rominferreira

Exercícios e recrutamento de fibras (em %)

Estudo 1:Peitoral Maior

Supino Inclinado com Halteres 93
Supino em Inclinado(barra olimpica) 90
Flexoes de braços entre bancos 88
Supino reto com halteres 87
Supino reto(Barra olimpica) 85
Cruxifixo na posição supino 84

Estudo 2: Peitoral Menor
Supino Declinado com halteres 91
Supino Declinado(barra olimpica) 85
Cruxifixo Declinado com halteres 83
Supino Declinado(barra Smith) 81

Estudo 3: Deltóide medial
Elevação lateral inclinada 66
Elevação lateral em pé 63
Elevação lateral sentado 62
Elevação lateral com cabo 47

Estudo 4: Deltóides posteriores
Cruxifixo inclinado lateral 85
Cruxifixo lateral sentado 83
Cruxifixo inclinado com cabos 77

Estudo 5: Deltóides anteriores
Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79
Desev. frontal em pé com halteres 73
Desenv. frontal sentado com barra 61

Estudo 6:Biceps BRaquial(porção longa)
Rosca Scott(com barra olimpica) 90
Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86
Rosca em pé com halteres (alternada) 84
Rosca concentrada com halteres 80
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63
Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61

Estudo 7: Triceps Braquial(porção externa)
Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92
Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90
Ext. do cotovelo entre bancos 87
Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85
Ext. alta do cotovelo com corda 84
Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82
Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72

Estudo 8: Latíssimo do Dorso
Remada Curvada 93
Remanda alternada 91
Remada com barra T 89
Puxada pela frente 86
Remada sentado 83

Estudo 9: Reto femoral (quadriceps)
Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88
Extensão dos joelhos sentado 86
Agachamento Hack 78
Leg press(angulo 110º) 76
Agachamneto c/ barra Smith 60

Estudo 10: Biceps Femoral(posteriro coxa)
Flexão do joelho em pé 82
Flexão do joelho deitado 71
Flexão do joelho em pé 58
Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 56

Estudo 11: Semitendíneo (posterior coxa)
Flexão do joelho sentado 88
Flexão do joelho em pé 79
Flexão do joelho deitado 70
Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 63

Estudo 12: Gastrocnemico(musculo panturrilha)
Elevação nas pontas dos pés 80
Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79
Elevação nas pontas dos pés em pé 68
Elevação nas pontas dos pés sentado 61

Estudo 13: Bíceps Braquial (cabeça longa)
Rosca pé c; halteres e cinto p/ o braço 87
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84

Estudo 2:Reto Femoral
Agachamento seguro 90
Agachamento com cinto 85
Extensão dos joelhos 85
Agachamento (90º) 80

Estudo 3:Trapézio
Encolhimento de ombros com barra trás 59
Encolhimento de ombros com barra pela frente 54
Desenvolvimento atrás 41

Estudo 4: Reto do Abdomen
Abdominal inclinado com peso 81
Abdominal na prancha 80
Abdominal com peso 80
Abdominal no aparelho 72
Abdominal no Nautilus 69
Abdominal no Pulley 68

Estudo 5: Bíceps femoral, excêtrica X concêtrica
Flexão concêntrica dos posteriores da coxa em pé 79
Flexão excêntrica dos posteriores da coxa em pé 72

Estudo 6: Latíssimo do Dorso, Excêntrica X concêntrica
Elevação concêrica na barra 79
Elevação excêntrica 72

Referência: Treinamento de Força Levado a Sério
Tudor O. Bompa, Ph.D.
Mauro Di Pasquale, M.D.
Lorenzo J. Cornacchia

