paulobiloca

Beleza, vou começar com 3.000 kcal e aos poucos ir vendo se está dando resultado, valeu pela ajuda Saint

Meu gasto calórico dependendo do dia é de 2.000 a 2.300, musculação e futsal quase todos os dias. O certo então é eu fazer uma dieta girando em torno de 2.800 kcal pra ser um bulk limpo?

ganho de massa muscular, fazer um bulk limpo

Fala galera, tenho 19 anos, 1,80 e peso 75kg to voltando a malhar faz 3 meses e estou montando minha dieta, depois eu coloco os horários das refeições e tudo mais, mas pra ter uma visão já ta bom assim? Dieta 3.500kcal Dia 187,5g de proteina ao dia = 750kcal de proteina 75g de gordura boa ao dia = 675kcal de gordura 500g de carboidrato ao dia = 2000kcal de carboidrato Proteinas = 400g de frango + whey + albumina + queijo Gordura= azeite + castanha Carbo = arroz + aveia + pão integral + macarrão + batata + hipercalorico dividir ao longo do dia, ingerindo uma porção de proteina, gordura boa e carbo em suas quantidades proporcionais. usareis esses alimentos

Voltando a malhar depois de 3 meses parado montei esse treino ABC2X e espero uma avaliação de vocês 1,81 Peso 76kg A1: Perna e Panturrilha 4x 6-9 Agachamento Livre 4x 7-10 Leg 45º 3x 8 Cadeixa Extensora 4x 5-7 Stiff 4x 10-15 Mesa Flexora Exercicio pra panturrilha na maquina 4x 20-30 não faço mais de um exercicio pra panturrilha porque já tenho 42,5 de panturrilha fibrada B1: Costas, Biceps e Trapézio 4x 6-9 Pulley Frente 4x 6-9 Pulley Triângulo 4x 8-12 Serrote 4x 6-9 Rosca Scott 4x 8-10 Rosca Martelo 4x 12-15 Encolhimento com halteres C1: Peito, Triceps e Ombro 4x 6-9 ou 5x 5-6 Supino 4x 8-10 Crucifixo 4x 8-10 Crossover 4x 6-9 Desenvolvimento 4x 7-10 Elevação Lateral Em pé 4x 8-12 Triceps Pulley Corda A2: Perna e Panturrilha 4x 6-9 Agachamento Livre 4x 7-10 Leg Reto 3x 8 Cadeixa Extensora 4x 5-7 Stiff 4x 10-15 Mesa Flexora Exercicio pra panturrilha na maquina 4x 20-30 não faço mais de um exercicio pra panturrilha porque já tenho 42,5 de panturrilha fibrada B2:Costas, Biceps e Trapézio 4x 6-9 Pulley Nuca 4x 6-9 Remada Curvada 4x 8-12 Serrote 4x 6-9 Rosca Direta 4x 8-10 Rosca Martelo na Polia 4x 12-15 Encolhimento de Ombros por trás com barra C2: Peito, Triceps e Ombro 4x 6-9 Supino com Halteres 4x 8-10 Crucifixo 4x 8-10 Supino Inclinado 4x 6-9 Desenvolvimento 4x 7-10 Elevação Lateral Sentado 4x 8-10 Triceps Testa