Tóóla

O treino já é simples, e o mais importante funciona desse jeito.

E um exercício base, uma assistência, um antagonista e vai pra casa, não dá pra ser mais fácil.

Ele é feito buscando PR, se o cara for iniciante aqueça e vá aumentando o peso com 5reps, quando 5reps se tornarem pesadas você passa para 3reps e continua aumentando até onde sentir que dá. Se for avançado faça com 3reps e depois com singles.

Colocar 5x5 é regredir o método, pois existem melhores opções para progressão.





Eu não vejo vantagem nenhuma em mexer nele, está otimizado do jeito que foi concebido.

Por Quisso

INTRODUÇÃO

Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual.
Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão.


OBJETIVO

Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados.


A TABELA DE PRILEPIN


A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low.

Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos.



Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974).

Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino).

Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982).

Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007).



E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas.




Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente.

Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés:

Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro.

HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir.

Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS)


O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino.
Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados:



Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula:
PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior)
Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8.

Mas surge então outro problema:
6x4@72%
6x4@77%

Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos.

HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele:





Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL:
INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade)
Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos:
6x4@72%
INOL=24/(100-72) = 0,86
[*]6x4@77%

INOL=24/(100-77) = 1,04
[*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%)

INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9



A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades.
E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%?
5x2@80%
INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5
[*]2x5@80%

INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5



Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade.

O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente.
Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte:






Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo.


CONCLUSÂO

A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada.
Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos.

No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta.


REFERÊNCIAS

LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982.
KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < https://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012.
HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005.





Perguntas frequentes

E aí Tóóla,
quando você fica sentado o seu quadril fica flexionado, ou seja, os flexores do quadril ficam em uma posição encurtada, um comprimento menor do que o normal. Como isso ocorre por um período longo de tempo - horas durante um dia - a tendência é que eles permaneçam nessa posição (encurtados) mesmo quando você levanta. E isso obviamente é ruim.
Imagine se você passasse 8 horas por dia com o braço flexionado - você teria dificuldade para flexioná-lo depois desse tempo. Pessoas que engessam o braço e passam semanas, meses com ele engessado e flexionado notam isso, chega a demorar alguns dias para recuperar a mobilidade no braço.

Por isso que é tão importante alongar os flexores do quadril. E não basta alongar 30 segundos e achar que está bom, tem que ficar um bom tempo.

Abraços!

--

hoje fui treinar. Estava um pouco cansado da corrida de ontem, então o treino não foi tão bom como eu gostaria. Esta semana devo embarcar mais uma vez (mas por um período mais curto, entre sexta e terça). Então hoje treinei Terra e Press, e na quinta devo fazer agachamento e press, talvez algo para costas também.

Ficou assim:
press - 50 kg - 4x3
terra - 130 kg - 6x3

E só.

abraços e boa noite a todos.

ATG é muito mais divertido

Aqui tem um artigo bom sobre ATG que o Clarence escreveu.

https://weightliftingfix.com/2012/atg-backsquat/

O artigo tem foco em LPO e não em BB, mas eu não sou BB então . . .

Galera, criei esse tópico para compartilhar um problema na minha alimentação que consegui resolver e para ajudar alguém que tiver o mesmo problema.

Visando aumentar a qualidade na minha dieta de proteínas e omega 3, eu inclui uma latinha de ATUM todos os dias, onde é média eu consigo encontrar 24g de proteína e um pouco de ômega 3.

Como sabemos, a latinha de ATUM varia muito de cidade para cidade e ponto de venda. No meu caso eu conseguia comprar de R$ 3 a R$ 3,50. Mas isso ainda é caro, vendo em relação custo X benefício.

Pesquisando na internet descobri o Rank das fontes de ômega 3 dos peixes, segue a imagem:



Percebam que o ATUM é o 5º colocado e a sardinha (Muito mais barato) está em 3º. A imagem leva em conta uma porção de 100g.

Então, querendo otimizar minha GRANA, fui no mercado que eu costumo comprar e vi que 1kg de sardinha limpa estava R$8.99.

100g de atum tem é média 30g de proteína e 27g para a sardinha.

