Malandrovsky

Po mas ai eu fico meio perdido com oq tirar e oq trocar de exercicio no treino. To pensando por exemplo em tirar um exercicio de triceps (no caso seria o francês) e deixar 4 pra musculos grandes e 3 pra pequenos... No caso do biceps tem 3 exercicios e 2 pra antebraço. Fica muito carregado? Abraço

Blz, mas vc sugere que eu fique com oq?? Pq eu to meio perdido em oq exatamente mudar ali...de triceps eu tava pensando em tirar um exercicio, mas nao sei ql!

Entao cara obrigado pela resposta. Na verdade nao fui eu que quis 500 exercicios, o instrutor montou esse teino pra mim. Eu ateh prefiro um treino mais curto pois ai eu gasto menos tempo na academia e tenho mais tempo pra descanso. Mas oq vc sugere mudar aí? Eu nao faço desenvolvimento com halteres e me falaram q eh um exercicio excelente. Tava pensando em tirar algum e colocá-lo Abraços Abdominais faço tb. Nao incluí aí. Entao de biceps tem 3 exercicios, e de triceps 4.

Olá pessoal, tenho 6 meses de treino, mas 6 meses de treino pesado, comendo bem e suplementando. Tive bons ganhos, quando comecei estava pesando em torno de 68kg. Estou a uns 4 meses com esse treino passado por um instrutor na academia. O cara conhece bastante, entao por isso me passou confiança. Mas eu acho q meu treino d ombro ta fraco. enfim, meus dados: Altura: 1,75 Peso: 76kg Treino: A- Peito/Triceps Supino no banco Inclinado com barra Fly banco inclinado Supino Reto Crucifixo banco reto/Peck deck (alterno um treino o crucifixo, no outro peck deck) Triceps testa com barra Triceps testa alternado (acho que o nome é esse) Triceps Francês sentado unilateral Pulley triceps B - Costa/Biceps Pulley Costas Pulley Frente Pulley frente com a barra em U (Puxada triângulo, eu acho) Remada no banco Rosca Direta com a barra Rosca Alternada Rosca Scott com a barra Rosca Inversa Rosca Punho C - Perna/Ombro (Aki eu to pra melhorar o treino, ainda tah fraco. Vou começar o agachamento, por exemplo, essa semana) Extensora Leg 45º Agachamento no carrinho (Não sei o nome desse exercicio) Flexora Panturrilha na máquina Desenvolvimento barra atrás (Faço no smith) Elevação lateral sentado Elevação frontal alternada Remada alta Faço a maioria em 3x10 Tenho 3 duvidas aí. 1- Eu acho q meu treino de ombros tá fraco. Não em relação ao trapézio mas os ombros mesmo. Não to sentindo desenvolver. 2- Obviamente, gostaria de saber se seria bom mudar alguma coisa, enfim toda ajuda é bem vinda. 3- No meu caso, seria melhor treinar ABC 1x na semana ou eu consigo descansar bem treinando 2x. Atualmente eu treino de segunda a sabado. tenho crescido bem, mas queria saber se treinar 1x semana meus ganhos não serão melhores. Valeu galera, Abraços.

