batera

viida de rico !!!

Você não cansa de comer? Não deveria. Você cansa no treino. Você cansa da sua mulher/marido. Você cansa do seu trabalho, mas de comer, nunca. Comer é coisa séria. E quando desejamos algo sério, nossas atitudes devem corresponder aos nossos objetivos. Não vale nada treinar sério e levar um estilo de vida pouco saudável. Treino sem dieta é que nem correr de carro 1.0. Você pode correr, mas continua sendo 1.0. Tive a oportunidade de assistir uma palestra com Dorian Yates, seis vezes Mr. Olympia, em Las Vegas em 2001 e ele fez um comentário muito interessante: ”Muitos dizem que dieta é 70%, musculação 10% e genética o resto. Creio que estão errados. Para pessoas que não são abençoadas com um corpo perfeito para musculação tudo é 100%. Tanto o treino e dieta, para assim conseguir chegar a 100% do seu limite genético”. Muitas pessoas treinam adequadamente, mas sua disciplina termina ao sair da academia. Noitadas, álcool e alimentação inapropriada. Musculação, considerando como um esporte é muito diferente dos outros. Musculação começa quando você acorda e termina quando você dorme. Das 18 horas que você está acordado, você apenas passa 1 a 2 horas na academia. Nessas horas restantes é quando seu corpo realmente colhe os frutos do seu treino. E como a nutrição é a base de um trabalho de performance e/ou estética, seguem algumas dicas para aperfeiçoar seus resultados. - Trace metas. “Quero crescer seco”, “Quero ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo” Isso é possível? Sim, mas até certo ponto. Basicamente são trabalhos antagônicos, pois um requer um crédito calórico e o outro um déficit calórico respectivamente. Veja qual é o seu objetivo e foque seus esforços nele. Hipertrofia ou definição muscular. Crescer e depois definir é o mais indicado - Preguiça de comer. Muita gente acha dificílimo comer de três em três ou duas em duas horas, não pela dificuldade de adequar os horários, mas ter sim de ter que preparar algo antes de sair de casa. Se você tem preguiça de preparar suas refeições, nem precisa se preocupar com os próximos tópicos. - Vergonha de comer. Se você está seguindo um plano alimentar que as colações não são nutry, esteja pronto para comer um sanduíche no meio da manhã, ou atum no meio da tarde, por exemplo. Muita gente tem vergonha de levar algo mais elaborado para o trabalho ou escola, com medo de ser motivo de chacota. Se você leva um sanduíche de frango para o lanche, é estranho, mas um pacote de biscoito Bono é normal. Mas seja razoável, levar de lanche ovo cozido com batata doce e comer dentro de um fórum, também não é adequando. É difícil de comer onde você trabalha ou estuda, suplementação em forma de shakes ou barras hipercalóricas/hiperproteicas sempre são bem bem-vindas. - Esteja pronto para emergências. Sempre tente planejar onde estará e o que você poderá comer nesse lugar. Às vezes saímos de casa e demoramos mais do que esperávamos. Ou vamos para um local onde achamos que terá uma opção saudável para comer e não tem. Assim sempre leve algo consigo ou deixe no carro, armazenado de forma apropriada. -Pule um treino, nunca uma refeição. Essa frase é conhecida no meio da musculação. Permaneça 20 dias sem treinar se alimentando bem ou faça o inverso; fique 20 dias sem alimentar bem e continue treinando. O que é pior? Só estou dando um exemplo, não precisa fazer nada isso para saber o que acontece. Está cansado? Fique em casa, mas comendo. - Cada um é cada um. Não tente dietas prontas, de revistas ou web sites. Elas são válidas para ter uma noção de opções e sugestões. Mas lembre-se que o metabolismo e as necessidades de cada um são diferentes. Exagerar tanto para cima como para baixo em relação às calorias, carboidratos, gorduras e proteínas, principalmente, pode lhe trazer mais problemas do que benefícios. Isso é o apenas o básico para iniciar um trabalho de nutrição levado a sério. Lembre-se que seus resultados nunca ultrapassarão seus esforços. Luiz “Abomai” Garofano Nutricionista