3 latas de atum possuem mais ou menos 72g de proteína por 3,50 x 3 = R$ 10,50.
1kg de sardinha (cozido perderá um pouco, mas é pouco) 270g de proteína a R$ 8,99.

Então agora eu compro sardinha, cozinho na panela de pressão com tempero e fica igual a de latinha, mas sem o líquido. Economizo dinheiro, como mais proteína e mais Omega 3, porque a sardinha tem muito.

Eu mando 200g de sardinha por dia, 100g de manhã e 100g a tarde, sem contar que sardinha tem em 100g quase 500mg de cálcio.

Abraço.

Uma dica: Não assista os vídeos da Trust Sports

porra Ney, vc ta muito gostoso. Cintura fina e asa bem grande!!

Fala Luiz..nem me fale..o clima estava sério..la no backstage era eu que animava a galera...depois que todo mundo se apresentou eu falei tanta besteira aí sim me deram moral, no final ja tava aquela viadagem. Eu estava muito feliz. E sobre o que realmente aconteceu, um relato que fiz com o maior carinho assim que cheguei em casa. Nao fiz corpo mole, afinal devo uma satisfação pra voces. Gostaria que aqueles que dispoe de tempo lessem todo ele.




Day after

Bom galera, é o seguinte: como alguns já sabem eu fiquei em quarto lugar nesse estreantes. Eu não quero que isso pareça um relato de mal perdedor , pelo amor de Deus, mas não foi nem perto de justo. Não acho que seria justo eu ter levado o caneco. Não acho mesmo e acho que o cara que levou estava melhor que eu . Um pouco menos seco e bem mais volumoso (hoje analisando as fotos como se eu fosse um cliente preparado por mim mesmo). NO ENTANTO, depois dele, sério, eu , o Emanuel, o André, os caras que já disputaram paranaense , brasileiro falando “Po bixo, sério quarto ? Eu achava que era teu já isso”. Lá no bacjstage o papo foi outro. O pessoal de SC ficou mais revoltado que eu , quanta fraternidade eu via naqueles caras. Os caras ali de Itapema, Itajaí são (como eu sempre sei que são dessas regiões) tranquilos e se você se mostra o seu verdadeiro eu eles esquecem que estão ali num campeonato numa disputa. E te abraçam, cojnversam , rola muita coisa. E eu acho que não foi injusto só comigo. O Goiaba por exemplo, um cara exemplar , um caráter que chega a ser até meio ingênuo de tão tranquilo o cara, ficou em sétimo!!!! Era o cara mais pesado (96 kg, ou seja 16 a mais que eu!) 46 de braço não tão seco quanto eu mas não merecia um sétimo. Achei que o top 3 ia ficar eu, ele e o que ganhou (de coração). Mas assim galera, deixa eu te falar a visao que eu tive de mim (independente da de que um juiz que nunca pisou num palco tem!):
Eu desde que entrei recebi cumprimentos de pessoas do tipo “nego do céu que cara seco é esse?” Uns chamavam atletas de outras categorias e falavam “cara vem Ca, ta ali o cara que quero que você veja a coxa dele fibrar” e eu fibrava na minha quando eles pediam. Eu sou muito na minha e não substimo a capacidade de nenhum semelhante, tanto é que é isso que o Emanuel queria impor em mim, um esprito mais competitivo. Me impor respeito no backstage se portar como atleta. Mas eu não consigo. O Emanuel não cara. O Emmanuel ele simplesmente não existe. Como eu acho que a primeira coisa quando se faz ao orar ou meditar seja a pedagogia que você escolha pra alcançar Deus (ou Deusa) é agradecer. E eu quero começar esse longo post agradecendo. Agradecendo primeiro ao Emanuel. Cara, ele nasceu pra fazer o que ele esta fazendo. Ele tem todas as qualidades que um atleta de fisiculturismo tem porém com um toque , um tempero mais humano de parceria. Cara, Emmanuel, esse espaço é pra te agradecer do fundo de minha alma cara que me surpreendi com a sua prestatividade (de plantão até sexta a noite!) e fiquei surpreso com o seu caráter irmão. Há anos (muitos anos) eu não via uma pessoa tão prestativa comigo cara. Cara, caralho até me emociono em saber que aquele conforto final, de eu estar meio perdido no balanço eletrolítico e não só essas questões mas questao humana você deixando minha auto estima La em cima, preocupado comigo quando o André me deu o shake “Ney para com essa merda cara..nao bebe isso que vai embaçar...para de se mexer porra deixa eu te pintar sussega velho não manda IG alto agora é cagada” . Cara. Voce não existe e se tem alguém que a partir de hoje eu me sinto em um puta débito pra fazer algo bom por essa pessoa é você. Dedico esse parágrafo a você porque , se me permitir, eu competindo ou não, quero estar perto , trocando informações contigo. Eu acho que tem coisas que é só por Deus mesmo e não precisa ir além pra achar outras explicações. Obrigado meu irmão.