Galera adicionei uma refeição...oq acham? Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal Pré-Treino (06:30) : 400ml de Leite Desnatado - 18,8 / 12,6 / 0 / 126 3 colheres de sopa(45g) de aveia - 27 / 6 / 3 / 180 2 scoop de Whey (58,8g) - 6 / 46 / 3 / 220 Arroz integral (100g) - 25 / 2 / 1 / 124 Peito de frango (100g) - 0 / 23 / 0 / 100 Total : 80 / 89 / 7 / 764 Pós-Treino Líquido (10:00) : 2 scoops(48g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220 Dextrose (60g - 3 colheres de sopa) - 54 / 0 / 0 / 216 Água - à vontade Total : 60 / 46 / 3 / 436 Pós-Treino Sólido (11:30) : Batata-Doce ou Inglesa (100g) - 24 / 1 / 0 / 100 (calculado com batata-doce) Arroz integral (200g) - 50 / 4 / 2 / 248 Peito de frango (200g) - 0 / 46 / 0 / 200 Salada à vontade Suco à vontade Total : 74 / 51 / 2 / 548 Lanche 1 (14:00) : Arroz integral (100g) - 25 / 2 / 1 / 124 Peito de frango (100g) - 0 / 23 / 0 / 100 Total : 25 / 25 / 1 / 224 Lanche 2 (17:00) : 4 fatias de pao integral(100g) - 48 / 9,2 / 2,6 / 250 4 fatias de peito de peru(30g) - 1,2 / 4,8 / 0,5 / 28,5 Queijo Ricota(30g) - 0 / 4,2 / 6,6 / 60 Leite Desnatado (500ml) - 27,5 / 15 / 0 / 175 Total : 76,7 / 33,2 / 9,7 / 513,5 Lanche 3 (19:30) : Atum ao natural (1 lata/170g) - 0 / 42 / 0 / 180 Laranja (2 unidades) - 30 / 2 / 0 / 120 Total : 30 / 44 / 0 / 300 Ceia (21:30) : Ovos ( 2 claras + 1 ovo inteiro ) - 3 / 18 / 12 / 180 Azeite (1 colher de sopa) - 0 / 0 / 12 / 108 Albumina ( 2 colheres de sopa/28g ) - 0 / 22 / 0 / 108 Total : 3 / 40 / 24 / 396 TOTAL : 348,7 / 328,2 / 46,7 / 3181,5 E ai? Tenho obtido bons ganhos com essa dieta, um pouquinho de gordura tb, mas nada anormal, coisa q eu posso tirar dps, por enquanto estou pensando apenas em bulkar. Tenho 4 meses de treino. Abraços

Aveia antes de durmir cara?...carboidrato? Nunca ouvi falar...se eu estiver errado me perdoe Eu coloquei 4 fatias de peito de peru n lanche mas axo q vou aumentar pra 6.. Qual carbo complexo junto com as laranjas?...geralmente esse horario eu como 2 laranjas ou 2 maças alem do atum Glutamina teria q ser suplemento neh?..Se for, agora nao da pra mim...mais pra frente! Vitamina C das laranjas nao tah bom?

Valeu cara. Penso como vc tb, mas vai do biotipo de cada um, tem gente q tem muita facilidade em ganhar gordura entao o cara tem q controlar mais o BF... Abraços Opa valeu pela resposta Leandro. Pesquisei sim, nao soh aki como em alguns outros fóruns tb. O pós-treino da pra fazer umas 11:00hs sim. Eh bom q nao fica muito tempo entre o pré e o pós... A refeição das 15:00 eu coloquei esse horario pra dividir bem durante o dia. Mas nao há nada q impeça comer antes. Oq vc sugere?...acho q vou aumentar a quantidade de queijo e colocar um leite desnatado nessa refeição aí fica bom de proteina.. Quanto às calorias acho q tah bem dividido. Oq difere bastante eh o café-da-manha que por ser o pré-treino tb deve ser bem rico correto?...Vc sugere mudar alguma coisa pra balancear mais as calorias? Abs

Valeu pela resposta Vicente. Entao cara quanto ao pessoal falar que eu posso comer mais, na verdade vai dar ateh um pouco mais de calorias minha dieta, pq por exemplo na ceia eu tomo a albumina com um pouquinho de leite e uma colher de nescau ou toddy... Quanto à proteina no lanche 1 eu perguntei por sugestões pq nao tive nenhuma ideia de um bom alimento pra colocar ali, nao queria botar ovo pq jah como ovo demais fora a albumina, entao fiquei na duvida do q colocar...essa ideia do leite eh mt boa, vai ajudar a descer os 2 sanduíches da refeição. Pode ser leite ou iogurte talvez... Quanto ao resto da dieta acho q tah bom neh?..lembrando q isso eh uma base, tem dia q eu como peixe, tem dia q eu como bife, no lugar do frango, às vezes como um pouco de purê de batata (aí no caso ponho menos arroz), enfim to seguindo ela e nao tenho ganhado muita gordura nao, levando em conta q estou em fase de hipertrofia..dps eu seco!

