projetodemaromba

Então posso tirar o agachamento do primeiro treino? Faço terra em um treino visando força e agachamento no outro visando hipertrofia. Valeu! Farei isso! Concordo que tb achava muito volume para musculos pequenos, mas me sentia mal fazendo só dois exercicios. Tenho "3 meses" de treino mas sempre estudei e pesquisei muito. Diria que sou um novato em treinos e um intermediario em teoria.

Valeu pela resposta! Em relacao as reps ali (2x6, 2x4, 2x2), como posso colocar isso no meu treino e qual seria o beneficio? Entre idas e vindas, 2 anos! 2 anos de muito erro kkkk agora 3 meses seguindo certo.

Bom dia!! Montei um treino pra mim com alguns exercícios visando força no primeiro treino da semana, e no segundo hipertrofia. Gostaria que avaliassem, por favor! Tô preocupado com o volume também. Seria mais benéfico tirar um exercicio de cada musculo grande (costas, peito e perna)? Idade: 20 anos Altura: 1,70 Peso: 76kg BF: chuto uns 14% Medidas: 38.5cm braço; 105cm peito; 83cm cintura; 60cm coxa; 38cm panturrilha. Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABCABC ou ABCDEF. 3 grupos musculares, cada um 2x por semana, mas exercícios diferentes. ______________________________________________________________________________________________________ A: PERNA (1) Levantamento terra 4 x 6 Agachamento livre 4 x 6 Stiff 3 x 8 Extensora 3 x 10 Panturrilha em pé 4 x 12 Panturrilha sentado 4 x 12 Antebraço B: PEITO, OMBRO E TRICEPS (1) Supino reto 5 x 5 Supino inclinado com halter 4 x 6 Crucifixo halter 3 x 8 Paralelas 3 x 8 Desenvolvimento na frente 3 x 10 Desenvolvimento lateral 3 x 10 Triceps pulley 3 x 8 Triceps corda 3 x 8 Triceps coice 3 x 8 C: COSTAS E BICEPS (1) Remada curvada 5 x 5 Barra fixa 4 x 6 Remada serrote 4 x 10 16kg RPE 8.5 Lat Sweep 3 x 10 ? Trapézio 3 x 10 Rosca direta 3 x 8 20kg RPE 8.5 Rosca scott 3 x 8 5kg barra W RPE 9.5 Rosca martelo 3 x 8 10kg RPE 10 A: PERNA (2) Agachamento livre 4 x 8 Leg press 3 x 8 Stiff 3 x 8 Flexora 3 x 10 Panturrilha em pé 4 x 12 Panturrilha sentado 4 x 12 Antebraco rosca inversa 4 x 12 rosca de punho 4 x 12 B: PEITO, OMBRO E TRICEPS (2) Supino reto 4 x 10 Supino reto halter 3 x 8 Crucifixo 3 x 8 Desenvolvimento na frente 3 x 10 Desenvolvimento lateral 3 x 10 Paralelas 3 x 8 Triceps pulley 3 x 8 Triceps testa 3 x 8 Triceps coice 3 x 8 C: COSTAS E BICEPS (2) Barra fixa 4 x 8 Remada curvada 4 x 8 Remada cavalinho 3 x 8 Lat Sweep 3 x 10 Trapézio 3 x 10 Rosca direta 3 x 8 Rosca scott maquina 3 x 8 Rosca martelo 3 x 8 Panturrilha em pe 4 x 12 Panturrilha sentado 4 x 12 Antebraco rosca inversa 4 x 12 rosca de punho 4 x 12 ____________________________________________________________________________________________ Obrigado!

Primeiramente, parabéns pela evolução! Tá com quantos cm de braço frio? Respondendo sua pergunta de cima, isso mesmo! Se estiver com um BF que vc goste nos 72kg, é só administrar as calorias pra manter o peso. Ou fazer um cutting bem leve (deficit de 200kcal) pra riscar mais ainda.

Obrigado! Essa de cima esta desatualizada, pois eu fiz isso! Abaixei para 2,3g de proteina por kg e abaixei tambem para 2750 kcal. Ficou assim o total: Total de calorias da dieta: 2720 kcal (2700 kcal) Total de proteinas da dieta: 179g (150g) Total de carboidratos da dieta: 280g (280g) Total de gorduras da dieta: 61.5g (70g)

Entendi! To me pesando 1x por semana e por enquanto estou ganhando em torno de 500g por semana, que é o meu objetivo. Quanto mais difícil for ficando, aumento a quantidade de calorias. Obrigado por ter lido, cara! (: Minato, obrigado pelas observações! Entendi que contanto que eu chegue no numero necessario no fim do dia, a hora da ingestao dos alimentos não fara tanta diferença. Arrumei a minha dieta e não postarei aqui pra não tomar tempo de vcs, mas tá me dando resultado! Muito obrigado pelas dicas (:

Ok! Obrigado!

Então não devo me atentar a isso, Torf? Posso continuar com o que estava fazendo?

Uma última coisa: me recomendaria comprar o suplemento de maltodextrina e caseína? Devo tomar o malto no pós-treino e a caseína junto com os ovos antes de dormir?