Queria agradecer ao pessoal do fórum aqui, quem dera um dia , nem que seja em sonho plasmado , meu sonho era encontrar o rosto de cada post desse...ouvir o tom de voz de cada “Neyzao boa sorte” que li aqui. Galera, eu sou um homem rico! Afortunado! Só que o ouro meu, é diferente. Meu ouro nem o tio patinhas pode ter: pessoas que gostam de mim do jeito que sou. Cara, vocês não sabem de onde eu vim, eu poderia ser um mentiroso aqui no outro lado, sei La. Vocês acreditam e respeitam o que eu falo. Uma vez acho que a Patricia Poeta pediu para o Eike Batista o que ele mais quer no mundo. Ele respondou “que me respeitem” . E eu sinto um respeito se me permitem só hoje escrever, FUDIDO da parte de vocês. Eu nem preciso me dar ao trabalho de explicar por exemplo que tem coisas, metodologias minhas que rolam só pelo quarto ou décimo mês de orientação (meus segredinhos) que por respeito mutuo aos meus clientes (e a mim mesmo pelo tanto que errei) eu não posso revelar aqui de mao beijada. É meu diferencial meu ganha pão. Eu nem preciso escrever isso vocês escrevem. Se vem um de fora e pergunta do nada “Ney o que você acha da malto no pos treino” em baixo já vem um e diz “ele já respondeu isso leia o tópico todo” . Cara quando eu leio isso eu leio bem quem escreveu isso e penso comigo “muito obrigado do fundo do coração por ter esse esclarecimento”. Cara, serio, vocês não sabem como vocês mudaram a minha vida. E eu me melhoro para meus clientes e pacientes (há uma diferença brutal entre esses) através das discussões que temos aqui. Só que tem uma, vocês nunca vão dizer “ o Ney age assim, o Ney age assado” porque eu não trabalho com formulas prontas, eu “sinto” meu cliente (se ele me deixar trabalhar do meu jeito) e aí sim aplico tudo que eu sei para aquele momento celular que ele se encontra...vocês aqui que são meus clientes, agradeço também por me deixarem trabalhar do meu jeito, por acreditarem no que eu falo, pois sabem que todo dia eu acordo e vou dormir pensando em dieta. As vezes eu acordo “será que o peixe é mesmo a melhor fonte de Omega 3 ? “ Aí eu vou no pubmed.com por exemplo ou algum banco de dados de artigos e vou ceifando o que acho. Vai que por exemplo um grupo de estudos lá da grã betanha , sei La, do Azerbaijão descobre que sei La a casca do ovo depois de fervida 3 vezes na água com maguary de tangerina achou por um modo produz mais Omega-3 na casca (sei La to pirando longe). Entao não interessa...eu vou fuçar peregrinando, porque eu posso utilizar isso no meu cliente, diminuindo inclsive o gasto dele em suplementos (eu já fiz muito isso, sempre me falam pagar você sai mais barato que o que eu gastava em suplemento na hora errada) . E isso que o cara não vai ter nenhuma “surpresinha” desagradável quando chegar aos 40 com algo que trouxe de uma alimentação errada. Entao cara, eu tenho essass viajadas porque eu sei misturar meu lado onírico, meu lado criança e meu lado sério e profissional e uma vez a mente desconhecendo limites, ela é capaz de tudo.
Me falaram antes do campeonato: Ney se você tomar GH vai secar mais ! Ney tome GH não entre sem GH. Cara, me desculpa como falei, sou medroso e não consigo gastar em GH, prefiro pagar a parcela de um investimento em um imóvel por exemplo ou em Tesouro Nacional que eu acho mais inteligente. Como eu falo inteligente é equilíbrio. Não é equilíbrio, falta inteligência. Então eu não me dei limite: vou secar sem GH, sem clemba, com o mínimo de exógenos possíveis. E foi o que fiz, por 10 semanas com não mais que 40mg por dia de stanozolol , 250mg de testo até as 6 primeiras semanas aí parei e entrei com trembolona 50mg segunda, 50mg quarta, 50mg sexta. Entrei no palco com 2,5 de abdominal , 2,5 milimetro de coxas e 42,5 de braço. Vascularizado de uma maneira que nego vinha tirar foto de mim! Depois eu conversei com um atleta que eu não sei o nome, o André diz depois , e ele noa acreditou que não tomei GH , ele falou “meu, você não merecia esse resultado, mas vai embora sabendo que você é o cara MAIS SECO que subiu naquele palco, não fique triste”. Nesse momento eu pensei “sem querer esse cara traduziu o objetivo que eu queria atingir: ser o cara mais seco de todos! De todas as categorias. Vascularizado no abdômen na panturrilha...sinistrão mesmo” . Beleza!
