xjoex

Resolvi postar a periodização do meu treino para quem quiser usá-lo e/ou modificá-lo.
 
Bora incentivar a galera a ficar mais forte ?. 
 
Este treino possui uma periodização mais elaborada e é destinado para quem pelo menos já sabe qual é o seu 1RM real ou pelo menos sabe quais são os seus 3RM ou 5RM para poder calcular o 1RM projetado. 
 
Se você não tem ideia do que eu estou falando, sugiro você começar por um treino de força com PROGRESSÃO LINEAR como o StrongLifts 5x5, pois ele é ideal até mesmo para que nunca pegou uma Barra na vida. Foi o programa que eu segui no início e obtive resultados excelentes. Comecei somente com a Barra Masculina de 20kg e finalizei meu ciclo do 5x5 com Supino 75kg, Agachamento 120kg e Terra 130kg pesando 63kg. Quando eu não consegui progredir mais, fui estudar, estudar e estudar mais um pouco e montei meu próprio treino.
 
Treinando como eu treino, hoje eu peso 75kg, meu Supino é 92.5kg, meu Agachamento é 160kg e meu Terra é 185kg. 
 
Meu conselho é seguir essa periodização a partir do momento que não conseguir ter mais uma progressão linear no 5x5. 
 
CONSIDERAÇÕES
 
1. Meu objetivo é levantar cada vez mais peso, minha periodização é pensada para Agachar, Pressionar e Puxar cada vez mais. 
 
2. O programa possui 12 semanas de treinamento divididos em 3 períodos: Período de Hipertrofia, Período de Consolidação de Força e Período de Força Máxima. Os descansos variam de 1 a 5 minutos dependendo do período e o treino total pode variar de 60 a 120 minutos. Se você não possui 3 meses de comprometimento, nem tempo disponível ou não tem paciência para esperar 5 minutos entre as séries, não faça o treino, pois ele não é para você. 
 
3. Os Levantamentos Básicos (Agachamento, Supino e Terra) se mantém a cada ciclo, o que eu mudo são os exercícios acessórios, pois os uso para corrigir deficiências e desequilíbrios. Eu repito ciclo atrás de ciclo e assim vou ganhando mais força a cada novo ciclo. 
 
4. Se você não sabe alterar o treino de maneira eficiente, não o faça. Use-o como foi escrito, pois é como eu uso e eu nunca fiquei estagnada, existem ciclos que eu tenho mais ou menos progresso, mas eu progrido sempre. Eu treino para treinar cada vez melhor. Meu objetivo é PERFORMANCE.
 
OS ARQUIVOS DOS PERÍODOS ESTÃO ANEXADOS AO POST.
 
Lembre-se, progresso não é apenas aumento de carga, é conseguir fazer mais repetições com o mesmo peso, é controlar melhor o movimento, é diminuir o tempo de descanso, etc.
 
Exemplo:
 
Houve um ciclo de treino que eu terminei puxando 150kg na 3ª tentativa, mas para puxar esta quantidade eu mijei nas calças e tremi igual vara verde. Completei o lift? Sim, mas foi um lift feio, sujo e mal levantando.
 
Programando o novo ciclo eu contabilizei minha 2ª tentativa que foi de 145kg e limpa, difícil, mas limpa. Chegando novamente ao final do ciclo eu puxei novamente os 150kg, mas desta vez foi limpo e fácil, não mijei, não tremi, abaixei, peguei e a barra e puxei num único movimento. Ou seja, eu não aumentei o peso de um ciclo para o outro, mas sim eu fiquei mais forte, houve progresso pois fui de “quase morri para puxar” para “puxei bem tranquila”.
 
Progresso é progresso, nem que seja pequeno. Ora você coloca 10kg a mais na Barra, ora você faz mais 2 repetições, ora você consegue dominar melhor um peso. 
 
 
Período de Força Máxima.pdf
Período de Consolidação de Força.pdf
Período de Hipertrofia.pdf

quando poder ve esse cara treinando , ele e muito louco kkkk
 

Treino de peito fechado galera
 
PEITO
Supino Inclinado  4x8     20 / 40 / 50 / 50 kg + 1x4 60 kg
Supino Inclinado - Halter     4x.  26 kg
Bi-Set // Crucifixo Inclinado     3x.  14 kg + Voador  3x.  40 kg
Bi-Set // Cross Over    (inferior e medial)  6x.  15 kg
 
Acho que a Tren tá começando a bater legal já, vou ver se tiro umas fotos fechando a 4° sem

KKKKKK  os caras são demais, realmente essas bads tem que segurar, ontem estava com sangue no zóio rs, controlei bem, respirei fundo e não descontei em ninguém, hoje já acordei melhor e descontei no treino de pernas, há que treino bom!!
 
