Max esforço da parte superior do corpo (segunda-feira)

A. MAXIMO - ESFORÇO

Aqueça gradativamente até chegar a fazer

1 serie de 3-5 repetições com a carga máxima

supino ou paralelas inclinado pra frente

B. EXERCÍCIO COMPLEMENTAR

Executar 3 - 4 séries de 6-10 repetições

supino com halteres ou supino inclinado com halteres

C. Remada

Executar 4 séries de 10-15 repetições

remada curvada

D. DELTOIDE POSTERIOR / TRAPÉZIO

Executar 2 - 3 séries de 12-15 repetições

elevação lateral curvado pra frente

encolhimentos

E. Abdominais

isométricos

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Esforço Máximo Pernas - (quarta-feira)

A. MAXIMO - ESFORÇO

Aqueça gradativamente até chegar a fazer

1 serie de 3-5 repetições com a carga máxima

agachamento livre

B. Movimento Unilateral

3-4 séries de repetições 8-15

avanço

C. POSTERIOR / ISQUIOS

3-4 séries de 6-10 repetições

levantamento terra

D.Treino de Pegada

3 séries por tempo de execução

isométrico com barra com grande peso

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Repetição da parte superior do corpo - (sexta-feira)

A. Repetição EXERCÍCIO

Aquecer gradativamente até chegar a realizar

3 conjuntos para o número máximo de repetições

com 60 segundo de recuperação entre as séries

supino

B. Exercicios adicionais (tríceps)

3-4 séries de 5-10 repetições

paralelas

C. Levantamento Vertical

Executar 4 séries de 8-12 repetições

barra fixa (pull-ups)

D. Deltóide Medial ou Trapézio

Execute 3 séries de 10-15 repetições

militar

E. Exercício para os músculos flexores do cotovelo

Execute 3 séries de 8-10 repetições

rosca direta

F. Abdominais

isométricos

Editado 7/11/2012 às 18:15 11/7, 2012 por ricardo89

voce só mudou o principio do treino ao colocar 5x5, é pra fazer 1x5 com o máximo de peso que conseguir TODO TREINO.

os auxiliares nao tem tanta diferenca assim, é só ver os musculos-alvo dos auxiliares propostos na lista e fazer um exercicio similar, por exemplo, no lugar de Floor Press com halteres, uma flexao fechada com pesos nas costas...

voce só mudou o principio do treino ao colocar 5x5, é pra fazer 1x5 com o máximo de peso que conseguir TODO TREINO.

os auxiliares nao tem tanta diferenca assim, é só ver os musculos-alvo dos auxiliares propostos na lista e fazer um exercicio similar, por exemplo, no lugar de Floor Press com halteres, uma flexao fechada com pesos nas costas...

está a falar do upper body?? na segunda feita??

é que na tradução fala que é pra fazer o máximo de séries de 3 a 5 repetições. eu coloquei 5x5 apenas para estabelecer que se fizer 5x5 pode aumentar o peso

Não entendi qual a dificuldade , tem a porra do template falando o que é pra fazer, a ordem que é pra ser feita, e ainda tem uma lista com os exercícios sugeridos. Escolhe QUALQUER um pra cada grupo e pronto. O que tem de difícil nisso?

O treino já é simples, e o mais importante funciona desse jeito.

E um exercício base, uma assistência, um antagonista e vai pra casa, não dá pra ser mais fácil.

Ele é feito buscando PR, se o cara for iniciante aqueça e vá aumentando o peso com 5reps, quando 5reps se tornarem pesadas você passa para 3reps e continua aumentando até onde sentir que dá. Se for avançado faça com 3reps e depois com singles.

Colocar 5x5 é regredir o método, pois existem melhores opções para progressão.

Eu não vejo vantagem nenhuma em mexer nele, está otimizado do jeito que foi concebido.

O treino já é simples, e o mais importante funciona desse jeito.

E um exercício base, uma assistência, um antagonista e vai pra casa, não dá pra ser mais fácil.

Ele é feito buscando PR, se o cara for iniciante aqueça e vá aumentando o peso com 5reps, quando 5reps se tornarem pesadas você passa para 3reps e continua aumentando até onde sentir que dá. Se for avançado faça com 3reps e depois com singles.

Colocar 5x5 é regredir o método, pois existem melhores opções para progressão.

Eu não vejo vantagem nenhuma em mexer nele, está otimizado do jeito que foi concebido.

eu não acho assim tao simples.

O treino não é assim igual todos os dias como explica

na tradução dizia:

Máximo de séries x 3a5 repetições

Então tento bater records sempre todo o treino. É isso?

Vou aumentando o peso durante o treino, fazendo séries até 5, até não conseguir fazer no mínimo 3 repetições?

É assim que se deve fazer gaspar??

Eu não mexi no treino, apenas escolhi os exercícios mais simples, com menos necessidades de equipamentos, que seja possível de fazer sozinho e em segurança.

Eu não vejo vantagem nenhuma em mexer nele, está otimizado do jeito que foi concebido. (2)

Se tá achando isso complicado, melhor ir pro 5x5 mesmo amigo.

