tico mendes
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como tá dividido seu treino?
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pode fazer a paralela no graviton até sentir uma diferença e ir testando nela livre e/ou tb focar a progressão de cargas no supino e no treino de triceps e ombro, pede uma ajuda a quem trabalhe na academia nas hrs de fazer o supino só pra ter segurança, e pra ter mais ainda segurança no supino, vc pode por exemplo, aumentar a carga pra uma que vc aguente 5 e fazer 3, por exemplo, e tentar aumentar pra 4 na outra semana, até bater 5
ah, e tem também opções como o gvt (10x10) e o do chad waterbury (10x3)
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não faça, se vc escolheu fazer 4 semanas pra abaixar os colaterais, também n vai ter ganhos, e os colaterais serão maiores, se vc tem 1,70 e 57kg, é iniciante, e pelas escolhas tbm n tem conhecimento algum na area, hormonios n são como lego que você monta e quando n dá certo ai só trocar ou parar, mantém natural que vai ganhar mt mais do que entrando nessa furada, pega esse dinheiro e investe ou num treinador pra te instruir com dieta ou procure informação, monte uma e gaste com o que é melhor no momento pra você
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ou até um abcde
sendo:
a- quads panturrilha
b- superior
c- posterior panturrilha
d- superior
e- perna completa
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vc poderia fazer abc indo 5 dias tipo:
a-perna com enfase em quads
b-superior (8 series p musculo grande e 4 nos pequenos)
c-perna c enfase em posterior
e fazer abcb e o ultimo treino ser o que se encontra seu ponto fraco
ou ate msm um abcd que dá p distribuir bem com pernas 2x e variando a enfase
mas tb pode atrapalhar os dias de muay thai a depender da proximidade
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qual a frequencia semanal? pelo tempo em ab, seria uma boa trocar para abc, e variar a faixa de reps, n precisa ficar presa a 3x10, tem varias outras formas de se atingir um corpo
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que shape foda, pqp, quads que nunca vi no classico, boa sorte ai, mano
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Idade: 16
Altura: 175cm
Peso: 74~75
BF: 12~15
Medidas:Tórax: 100cm
Ombros: 118cm
Coxa: E-57cm/D-58cm
Braço: E-33cm/D-34cm
Antebraço: E-28cm/D-29cm
Panturrilha: E-39cm/D-39cm
Glúteo: 97cm
Objetivo do treino: Hipertrofia com progressão de cargas sempre que possivel (quando afetar no minimo o movimento)Treino AB2x
A- Superior
Barra Fixa 1x
Rotação Externa 3x
Puxador 4x
Remada Sentada 4x
Supino Inclinado-Fly/Crucifixo 4x
Desenvolvimento-Elevação Lateral 3x JS 45’
Rosca Direta-Corda 2x
Encolhimento-Deltóide Posterior 4x
Paralela-Rosca Martelo 2x
B- Inferior
Barra Fixa 1x
Extensora 3x
Flexora em pé 3x
Leg Press 45 3x
Mesa Flexora 3x
Agachamento 2x
Stiff/Terra (no ultimo treino) 2x
Panturrilha: 2x-sem JS 30’
Flexão Plantar-Panturrilha Sentada 4x
*JS quer dizer jump set, que é alternar entre os exercicios citados com um tempo de descanso entre eles, no caso, os 30' e 45' (segundos)
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o autor ainda cita alguns outro maleficio do salto no video
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qual a causa dela? estrogenio ou já é prolactina? procura fazer exame pra saber
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ta bom sim, só com o tempo vai investindo nas anilhas, mas só qnd vc ver que tá apertando, to perto de realizar o sonho do power rack próprio uahuahuah
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um treino normal, po, mas vc a cada série iria aumentando o peso linearmente (tipo 2 kgs por série) ou n (2 na primeira, 3 na segunda, etc), ai a cada treino, a carga da primeira série de tal exercício n seria a mesma que o anterior, podendo ser o da segunda série do treino passado, vou dar um exemplo pra n complicar:
to treinando peito hj e comecei com um supino reto 50 de cada lado (quem dera uahauhua), fiz 10 reps
fui pra a segunda série e adicionei 2 kg (no meu caso sempre adiciono 2 de cada lado), e fiz o max de rep possivel, que foram 10 com 1 forçada
cheguei na terceira e adicionei mais 2 e fiz 8 reps
no treino ficou:
1x10 100kgs
1x10 104kgs
1x8 108 kgs
ai no segundo treino eu iria começar com 104 pra forçar o musculo a trabalhar mais e mais, progressão contínua, é uma filosofia bem parecida com as de treinos de força
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pra mim, progressão tá ligada tanto à performance quanto à estética, já resistência puxa mais pro lado de ganhos não estéticos tipo força
http://edfacil.blogspot.com.br/2009/09/resistencia.html
me intrometendo aqui uahuahu
*uma parada que esqueci, com o progresso vc ganha resistência tbm, ai depende de cada treino aplicado, assim como num treino de força pode haver ganhos estéticos
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O que me recomenda sobre o volume e os isoladores?
