Leonardo Fonseca

DADOS: ALTURA 1,83m PESO ATUAL:76Kg META: 85kg e depois definir BF: 11% Braço: 35,5 cm Peitoral : 98cm ( circuferencia) Panturrilha : 36 cm Antebraço: 32 cm Só lembro dessas medidas. MALHO 5X SEMANA ABC - 3X NATAÇÃO e 3X MUAY THAI - MESMO DIA E 3X CORRIDA de 3 Km DIETA BULK - CAFÉ DA MANHÃ 7:00 Banana Prata = 1 - 68,6kcal / 0,91g Proteina / 18,2g carboidrato / 0,07g gordura Pão frances = 1 - 150kcal / 4g Proteina / 29,3g carboidrato / 1,55g gordura Mel = 1 colher de sopa - 49,62kcal / 0,05g Proteina / 12,36g carboidrato / 0g gordura Batata doce cozida = 1 unidade média 273,35kcal / 2,13g Proteina / 65,32g carboidrato / 0,36g gordura 300 Ml água TOTAL REFEIÇÃO: 541,5 kcal / 7,9 g proteina / 128 g carbo / 1,98 g gordura *Intervalo - café da manha / almoço - 09:30 SHAKE c flocos = 3Colher de Sopa - 156 kcal /25.5 carbo / 6,45 proteina /3,3 g gordura Banana: - 68,6kcal / 0,91g Proteina / 18,2g carboidrato / 0,07g gordura Leite: 114 kcal / 0g carbo / 6g proteina / 6g gorduras Albumina NeoNutri = 1 colher de sopa - 100kcal / 24g Proteina / 0g carboidrato / 0g gordura TOTAL DA REFEIÇÃO 438 kcal / 37,36 g proteinas / 43,7 g carbo / 9,37g gordura *Almoço - 12:30-13:00 Arroz = 5 colheres de Sopa cheia 160kcal / 3,13g Proteina / 35,13g carboidrato / 0,25g gordura Feijão = 6 colheres de Sopa cheia 77,52kcal / 4,9g Proteina / 13,87g carboidrato / 0,51g gordura Peito de frango 150 gramas=238.5 kcal / 48 g proteina / 0g carbo / 3,75g gordura Azeite de oliva = 1 colher de sopa 108kcal / 0g Proteina / 0g carboidrato / 12g gordura Salada = A vontade. TOTAL DA REFEIÇÃO 700 kcal / 57,5 g proteina / 49 carbo / 16,64 g gordura *Intervalo - almoço / Treino - 14:00:14:30 Banana Prata = 1 68,6kcal / 0,91g Proteina / 18,2g carboidrato / 0,07g gordura Aveia em flocos = 1 Colher de Sopa 52kcal / 2,15g Proteina / 8,5g carboidrato / 1,1g gordura TOTAL DA REFEIÇÃO 120,6kcal / 3,06g Proteina / 26,7carbo / 1,17g gordura *Pré Treino - 15:30 SHAKE FLOCOS 338,6 KCAL / 13,36 gr proteina / 10 g gorduras / 43,7 g carbo Albumina NeoNutri - 1 colher de sopa 100kcal / 24g Proteina / 0g carboidrato / 0 g gordura TOTAL DA REFEIÇÃO 438,6 kcal / 37,36 g proteina / 43,7 g carbo / 10 g gordura *Pós Treino - 17:00 Whey Protein Imediatemente = 1 Scoop 120kcal / 24g Proteina / 3g carboidrato / 1g gordura. Após 20 min - Arroz branco = 1 colher 32kcal / 0,63g Proteina / 7,03g carboidrato / 0,05g gordura Após 20 min Inhame=100 gramas - 116 kcal / 1,49g proteina / 27,5 g carbo /0,14 g gordura ALBUMINA- 1 colher de sopa 100kcal / 24g Proteina / 0g carboidrato / 0 g gordura TOTAL DA REFEIÇÃO: 368 KCAL / 50,1 g proteina / 37,6 g carbo / 2,3 g gordura *Intervalo - Pós treino / Jantar - 19:00 Banana Prata = 1 68,6kcal / 0,91 g Proteina / 18,2g carboidrato / 0,07g gordura TOTAL DA REFEIÇÃO 68,6kcal / 0,91g Proteina / 18,2g carboidrato / 0,07 g gordura Jantar - 20:00 Arroz = 5 colheres de Sopa cheia 160kcal / 3,13 g Proteina / 35,13g carboidrato / 0,25g gordura Feijão = 6 colheres de Sopa cheia 77,52kcal / 4,9 g Proteina / 13,87g carboidrato / 0,51g gordura Carne bovina - pedaços pequeno 3 116,4kcal / 18,72 g Proteina / 0g carboidrato / 4,02g gordura Meia cenoura ralada- 16kcal 1,5 gramas de proteina - 2,20g de carbo e 0,30g gordura Salada a vontade 0g Proteina / 0g Proteina / 0g carboidrato / 0g gordura TOTAL DA REFEIÇÃO 370 kcal / 28,25 g proteina / 51.2 g carbo / 5,1 g gorduras *Ceia - 22:00 Clara de ovo = 1 Cozida - 27,7kcal / 6,3g Proteina / 0,62g carboidrato / 0g gordura TOTAL DA REFEIÇÃO 27,7kcal / 6,3g Proteina / 0,62g carboidrato / 0g gordura TOTAL DIÁRIO: 3074.1 kcal / 228,83g proteinas ( EXATAMENTE 3gramas por KG) / 400g carbo aprox. / 47 g gordura.