EM PRIMEIRO lugar, retenção de líquidos é o nome popular que descreve o inchaço no corpo ou em parte dele, e até certo ponto é comum às pessoas sentirem que estão retendo líquidos. As pernas inchadas no final do dia, com marcas de pressão das meias ou dos sapatos, são um exemplo de inchaço. O inchaço é o resultado do extravasamento de um líquido (pobre em proteínas do sangue) que sai dos vasos sanguíneos e vai para o tecido subcutâneo. Esse líquido confere o aspecto inchado e brilhante da pele, muitas vezes compressível por acessórios da roupa ou mesmo com a pressão dos nossos dedos sobre a pele, deixando uma marca, um sulco, transitoriamente. Vamos às dicas: 1) PARE de consumir alimentos ricos em sódio, como enlatados, embutidos, fast food, conservas, carnes salgadas etc. O sódio faz o corpo reter líquido; 2) REDUZA o consumo de sal, opte por temperos naturais e sal LIGHT. O sal rosa do Himalaia é outra ótima opção; 3) BEBA mais água. Acredite ou não, a ingestão maior de líquidos ajuda a eliminar o sódio – e o inchaço; 4) EVITE carboidrato simples (como pão branco, massa branca, bolachas, doces, batata frita etc). Carboidratos são transformados em glicose e armazenados no organismo sob a forma de glicogênio para geração de energia. Para ser retida no corpo, uma molécula de água deve ligar-se a glicose. Quanto mais carboidratos armazenados você tiver, mais pesada e inchada vai se sentir; 5) MEXA-SE, os exercícios ajudam a eliminar o excesso de água por meio da respiração e aceleram a digestão. Quando você se exercita, estimula os músculos a moverem mais rápido o alimento e a água pelo seu organismo. Acabe com a constipação fazendo alguma atividade de sua preferência pelo menos 30 minutos por dia para promover a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo. Suar também libera líquidos; 6) CONSUMA suplementos ou alimentos ricos em cálcio e magnésio (vegetais verdes escuros, nozes, abacate, queijo cottage, iogurte desnatado, cereais integrais, oleaginosas). Ambos competem com o sódio pela absorção no organismo; por isso, se você consumir quantidades adequadas de ambos, seu corpo será forçado a eliminar o sal que não foi efetivamente absorvido; 7) CUIDADO com os diuréticos. Quando paramos de tomar diurético, o corpo retém mais água e fica inchado durante uma ou duas semanas. Isso pode levar a uma dependência física, fazendo com que o corpo necessite do medicamento para se livrar do excesso de líquido, em vez de eliminá-lo naturalmente; 8) EVITE refrigerantes. A cafeína dos refrigerantes causa desidratação e o fósforo, um aditivo comum desse tipo de bebida, pode provocar inflamação na parede do intestino, aumentando ainda mais a sensação de inchaço; 9) MULHERES CUIDADO com a pílula anticoncepcional, elas podem estabilizar o nível de progesterona, hormônio que induz o inchaço; 10) COMA legumes e verduras variadas, estas auxiliam e eliminar água do corpo; 11) A MAIORIA dos adoçantes contribuem para o inchaço, assim como a cafeína, álcool e até mesmo a nicotina são fatores. Prefira os adoçantes naturais como STEVIA e SUCRALOSE. 12) EVITE também laticínios que contenham lactose, eles agravam a retenção. 13) AUMENTE o consumo de alimentos ricos em proteínas, eles tem um efeito diurético no corpo. 14) CONSUMA suplementos probióticos. 15) REALIZE procedimentos estéticos como massagem modeladora e drenagem linfática; 16) AUMENTE o consumo de chás 100% naturais com atividade diurética – cavalinha, carqueja, hibisco, chá verde carqueja, hibisco, cidreira, erva-doce, capim-limão, camomila, cabelo de milho, dente-de-leão, quebra-pedra, salsaparrilha porangaba, guabiroba, chá de bugre). Fonte: Osvaldo Neto Mestre em Ciências Farmacêuticas Pós-graduado em Nutrição Esportiva Pós-graduado em Fitoterapia Pós-graduando em Nutrição Funcional Nutricionista da equipe de treinamento do professor Waldemar Guimarães

Então, na verdade foi um exemplo apenas.

O ideal seria você testar... o maior problema é que se o intervalo for muito pequeno, capaz de não gerar efeito nenhum.

Eu por ex. parei com a cafeína fazem meses já, porque estava viciado e estava afetando completamente meu sono, ou seja, sendo mais maléfico do que benéfico, mas ai vai de cada um.

Faz igual ao Bruno que não tem cortisol que vai te destruir

Leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/132433-gh-insulina-cortisol-e-outros-hormonios/

O pessoal precisa entender que IG refere-se a GLICEMIA. Insulina responde para outros fatores também.
Whey, por exemplo, tem índice insulinemico BEM alto.

Ou seja, na prática, as alegas "horas em hipoglicemia" não servem para nada em termos de insulina.

Outro detalhe, a quantidade de GH gerado durante o treino ou mesmo durante este "período em hipoglicemia" é irrelevante do ponto de vista de composição corporal. É o que dá ler apenas os resumos dos trabalhos científicos, ou as resenhas feitas por jornalistas...