E por ultimo, mas sempre por primeiro, queria agradecer ao meu Personal Pajé. Cara, eu via brilho no olhar do André cada vez que eu tirava a camiseta. Sabe quando você vê aqueles filmes todo mundo lá fora na aldeia correndo, e dentro de uma oca tem um pajezao fumando um charuto meio aqui na terra meio fora do planeta. Esse era o André. Esse é o André que eu conheci e que eu admiro. O André que consegue ser cartesiano , mas ao mesmo tempo abrange o contexto da coisa , como eu falo pra ele “O André fala do átomo e da psicosfera com a mesma naturalidade” ou ainda eu falo “André, da célula a marte em um milisegundo” . Mas eu entendo porque eu sou assim. Aprendi o budismo que as coisas são interdependentes.
Vejam como são interdependenttes. Entrei no fórum um dia e v o Andre. Falei meu Deus..o Andre foi campeão , virou bodbuilder e eu não to acompanhando isso. Fui na loja. Ferrou! Má companhia..vou ter que treinar de volta. Voltei a treinar (lembram que eu treinava em casa no começo e fazia 10km 3 x semana? ) Eu tava indo pro IronMan galera..ia ficar 1 ano me preparando! Larguei tudo...me apaixouNEY por isso aqui. Me entreguei .
Entao acho que o André é digno de um puta agradecimento por ser tão lazarento e persuasivo e me pilhar pra competir. Isso mudou minha vida. Foi o dia mais feliz da minha vida sem brincadeira. Ver aquela galera falando “meu senhor olha a linha desse cara” “ caralho que shape ein maluco” . Cara, o André falava “na real , eu não fiz nada (sabendo que fez) mas a DIETA ele quem fez..ele é NUTRICIONISTA! “ Cara, eu sou isso aí. Eu sou aquele cara que só queria ficar gostoso ! SÓ ! E hoje pra eu ficar gostoso eu vou ter que no máximo engordar um pouco (que ruim né?) Entao pensem.
Quinta feira eu fui fazer umas fotos pro meu novo site pra aprovietar o shape (porque eu sabia que ia desidratar e já não acho que seja bonito...se não vai competir não acho que se deva fazer isso). E tirei as fotos antes de desidratar. Quando olhei a foto na máquina do meu amigo Guto, o fotótgrafo (www.studioone.com.br – se você vai casar não faz ideia das fotos que esses dois fazem) falei : Cara (meio que com lágrima no olhar). Era esse físico que eu queria, é por isso que um belo dia eu descobri que se eu soubesse comer eu chegaria longe com o meu físico. Então depois das fotos, sem demagogia, eu JURO , que a questao comigo, já estava envolvida. Sabe quando vc esta bem resolvido. Eu pensei : agora eu sou gostoso! Hahaha ! Agora eu fraco, desidratado, podre,tenho 42 e pouquinho de braço murcho, há uma semana sem treinar, então quem não quer ficar assim? Se eu sei ficar assim, eu posso deixar qualquer um assim. Talvez não com o mesmo desenho, não no mesmo tempo, mas posso fazer ficar no melhor possivel que a genética da pessoa puder me dar, porque fiz miséria com a minha. Mas ainda eu pensei que isso não estava associado com a saúde. E amanha sei que posso fazer um exame qualquer que o máximo que vai ocorrer é meu LH estar baixo (e isso eu subo ele num pulo só).
E o André ele tem uma “egrégora” como ele fala tão ímpar que eu aquele dia vinha escrever no fórum, ele já tinha escrito. Eu tava pensando em fazer uma coisa, ele já me escrevia dizendo que estava pensando na mesma coisa. Eu dou um conselho pra quem vai um dia conhecer o André: vai sem maldade no coração , porque se você tiver um pouco de podridão ele é um radar. Ele capta. E digo mais, ele te dá corda pra você se inforcar. Ele fica na duvida “será que esse cara sabe do que tá falando?” aí ele joga a isca, o cara entra num labirinto no meio da conversa e pronto: o André já tem o feeling do cara. Aí o André vê o que ele vai fazer, se vai ser o político (vai bancar o gente boa imparcial) ou se ver que o cara tem um potencial latente vai dar uns toques “não cara..discordo, mas pense por esse ângulo, você não acha...” Então eu digo que pra quem não conhece o André não o subestime...o André é um atleta interior. E esse sim eu sou também e continuarei sendo. O André segue o não-seguir também. E isso me aproxima dele. Muito obrigado André, por essas 10 semanas de aconselhamentos que tive (já pensou se colocássemos um contador de quantos “relaxa Ney caralho” você me falou?).