Olá galera, to postando minha dieta, quem puder me ajudar eu agradeço... Idade: 21 Altura: 1,75 Peso: 75kg BF: ~15% Objetivo: Hipertrofia Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal Pré-Treino (06:30) : 400ml de Leite Desnatado - 18,8 / 12,6 / 0 / 126 3 colheres de sopa(45g) de aveia - 27 / 6 / 3 / 180 2 scoop de Whey (58,8g) - 6 / 46 / 3 / 220 Arroz integral (200g) - 50 / 4 / 2 / 248 Peito de frango (200g) - 0 / 46 / 0 / 200 Total : 105 / 114 / 8 / 988 Pós-Treino Líquido (10:00) : 2 scoops(48g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220 Dextrose (60g - 3 colheres de sopa) - 54 / 0 / 0 / 216 Água - à vontade Total : 60 / 46 / 3 / 436 Pós-Treino Sólido (11:30) : Batata-Doce ou Inglesa (100g) - 24 / 1 / 0 / 100 (calculado com batata-doce) Arroz integral (200g) - 50 / 4 / 2 / 248 Peito de frango (200g) - 0 / 46 / 0 / 200 Salada à vontade Suco à vontade Total : 74 / 51 / 2 / 548 Lanche 1 (15:00) : 4 fatias de pao integral(100g) - 48 / 9,2 / 2,6 / 250 4 fatias de peito de peru(30g) - 1,2 / 4,8 / 0,5 / 28,5 Queijo Ricota(30g) - 0 / 4,2 / 6,6 / 60 Total : 49,2 / 18,2 / 9,7 / 338,5 Tem q aumentar proteinas aki. Sugestões? Lanche 2 (18:30) : Atum ao natural (1 lata/170g) - 0 / 42 / 0 / 180 Laranja (2 unidades) - 30 / 2 / 0 / 120 Total : 30 / 44 / 0 / 300 Ceia (21:30) : Ovos ( 2 claras + 1 ovo inteiro ) - 3 / 18 / 12 / 180 Azeite (1 colher de sopa) - 0 / 0 / 12 / 108 Albumina ( 2 colheres de sopa/28g ) - 0 / 22 / 0 / 108 Total : 3 / 40 / 24 / 396 TOTAL : 321,2 / 313,2 / 46,7 / 3006,5 Tenho seguido mais ou menos essa dieta e tenho crescido bem, nao seco, mas to crescendo...sendo q eu treino fervorosamente de segunda a sabado e saio correndo da academia pra comer heheheh! E aí oq acham?

To tomando Whey da Optimun mas como o preço eh mt caro e o pote de quase 1kg que eu comprei n vai durar nem 1 mês axo q vou passar a comprar esse Hilmar msmo Aih tomo Whey de manha tbm, no lugar da albumina, oq eh mais indicado