Sobre o descanso, acho que vai ser 1 minuto agora hehe
Pelo que li, o reto treina mais a parte maior do peito, o inclinado a parte superior e o declinado a inferior...
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Tenho muita vontade de fazer paralela, porém isso só acentuaria mais ainda minha assimetria, que vem de uma deformidade óssea na escápula, que acaba limitando a supinação do meu antebraço, por isso os isoladores!
coloca algum crucifixo e pullover, pq 12 séries de variação de supino é mt "inútil", é quase a mesma coisa que fazer 12 séries de supino reto
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esse treino de peito tá muito desnecessário, pra que tanto supino? deixa só o reto e troca os outros por paralela e algum isolador pra finalizar
o mesmo sobre o de costas, dois puxadores, eu trocaria por barra fixa de inicio e alguma remada
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E ai galera beleza? Estou com uma duvida que está me matando, isso, essa mesmo que vcs leram, será que eu posso treinar peito todos os dias? Sei que o musculo cresce é no descansso... Mas me recordo de um tempo atrás em que eu fazia flexão todos os dias, isso bem antes de entrar na academia e ter conhecimento sobre..., e eu tive um puta resultado no peitoral lol, fazia 4 series todos os dias com repetições de 8 a 15. Os peitos pareciam de mulher cara, lol eles colavam na camisa de uma forma absurda,... dai me surgiu essa duvida e essa vontade, pois sei lá, sinto que meu corpo está pedindo mais frequencia de treino[emoji15] agora com 1 ano e meses de academia...
Enviado de meu SM-G530H usando Tapatalk
Treinava de seg a sexta hauaha
Enviado de meu SM-G530H usando Tapatalk
ai depende mt mano, se tu mandar algo tipo um fullbody 3x que tem intervalo de um dia entre cada treino pode ser de boa, mas se for todo dia depende mt de como vai treinar
- ViniMarombaStyle reagiu a isso
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Treine entäo panturrilhas nos treinos B e D.
quanto às panturrilhas eu vou deixar dsdn
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Eu sou um dos poucos aqui do fórum que näo curtem o terra. Mas quando o assunto é ABC2X tem mais alguns que näo sugerem. Mas isso é algo bem individual.
Sou muito satisfeito com meu treino do jeito que está, sem levantamento terra mas com romanian deadlift.
Quanto ao fato de colocar o terra no treino de costas ou de pernas, aí é com você. Tem que testar os dois dias e ver em qual você consegue o maior proveito sem comprometer o resto do treino.
tava revendo aqui o post do stein sobre os tipos de treinamento, vou experimentar a primeira opção de abcd com algumas modificações minhas, pra depois fazer o abcd hibrido quando já tiver a homegym pronta
A - costas / trapézio4 X terra3 X remada curvada2 X kroc4 X encolhimento pela frente11X crucifixo inverso================================================B - peito / ombro5 X supino reto4 X pullover2 X supino chão5 X desenvolvimento ou militar3 X elevação lateral3 X elevação anteriorDescansoC - perna completa5 X agachamento3 X afundo4 X extensora3 X terra3 X agachamento sumo3 X flexora================================================d - tríceps / bíceps4 X supino fechado4 X rosca direta3 X rosca francesa4 X rosca martelo3 X flexão -
Muitos não gostam de encaixar o terra em uma divisão abc, eu utilizei terra no dia de pernas por um tempo e não senti problemas.. Pode alternar também em um treino de pernas faz terra e no outro agacho. Agachamento não tem problema.
mas o problema seria o impacto nas costas, mesmo se eu fizesse o rdl como o torf citou, eu quero manter meus treinos com o maximo de compostos possivel, pq a maquina de polias que tenho aqui vai pra reforma pq é meio antiga, deve ter minha idade já uahauh, e vou fazer um power rack modelo rogue pra manter o treino com mt composto e variar as vezes com powerbuilding ou apenas power
Se eu entendi bem, você vai treinar por um tempo ABC2X e depois vai pro fullbody?
