juquenha

Oi,
 
Vou fazer o mesmo estilo de tradução que das últimas vezes, posto o vídeo e alguns comentários que o autor faz, ao invés de traduzir palavra por palavra. Espero que assim gere mais discussão.
 
 
Algumas pessoas se importam demais no tempo de descanso, enquanto elas deviam se preocupar na qualidade de cada repetição e no total de repetições que você faz, na capacidade de trabalho.
 
Isso é baseado em estudos. Um estudo japonês do ano passado fala disso, muitos querem fazer um descanso curto, criar um pump maior, mas isso prejudica na qualidade das repetições. Se o objetivo do treino dita o número de séries e repetições e você descansar de menos, não vai conseguir manter a mesma performance da primeira série.
 
No estudo foi usado 30s vs 2:30 e usado 40% de 1RM, o que faz sentido, porque com objetivo de força pura, você precisa descansar mais, mas e para cargas mais leves, com volume alto e que geram pump?
 
Os pesquisadores avaliaram força, crescimento muscular (hipertrofia) e volume de treino. Não houve uma perda significativa de força, já que é apenas 40% de 1RM, mas a capacidade de trabalho, ou seja, o total de repetições do treino ficou prejudicado com descanso curto demais.
 
Vamos dizer que você vai fazer supino com 70% de 1RM e faz o número de repetições ideal, então descansa 30s e tenta de novo. Claramente o número de repetições será menor, a qualidade das repetições vai cair, você não vai usar os músculos adequados para o movimento já que o peito não vai estar recuperado, você vai usar mais tríceps, por exemplo, e isso prejudica na técnica do exercício.
 
Um outro estudo de 2 pesquisadores mostrou que o importante no treino é o volume, a qualidade das repetições e a quantidade de repetições, isso é mais importante do que o tempo de descanso.
 
Existe momento adequado para gigant sets, super sets e técnicas do tipo, mas na maioria dos casos e dos treinos, ter o descanso apropriado é o ideal.
 
Em resumo, descansar o mínimo para ter o melhor treino possível. Quanto você precisa de descanso para fazer 8 repetições com 70% de 1RM? É 1:30, 2min ou 2:30? Vai variar de pessoa para pessoa e nós podemos melhorar a nossa capacidade de trabalho com o tempo. Podemos aumentar a quantidade de trabalho no mesmo intervalo de tempo ou fazer o mesmo trabalho em um tempo menor, e isso se melhora com o tempo.
 
 
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No mesmo tema, resolvi botar outro vídeo:
 
 
Muitos me perguntam sobre descanso entre séries. Acabei de fazer uma série pesada e você podem ver o quão ofegante eu estou. Foi 84kg para 5 repetições no desenvolvimento e eu não vou ficar sentado aqui com cronômetro esperando a hora que o relógio mandar. Eu vou fazer a próxima série quando minha respiração voltar ao normal e o batimento cardíaco tiver reduzido. Ou seja, quando eu estiver recuperado, quando eu puder dar o meu melhor na próxima série, e não é o relógio que vai ditar isso.
 
Uma série de levantamento terra pesado pode levar de 5 a 10 minutos para me recuperar, enquanto um isolador para tríceps eu posso esperar 1 minuto. Depende do exercício e do momento de cada um. Eu não vou perder massa muscular por descansar um pouco mais, só vai me ajudar a melhorar as repetições. Quanto melhor estiver recuperado, melhor vão ser as repetições.
 
Ele aumenta a carga para 93kg e tem um descanso total de mais ou menos 5 minutos, e então consegue fazer 3 repetições, PR porque para essa carga o máximo tinha sido 2 repetições.
 
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Então, o que vocês acham?

Estou traduzindo e "resumindo" o livro "Overcoming gravity - A systematic approach to gymnastics and bodyweight strength" de Steven Low. Recomendo comprar o livro e ajudar o autor pois o conteúdo é excelente (para quem tiver interesse). Estou trazendo apenas informações do livro, caso alguém tenha algum conhecimento de alguma coisa errada, por favor, me informe para que eu possa arrumar. Obrigado.
 
