Este é meu primeiro post e gostaria de compartilhar meu "diário" de treino para obter mais opiniões para poder melhora-lo e conseguir obter o máximo possível de resultados sem problemas.
Infelizmente quando iniciei meus treinos à 7 meses (15/08/2014) Não tirei fotos do meu shape na época, tudo que fiz foi realizar algumas medidas (não sei se medi corretamente) e hoje (07/04/2015) as refiz para ter o mínimo de métrica sobre resultados. Postarei a seguir essas medidas.
Início (15/08/2014)
Peso -> 85,70 kg
Bíceps -> 36 cm
Tórax -> 104,5 cm
Circ. Abdominal -> 104,5 cm
Coxa -> 60,5 cm
Panturrilha -> 39,5 cm
Hoje (07/04/2015)
Peso -> 89,10 kg
Bíceps -> 39,5 cm
Tórax -> 107 cm
Circ. Abdominal -> 101 cm
Coxa -> 63 cm
Panturrilha -> 42 cm
Ainda não possuo as fotos do shape mas o mais rápido possivel as postarei.
Atualmente meu treino é o seguinte
Todos os dias de aquecimento faço
3 Mim de caminhada em (aceleração) -> 1.30 mim à 6.5 km/h + 1.30 mim à 7 km/h
10 mim de corrida à 10 km/h
3 mim de caminhada em (desaceleração) -> 1,30 mim à 7 km/h + 1.30 mim à 6,5 km/h
Segunda Feira ( Costas / Dorsais )
Puxador frontal -> 1 série -> aproximadamente 24 reps (Bem lentas) -> 30 kg para aquecimento
Barra Fixa (Frontal) -> 4 x 8
Pulley supinado pegada fechada -> 4 x 8 -> 65 kg
Remada Baixa com Barra Aberta -> 4 x 8 -> 80kg
Remada Unilateral com Halteres (Serrote) -> 4 x 12 -> 26 kg
Pull-Down (Puxada "ASA") -> 4 x 8 -> 60kg
Remada Curvada Supinada -> 4 x 8 -> 30kg (60kg + barra)
Terça Feira ( Pernas Quadríceps )
Agachamento livre -> 1 série -> aproximadamente 24 reps (bem lentas) -> 10 kg (20 kg + barra)
Agachamento livre -> 4 x 8 -> 25 kg (50 kg + Barra)
Agachamento Frontal -> 4 x 8 -> 20 kg (40 kg + Barra)
Afundo com Halteres + step -> 4 x 12 -> 20 kg
Leg Press 45 º -> 4 x 8 -> 120 kg (240 kg)
Mesa Extensora -> 4 x 21 -> 70 kg
Cadeira Adutora -> 4 x 15 -> 70 kg
Quarta Feira (Peitorais)
Crucifixo inclinado -> 1 série -> aproximadamente 24 reps (bem lentas) -> 6 kg
Crucifixo inclinado -> 4 x 8 -> 14 kg
Supino inclinado (halteres) -> 4 x 8 -> 24 kg
Supino Declinado -> 4 x 8 -> 25 kg (50 kg + Barra)
Cross-over -> 4 x 8 -> 30 kg
Cross-over (Ligeiramente inclinado para frente) 4 x 8 -> 20 kg
Supino Articulado Unilateral (Sentado e de lado "não sei nome") -> 4 x 12 -> 20 kg
Quinta Feira (Pernas Isquiotibiais "Posterior")
Levantamento Terra -> 1 série -> Aproximadamente 24 reps (bem lentas) -> 10 kg (20 kg + barra)
Levantamento Terra -> 4 x 8 -> 35 kg (70 kg + Barra)
Stiff -> 4 x 8 -> 35 kg (70 kg + Barra)
Agachamento Sumo ( + de 90 Graus na descida no Smith) -> 4 x 8 -> 25 kg (50 kg + Barra)
Mesa Flexora Sentada -> 4 x 8 -> 60 kg
Mesa Flexora Deitada -> 4 x 8 -> 50 kg
Extensão Lombar no Módulo -> 4 x 15 -> + 20 kg
Cadeira Abdutora -> 4 x 15 -> 80 kg
Sexta Feira (Bíceps / Tríceps)
Pulley Frances -> 1 Série -> Aproximadamente 24 reps (bem lentas) -> 25 kg
Pulley Frances -> 4 x 8 -> 60 kg