Olá pessoal,tenho 18 anos.1,84m e 76kg. BF:11% Estou iniciando um treinamento de 3 meses focado em resistencia muscular e 3 meses de força e 3 hipertrofia e assim seguindo o ciclo de treinamentos. Comecei com 8 meses de hipertrofia meu corpo melhorou muito, segue uma foto em anexo de como estou atualmente,sou Atleta de MuayThai,e estou me preparando para o TAF da Polícia Federal cargo de Agente.Preciso fazer 15 barras pronada ou supinada entre vários testes.E desejo ganhar mais resistencia para futuramente aguentar o tranco de um curso de operações e nos combates de MMA e MuayThai. Segue ai meu treinamento de resistencia muscular feito pelo meu Personal Trainer segundo ele vamos começar com isso e no proximo ciclo de resistencia aumentar a carga.Espero dicas,sugestoes e críticas sobre o treinamento.OBS: NAO COLOQUEI O TREINO DE PERNAS POIS ESTAMOS FAZENDO OS TESTES DE REPETIÇÕES MÁXIMAS AINDA. SÉRIE A PEITO,BICEPS supino reto + crucifixo com halteres 4x12+12 voador peitoral drop-set 3x15+12 supino 45 + flexão de braço 4x15+máx de flexão pullover 4x20 Biceps com rotação halter+martelo 4x12+12 biceps máquina 4x15 biceps barra W 3x21 biceps cross+corda 4x12+12 SÉRIE B COSTAS E TRÍCEPS Barra supinada 3x8-10 Puxada frente+supinada 4x15+12 remada baixa 3x15 (2tempos) remada por trás +voador dorsal 3x15+15 remada apoiada 4x10+10 triceps corda ABERTO +FECHADO 4x15+15 triceps testa barra H-4x15 triceps pulley+invertido 4x15+12 frances 4x15 SÉRIE C OMBRO,TRAPÉZIO E PERNAS Desenvolvimento com halteres 3x20 flexão ombro 3x15 abdução ombro 3x15 abdução ombro cross 3x 8+8 Desenvolvimento Arnold unilateral 3x15 Remada alta 3x15 Encolhimento 3x20 ABDOMINAIS REMADOR 3X50 SUPRA 3X30-40 INFRA 3X25-30 ESTÁTICO 1minuto

valeu mesmo vou seguir essa dica,o número de series está bom? para hipertrofia

DEPOIS DE ALGUMAS PESQUISADAS REFIZ MINHA AVALIAÇÃO SEGUE ABAIXO,ESPERO COMENTARIOS OU SE DEVO FAZER OU SUBSTITUIR ALGUMA COISA,TENHO 18 ANOS,1.81 E 71 KG SERIE A PEITO-TRICEPS E OMBRO 1-PARALELAS -4X8 2.SUPINO RETO 5X5 3.CRUCIFIXO RETO-4X8 4.TRICEPS POLIA ALTA- 3X12 5.MILITAR 4X8 6.CROSSOVER-4X10 SERIE B COSTAS,BICEPS E TRAPÉZIO 1.PULL UPS-4X8 2.REMADA APOIADA-4X6-6-6 3.KROC ROWS 2X20 4.PUXADA FRENTE-4X8 5.ROSCA MARTELO- 3X8 6.ENCOLHIMENTO-4X12 7.BICEPS CROSS 4X8 SERIE C- PERNA,PANTURRILHA AGACHAMENTO LIVRE 5X5 LEG PRESS 4X8 RDL-4X8 EXTENSORA-4X10 GEMEOS SENTADO-4X15-25 GEMEOS EM PÉ 4X15-25