SUPER PROGRAMA HEAVY DUTY PARA DESENVOLVER GRUPAMENTOS CRÍTICOS Por: Biglee Tradução: A maioria dos praticantes de musculação, tem um grande problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica, deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem. Diante de tal frustração, a maioria dos fisiculturistas treinam seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado aos outros grupamentos. Além de aumentar o volume de treino em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino na semana. Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso, ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas já caíram fora do esporte por conta deste problema. A realidade: Vamos encarar e verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia competir num campeonato de resistência. A maioria de nós tem a ambição de conquistar um grande físico. O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos. O que isso quer dizer? O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico. Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos do corpo. Então, qual a solução? Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos, abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos a musculatura e cobrimos este buraco novamente. Quando damos um tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando completamente até a próxima sessão de treino.Mas se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente. Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham, como podemos querer que o músculo vá além do seu tamanho atual? Para iniciantes e intermediários, uma simples série até a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou apresentar, é somente para fisiculturistas avançados ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia. (A suposição aqui é que estes atletas executam cada repetição com técnica e tem um bom plano alimentar). O treinamento Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque. Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa. Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento. Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento. Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje. É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse. Resumindo: Aquecimento com halteres 2x10 Rosca direta 1x6 12 seg descanso 1x5 10 seg descanso 1x4 8 seg descanso 1x3 6 seg descanso 1x2 4 seg descanso 1x1 A lógica Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento. Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons. Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque as séries não foram árduas o bastante. Escolha bons exercícios compostos para tentar este método em outros grupamentos. Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo como fisiculturista. Faça seu sonho se tornar realidade.

minha dieta não eh tão regula no sentido de ser tudo pesado bunitinho!! eu não tempo mto tempo durante a semana entaum faço o possivel p ingerir muito carboidrato e proteina so um exemplo de um dia: 7:00 - tomo whay protein, 500ml de vitamina(aveia e mel) 9:30 - 4 paes com peito de peru 12:30 - almoço( ai qnd eu naum tenho frango em casa não dá pra escolher mto não, ms geralmente eu tenho peito de frango, sem óleo, salada, feijão, arroz, legumes e o que tiver de saudável 16:00 - leite, aveia e pão 18:30 - vitamina 20:40 - omelete ou tres ovos cozidos 21:40 - pré-treino(aimpim, ou algum carbo de baixoIG, leite) 23:30 - pós-treino (suplementação, mingau de aveia) 00:00 - frango, feijão, azeite de olíva geralmente eh assim que rola durante a semana, as vezes muda alguma coisa ms a base eh essa!