Resolvi passar o ovo pra ceia e comer o atum às 18:30, ficou assim: Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal Desjejum (06:30) : 400ml de Leite Desnatado - 22/ 12 / 0 / 140 4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240 1 scoop(29,4g) de Whey Optimun - 3 / 23 / 1,5 / 110 2 fatias de pao integral(50g) - 26 / 4 / 0 / 140 50g de Peito de peru - 0 / 11,5 / 0 / 53,5 50g de queijo ricota - 1 / 5 / 2 / 51 Total : 88 / 64,5 / 7,5 / 734,5 Tirando as proteinas da aveia, do queijo e do pão dá menos de 50g de proteina animal. Axo que tá bom! O carbo eu nao quero aumentar mais do que jah está pq tenho medo de ganhar muita gordura junto. Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade) 1 barra de proteína VO2 - 10 / 11 / 3 / 122 4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240 2 colheres de sopa(28g) de albumina - 0 / 22 / 0 / 108 Total : 46 / 41 / 7 / 470 Acho que essa tah boa! Almoço/ Pré-treino (11:30) : 200g de Arroz Branco - 50 / 4 / 2 / 248 200g de Peito de frango - 0 / 46 / 0 / 200 Salada à vontade Suco Clight à vontade Total : 50 / 50 / 2 / 448 Ok! Pós-Treino liquido : 2 scoops(58,8g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220 3 medidas do dosador(60g) de Dextrose - 54 / 0 / 0 / 216 Água - à vontade Total : 60 / 46 / 3 / 436 Ta bacana tb aki neh? Pós-treino solido (15:00) : 100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100 200g de Arroz Branco - 50 / 4 / 2 / 248 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380 200g de Peito de frango - 0 / 46 / 0 / 200 Total : 74 / 51 / 2 / 548 (calculado com o arroz) Nao entendi. Mando a batata-inglesa OU o arroz? É isso??? E a batata-inglesa seria melhor que o arroz neh? Lanche 2 (18:30) : Meia lata(85g) de atum ao natural - 0 / 21 / 0 / 90 Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60 Total : 15 / 22 / 0 / 150 Aumentar o carbo aki??...Muito carbo dps das 18:00????...Será que eh bom? E essa laranja tah bom ai com os ovos ou podia mandar outra coisa? Ceia (21:30) : 1 colher de sopa de azeite - 0 / 0 / 12 / 108 Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300 3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162 Total : 5 / 63 / 32 / 570 TOTAL: 338 / 337,5 / 53,5 / 3356,5 (Sendo que nao mudei o lanche 2 pois nao sei oq colocar e n mudei ainda a batata-doce pra inglesa) Po ainda tem muita proteina, tbm axo q tem muito carbo e a caloria tah chegando no que eu quero. Minha dieta tinha que ser pra 3300kcal e de proteina no maximo 210g. Nao sei mais oq tirar daí... Galera que tiver um tempinho aih da uma ajuda, oq eu posso melhorar ainda aki?..como abaixar a quantidade de proteina e de carbo??

Bom entao fazendo as trocas sugeridas e diminuindo algumas qtdades ficou assim: Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal Desjejum (06:30) : 400ml de Leite Desnatado - 22/ 12 / 0 / 140 4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240 1 scoop(29,4g) de Whey Optimun - 3 / 23 / 1,5 / 110 2 fatias de pao integral(50g) - 26 / 4 / 0 / 140 50g de Peito de peru - 0 / 11,5 / 0 / 53,5 50g de queijo ricota - 1 / 5 / 2 / 51 Total : 88 / 64,5 / 7,5 / 734,5 Tirando as proteinas da aveia, do queijo e do pão dá menos de 50g de proteina animal. Axo que tá bom! O carbo eu nao quero aumentar mais do que jah está pq tenho medo de ganhar muita gordura junto. Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade) 1 barra de proteína VO2 - 10 / 11 / 3 / 122 4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240 2 colheres de sopa(28g) de albumina - 0 / 22 / 0 / 108 Total : 46 / 41 / 7 / 470 Acho que essa tah boa! Almoço/ Pré-treino (11:30) : 200g de Arroz Branco - 50 / 4 / 2 / 248 200g de Peito de frango - 0 / 46 / 0 / 200 Salada à vontade Suco Clight à vontade Total : 50 / 50 / 2 / 448 Ok! Pós-Treino liquido : 2 scoops(58,8g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220 3 medidas do dosador(60g) de Dextrose - 54 / 0 / 0 / 216 Água - à vontade Total : 60 / 46 / 3 / 436 Ta bacana tb aki neh? Pós-treino solido (15:00) : 100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100 200g de Arroz Branco - 50 / 4 / 2 / 248 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380 200g de Peito de frango - 0 / 46 / 0 / 200 Total : 74 / 51 / 2 / 548 (calculado com o arroz) Nao entendi. Mando a batata-inglesa OU o arroz? É isso??? E a batata-inglesa seria melhor que o arroz neh? Lanche 2 (18:30) : Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300 Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60 Total : 20 / 31 / 20 / 360 Aumentar o carbo aki??...Muito carbo dps das 18:00????...Será que eh bom? E essa laranja tah bom ai com os ovos ou podia mandar outra coisa? Ceia (21:30) : Meia lata(85g) de atum ao natural - 0 / 21 / 0 / 90 1 colher de sopa de Azeite - 0 / 0 / 12 / 108 3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162 Total : 0 / 54 / 12 / 360 TOTAL: 338 / 337,5 / 53,5 / 3356,5 (Sendo que nao mudei o lanche 2 pois nao sei oq colocar e n mudei ainda a batata-doce pra inglesa) Po ainda tem muita proteina, tbm axo q tem muito carbo e a caloria tah chegando no que eu quero. Minha dieta tinha que ser pra 3300kcal e de proteina no maximo 210g. Nao sei mais oq tirar daí...