kkkkkkk haha foi minha professora que passou isso po,quer dizer uma professora fez e o outro confirmou isso kk eu fico lá no max 2 horas kkk

valeu o meu treino é ABC 2X e dieta vou no nutricionista na quinta feira e quero iniciar uma dieta BULK. valeeu ai https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash2/v/t34.0-12/702044_120017988175270_2002467735_n.jpg?oh=95ba06ef63e75d2c965b325b26fe5fd5&oe=54761D6A&__gda__=1417005349_23464030f92292314dbe0a2edb28b05d https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/t1.0-9/16052_248002438662287_707016648_n.jpg?oh=5f07abf906a087878c0aa5e07265707b&oe=5513AF45&__gda__=1427883658_d432426b1f22b62c3159bed2f5d97182 EU NAO TINHA TIRADO FOTO ANTES MAS POR ESSAS TEM COMO TER UMA NOÇÃO DE COMO ERA.

https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10814329_361040937406306_736951184_n.jpg?oh=c9bc84ab83aed47261903bccbad50e27&oe=5474BD1B&__gda__=1416948486_1746200c8f83a1af315dfd71b2221d7c DEPOIS DE 4 MESES PARA PERDER BARRIGONA QUE TINHA ,FIQUEI ASSIM,AGORA NESSE MES ESTOU COMEÇANDO MEU TREINO DE HIPERTROFIA E DIETA BULK E DEPOIS QUERO FAZER O CUT. Não sei qual é meu biotipo,eu tinha muita gordura acumulada em 4 meses meu BF caiu de 16% para 9% tinha 15kg de massa gorda só tenho 4kg e poucos agora. ALGUMA DICA OU SUGESTÃO AI SEJA DE DIETA,TREINO...

18 ANOS 1.81 70 KG BF:09,46% TREINO:HIPERTROFIA ABC2X MEU ESTADO ATUAL COM 4 MESES DE TREINO DE RESISTENCIA, E 1 DE HIPERTROFIA> https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10814329_361040937406306_736951184_n.jpg?oh=c9bc84ab83aed47261903bccbad50e27&oe=5474BD1B&__gda__=1416948486_1746200c8f83a1af315dfd71b2221d7c QUERIA ALGUMAS DICAS PRINCIPALMENTE EM RELAÇÃO AO PEITORAL,TRICEPS E BICEPS MINHA SÉRIE VOU TENTAR COLOCAR AQUI SERIE A - PEITO-TRICEPS SUPINO RETO 3X10 SUPINO INCLINADO 3X10 CROSS OVER 4X8 PULL OVER 4X10 VOADOR 4X10 CRUCIFIXO EM PÉ 3X8-6-4 AUMENTANDO O PESO TRICEPS- FRANCES 3X10 TRICEPS UNILATERAL 3X10 TRICEPS TESTA 4X8 TRICEPS PULLEY 4X8 TRICEPS CORDA 3X10 SERIE B- BICEPS E COSTAS PUXADA FRENTE-4X10 PUXADA SUPINADA-4X10 REMADA APOIADA-3X6-6-6 REMADA BARRA-3X10 VOADOR DORSAL-4X10 BICEPS NO CROSS-4X10 BICEPS MARTELADA-3X10 BICEPS UNILATERAL 3X8 BICEPS CONCENTRADA-3X10 BICEPS SCOTT-3X8 SERIE C-PERNA E OMBRO DESENVOLVIMENTO COM HALTER-3X8 HAMMER-3X10 ELEVAÇÃO FRONTAL E LATERAL 3X8 ENCOLHIMENTO-3X20 LEG PRESS-3X10 CADEIRA ABDUTORA-3X8 FLEXAO PLANTAR-3X10 EXTENSORA-4X10 HACK MACHINE-3X10 AGACHAMENTO-3X10 SÉRIE ABDOMINAL 4X30 ABDOMINAL LATERAL 4X30 ABDOMINAL SUPRA 3X15 ABDOMINAL INFRA 4X25 ABDOMINAL COM CARGA NO CROSS ISSO EM DIAS ALTERNADOS ERGOMETRIA: PAREI DE FAZER NA FASE DE GANHO DE MASSA DA DIETA BUNK INTELIGENTE. ESPERO A AJUDA DE VOCES,E PELO MEU CORPO TENHO TENDENCIA A GANHAR OU PERDER GORDURA,ALGUEM SABE AJUDAR??? GRATO