Logo boto 1 metro e meio de um ombro pro outro igual o seu, me aguarde kkk

Salve.
Me sentindo muito estranho hj. Ontem tava moído dps que cheguei do treino e comi. Mas não sei o que ta rolando que perdi o sono e não consegui dormir a noite inteira. Sentindo calafrio e uma sensação de ansiedade/nervosismo muito esquisito. Realmente não sei oq ta rolando. Não sei se é por causa dos treinos dessa semana estarem mais intensos.. Ta foda pra caralho hj. 
Tentei postar umas fotos mas não sei pq não ta dando (upload falhando). 
Hj a noite tem treino de pernas. To até com medo de treinar kkkkkkk.. Mas não vou arregar!
 

Dae galera. 
Treino d hj foi simplesmente INSANO. Treino de costas/biceps/trapezio... Brother meu me ajudou nos exercícios então foi tenso mesmo. Peguei um pouco mais de peso e fiz até cansar mesmo. Segui o meu treino tradicional e não mudei absolutamente nada do treino que postei. 
Terminei o treino a noite e fui da uma caminhada. Ta me relaxando fazer a caminhada dps do treino e to podendo esfriar um pouco a cabeça. 
Dieta hj seguiu normalmente.
Dando uma descansada agora, daqui a pouco a ultima refeição e aquele sono monstruoso.. hahaha
 

Dae galera, antes de iniciar o meu diário vou contar resumidamente o que já fiz desde o início do ano. 
No início de dezembro de 2015 resolvi sentar e planejar meus treinos de forma a alcançar os máximos resultados no final do ano de 2016. Para isso adaptei uma tabela de periodização para o planejamento de treino anual (uso as ciglas PTA para me referir a ela). Com isso eu pude organizar os testes, os mesociclos e a forma de periodização que utilizaria. Optei pela periodização ondulatória.
Bom, como já sou "bem condicionado", inciei o ano fazendo treino de força (mesociclo 1), o qual mantive durante 8 semanas. Iniciei o ano pesando 74kg. Os resultados dessas 8 semanas foi um ganho consideravel de força (esperado). Vale citar que não mantive dieta nesses dois meses. 
Ao finalizar o mesociclo 1, inciei um bulk sujo que teve duração de 12 semanas (mesociclo 2). Resultados dessas 12 semanas foi um acrescimo de 8kg de peso total e de uns 4% de gordura a mais. 
No inicio de julho iniciei o mesociclo 3, onde mantenho um bulk limpo. Até agora os pesos vem aumentando, apesar de nao ser numa proporção tão grande.
Segue um anexo da planilha que adaptei do livro Periodização do Treinamento - Tudor O. Bompa

 
Iniciando o Diário - JC_DHT
 
Dados atuais
Peso: 85kg
Altura: 174 cm
% bf: 16% (a ultima avaliação que fiz estava com 17%, no meio do mesociclo 2. Hoje não sei exatamente quanto está. Mas sentindo que diminui um pouco do mesociclo 2 para o 3, chutaria uns 16%).
Estrutura de treino: ABCx2
 
Treino* 
A - Peito/ombro/triceps
Supino Reto halter 
Supino incl. halter 
Crucifixo 
Crossover 
 
B- Costas/biceps/trapézio
Remada curvada
Puxada atras
Remada baixa c/ triangulo
Puxada fechada c/ triangulo
Rosca direta
Rosca Scott unilateral
Rosca martelo
Encolhimento
 
C- Pernas e panturrilhas
Agachamento Smith
Leg 45º
Afundo
Extensora
Flexora
Panturrilha no leg**
 
Nota: Geralmente faço abdominais no domingo ou após o treino A.
* Como a intensidade e o volume de treino varia conforme a semana, em geral faço repetições de 8 a 12, com 3 series para cada exercício.
** As vezes faço até 7 series para panturrilha, com descansos bem curtos e tal.
 
DIETA
 

 
Apesar da dieta estar bem estruturada (com os macronutrientes batendo), não consigo seguir 100%, por questões de horarios e/ou disponibilidade de alimentos (e também por desanimo as vezes). Contudo tento ser o mais regrado possivel.  Alguns alimentos como nesquik e azeite de oliva estão dispostos na tabela mas as quantidades exatas é muito dificil de se calcular. 
Obs: não estou utilizando nenhum tipo de suplemento ou anabol. 
A planilha está desatualizada (pois ali estava com 83kg), mas em geral só vario as quantidades dos alimentos conforme o peso muda. 
 