Bom galera, eu só acho que se eu morresse hoje eu morria feliz . Em plenitude. Em paz. Tenho uma pendência ainda pra concluir que é meu mestrado. Algumas coisas se enrolam mesmo, e agora preciso dar um gás e terminar isso (talvez eu dê uma sumida). Eu morreria em paz, pois conclui um desejo meu: ser respeitado até por pessoas que eu não conhecia devido a dieta impecável que fiz! Mas não é o suficiente também eu morrer porque eu atingi meu objetivo. É egoísta. Eu quero viver agora com projetos que vou me engaja r (já falei pro André sobre o projeto com nutrição infantil que tenho que me arde o coração ). Entao agora eu vou fazer mais algo pelos outros. Hoje conheci uma pessoa que trabalha no pequeno príncipe aqui em Curitiba, ele gostou do meu projeto (eu não posso divulgar ainda me perdoem) e ele me coloca conversar com gente grande se eu apresentar esse projeto infantil. Eu tenho muito planos com a nutrição. Minha namorada é psicóloga psicoterapeuta (quem conhece o mínimo de Freud sabe que psicanálise é na ferida mesmo..sem dó..lá na infância com os teus cacos..é você contra você!) E ela me fez ver que eu sou hoje um cara honesto e que tenho profunda consideração pela alma alheia porque eu tive uma infância que me deixaram brincar. Eu não sofri abuso sexual (é muito triste você trabalhar com crianças que estão passando por isso) e me deixaram ser criança. Eu tive um pai brincalhão (e tenho , estava lá fora com o meu troféu tirando foto porque ele estava vestindo uma polo de trabalho minha escrita Ney Felipe Fernandes, Nutricionista). Entao a infancia é preciosa. Eu quero evitar a obesidade na raiz: na infância! A infância tem uma coisa que pode ser ruim e boa: tem tudo pra se fazer! É o que penso. E já que to falando mais de mim e isso será um dia de poucos, pois meu lado pessoal não que eu ache grandes coisas, mas até por não ser nada demais prefiro não aprofundar muito pois a nutrição em si é mais interessante, queria falar que na hora eu ria sozinho quando sai do palco porque eu consegui juntar os cacos de um Ney que tinha complexo da barriga quando era criança. Cara eu tinha uma borda , minha mãe diz que quando eu tinha 3 anos eu vestia uma cuequinha e fazia flexões, corria em volta da mesa da sala falava “mãe vou fazer Cooper pra queimar as gordurinhas “ . Então eu saí sabendo que poderia não ser o maior, não ser o mais forte, mas saí sabendo que eu era o mais seco e mais harmônico, pois isso também pra mm era importante. Eu não negligenciei um músculo. E isso já entra já em um assunto que se refere ao meu futuro de agora pra frente que pareceu mais nítido ainda. Primeiro: se um dia eu for competir de novo não será pela NABBA. Não mesmo. Má organização, premiação errada (fizeram um irmão nosso da minha categoria , voltar pro palco e receber uma colocação melhor, mas mesmo assim, o cara já tinha recebido x lugar , saiu do palco , foi pro backstage, teve que voltar) cara, esse critério deles não me agradou (eu tinha 79 kg ali, eu duvido gente com esse peso no volume que eu tava). Mas enfim, pra não passar por “O Ney não sabe perder” porque eu sei sim, pois acho que eu não merecia o primeiro. Mas o meu futuro agora é assim: essa semana não vou malhar. Vou atender diretão tenho dietas a fazer , tenho que ir na clinica, projetos de patente de registro de marca e de metodologia dietética rolando em cartório já, mestrado , etc e vou fazer o seguinte: Deixar a retenção vir e o músculo saturar de glicogênio e curtir o corpo de um cara “gostoso”. Sabe como ? Sabe aquele cara que a galera sempre quis ser (cintura fina, peitao , bração, não com as costas imensas). Esse cara que eu sou. Compacto e totalmente “usefull” tipo sei La , um a Brastemp. Pois é, eu vou ser esse cara. Porque nem todo mundo quer ser fisiculturista,alguns querem ter (quedigamos