Rosca Direta W -> 1 Série -> Aproximadamente 24 reps(bem lentas) -> 5 kg ( 10 kg + Barra )
Rosca Direta W -> 4 x 8 -> 14 kg ( 28 kg + Barra )
Tríceps Testa -> 4 x 8 -> 14 kg ( 28 kg + Barra )
Rosca Martelo Alternada -> 4 x 12 -> 12 kg
Tríceps Pulley Barra Reta -> 4 x 8 -> 60 kg
Banco Scott -> 4 x 8 -> 30 kg
Tríceps Coice Unilateral -> 4 x 12 -> 10 kg
Rosca Concentrada Unilateral -> 4 x 12 -> 12 kg
Pulley Invertido Unilateral -> 4 x Até a Falha -> 15 kg
Sábado ( Trapézio / Ombros / Gêmeos "Panturrilha" )
Elevação Frontal com barra -> 1 Série -> Aproximadamente 24 Reps (Bem Lento) -> Barra Sem pesos
Elevação Frontal com barra -> 4 x 8 -> 5 kg ( 10 kg + Barra )
Desenvolvimento Militar Frontal -> 4 x 8 -> 10 kg (20 kg + Barra)
Elevação Lateral (Halteres Mindinho e Cotovelos para cima) -> 4 x 8 -> 7 kg
Levantamento de Halteres fixos com inclinação para frente -> 4 x 8 -> 12 kg
Cruzamento de cabos com inversão -> 4 x 8 -> 20 kg
Remada Alta com Barra -> 4 x 8 -> 15 kg (30 kg + Barra)
Encolhimento com Barra -> 4 x 12 -> 20 kg ( 40 kg + Barra )
Extensão de Pés -> 4 x 12 -> 95 kg (Combinado Extensão Livre 21)
Gêmeos Leg Press -> 4 x 12 -> 50 kg (100 kg)
Levantamento de Antebraço com barra -> 4 x 12 -> 10 kg ( 20 kg + Barra )
Rosca Pulso -> 4 x 12 -> 10 kg ( 20 kg + Barra )
Bom é isso, o mais breve possível terei as fotos do shape (apesar que abdominalmente falando tá ridículo a pança de chopp (sem beber) ) .
Outra informação, no treino não tem nenhum abdominal por enquanto porque não estou AINDA preocupado com ele lembrando que sempre na execução de qualquer execício existe a compressão abdominal para a execução do movimento. Isso não vai me trincar mas pelo menos de modo auxiliar também não deixa o abdômen sem fazer nada (segundo o instrutor da academia).
Dieta -> Está tudo errado kkkk (Ainda não pude ir ao nutricionista então, estou indo com o que achei na net kkkk)
Manhã ->
Ao Acordar -> Copo de 200 ml de água gelada
30 mim depois de acordar -> Leite + Pasta de Amendoim + Fruta + Whey (Nutri IntegralMedica) + Aveia + Creatina (Monohidratada)
Lanche da Manha
Infelizmente (Varia de acordo com o lanche do serviço , mas nunca é fritura)
Almoço
salada e bem variada
2 Porções de arroz integral
1 porção de feijão
200 g de peito de frango
200 g de batata doce
Lanche da Tarde
Infelizmente (Varia de acordo com o lanche do serviço , mas nunca é fritura)
5:30 (30 mim Antes do treino)
BCAA Neonutri + 2 Barras de Cereal (Aveia / Banana ou Chocolate)
6:00 Treino -> Imediatamente Pós Treino (Whey Nutri IntegralMédica + Cretina + BCAA + leite)
Jantar
salada e bem variada
2 Porções de arroz integral
1 porção de feijão
200 g de peito de frango
200 g de batata doce
Antes de dormir
Leite + Pasta de Amendoim + Fruta + Albumina + Aveia + Creatina (Monohidratada)
A dieta eu imagino que esteja totalmente errada mas em breve irei ao nutricionista e posto a alteração do cardápio visando hipertrofia
Bom é isso. Grato. e me desculpem qualquer coisa que eu tenha falado errado.