Galera, esse é meu diário, peço desculpas se postei fora dos padrões ou em local inapropriado. Mas vim pra expor um pouco do que faço e pedir para os mais experientes no ramo para que analisem e opinem. Para os mais novos espero que possam aproveitar alguma coisa ai do diário e acrescentar na rotina de vcs. 
Vou tentar atualizar o diário o máximo possivel, com fotos, os treinos e a dieta. 
Agradeço desde já

Fotos Atuais
 

 
 

Dae bro.. Essa foto eu tirei quando tava no bulk sujo. Mas só parece esta baixo. Bf ta batendo na casa dos 16% eu acho. Vou fazer uma avaliação essa semana pra ver certinho qnto tá. 
Tmj

Bora monstro. O primeiro passo é o mais dificil. Mas dps vc nao pára mais.
 
 
Tmj, valeu.

Dae galera, ontem treinei costas/biceps/trapezio.
Como estou em semana restituitiva, a ideia era trabalhar apenas um grupo muscular por dia. Como folguei na terça, que seria costas, então resolvi fazer costas/biceps/trapezio para conseguir encaixar na semana toda e não ficar sem estimular algum musculo.
 
Treino de ontem
Puxada atrás 3x15-20 
Remada baixa com triangulo 3x15-20
Puxada fechada com triangulo 3x15-20
Remada curvada (peg. pron.) 3x15-20
Rosca Scott 3x15-20
Rosca direta 3x15-20
Rosca martelo 3x15-20
Encolhimento 3x20
 
Usei repetições submáximas, ou seja, não cheguei até a falha, visto que o objetivo dessa semana é estimular a musculatura sem estressá-la demasiadamente. As cargas que eu utilizei são metade (ou um pouco menos) do peso que eu estou habituado para as semanas mais intensas.
Ontem consegui manter a alimentação a risca.
 
Hoje, por falta de alimentos já comecei o dia zuado mesmo. Casa de pobre não tinha nem banana.. hahaha
Café da manhã já foi pão frances mesmo. 
 
Hoje tem treino de ombro, depois volto para postar como foi.
Abraços

Treino hoje foi sussa..
Ombro/triceps
 
Desenvolvimento com halter 3x15
Elevação lateral 3x15
Elevação frontal 3x15
Triceps banco 3x15
Triceps pulley 3x15
 
cargas mediocres. Treino restituitivo. 
 
Com exceção do café da manhã, o resto da dieta foi certinho...

Cara, nunca tive grana. Foi sempre na cara e na coragem msm. Vida bandida mlk... Nutricionista nunca vi, nem comi... 
Mas melhor assim.. Se fosse um playboy talvez não desse valor nas coisas... 
 
Ixi mano.. aí é zika mesmo. Tu se alimentou certinho? 
Duas vezes quase desmaiei na academia. Numa foi no final do ano passado fazendo afundo com passada. Outra foi no começo do ano quando tava no mesociclo 1 (TF) quando fui fazer levantamento terra com 95% da carga maxima. Tenso hein cara... 

To acompanhando aqui tbm, citaram a questão financeira aqui, eu tbm sou pobre kkkk é foda, fazer dieta, pagar a academia, mas sem choro, o negócio é usar o que a gente tem a nosso favor! Olhem esse texto do atleta Andrey silva
 
 

Valeu por acompanhar Arthur.. Negocio é esse mesmo: na cara e na coragem. Igual vc falo: temos que fazer o maximo que pudermos com o minimo que temos. Quanto mais dificil, maior será a superação.. 
 

Salve. 
Treino de ontem foi beem leve mesmo, fechando a semana regenerativa. Treino de pernas 
 
Agachamento 3x15
Leg 45 3x15
Extensora 3x20
Flexora 3x15
Panturrilha 3x25
 
Todas as series foram submaximas e o descanso foi de 60 a 90 segundos. Bem tranquilo. 
 
Hoje não treino, nem amanhã. Proximo treino só segunda feira mesmo. Aí volto com alta intensidade. Isso é o que espero. Ontem acordei com uma dor fdp no pulso direito. Acho que dormi de mal jeito por cima do braço. Espero que até segunda o pulso melhore. 
Hoje dieta tá seguindo conforme dá. Nos finais de semana acabo não comendo tudo que tenho pra comer. Mas estou tentando seguir normalmente.