querer não é poder nesse contexto) mas a maioria das pessoas só quer poder estar “no shape” Entao eu pra ter agora 9% de gordura, vou ter que estar muito gordo. Pra chegar a 10mm de abdominal só se eu relaxar muito. Vou curtir, administrar isso. Isso me permite (falando de fármacos) usar uma oxa vez ou outra, um stano vez ou outra. Claro que o padrão vai cair, mas cara, se você não vai competir não faz sentido você ir até as ultimas. Vai por mim. Minha prioridade é ser o melhor nutri que eu puder ser. É isso que quero alcançar. Reconhecimento perante algo que entreguei a minha vida toda ( e vou morrer fazendo isso, já decidi já me entreguei ) então só isso que eu quero. Que nego entenda de que eu sei do que estou falando. Isso eu não sou muito humilde não Emannuel hahaha. Já como atleta não consigo muito!
Mas eu sei meu lugar. E falo com segurança que quero ser o melhor nutri porque pra ser o melhor nutri eu tenho que manter uma regra: saber que nunca saberei de tudo. Se eu manter isso em mente, estarei aberto pra todo o tipo de informações, variáveis, etc etc . Entao não tenho limites e se não temos limites, quem nos segura? Quem segurou um cara, aqui de Curitiba, super humilde , na dele , num Mr Universe? Ninguém! O cara acredita nele. E ele é exemplo de hombridade mesmo. Quem segurou o André? Ele poderia falar “Ah mas eu sei lá... não sou médico , não sou nutricionista vou ficar na minha” o André não , ele se mete cara sem dó, se o médico ´é cardiologista, o André tem do que falar com esse cara. Se é dermatologista, o Adnré vai saber de algo pra falar com esse cara e na hora certa ainda! Então não há limites, nós que colocamos limites. Limite é uma palavra que devia ser usada só no âmbito físico : o limite desse abismo é aqui por exemplo, se der um passo a frente você cai desse penhasco” . Ai beleza você morre já era, mas fora disso, o limite é tosco”.
Entao pessoal, finalizo aqui, tenho meus 45 de braço pra recuperar e segurar ele (sei La eu sempre quis ter 45 pra dizer aquela simbólica “to com 45 de braço” mas quero chegar devagar. Devagarote, podendo dar minhas pedaladas , ou caminhadas (ou quem sabe depois de um ano consolidando 45 o corpo acostuma e eu posso correr vez ou outra). Eu quero ser um cara completo. Pra ser útil! Essa semana vai ser difícil eu passar num raio de 2 km da academia. Provavelmente eu só levante pra 3 coisas: necessidades fisiológicas e higiênicas básicas (comer banheiro dormir, escovar os dentes), trabalhar (isso envolve dar uma olhadinha rápida no fórum pra responder vocês, fazer as dietas, atender na clinica) e me deslocar pro mestrado. Fora isso não vou nem me mexer. Semana que vem volto a treinar , quero treinar com vontade mesmo. Fazer um check up , gosto de ir na biblioteca da universidade positivo que duas quadras da minha casa, e me internar nas salinhas lá com uma mesa cheia de livro de metabologia e nutrição, e vou tomar um cálice de vinho antes de dormir).
E dessa vez eu ganhei ouvidos de quem eu queria: de bodybuilders. Tem atleta que veio pedir meu cartão pra se consultar comigo, tinha cara chegando “cara vou competir o big Champion, tem como você me dizer se vai dar tempo?” Cara eu estava vivendo um sonho no backstage aqueles caras grandes, que já disputaram outros campeonatos, colocando a possiilidade de eu botar a mao na dieta deles. Pensem na confiança que meu shape passou. Fiz antropometria em um atleta que vai disputar o paranaese agora, ele tão na dele que falou “ah você se baseia pelas medidas...poderia ser um norte NE?” Eu falei “ Cara, ou sou muito sistemático, mas se eu não fechar as medidas que quero eu nem começo algo”.
Pra quem leu até aqui, deixei propositalmente aqui um vídeo pra vocês que fiz pensando em voces mas que resolvi postar somente após toda essa loucura passar :




