Alan Fernandes

Altura: 175cm Peso: 65kg BF: +/- 14% Medidas: Objetivo da dieta: bulking (3000kcal) Galera já malhei durante aproximadamente 1 ano e parei, depois de 2 anos quero voltar a treinar e seguir uma dieta. Montei essa dieta com base no conhecimentos que adquiri aqui no fórum e em outros sites, canais e etc. Como não tenho muito conhecimento, preciso que vocês avaliem e me deem sugestões e dicas para melhorar minha dieta. Lembrando que no momento não pretendo tomar nenhum suplemento, mas também aceito dicas de suplementos e como encaixar, pois futuramente irei comprar. 06:00hrs - Café da Manhã 300ml – Leite desnatado - 15g carb./ 9g prot. / 0g gord. – 90 kcal 2 fatias – Pão Integral - 20g carb./ 7g prot. / 0g gord. – 124 kcal 1 fatia – Peito de Peru - 0g carb. / 9g prot. / 0.4g gord – 45 kcal 1 Banana – 17g carb. / 0,7g prot. / 0.2 gord. – 67kcal 20g – Granola – 15g carb. / 2g prot. / 1,3 gord. – 78 kcal 3 claras de ovo – 0g carb. / 12g prot. / 0g gord. – 94 kcal 30g aveia – 18g carb. / 3,3g prot. / 1,5g gord. – 105 kcal 85g carb. / 42,5g prot. / 3,4g gord. – 603kcal 09:00hrs – Lanche da Manhã 1 Maçã – 20g carb. / 0.4g prot. / 0.3 gord. – 78kcal 1 Iogurte desnatado – 15.4g carb. / 11.5g prot. / 0.4g – 112 kcal 20g aveia – 12g carb. / 2.9g prot. / 1g gord. – 70 kcal 20g de Amendoim – 2,7g carb. / 4.4g prot. / 8.4g gord. - 96 kcal 50,1g carb. / 19,2g prot. / 10.1g gord. – 356 kcal 12:00 – Almoço 200g de Arroz Branco – 48g carb. / 4g prot. / 0.5g gord. – 218 kcal 200g de Macarrão – 38g carb. / 8g prot. / 0g gord. – 192 kcal 100g peito de frango – 0g carb. / 23g prot. / 1 gord. – 104 kcal 10g de Azeite – 0g carb. / 0g carb. / 9,2g gord. – 82kcal 20g de Amendoim – 2,7g carb. / 4.4g prot. / 8.4g gord. - 96 kcal Salada de verduras 88,9g carb. / 47,8 prot. / 19,4g gord. – 692 kcal 15:00 – Lanche da Tarde 2 fatias – Pão Integral - 20g carb./ 7g prot. / 0g gord. – 124 kcal 1 fatia – Peito de Peru - 0g carb. / 9g prot. / 0.4g gord – 45 kcal 20g de Amendoim – 2,7g carb. / 4.4g prot. / 8.4g gord. - 96 kcal 200g de bata doce – 35,4g carb. / 2,7g prot. / 0g gord. – 152 kcal 58.1g carb. / 23.1 prot. / 8,8g gord. – 417 kcal 19:00 – Pré - Treino 300g – batata doce – 55g carb. / 1.8g prot. / 0g gord. – 231 kcal 100g peito de frango – 0g carb. / 23g prot. / 1 gord. – 104 kcal 10g de Azeite – 0g carb. / 0g prot. / 9,2g gord. – 82kcal 55g carb. / 24.8 prot. / 10.2g gord. – 417 kcal 20:00 às 21:00 (Treino) 21:20 – Pós - Treino 200g de Arroz Branco – 48g carb. / 4g prot. / 0.5g gord. – 218 kcal 200g de Macarrão – 38g carb. / 8g prot. / 0g gord. – 192 kcal 100g peito de frango – 0g carb. / 23g prot. / 1 gord. – 104 kcal 3 claras de ovo – 0g carb. / 12g prot. / 0g gord. – 94 kcal Salada de verduras 86g carb. / 47 prot. / 1.5 gord. – 608 kcal 423,1g carb. / 207,7g prot. / 49,4g gord. – 3093 kcal