No ABC2X você pode usar, ao invés do terra, uma variacäo dele, como o RDL.
não man, eu to querendo um abc2x mas se n der pra encaixar o terra não terei problemas em fullbody hibrido
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Eu há mais ou menos um mês e meio a dois meses to fazendo ICF 5X5, curti, mas sai da academia pra terminar minha homegym pra treinar com meu pai, e uma dúvida que não para de bater é de como estruturar um treino ABC2x tendo levantamento terra e agachamento, dúvida essa pela semelhança de impacto em certos grupos, seja para estabilização ou músculo alvo, o motivo de querer voltar pro abc 2x é apenas o desejo de voltar a treinar vários dias da semana, só que focando em compostos, mas tenho em mente outro fullbody também, só que dessa vez um híbrido
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Treino B tem crucifixo inverso com grande trabalho de trapézio, no C você treina trapézio e faz terra que trabalha perna e e agachará no D, divisão ao meu ver incongruente.
Eu colocaria mais um composto para os dois e tiraria um isolador no lugar. Como o amigo acima falou, nem tinha visto que vc fazia o terra no dia de costas, com esse divisão eu passaria ele para o treino de femorais...
Eu nem percebi, que ombro/trap, estavam em dias consecutivos, vlw ai, eu to começando a achar melhor manter um abcde, mas queria mudar a filosofia de treino junto com o modelo, pra evitar estagnação, mas queria manter na base pelo menos supino reto/terra/agachamento/stiff, mas se eu mudar pro abcd, acho que mudaria a ordem dos treinos, pois esse modelo de ordem foi só uma base que quis pegar de abcd
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Achei que o treino A e o B tem muitos isoladores, o A é até justificável mas o B poderia ter mais compostos...
Em relação a peito, ombro ou ambos?
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Idade: 15/16
Peso: 70/71 (não me peso tem umas semanas)
Altura: 1.73
Objetivo/Fase: Bulking
Tipo de Treino: ABCD
A: Femoral/Bíceps/Antebraço
Flexora em pé 4x falha
Stiff 5x falha
Rosca Direta 4x15
Rosca Concentrada 3x10
Rosca Martelo 2x20
Flexão c/ Halter 4x15-20
Flexão c/ a barra atrás do corpo 4x15-20 (tem num vídeo do Sardinha sobre antebraços, não me lembro se é o 1 ou 2)
B: Peito/Ombros
Supino Reto 4x Pirâmide
Pullover 4x8-10
Crucifixo 4x8-10
Elevação Lateral 3x10-15
Desenvolvimento 3x10-15
Crucifixo Inverso 3x10-15
Rotação de Manguito 4x10 ou falha (deixo por ultimo pois quando faço como primeiro exercício sinto um incômodo, sem ser fadiga, no resto do treino)
C: Costas/Trapézio
Aquecimento na Barra Fixa 2-3x falha
Pulldown Articulado 4x Pirâmide
Remada Baixa 3-4x Pirâmide
Serrote 3-4x8-10 (Tenho em mente fazer Kroc Row)
Terra 3-4x Pirâmide
Encolhimento Unilateral 4x10-30
Crucifixo Inverso 3x10-15
D: Quadríceps/Tríceps
Agachamento Livre 4x Pirâmide
Hack Squat 4x Pirâmide
Afundo 4x Pirâmide
Paralela 4x falha
Rosca Francesa 3x10-15
Corda Unilateral 3x Pirâmide
Progressão de cargas:Paralelas x Supino
em Treinamento
Postado
mas e a divisão semanal, tá como? se eu fosse vc faria assim:
supino reto 3x5 paralelas 10x3 (ou paralelas 10x3 supino reto 3x8~12)
crucifixo 3-4x8-12
supino fechado 3x8~10
francesa 3x8~10
mas se vc quiser acrescentar delts mesmo, eu uso um treino mais ou menos assim:
militar 1x5~8 (reps bem feitas, sem quicar a barra, e descendo até o nariz pra manter contraido) descanso 60s
elevação lateral 4x8~12 30s de descanso entre cada série
é intenso, e rapido, mas ficaria melhor se vc postasse o seu treino na área de avaliação pq pode haver algo nele que interfira também, por exemplo