E pra finalizar de vez, agradeço quem acompanhou essa jornada, não vou agradecer um por um porque nao tem como , vocês entendem. O meu livro, independente de qualquer coisa eu vou lançar, nem que seja tiragem menor e particular e vou vender nem que seja a custo, acho que a galera vai curtir como lembrança (fiz um diário livro mas falo disso depois com muito mais detalhes, comentando em silencio os post que mais gostei , quem foi pertinente, não abordei nenhum aspecto negativo de ninguém, e coloquei alguns segredos que não postei aqui) e acho que quem quiser em pdf eu disponibilizo alguma coisa também) e minha história é com vocês, sou um atleta da vida. Sintam um enorme abraço meu, ou melhor, de coração quero que vocês imaginem que estão todos num palco , todos vocês que acompanham e escrevem e eu to La na plateia aplaudindo vocês! Eu ficaria mais feliz estando nessa condição!
Com carinho imenso,
Ney Felipe Fernandes!

A Metamorfose, de Franz Kafka. História de um cara que acorda um belo dia e vê que se transformou em um inseto, e mesmo assim tenta levar a vida.

E é por isso que um dos sintomas da ressaca é a cefaléia.
Porque o corpo acaba usando a glicose prioritariamente para metabolizar o álcool, que é tóxico, e acaba faltando para o cérebro.

Aqui no Brasil a ioimbina Hcl é vendida como o remédio Yomax.

Manda, a ioimbina tende a aumentar o fluxo sanguíneo, ela ajuda também.

Não tive tempo de ler todo o post, mas é fundamental associar a ioimbina a um exercício aeróbico - de nada adianta você mobilizar a gordura, retirar os ácidos graxos de dentro das células, jogá-los na corrente sanguínea, e não ter onde queimá-los. Por isso a recomendação de realizar um exercício aeróbico de baixa intensidade (que utiliza uma proporção maior de gordura como fonte de combustível) após a ingestão da ioimbina. E não pode ingerir nada que eleve minimamente a insulina, senão o efeito da ioimbina é inibido.