Perfeito! Muito obrigado pelos esclarecimentos! Vou ficar muito mais confortavel agora com a nova dieta que vou preparar. Irei fazer algumas mudanças e postarei aqui de novo.

Obrigado pela resposta, e mais ainda pelas dicas! Irei revisar tudo e adequar a minha dieta. Primeira coisa: fiquei um pouco impressionado com o quanto vc é maior que eu (em peso e altura) e como está ingerindo menos calorias. Poderia me dar uma luz nesse quesito? A primeira dieta que montei chegou em torno de 2500 kcal/dia e segui ela por 3 semanas. Obtive resultados mas acho que foi só por memória muscular, pois depois de refazer os cálculos vi que "precisava" de 3250 kcal. Acha que seria bom me basear em qual quantidade para um bulking? Gostaria de fazer um limpo também, como o seu. Segundo: quando vc sugere para não contabilizar kcal de proteína vegetal, seria eu não incluir no total as calorias das oleaginosas/frutas/verduras ou não incluir no total as proteínas das oleaginosas/frutas/verduras? Terceiro: quando reduzo minhas fontes de proteína para chegar ao total de 136g de proteína, perco muitas calorias no total diário fornecido. Recomenda então eu comer, por exemplo, 300g de arroz para 100g de frango? Ficaria agradecido se você pudesse me mostrar a sua dieta para eu ter uma base. Obrigado mais uma vez! Pensei na aveia apenas para aumentar as calorias da refeição, e na banana para adicionar um carboidrato de alto indice glicêmico após o treino, mas não sabia que isso poderia atrapalhar a absorção do whey. Obrigado pela dica! Irei adequar a minha dieta.

Boa noite galera. Gostaria de algumas opiniões dos experientes, pois após pesquisar bastante, finalmente consegui montar uma dieta pra mim que não está se encaixando muito bem. Já tinha feito academia por um tempo antes (cheguei a 75kg, 38cm braço contraído), mas só agora resolvi levar a sério. Segue abaixo, e no final faço minhas perguntas. Idade: 20 anos Altura: 170cm Peso: 68kg BF: 16% Modelo da dieta: Bulking - Total de calorias da dieta: 3245 kcal (necessário por dia para hipertrofia: 3200 kcal) Total de proteínas da dieta: 217.5g (necessário por dia para hipertrofia: 161g) Total de carboidratos da dieta: 350.5g (necessário por dia para hipertrofia: 280g) Total de gorduras da dieta: 65g (necessário por dia para hipertrofia: 70g) Usei o método de Harris-Benedict e de Katch-McArdle para chegar aos valores. - ___________________________________________________________________________________________ Café da Manhã (logo após levantar) - Refeição 1 - 2 lanches integrais de patê de atum (pão de forma integral (4 fatias), atum, cebola, alho e maionese) - 300ml de leite desnatado - 45g de aveia Total da refeição: 685 calorias, 37.5g proteina, 102.5g carboidrato, 11g gordura / Lanche da Manhã - Refeição 2 - 30g mix de oleaginosas (amendoim e castanhas) - 1 banana - 1 cápsula de multi-vitamínico Orange Triad Total da refeição: 275 calorias, 7g proteina, 28.5g carboidrato, 15g gordura / Almoço - Refeição 3 Não posso contar com ele, pois almoço em um restaurante de graça para estudantes por falta de tempo. Comida variada todo dia, mas sempre uma proteína e um carboidrato. Refeição não inclusa nos valores totais da dieta. / Pré-Treino - Refeição 4 - 200g de batata doce - 100g de peito de frango grelhado Total da refeição: 320 calorias, 33g proteina, 35g carboidrato / Pós-Treino "líquido" (imediatamente após) - Refeição 5 - 1 scoop de whey Optimum Nutrition - 5g de creatina Optimum Nutrition - 45g de aveia - 1 banana Total da refeição: 390 calorias, 31g proteina, 52g carboidrato / Pós-Treino Sólido - Refeição 6 - 200g de arroz integral - 100g de peito de frango grelhado - 1 cápsula de multi-vitamínico Orange Triad Total da refeição: 460 calorias, 36g proteina, 63g carboidrato / Janta - Refeição 7 - 200g de arroz integral - 100g de peito de frango grelhado - 30g mix de oleaginosas (amendoim e castanhas) Total da refeição: 635 calorias, 43g proteina, 69.5g carboidrato, 15g gordura / Ceia - Refeição 8 - 4 ovos inteiros - 1 colher de sopa (12g) de azeite extra virgem Total da refeição: 480 calorias, 30g proteina, 24g gordura Água consumida durante o dia: entre 2 litros e 2.5 litros, sendo 1 litro na academia. ___________________________________________________________________________ Essa dieta por pouco não atinge o mínimo de calorias, mas ultrapassa o número de proteínas e de carboidratos, enquanto que não atinge o mínimo de gorduras. Eu moro na Austrália, e suplemento aqui é muito barato, mas em compensação oleaginosas, verduras e frutas são bem caras. Como eu posso diminuir a quantidade de proteínas e carboidratos sem comprometer a quantidade de calorias? De onde devo tirar? Obrigado e espero poder retribuir o favor em um futuro próximo!