PESSOAL MEU NOME É LEONARDO TENHO 18 ANOS,70KG E 1.81CM, meu BF é de aproximadamente de 10% Estou na academia há 5 meses sendo que 3 meses reservei para perder a barriga que eu tinha,e os outros 2 estou no treino de hipertrofia muscular,meu treino é baseado em ABC 2X,de acordo com orientações daqui,vou seguir fazendo com 2 exercicios para musculos pequenos e 3 para maiores.Pois eu fazia uns 5 de peito,5 de biceps,e uns 6 de perna...,a foto abaixo é de atualmente com 2 meses de hipertrofia,prentendo ir postando,minha dieta começa semana que vem no BULK INTELIGENTE e depois o CUT,sendo uma dieta hipercaloria inicialmente,de acordo com minha nutricionista. DICAS E OPINIÕES SÃO BEM VINDAS E CRITICAS CONSTRUTIVAS TAMBÉM. https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10814329_361040937406306_736951184_n.jpg?oh=c9bc84ab83aed47261903bccbad50e27&oe=5474BD1B&__gda__=1416948486_1746200c8f83a1af315dfd71b2221d7c

qual exercicio voce me recomendaria para peito e biceps? vou fazer isso mesmo,valeeu trocinho para crescer kkkkk quero isso não,estou treinando para ser Agente Federal,quero ir naturalmente ,vou mesmo no endocrino para pegar encaminhamento para a nutricionista,vou estudar essa dieta ai,e levar para a nutricionista na quinta feira.Valeu ai irmão

OLÁ PESSOAL TENHO 18 ANOS ,1,81 , 70KG MASSA MAGRA:65 KG BF:APROXIMADAMENTE 10% MEU TREINO É ABC2X E EU MALHO HÁ QUASE 6 MESES E NÃO PERCEBI MUITO CRESCIMENTO NOS MEUS MUSCULOS,O que mais cresceu foi o tríceps,malho há 6 meses e só tenho 28-29 cm de braço,isso me incomoda muito,mesmo forçando ele nao cresce muito,eu nao sei se meu treino é sobrecarregado ou sei la,QUERIA GANHAR MAIS BICEPS,TRICEPS E PEITORAL. MALHO 1.PEITO E TRICEPS SUPINO RETO SUPINO INCLINADO PULL OVER CRUCIFIXO EM PÉ VOADOR TUDO ISSO 4X8 TRICEPS FRANCES TRICEPS PULLEY TRICEPS INVERTIDO TRICEPS CORDA 2.BICEPS E COSTAS PUXADA FRENTE PUXADA INVERTIDA REMADA BARRA REMADA APOIADA VOADOR DORSAL BICEPS PULLEY BICEPS MARTELADA BICEPS CONCENTRADO BICEPS UNILATERAL BICEPS SCOTT 3.OMBRO E PERNA DESENVOLVIMENTO COM HALTER ELEVAÇÃO FRONTAL ELEVAÇÃO LATERAL ENCOLHIMENTO ROTAÇÃO ORTO MUSCULAR HAMMER CADEIRA ABDUTORA LEG PRESS EXTENSORA FLEXÃO PLANTAR HACK MACHINE QUERIA A OPINIÃO DE VOCES,MUITO OBRIGADO VOU NO NUTRICIONISTA ESSA SEMANA E NO ENDOCRINO AMANHA PARA SABER SOBRE AS DIETAS,MAS PRECISO DE INFORMAÇÕES SOBRE O TREINO.

nada lek,qualquer coisa estamos aqui,olha minha nutricionista disse que vou ganhar um pouco de barriga,mas nada tão assustador;ela fica estufada,depois que atingirmos nossa meta de massa muscular partimos para definição