Dizem que o WS4SB é foda, que tem que saber pra caralho.

Na realidade não, é um treino bem simples.Você tem uma vitrine de opções, basta ir lá e escolher o que você acha mais acessível, mais legal.

É um pouco complicado entender a importância do repetition day, parece que não pegamos peso nenhum e que não estamos treinando de verdade.Até um dynamic day pode parecer assim.Mas não podemos ignorâ-los, pois são importantes também.

Sobre o dynamic, não há nem muito o que dizer, aumentar a potência é uma ótima estratégia para aumentar força.Aumentar a velocidade é um fundamento importante do condicionamento físico geral.

Pensando num repetition day, ele tem importância para amadores.Trabalhar com altas cargas e aumentando bem rápido(com wsb seu peso vai aumentar pra caralho), pode submeter seus ligamentos, articulações e talvez ossos.O repetition day pode previnir isto(creio, posso estar errado), pois ele fortalece a estrutura ossea e muscular.

____

Bom cara, pelo que vi em alguns diários de WS4SB e como eu procedo, é o seguinte.Num treino eu faço com um determinado peso, algo em torno de 3x5, por volta de 15 repetições com o max effort exercise, depois faço uma série com menos rep para bater o peso das primeiras séries.No treino seguinte eu faço as séries iniciais com o peso do meu recorde, ou um pouco abaixo dele(caso eu tenha aumentado muito) e assim consequentemente.

abs

EDIT:

Lendo agora o blog do Joe de Franco, ele fala de fazer o máximo de séries com o peso inicial...Mas não tem um número fixo.O negócio de 3x5, 4x4, ou 4x5, parecem ser um bom padrão de séries para o WS4SB.

Editado 6/11/2012 às 21:46 11/6, 2012 por Visitante

eu gosto muito do SL 5x5 apenas queria entender como funciona o WSB4SB

Max-Effort Exercise – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises:

Trabalhe até uma série máxima de 3-5 reps

Ou seja, vá aumentando as cargas até chegar em uma série com o máximo de peso pra 3-5 repetiçoes...

á!!! agora entendi xD desculpe eu li apenas a tradução e interpretei errado desculpem... já corrigi, e o resto do treino???

Editado 7/11/2012 às 01:41 11/7, 2012 por ricardo89

Na boa você ta de sacanagem né?

B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3-4 sets para 6-10 repetições

C. HORIZONTAL ROW - 4 sets para 10-15 repetições

D. REAR DELT/UPPER BACK - 2-3 sets de 12-15 repetições

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets de 8-15 repetições.

Como diabos você consegue interpretar isso errado?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100388-ws4sb-westside-for-skinny-bastards-part1/

Pega e lê essa porcaria direito.

nessa perspectiva reparei que fiz merda asneiras. mas continuo a não entender o seguinte?? este treino tem equilibrio em toda a musculatora do corpo?? parece que costas são negligenciadas. não sei...

EDITADO

primeiro post editado. seria assim???

Max-Effort Exercise – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises:

Trabalhe até uma série máxima de 3-5 reps

Ou seja, vá aumentando as cargas até chegar em uma série com o máximo de peso pra 3-5 repetiçoes...

Puxa, poderia jurar que era o contrário.Vlw pela tradução Caio.

abs

ricardo, no quesito equilibrio nao, pois trabalha algumas areas que nos acabamos negligenciando, como romboides e trapezio inferior, a sua dúvida pelo que eu entendi, e também é minha dúvida, é em relaçao ao quesito força, dai acho que compensa colocar chin-ups com peso ali no ciclo também, eu por enquanto nao estou treinando pois irei competir esse fds, mas nas proximas 2-3 semanas irei fazer as chin-ups, a expectativa é de que na primeira semana seja um peso abaixo do esperado, mas já na segunda ou terceira eu consiga bater o recorde anterior.

Pode se colocar um exercício de costas como ME, não tem problema.

Chin-ups são bem legais de se fazer isso.

então assim o treino já seria aceitável??

u que deveria adicionar mais?

A minha duvida é se fazendo chin-ups como assistencia, remadas etc, a força dos recordes anteriores na chin-ups irá manter-se, progredir, ou regredir. Isso no final das 2-3 semanas utilizando como ME.

A minha duvida é se fazendo chin-ups como assistencia, remadas etc, a força dos recordes anteriores na chin-ups irá manter-se, progredir, ou regredir. Isso no final das 2-3 semanas utilizando como ME.

É provável que progrida sim, como esse é um treino de preparação para atletas a ideia não é ficar bom nos exercícios mas ficar bom overall. Diferente do WSB tradicional onde tudo roda em torno de ficar bom nos 3 básicos, na versão do DeFranco visa ficar bom onde você quiser ou onde seu esporte pede.

Pois é, é meu unico pé atrás com o exercicio, barra fixa é meu xodo, e OAC dentre os meus amigos é sinal de status, ja perdi e preciso recuperar o.o

OAC??

OAC??

One Arm Chin-up, barra com um só braço.

wow... isso é demais pra mim

É mais fácil do que parece.