Introdução
Dominar seu próprio corpo requer bastante esforço, paciência e persistência, mas ao mesmo tempo é extremamente gratificante.
Porque treinar com o peso corporal?
Os treinos podem ser feitos em qualquer lugar; Com pouquíssimos ou nenhum equipamento; Tem um belo apelo visual; Ganho de massa muscular; Diminui a gordura corporal; É DE GRAÇA; Acabaram as desculpas né? Para um músculo gerar força ele gera uma tensão que depende da área de sua seção transversal e do torque exercido nas articulações, além disso dependem também do ângulo de inserção nas articulações e principalmente os fatores neurais. Visto que manipular o corpo no espaço requer propriocepção, controle e equilíbrio, associado ao ganho de massa muscular, há maior ênfase nos fatores neurais, produzindo resultados mais rápidos. 
 
NÃO QUERO LER. ACHEI O TEXTO HORRÍVEL. SOU ANALFABETO FUNCIONAL. SÓ QUERO UMA ROTINA E IR TREINAR. etc.
Tópico: iniciando no bodyweight training - aqui tem várias rotinas
Rotina recomendada do reddit - com base nas informações do livro
Para facilitar ainda mais, a comunidade do reddit criou um app: https://www.bodyweightfitness.co.uk/

Diminuir a alavancagem é a chave para treinar força usando o peso do corpo
 
O continuum de repetição
 
Tipos de fibras musculares
 
Papel do sistema nervoso central (SNC)
 
Definição de metas
 
Mantendo um equilíbrio estrutural 
 
Tabela de progressão de habilidade e força 

Recomendação para treinamento

A hierarquia básica de uma rotina
 
Estruturando a rotina
 
Programação

Programando e progredindo
 
Overtraining e Overreaching
 
Cross training e cardio
 

musculaçao so melhora flexibilidade de quem é muito encurtado , em pessoas com um certo tempo de treino a musculaçao nao melhora em nada a flexibilidade mesmo q se trabalhe em amplitude significativa, o q pra quem treina é uma coisa logica. veja o exemplo do peitoral,pra quem nunca treinou ou é acostumado a nao trabalhar em uma amplitude maior descer a barra até o peito concerteza vai melhorar a flexibilidade , agora quem ja é acostumado descer a barra ate o peito nao melhora a flexibilidade em nada, e nao adianta fala q fazer crucifixo estilo arnold vai aumentar pq segundo o colegio americano necessita se de um certo tempo de estiramaneto para q se adquira uma maior flexibilidade, e em contraçoes dinamicas ísso nao é possivel.
outra coisa o treino de flexibilidade é diferente do treino para alongamento, é mto mais intenso, e nao deve ser feito perto da hora do treino, e sim de preferencia em dias afastados.
e o alongamento entre as series nao e feito para melhorar a flexibilidade e sim para estimular microlesoes em mais unidades motoras, e no fst 7 o procreator indica q alongar entre as serioes aumentaria o estiramento da fadcia muscular facilitando o crescimento do musculo, nao tem nada a ver com flexibilidade

O teste de eletromiografia mostra quais os exercícios que ativam mais fibras musculares para cada grupo muscular específico. Confira!
 
Entre centenas de possibilidades, não é fácil saber quais os melhores exercícios para cada grupo muscular. Mas a ciência está aí para nos ajudar.
 
Graças a uma tecnologia conhecida como “análise eletromiográfica”, ou simplesmente EMG, é possível determinar os melhores exercícios para cada grupo muscular.
 
Isso porque o EMG utiliza um equipamento que consegue medir mesmo as menores correntes elétricas geradas pelos músculos sob a pele, o que permite determinar qual a porcentagem de fibras musculares ativadas a cada exercício.
 
Assim, o EMG é uma forma eficiente de determinar quais os melhores exercícios para cada grupo muscular, e é isso que mostraremos abaixo.
 
Só é importante frisar: não é para levar ao pé da letra, como se fossem os únicos exercícios que você deve fazer. Não é só o quanto o músculo é ativado que faz um bom exercício – é preciso levar vários outros aspectos em consideração.
 