lek nao sou especialista nem nada,mas sigo o passado pela minha nutricionista,tenho 1.83 e peso 70kg e tenho gordura abdominal tbm e sou magro,e quero ganhar massa e mais massa kkkkk eu sigo a seguinte dieta ,vc precisa relacionar o consumo de gordura,carboidrato e proteina certinho PROTEINAS : 250 g CARBOIDRATOS:520g GORDURAS :100g vou somente citar os ingredientes que eu utilizo: EU NA PARTE DE ALMOÇO COMO PANQUECA que é feita de 6 0v0s,leite e farinha de trigo somente,como ela sem recheio ela me oferece cerca de 50gr de proteina e 50gr de carboidratos CAFÉ DA MANHÃ-GAINER DA ATLHETICA QUE ME OFERECE- 131 GR DE CARBOIDRATOS E 17GR DE PROTEINAS PRÉ TREINO- BCAA-6gramas , MALTO DEXTRIN-44gramas Carboidratos,2 pedaços médio de file de peito grelhado sem capa-64gramas de proteina LANCHE TARDE-BCAA-6 gramas, MALTODEXTRIN-44gramas carboidratos,GAINER-131gramas de carbo e 17de proteina JANTAR-100gramas de arroz branco-11,6 carbo e 10,8 proteina,feijão-18gramas carbo e 7gramas proteina,2 pedaços file de frango-64g proteina. CEIA-GLUTAMINA 10 gramas, PANQUECA-50gramas de proteina e 50 gramas carboidratos

Seria interessante o uso de gorduras naturais vindo de peixes,oleo de linhaça,oleos vegetais,nozes,castanha,abacate...,por exemplo essa gordura do leite que voce colocou é uma gordura saturada,voce podia tentar burlar isso trocando por leite desnatado que vem a mesma composição mas sem gordura,entre 30% e 40% voce pode utilizar dessas gorduras saturadas o restante o recomendável como disse minha nutricionista é usar gordura boa,eu odeio essas merdas de oleo,nozes... eu comprei suplemento somente para me fornecer isso. abçs

Obrigado pela dica é sim o TMB mais o fator atividade,meu TMB deu 1.812 com o fator atividade ficou em 2.870,EU TENHO medo de engordar ,pois atualmente sou magro mas tenho um pouco de gordura abdominal que tem como disfarçar e minha professora mandou eu ganhar massa mesmo ganhando barriga,e depois partir para definição muscular e ela me orientou nesse processo de hipertrofia parar de fazer ERGOMETRIA e deixar isso somente para o periodo de definição muscular.E eu malho no inicio da tarde e luto somente 20hr da noite. Grato pela ajuda irmão!!! preciso ganhar um corpo estou estudando para ser da Policia Federal

Olá pessoal,sou novo por aqui e somente tenho 5 meses de academia ,tenho 18 anos,sou praticante de Muay thai e MMA e malho 5x na semana,tenho 70kg sendo 65kg de massa magra e 5kg de massa gorda,pretendo ganhar mais massa muscular e chegar aos 75 kg de massa magra por enquanto,quero ganhar 10 kg de massa magra,e fiz alguns calculos e descobri que por dia eu gasto:2.868 calorias e resolvi fazer a seguinte dieta para ganhar os 10kg da seguinte maneira,sempre levando em consideração maior a quantidade de proteinas,carboidratos e gorduras boas PROTEINAS : 250 g CARBOIDRATOS:520g GORDURAS :100g vou somente citar os ingredientes que eu utilizo: EU NA PARTE DE ALMOÇO COMO PANQUECA que é feita de 6 0v0s,leite e farinha de trigo somente,como ela sem recheio ela me oferece cerca de 50gr de proteina e 50gr de carboidratos CAFÉ DA MANHÃ-GAINER DA ATLHETICA QUE ME OFERECE- 131 GR DE CARBOIDRATOS E 17GR DE PROTEINAS PRÉ TREINO- BCAA-6gramas , MALTO DEXTRIN-44gramas Carboidratos,2 pedaços médio de file de peito grelhado sem capa-64gramas de proteina LANCHE TARDE-BCAA-6 gramas, MALTODEXTRIN-44gramas carboidratos,GAINER-131gramas de carbo e 17de proteina JANTAR-100gramas de arroz branco-11,6 carbo e 10,8 proteina,feijão-18gramas carbo e 7gramas proteina,2 pedaços file de frango-64g proteina. CEIA-GLUTAMINA 10 gramas, PANQUECA-50gramas de proteina e 50 gramas carboidratos. AS GORDURAS BOAS EU ESTOU ATRÁS DE SUPLEMENTOS A BASE DE ÓLEOS... QUERIA OPINIÕES SOBRE ESSA RECEITA E SE POSSO SEGUIR ELA ,OS VALORES DA DIETA NÃO ESTÃO CERTAMENTE AJUSTADOS COM OS VALORES NECESSARIOS DIARIOS,PODENDO PASSAR UM POUCO.