Po galera ngm pra dar uma ajuda?

Bom troquei algumas coisas e dei uma revisada no balanço energético: Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal Desjejum (06:30) : 400ml de Leite Desnatado - 22/ 12 / 0 / 140 4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240 1 scoop(29,4g) de Whey Optimun - 3 / 23 / 1,5 / 110 2 fatias de pao integral(50g) - 26 / 4 / 0 / 140 100g de Peito de peru - 0 / 23 / 0 / 107 100g de queijo ricota - 2 / 12 / 4 / 102 Total : 89 / 82 / 9,5 / 857 Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade) Aki vou colocar uma barra de proteína e o shake de aveia + albumina 1 barra de proteína VO2 - 10 / 11 / 3 / 122 2 colheres de sopa(60g) de aveia - 18 / 4 / 2 / 120 3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162 Aki ta bom?...1 barra de prot. + o shake de aveia e albumina. Total : 28 / 48 / 5 / 404 Almoço/ Pré-treino (11:30) : 250g de Arroz Branco - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250 Salada à vontade Suco Clight à vontade oq acha daqui?...Sendo pré-treino n seria bom ingerir mais calorias? Total : 62,5 / 62,5 / 2,5 / 560 Pós-Treino liquido : 2 scoops(58,8g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220 3 medidas do dosador(60g) de Dextrose - 54 / 0 / 0 / 216 Água - à vontade Total : 60 / 46 / 3 / 436 Pós-treino solido (15:00) : 100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100 250g de Arroz Branco - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380 250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250 Ou eu como a batata inglesa ou o arroz, eh isso? Macarrao integral é melhor q o arroz aki?? Total : 86,5 / 63,5 / 2,5 / 660 (calculado com o arroz) Lanche 2 (18:30) : Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300 Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60 oq sugere aki? Total : 20 / 31 / 20 / 360 Ceia (21:30) : 1 lata(170g) de atum ao natural - 0 / 42 / 0 / 180 1 colher de sopa de Azeite - 0 / 0 / 12 / 108 3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162 Total : 0 / 75 / 12 / 450 TOTAL: 346 / 408 / 54,5 / 3727 (Sendo que nao mudei o lanche 2 pois nao sei oq colocar e n mudei ainda a batata-doce pra inglesa) Axo q tem mt caloria, tem q dá uma enxugada aí. E a quantidade de proteína e de carbo tah mt alta...pro meu peso 210g de proteina seria correspondente a 3g/KG. Nessa dieta tem 408g, será q tem problema? Eu calculei uma dieta de uns 3300kcal, pois eu gasto quase 2800kcal/dia