Por isso, o ideal é conversar com um profissional de educação física para saber como usar esse conhecimento no seu treino.
 
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Galera, achei interessante e resolvi compartilhar com vocês.
 
Acho que vale para informação e talvez uma boa discussão.
 
Abraços!
 
 
 

Só lembrando que actividade detectada pela eletromiografia näo necessariamente irá se refletir em hipertrofia.

O melhor e mais barato se chama fígado, caldo de ossos e ovo também são ótimas pedidas.

Deu um trabalhinho, mas tá aí. Todos são gorduras boas, mas nosso querido "olho" do ovo se mostra mais denso nutricionalmente. Enjoy.
 
 
 
 

De novo isso?
O feijão (Não só ele) absorve água no cozimento e, CLARO, AUMENTA DE PESO.
Portanto, 60 gramas de feijão cru significa umas 270 gramas de feijão cozido.
Por outro lado, 60 gramas de feijão cozido representa umas 15 gramas de feijão cru.

Deu um trabalhinho, mas tá aí. Todos são gorduras boas, mas nosso querido "olho" do ovo se mostra mais denso nutricionalmente. Enjoy.
 
 
 
 

Deu um trabalhinho, mas tá aí. Todos são gorduras boas, mas nosso querido "olho" do ovo se mostra mais denso nutricionalmente. Enjoy.
 
 
 
 

Deu um trabalhinho, mas tá aí. Todos são gorduras boas, mas nosso querido "olho" do ovo se mostra mais denso nutricionalmente. Enjoy.
 
 
 
 

Boa referência. haha;

Primeiro os meus parabéns pela dedicação. Depois obrigado por compartilhar.
É mais um ponto a favor da diversificação: Embora o ovo seja bastante completo, uma dieta diversificada vai, SEMPRE, ser melhor em micros e, se bem calculada, em macros também.
Sem querer se chato (mas sendo), se conseguir os dados de omega (3 e 6) a comparação fica ainda melhor. Vai evidenciar que o ovo, salvo engano, é o menos inflamatório.
EXATO, mas eu cansei de bater nesta tecla. Algumas pessoas são obtusas por escolha própria.

"Então esse tópico não presta, pois calorias não existem. Uma caloria é diferente da outra. Tem que comer até a saciedade. Controle calórico é errado e ultrapassado."
[Membro do Téntaculo]

Deu um trabalhinho, mas tá aí. Todos são gorduras boas, mas nosso querido "olho" do ovo se mostra mais denso nutricionalmente. Enjoy.
 
 
 
 

Deu um trabalhinho, mas tá aí. Todos são gorduras boas, mas nosso querido "olho" do ovo se mostra mais denso nutricionalmente. Enjoy.
 
 
 
 

Usei 100 g de gema, 65 g de amendoim, 367 g de abacate e 87 g de coco. Ficando isso entre 352-354 kcal...
Enviado de meu MotoG3 usando Tapatalk
Exato.
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Usei 100 g de gema, 65 g de amendoim, 367 g de abacate e 87 g de coco. Ficando isso entre 352-354 kcal...
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Tópico excelente! Raro ver preocupação com os micros aqui... Galera esquece que sem eles o corpo desanda totalmente.

Mas seria bom você colocar quais as equivalências em termos de gramas, porque como vou saber a quantidade de abacate ou coco tenho que ingerir para atingir aquele percentual de micronutrientes recomendado? Assim se tornaria um guia prático.

Deu um trabalhinho, mas tá aí. Todos são gorduras boas, mas nosso querido "olho" do ovo se mostra mais denso nutricionalmente. Enjoy.
 
 
 
 

Deu um trabalhinho, mas tá aí. Todos são gorduras boas, mas nosso querido "olho" do ovo se mostra mais denso nutricionalmente. Enjoy.
 
 
 
 

Peguei o valor calórico correspondente a 100 gramas de gema - isso foi aleatório - e daí apliquei nos outros três...

Deu um trabalhinho, mas tá aí. Todos são gorduras boas, mas nosso querido "olho" do ovo se mostra mais denso nutricionalmente. Enjoy.