Sobre Síntese Proteica e porque a ciência está sempre mudando.
It's Complicated. Tu tá lembrado daquele negócio (literalmente) da janela da oportunidade, que te fazia juntar grana para comprar o melhor farináceo hidrolisado para tomar 5 segundos após acabar o treino? pois é.
Bom, primeiro, cada caso é um caso. Uma metodologia que testa síntese proteica após 2h de bicicleta há 80% da Vo2max certamente tem um viés diferente do que 1h de treino de hipertrofia (huahueah, interessante esse termo ''treino de hipertrofia'', sendo que todo treino gera hipertrofia) quanto mais em treinos de força. E, também, porque a galera precisa isolar o objetivo da pesquisa.

Neste artigo do Alan Aragon e do Brad Schoenfeld (https://goo.gl/JbHPSGe https://goo.gl/WRA91P), os caras cobrem que essa visão 'pós-treino-imediatista' pode ser necessária somente se você não fez uma refeição anterior. Outro problema é medir apenas nas horas posteriores ao treino, e não algo que dure dias ou meses. Entra aí também a ideia de tomar malto/dextrose para elevar a insulina e reestocar o glicogênio, sendo que se você não vai treinar novamente em tipo, 8h isso pode ser um 'desperdício calórico', enquanto você poderia ficar de boa e preparar uma salada de frutas e mexer com whey, que ainda por cima fica bom.

Ahhh, e mais uma: a liberação de insulina não é dependente da quantidade de carboidrato. Tomar só whey, comer só carne e ovos eleva já eleva a insulina (https://goo.gl/BGqQAD), e isso talvez (é... talvez) já seja o suficiente. No estudo, de 97, ovos tem a mesma reposta insulinêmica que uma banana, enquanto bife e peixe, que nem sequer tem carboidrato, tem respostas muitas vezes maior (entrem no artigo, procurem o gráfico da Figura 4).

Eu ainda tento entender porque alguns coachs prescrevem dietas hiperproteicas... como se todo nitrogênio ingerido fosse proporcional com o que pode ser retido no músculo. lol... além da evidência, também já fiz o teste e tô até hoje lamentando o gasto com frango (população estudada n=1, hahaha. Meça suas experiência, parça).

Aí a gente entra nuns estudos interessantes (https://goo.gl/VJNRW1) que medem que, aparentemente, a maior responsável pela síntese proteica é a leucina, sendo ela tanto sinalizadora da síntese via mTOR, quanto servindo de substrato (na falta de outros aminos).

Um dos caras que eu mais curto sobre nutrição esportiva é o Layne Norton. Tem um estudo dele mostrando que a maior síntese proteica ocorria em refeições espaçadas em 4h a 6h com doses de leucina de 3g entre elas, e ele também cita estudo onde 8g de leucina parecem ser inúteis para aumentar a síntese em comparação com 3g (vale apena checar: https://goo.gl/X6jKAl).
Ciência funciona com um tentando provar que o pesquisador anterior estava errado. Deal with it. Quando a metodologia é alterada porque novas tecnologias foram utilizadas, é normal que outras respostas sejam encontradas.

Outro estudo, mais atual (e patrocinado pela Nestlé, mas que parece bem feito, e complexo), questionando que mTOR não é o marcador mais confiável para a síntese proteica, e que há sim razões para você fracionar bem suas refeições utilizando 30g de proteína total em cada, ou 23g de whey com 5g de leucina (https://goo.gl/vfqdEO; https://goo.gl/aVwSrY) ao invés de mais proteína com 15g de leucina, que seria um disperdício.

Isso me levanta um alerta: e se mTOR não é o melhor marcador para hipertrofia, então dá para entender porque você cresce mesmo com jejum intermitente, onde a baixa de insulina bloqueia o mTOR
(https://goo.gl/0Lhjcb).

Tá, se essa porra muda o tempo todo, onde entra a vida real aqui? Ela entra onde você pega o que aprende com os estudos e aplica em você. Faz os testes, junta a teoria com a prática e vê o que melhor funciona no seu corpo.
A moral da ciência é que você só pode ser um expert em...

si mesmo.




artigo do mestre, lourensini

estas pesquisas sao apenas pra vender suplementos, na pratica mesmo nao servem pra nada.
botam uns caras anabolizados como capa de revista e todo mundo pensa que eles sao grandes por conta destes "protocolos". infelizmente tudo é conversa fiada.