Espero que ajude alguem!!! flw Novidades na suplementação de carboidratos!!! Por Anderson Luiz da Silva (Azool) Os carboidratos representam um papel fundamental no desempenho físico e na qualidade de vida. Para atletas, uma dieta com quantidades ideais de carboidratos, propicia um maior armazenamento de glicogênio muscular e hepático (as duas principais reservas de glicogênio, correspondendo a mais ou menos 97% do total corporal), isto é, aumenta o estoque de energia e, com isso, retarda a fadiga. Este glicogênio armazenado influencia principalmente nos exercícios físicos de alta intensidade, de duração curta ou moderada; como uma aula de ginástica, um treino de musculação ou de jiu-jitsu. Dando nesses casos um ‘up’ extra, para que o treino seja levado mais além, melhorando os resultados e a performance. É necessário também para quem quer reduzir o percentual de gordura. Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Quanto mais complexos, mais demorada a sua absorção, mais homogênea sua liberação para a corrente sanguínea e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos são encontrados principalmente nos cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo utilizados nas refeições que antecedem o treino. Levamos em consideração também o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico: batata-doce, aveia, maçã, grão de bico, iogurte, entre outros. Existem vários tipos de suplementos a base carboidrato disponíveis no mercado. A grande maioria das pesquisas é feita com maltodextrina ou dextrose em pó, mas temos também alguns mix de carboidratos e até carboidratos em gel ou já diluídos em água. As pesquisas vêm tentando, insistentemente, encontrar os carboidratos ideais e os melhores momentos para utilizá-los. A grande sacada fica por conta das estratégias feitas pré-treino, onde o número de pesquisas vem crescendo embora ainda com resultados um pouco controversos, mas com novidades interessantes. Vou mostrar um exemplo de estratégia alimentar para um treino de alta intensidade com duração média de uma hora, onde temos uma maior participação dos carboidratos no metabolismo, servindo como principal fonte de energia. Trata-se de um bom treino com excelente rendimento e gasto calórico, não deixando de lado a otimização do balanço protéico. Pré-treino: De maneira geral os autores defendem a ingestão de carboidratos complexos em torno de 2,5 a 3 horas antes do treino (embora alguns fisiculturistas façam essa refeição apenas 1,5 horas antes do treino), porque são carboidratos de digestão mais lenta e de baixo índice glicêmico. Ou seja, vão liberar energia durante o treino sem provocar um aumento na insulina, o que causaria hipoglicemia). A maioria dos autores fala em algo de 200 a 300g de carboidratos nessa refeição. Um pouco antes do treino (quase que junto ao início do mesmo), pode ser utilizada então uma suplementação a base de carboidratos, mas com alguns cuidados especiais (aqui então se propõe algumas novidades, ainda em estado experimental: - Não pode ser um carboidrato de alto índice glicêmico ou muito simples; tipo mel, chocolate, ou refrigerante. Dá-se preferência a suplementação com maltodextrina ou carboidratos em gel. Pesquisas com bons resultados têm utilizado algo em torno de 20 a 35g (como uma barra de cereais ou 2 colheres de maltodextrina). - Tome muito cuidado com a diluição em água (Essa talvez seja a parte mais importante de suplementos imediatamente pré-treino), o mais indicado seria uma solução de 4 a 8% de carboidratos e o restante de água. Por causa do esvaziamento gástrico, ele é facilitado nessa solução. Se a quantidade de água for muito grande você pode fracioná-la no pré-treino. As bebidas conhecidas como isotônicas apresentam essa concentração de carboidratos e geralmente alguns eletrólitos que asseguram a hidratação e são fáceis de se usar. O único ponto negativo é o custo, pode ficar oneroso se levarmos em consideração que os treinos são diários. - Cada pessoa tem uma diferente adaptação com o horário dessa refeição imediatamente pré-treino, que pode ser de 30 minutos até 5 minutos pré-treino. Para adaptar seu horário analise fatores como: princípio de hipoglicemia, tonturas ou palidez, princípio de refluxo indicados por enjôo e mal estar. - O tipo de carboidrato utilizado também pode variar de pessoa pra pessoa. Suplementos muito adocicados como dextrose podem causar enjôos em alguns casos. - As pesquisas mais recentes vêm mostrando as vantagens de utilizar os carboidratos junto com as proteínas, inclusive no pré-treino. Os melhores resultados vêm com os aminoácidos essências, com uma porção de 6 a 8g, pois pela demora normal da absorção eles estariam disponíveis na circulação sanguínea exatamente no momento que mais precisamos, no pós-treinos. Durante o Treino: Em treinos de menos de duas horas não foram comprovadas as vantagens do uso de suplementação a base de carboidratos. Portanto, durante o treino, pode ser utilizado apenas água, em pequenas doses e com intervalos curtos de quinze a vinte minutos. Pós-Treino: Ao término de um treino a fadiga é muito grande assim como a necessidade de carboidratos. Mas nesse caso tem se mostrado mais eficiente um mix de carboidratos, dos mais simples aos mais complexos. Com certeza vem acompanhado de uma boa quantidade de proteínas, tentando deixar de fora as gorduras. O que muito tem se utilizado é a ingestão de uma refeição liquida de carboidratos junto com aminoácidos essenciais, seguida (com intervalo de 30 a 60min) de uma refeição sólida contendo a união de carboidratos e proteínas. Conclusões Muitos nutricionistas indicam para atletas de treinos intensos e curtos, com objetivos de ganho de massa e perda de gordura: - Uma refeição sólida a base de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico 3h antes dos exercícios. - Uma refeição liquida de 30g de maltodextrina (fonte de carboidrato) com 350 ml de água e algo em torno de 8 a 12 cápsulas de BCAA (fonte de aminoácidos essenciais), imediatamente pré-treino. - O pós-treino varia muito de acordo com os objetivos dos atletas, mas tende a ser uma mistura de carboidratos com proteínas de rápida absorção, imediatamente pós-treino. - Uma refeição sólida muito diversificada, mas que deve conter carboidratos e proteínas, em torno de 1 hora pós-treino. Lembre-se sempre: “O segredo do resultado é o conhecimento”, portanto procure um especialista e desenvolva um planejamento alimentar específico para você. A única regra que serve para todos é a regra da individualidade biológica, que diz que cada ser humano é diferente e vai ter resultados diferentes para cada estímulo e para cada substância. Bons Treinos!!! Por: Anderson Luiz da Silva (Azool) CREF 8459/SC Referências 1. SHARON L. MILLER, KEVIN D. TIPTON, DAVID L. CHINKES, STEVEN E. WOLF, and ROBERT R. WOLFE. Independent and Combined Effects of Amino Acids and Glucose after Resistance Exercise. Mesicine & Science in Sports & Exercise, 2003. 2. ANDREW L. CAREY, HEIDI M. STAUDACHER, NICOLA K. CUMMINGS, NIGEL K. STEPTO, VASILIS NIKOLOPOULOS, LOUISE M. BURKE, AND JOHN A. HAWLEY. Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration on prolonged endurance exercise. J Appl Physiol 91: 115–122, 2001. 3. DENISE M. MOURÃO, JOSEFINA B. R. MONTEIRO, HELEN H. M. HERMSDORFF MARTA C. L. TEIXEIRA. Alimentos modificados e suas implicações no metabolismo energético. Rev. Nutr., Campinas, 18(1):19-28, jan./fev., 2005. 4. WALTER C. WILLETT. Reduced-Carbohydrate Diets: No Roll in Weight Management?. 2004 Annals of Internal Medicine. 5. KATHERINE J. GREEN, SUSAN J. CROAKER, and DAVID G. ROWBOTTOM. Carbohydrate supplementation and exercise-induced changes in T-lymphocyte function. J Appl Physiol 95: 1216–1223, 2003. 6. T.A. DUHAMEL, H.J. GREEN, J.G. PERCO AND J. OUYANG. Comparative Effects of a Low Carbohydrate Diet and Exercise Plus a Low Carbohydrate Diet on Muscle Sarcoplasmic Reticulum Responses in Males. Am J Physiol Cell Physiol, 2006. 7. D. NOAKES and E. V. LAMBERT L. HAVEMANN, S. J. WEST, J. H. GOEDOCKE, I. A. MACDONALD, A. ST CLAIR GIBSON, T. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology 2005. moderação apaga esse post, postei na categoria erradaa!! foi mal !!!