Olá galera, sou novo no forum e estou treinando a pouco tempo, mas dps de mt ler aki e aprender bastante montei minha dieta Idade: 21 Altura: 1,75 Peso: 69kg BF: ~15% Medidas: Só de Braço por enquanto Direito: 30 Esquerdo: 29,5 Objetivo: Hipertrofia Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal Desjejum (06:30) : 400ml de Leite Desnatado - 18,8 / 12,6 / 0 / 126 2 colheres de sopa(30g) de aveia - 18 / 4 / 2 / 120 2 fatias de pao integral(50g) - 17 / 5,2 / 1,5 / 103 2 fatias de peito de peru(20g) - 0 / 4,6 / 0 / 21,4 2 fatias de queijo branco(60g) - 3 / 6,8 / 4,8 / 82 Total : 58,8 / 51,2 / 9,8 / 542,4 Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade) 1 maçã - 15 / 0 / 0 / 24 1 barra de cereal - 19 / 1,2 / 0,8 / 87 Total : 34 / 1,2 / 0,8 / 151 Almoço/ Pré-treino (11:30) : 250g de Arroz integral - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250 100g de Feijao - 60 / 20 / 1 / 323 Salada à vontade Total : 122,5 / 82,5 / 3,5 / 892 Pós-Treino liquido : 2 scoops(48g) de Whey - 4 / 36 / 3 / 180 Dextrose - 50g (ainda n comprei por isso n calculei os valores de carbo, prot e kcal aki) Água - à vontade Pós-treino solido (15:00) : 100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100 250g de Arroz integral - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380 250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250 Total : 86,5 / 63,5 / 2,5 / 660 (calculado com o arroz) Lanche 2 (18:30) : Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300 Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60 Total : 20 / 31 / 20 / 360 Ceia (21:30) : Atum enlatado - 1 lata(acho que 160g) / 1 colher de sopa de Azeite - 0 / 0 / 12 / 108 Albumina - ainda não sei a quantidade Total de calorias aproximadamente 2900 kcal, sendo que ainda faltam as calorias da dextrose, da albumina e do atum. Quero consumir pelo menos 3300 kcal/dia TOTAL : 325,8 / 265,4 / 51,6 / 2893,4 Será que tem muita gordura aí?..Deu 51,6 g de gordura Alguem indica mais algum suplemento que valha a pena tomar?

Ninguém pra dar uma força?

Olá galera, sou novo no forum e estou treinando a pouco tempo, mas dps de mt ler aki e aprender bastante montei minha dieta Quem puder avaliar e dar dicas eu agradeço Soh tenho 3 semanas de treino então ainda estou meio perdido quanto a suplementaçao Por enquanto estou tomando Whey da Designer, mas pretendo comprar outras coisas(Creatina, Dextrose, albumina...) Vou dar uma pesquisada no forum pra saber oq comprar... Idade: 21 Altura: 1,75 Peso: 69kg BF: ~18% Objetivo: Hipertrofia Desjejum (06:30) : Shake de Leite Desnatado + 30g de aveia + 1 scoop de Whey 2 fatias de pao integral 2 fatias de peito de peru 2 fatias de queijo branco Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade) 1 maçã + 1 barra de cereal Almoço/ Pré-treino (11:30) : 300g de arroz integral 100g peito de frango 100g de feijao Salada à vontade Pós-Treino liquido : 2 scoops de Whey(48g) + Dextrose(n sei a qtde pois ainda n estou tomando) + Malto (tudo isso em água) Vou misturar os dois.. Pós-treino solido (15:00) : 100g de batata-doce 300g arroz integral 100g de peito de frango Lanche 2 (18:30) : 2 ovos cozidos + 1 iogurte Ceia (21:30) : 100g de atum enlatado 1 colher de sopa de azeite Albumina (tb n sei ainda a qtde) Total de calorias aproximadamente 3300kcal Link da dieta com os valores das calorias, carboidratos, proteínas e gordura: http://img16.imageshack.us/img16/4936/prin...ietasimplif.jpg Quanto à suplementação se alguem puder dar uma dicas de quais suplementos seria bom tomar, por exemplo to pensando em comprar Whey da Optimun + Dextrose + Malto + Creatina + Albumina E a quantidade de proteína da dieta ficou maior q os 3g/KG tem problema?? Li que proteina n faz mal, entao... Desde jah obrigado