Relatando treino hoje..
 
Treino de peito/ombro/triceps
Treino hj foi insano.. um amigo meu me deu uma força nos dois primeiros exercícios, senti um pump anormal.. Dieta ta seguindo firme tbm
 
Treino hoje foi:
Sup reto com halter 3x10-12
Sup incl. halter 3x10-12
Crucifixo 3x10-12
Crossover 3x12
Desenvolvimento com halter 3x10-12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Triceps pulley 3x12-15
Triceps na polia alta 3x12-15
Triceps banco 3x15
 
Cheguei do treino, fui da uma caminhada pela cidade pra da uma relaxada.. Fiz meu pós treino, trabalhos que precisava fazer e vim relatar. Agora descansar e fazer um shake monstro antes de dormir com clara de ovo, leite e nesquik.. Mandar tbm as 50g de amendoim..
Posto fotos essa semana. Ainda não consegui fazer a avaliação física.
Pulso 100%

Salve salve. Falei que só iria voltar na segunda mas não deu. Vaidade falou mais alto.
Cheguei agora da academia, fiz um treino de abdome. Não usei cargas e fiz de forma circuitada. 
Treino foi
 
Abdominal convencional 3x20-25
Crunch 3x20-30
elevação de pernas 3x20
rotação de tronco sentado 3x40
abdominal na bola suiça 3x20-25
Elevação de pernas no banco 3x20
 
Quanto ao pulso estou enfaixando e passando pomada. Sinto que já ta melhor e que dará pra treinar normalmente essa semana. Bora mandar um pós treino nervoso agora que to com fome msm...

Bem galera, acabei a parte principal com a estrutura do treino. Acredito que isso é o que mais interessa ao pessoal nesse momento. Mais tarde traduzirei o restante do treino.
 
Estou seguindo essa periodização a 2 semanas e aqui vão alguns pontos que notei:
 
Para progressão de carga fui na loja de materiais da minha cidade e comprei 2 correntes de aproximadamente 500g cada e 2 de 250g. É uma alternativa bem mais fácil e barata.
 
Em geral, não só nesse programa mas em praticamente todo treino de musculação treinamos muito mais os músculos responsáveis pela adução e depressão da escápula. Por exemplo: como é a posição da escápula ideal para um supino? Abaixada e fechada. E como é a posição ideal da escápula para uma remada na horizontal? Abaixada e fechada. Isso fica evidente no levantamento terra onde a maioria do pessoal (me incluindo) tem dificuldades em manter a escápula fechada. É muito desequilíbrio. Recomendo fazer um exercício como o face pull ou algum encolhimento com a barra acima da cabeça nos dias de PFG, para evitar recrutar romboides e trapézio medial.

Fala galera!! Me chamo Lucas Pinheiro e já pratico musculação por 6 anos,  durante estes 6 anos de treinamento e pesquisas desenvolvi um bom conhecimento sobre o assunto!! Moro e sou estudante em Miami - Florida mas sou originalmente de Belém-PARÁ. Recentemente comecei meu canal no youtube que se chama ''Lucas Pinheiro'' e decidi focar o canal em mostrar a vocês o dia-a-dia de um bodybuilder, incluindo treino, dieta, coisas em geral do meu cotidiano e como toco minha vida aqui em Miami!!  Se você for iniciante e precisar de dicas quanto a este estilo de vida, quiser conferir como é a vida de um bodybuilder brasileiro estudando em Miami ou mesmo tiver interesse nesses tópicos corra lá no Canal e dê uma conferida!! A primeira série de diários do canal se chama ''Diário de um Bodybuilder em Miami'' e já tem dois episódios no ár!! Se curtirem deixem um LIKE e INSCREVAM-SE no canal pois tem muita parada bacana vindo porai!! Grande abraço galera, espero que curtam!!
 
Youtube Channel: https://www.youtube.com/channel/UCzYrkkCI1yvqvQyD-j56RIA
 
 

link diario #2: https://www.youtube.com/watch?v=fyMJKEKzWiM

Tambem estava com saudades meu amigo hahhahhahaha. Bom rever pessoas das antigas, melhor ainda ter elas acompanhando meu novo diario.

Peso Inicial: 76,0 kg
BF: 12~13%
Idade: 26
Braços: D 36,0cm / E 36,0cm
Cintura: 80,5cm
Objetivo: Aesthetic/Men's Physique/Fitness