ai galera n sei se esse eh o lugar p esse post ms ai vai(moderação se não for, mudar por favor!) seguinte minha rotin a eh foda eu passo muito temp sentando por causa do trampo e eu to acumulando gurdura onde naum tinha, logo agg em pleno verão! sera q se eu optar por algum de tipo de exercicio aeróbico uma vez na semana sera q resolve!! ah eu tenho um metabolismo rápido graças a Deus, nunca fui de acumular gordura, isso ta rolando de uns dois meses pra cá!! qm tiver sugestões pode mandar ai!! flw ! JAH BLESS!

Depois de um bom tempo pegando pesado de verdade no treino de perna ontem eu consegui a proeza de lesionar o bíceps femural no lag, uma dor infernal!! tristeza total agg!!

Seguinte eh esse, eu tenho mto tempo fora do forum, eu sei q vcs vão mandar eu procurar pq no forum já tem , ms tem mta sigla q eu n to entendendo e to precisando de ajuda!!! qnt tempo deve durar meu ciclo de M-DROL? oq significa (1-2-2)? oq significa tpc? o q eu devo tomar para evitar a ginecomastia?! se puderem por favor respondam!!! vlw

hum...vlwww] talvez esse volume eh pq eu tou querendo encaixar perna 2 vezes na semana semm negligenciar os outros musculos e como minha academia abrede seg a sexta eu fiz isso. realmente o mais indicado seria um abc 2x que caberia seg a sab!!!! to com o juizo apertado por causa disso eu preciso malhar perna duas vezes na semana!!! eh necessidade msm !!! msm assim vlw a ajuda aew!! hum...vlwww] talvez esse volume eh pq eu tou querendo encaixar perna 2 vezes na semana semm negligenciar os outros musculos e como minha academia abrede seg a sexta eu fiz isso. realmente o mais indicado seria um abc 2x que caberia seg a sab!!!! to com o juizo apertado por causa disso eu preciso malhar perna duas vezes na semana!!! eh necessidade msm !!! msm assim vlw a ajuda aew!! hum...vlwww] talvez esse volume eh pq eu tou querendo encaixar perna 2 vezes na semana semm negligenciar os outros musculos e como minha academia abrede seg a sexta eu fiz isso. realmente o mais indicado seria um abc 2x que caberia seg a sab!!!! to com o juizo apertado por causa disso eu preciso malhar perna duas vezes na semana!!! eh necessidade msm !!! msm assim vlw a ajuda aew!!