Acho importante ressaltar que a ioimbina só é recomendada para indivíduos magros. Normalmente é utilizada na finalização do cutting, quando só sobraram as gorduras teimosas (stubborn fat). Ou seja, normalmente a ioimbina entra somente abaixo dos 10% de bf.

Outro problema que dificulta a queima dessa gordura teimosa é o baixo fluxo sanguíneo nessas áreas de acúmulo. Além da ioimbina, é interessante utilizar estratégias para elevar o fluxo sanguíneo nessas áreas.

Reajustar a dieta, provavelmente não está com deficitr calórico

arroz integral é bem mais gostoso q o branco D:

tomei 1.m.r. e não senti NADA, cheguei a tomar 3 scoops.

lol shape do cara de antes fodão..

Desde quando ficar duas semanas sem treinar é motivo de murchar? AUHauhauhauhauha

Só come direito, e fica de boa, nem estressa..

O cara só lanço a real,foi um tapa na cara de muitos!

se eu pegar pra comer eu bato 6k de kcal facil facil

Hehe, eu nem sabia que existia o blog quando comecei a frequentar o fórum.

E teve uma promoção no blog há uns tempos atrás, postaram aqui no fórum o vencedor; muita gente deixou de participar porque nem soube da promoção.

Sobre nutrição: alguns tecidos do seu corpo sempre consomem glicose. Proteínas estão sempre sendo quebradas da sua massa magra, absorvidas no sistema (usadas para produção de outros aminoácidos e diversas outras funções) e reutilizadas para gerar massa magra. Isso é o "protein turnover". Se não me engano, o corpo usa em torno de 1 g/kg para executar essas funções; essa é a quantidade de proteína necessária para manter a quantidade de músculo que você possui em uma dieta de manutenção (considerando que há estímulo suficiente para manter a massa magra).

Quando você faz exercícios intensos de qualquer tipo, que sejam anaeróbicos, o corpo utiliza as reservas de glicogênio muscular. No restante é glicogênio hepático; o cérebro retira glicose da corrente sanguínea, o corpo retira a glicose do glicogênio hepático.

Tudo o que você come ao longo do dia, em uma dieta de manutenção, é usado como fonte de combustível; teoricamente você irá acordar com os estoques de glicogênio a X% e gordura a Y% e dormir com eles na mesma quantidade. Não há déficit nem excedente.

Quando você está em déficit calórico, irá faltar energia para o corpo. Ele irá utilizar essa energia a partir do glicogênio hepático e das células de gordura. O que você consumir de carboidratos será utilizado, em parte, para repor o glicogênio. No final do dia (considerando que você consumiu quantidade suficiente de carbos) os estoques de glicogênio serão repostos, e os de gordura estarão menores do que no início do dia.

Ainda assim pode faltar glicose; se isso ocorrer o corpo produzirá ela a partir de aminoácidos. Por isso é necessário aumentar a ingestão de proteínas em dieta hipocalórica - além dos 1 g/kg que o corpo já utiliza normalmente, ele vai usar um pouco mais para produzir glicose.

E por isso se fala que, em cutting, não é preciso se preocupar com frutose - o corpo irá utilizar o glicogênio hepático para produzir glicose, então mesmo que você consuma mais do que 60-100g de frutose em um dia, ainda assim o glicogênio hepático não estará cheio.

Com certeza o artigo é muito bom... vale a pena traduzir.

Abraços!

Na minha opnião... Execução perfeita.
Lombar envergada o tempo todo.

Desnutrição isso sim.

[quote name=&amp;#39;jpshaka&amp;#39; timestamp=&amp;#39;1319903494&amp;#39; post=&amp;#39;796401&amp;#39;]
para aparar os pelos das pernas o que vocês acham de passar maquina 1 do joelho pra baixo, e maquino 0 nas coxas?
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Os pentelhos da perna tem que ser um cortador eletrico do bom mesmo. chega a 4 cm uns
[img]https://www.comentei.com.br/wp-content/uploads/2010/11/stihl-rocadeiras.jpg[/img]

quem aqui ja aparou com prestobarba ?