sansurf21

Altura:1,72 Peso:67kg Braço: Sem medidas Peito: Sem medidas Antebraço: Sem medidas BF: 15% a 20% Objetivo da dieta: Dieta para ganhar massa e diminuir bf Bom dia galera do fórum, Estou trabalhando de manhã e estudando a noite, e treinando no horário de almoço do trabalho, com isso minha rotina está muito corrida e não tenho tempo em casa praticamente, tenho que acabar comendo qualquer coisa que tiver a disposição no restaurante de onde eu trabalho, e eu acabo optando sempre por coisas com frango, queria com a ajuda de vocês dicas para suprir minhas necessidades da rotina com relação á dieta! Segue minha "dieta" de segunda a sexta: 06:00 - Hipercalórico caseiro 140g (555kcal, 76g carb, 30g prot e 15g gord) 09:00 - Calzone integral de frango (369kcal, 53g carb, 22g prot e 6g gord) 11:00 - 100ml de café preto amargo, com 1 banana (Pré treino) (70kcal, 18g carb, 1g prot e 1g gord) 11:30 - Treino 13:00 - Marmita de casa (sempre com opções protéicas, como frango, atum e ovos) (500kcal, 60g carb, 40g prot e 15 gord) 16:00 - Calzone integral de frango (369kcal, 53g carb, 22g prot e 6g gord) 19:00 - Sanduiche natural de frango (300kcal, 23g carb, 10g prot e 15g gord) 23:30 - 200ml de leite 1 banana 50g de aveia e albumina (200kcal, 30g carb, 30g prot e 5g gord) Total 2363kcal, 313g carb, 155g prot e 63g gord Total de água consumida por dia: 3L Essa é minha rotina de alimentação, acredito que esteja me prejudicando nos ganhos, sendo que durante a semana eu durmo apenas 6 horas pois chego tarde em casa!

Thiago, agradeço sua resposta colocarei em prática amanhã mesmo, e quanto ao supino inclinado me recomendas 30° ou 45°?

Idade: 18 Altura: 1,72 Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Boa noite galera, estou treinando ABC2X a 2 meses e meio e queria mudar ele para continuar evoluindo, que alterações posso fazer? Segue meu treino atual: A SUPINO RETO 4X8 PARALELA 4X10 CROSSOVER 3X10 DESENV FRONTAL 4X10 ELEVA LATERAL 3X10 TRICEPS POLIA 3X12 B BARRA FIXA 4X8 REMADA CURVADA 4X8 ROSCA DIRETA 4X8 SERROTE 3X10 MARTELO 3X8 ENCOLHIMENTO 4X15 C AGACHAMENTO SMITH 4X8 LEGPRESS 4x8 STIFF 3x8 EXTENSORA 3X10 PANTURRILHA 5XFALHA

Blz, ai aigo aquele esquema de A - Peito/Tríceps/Ombro B - Costas/Bíceps/Trapézio C - Coxas/Panturrilhas

O ABC seria aquele esquema do abc2x? Mas ai no caso eu treinaria ABCAB pq sábado a academia não abre.

OK, eu decidi tirar o terra do treino, substituindo ele pelo face pull no dia de costas, mas na sua opinião o resto do treino ta bem estruturado?

Blz, e que eu quero começar hoje esse treino, e eu já vinha fazendo o ABCD ai só mudei alguns exercícios.

ok, vou trocar o terra pelo facepull ai vejo se encaixo o terra no de perna, se ver mais alguma coisa pra mim mudar no treino eu agradeço!

Então radec, eu poderia fazer oq no lugar de terra na sua opinião? E quanto ao volume do treino ta bom? Obrigado

Idade: 18 Altura: 1,72 Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD Bom dia galera, treino há 7 meses e tive que mudar de academia e montei meu primeiro treino, sendo que esta dividido em A/B/off/C/D, o que acham? A Peito/Ombro Supino reto 4x8 Supino inclinado c/ Halter 4x10 Crucifixo 4x10 CrossOver 4x10 Desenvolvimento Frontal 4x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x12 B Costas/Trapézio barra fixa 4x6 Terra 3x10 Remada curvada 3x8 Reamada baixa 4x10 Encolhimento c/ halter 20-17-15-12 Remada alta smith 4x12 C Perna Agachamento smith 3x20 Legpress 4x10 Flexora 4x10 Extensora 3x10 Panturrilha em pé 4XFALHA Panturrilha no Lagpress 4xFALHA D Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca direta 4x10 Rosca alternada 4x10 Martelo 3x10 Paralela 4x8 Supino fechado 4x10 Francês barra W 3x10 Rosca punho 4xFALHA

Boa noite galera, montei meu primeiro treino e escolhi o ABCD, avaliem ele e se possível me ajudem a montar um treino melhor estruturado. Tempo de treino: 7 meses

Eu não faço adutora nem abdutora pois também achei que estava volumoso, e o stiff o instrutor falou que vai colocar no lugar de algum desses exercícios

Peso: 68kg Altura: 172 Treino há 7 meses e meu instrutor me passou esse treino sendo que esta dividido em A/B/off/C/D, o que acham? A Peito/Ombro Supino reto 4x8 Supino inclinado(Smith) 4x8 crucifixo 4x10 voador 8-10-12 Desen. Frente 4x10 Desen Halter 4x10 Elev frontal polia (uni) 3x10 B Costas/Trapézio barra fixa 3x6 puxador atrás 4x10 serrote 4x8 puxador frontal 4x10 remada articulada (pegada plonada). 4x12 encolhimento 20-17-15-12 C Perna Passada a fundo 3x20 Flexora uni 4x10 Leg press 4x10 Adutora. 3x10 Abdutora. 3x10 Extensora 10-12-12 Panturrilha em pé 3x45 D Bíceps/Tríceps rosca alternado s/r 4x10 martelo 17-15-15-12 scott 4x10 polia alta corda 4x17 paralela 4x8 testa 4x10 francês 3x10