até q enfim acho q agg ta bom, achei um treino q eu tinha montando quando eu tava malhando e resolvir mostrar. fiz algumas alterações!! peço desculpa aos moderadores pelos outros tópicos que estavam fora do padrão, acho q agg ta certo!!! vlw! Altura: 178 cm Peso: 75,6kg BF: Objetivo do treino: Hipertrofia abcde A – Perna e Panturilha agachamento livre – 4x8 Lag press – 4x8 *Flexora – 3x12 *Extensora – 3x12 (*Super set) Lag – 3x12 aparelho de Agachamento – 3x12 B – Peito, Ombro e tríceps Supino inclinado – 4x8 Supino reto – 4x8 Crucifixo – 3x10 Crossover – 3x10 Elevação lateral com cabo – 3x8 Desenvolvimento por tras da cabeça – 3x8 Remada em pé – 3 x 10 Pulley – 3x10 Corda – 3x10 Rosca francesa – 3x10 C – Costa, Bíceps e panturrilha barra fixa por trás – 4x8 Remada alta – 4x8 Remada sentado – 4x8 Pull-over – 3x10 Rosca direta – 3x10 Rosca alternada c halter – 3x10 Rosca Scott – 3x8 Lag – 3x12 aparelho de Agachamento – 3x12 aparelho sentado – 4x8 D – PERNA, PEITO E TRÍCEPS Agachamento livre– 3x10 Avanço – 3x10 Lag press – 4x8 *Flexora – 3x12 *Extensora – 3x12 (*Super set) Supino inclinado – 4x8 Supino reto – 4x8 Voador – 3x10 Crossover – 3x10 Pulley – 3x10 Corda – 3x10 Rosca testa – 3x10 E – COSTAS, BÍCEPS E PANTURILHA barra fixa por trás – 4x8 Remada alta – 4x8 Remada sentado – 4x8 Pull-over – 3x10 Rosca direta – 3x8 Rosca direta no pulley – 3x8 (alternando com a rosca direta) Rosca alternada c halter – 3x10 Rosca Scott – 3x8 Lag – 3x12 aparelho de Agachamento – 3x12 aparelho sentado – 4x8

Altura:1,78 Peso:75,26 Objetivo do treino: Hipertrofia ABCDE SEG - PEITO OMBRO - TRAPÉZIO PANTURILHA TERÇA - PERNA TRÍCEPS QUARTA - COSTAS BÍCEPS (ANTI-BRAÇO) PANTURILHA QUINTA - PERNA PEITO OMBRO SEXTA - COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS PANTURILHA

vlw wu vou reformular, tava por fora do novo padrão do forum!!! abs! pode fechar esse tópico ele vai ser postado com as devidas correções!! vlw

eu fiz um abc na primeira semana ms to querendo pegar pesado de novo, meu ritmo ta bom to querendo forçar mais um pouco!!!

e ai galera!! bom eu passei um ano afastado do forum da academia, tava com um vida ridicula!!!! Graças a Jah tou voltando cheiro de vontade pra ficar feio!!! queria uma ajudaa aii pra moontar meu treino eu tenho apenas 5 cinco dias pra treinar eu montei um aqui peço sugestões para poder melhorar a eficiência. SEG - PEITO OMBRO - TRAPÉZIO PANTURILHA TERÇA - PERNA TRÍCEPS QUARTA - COSTAS BÍCEPS (ANTI-BRAÇO) PANTURILHA QUINTA - PERNA PEITO OMBRO SEXTA - COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS PANTURILHA

galera ..tipo eu tenho ateh vontade ms o medo naum deixa ..... o dono da academia q eu malho "recomendoou" 2 dura com deposteron td dar 3 ml....... tomar soh duas ..i continuasr pegando pesado no treino i naum parar coma suplementtttação.... o q vcs axam ... tm algun risco ...somente com essa dose ... o ciclo iria ficar assim : 1ml de dura + 2 ml depo 15 dias depois 1ml de dura + 2 ml depo

coloquei pernas mais vezes ..pq tou precisando de uma proporcionalidade maior nas pernas.....

- seg -bíceps, antibraço, tríceps e panturilha - ter -coxas, panturilha e ombro - qua -costas, tríceps e panturilha - qui -coxas, panturilha e ombro - sex -peito, bíceps e panturilha

naum to xconseguindo montar minha sereie semaanal.. preciso de ajudar.. to kerendo tipo.. peito e tríceps; costa e bíceps.. 2 vezes.. i depois pernas i ombro... so q as vezes eu acho q peito e tríceps atrapalha pois naum consigo usar a carga máx... aew tava querendo separar ( a mesma coisa com as costas)..... sei q ta meio estranho ms eh pq agg eu tenho tds os dias livres.. antes naum tinha.... aew fazia somente um trivial.. agg forçar. mais no treino ............ desde jah agradeço...... Jah esteja com vcs!!

galera eu tenhu uns 5 meses de treino n eh mto ms ja deu uma melhorada na aparencia .... me ajudem a fz um ritmo massssssssssaaaa p treino ... eu descanço td quarta pois toco batera ai naum da p treinar...... vlW