FranciscoCamellon

Segue um breve relato da primeira semana de EC com dosagens, horários e efeitos colaterais. Em breve pretendo postar minha dieta.

Meu camarada vou responder a tua MP aqui, pois como você pode ter outras pessoas com a mesma dúvida, como eu tive no início. Vou te dar um exemplo com os meus dados, estou fazendo uma dieta chamada Lean Gains (ou Jejum Intermitente) nesta dieta vc fica 16hs em jejum e 08hs se alimentando, minha meta é perder de 750gr a 1kg por semana, então meu déficit tem que ficar entre 5250kcal a 7500kcal por semana, ou seja meu déficit diário fica entre 750 à 1080 aproximadamente. Agora vamos aos passos: 1. Usando a Calculadora IIFYM com a fórmula de Katch-McCardle (é a mais precisa pois usa o BF no cálculo, se vc não tiver a informação do seu BF utilize a fórmula Mifflin-St Jeor, pois a fórmula Harris-Benedict é considerada antiquada e mais utilizada para casos de obesidade, acho que não é seu caso) e treinando 5x por semana, cheguei a estes valores: BMR (Taxa Basal Metabólica): 1645kcal => este é meu gasto calórico em dias SEM treino TDEE (Gasto Total Energético Diário): 2406kcal => este é meu gasto calórico em dias COM treino Desta forma se eu treino 05 dias por semana e tenho 02 dias off meu gasto calórico será de: (05 x 2406) + (02 x 1645) = 15400kcal =>> aproximadamente por semana TREINO OFF 2. Minha meta é 7500kcal por semana, esse valor é o ideal teórico para se perder 1kg por semana, desta forma, digamos que meu déficit calórico semanal fica em torno de 5000 a 7000kcal, fazendo as contas: 15400 - 7000 = 8400kcal, ou seja, tenho 8400kcal PARA COMER DURANTE A SEMANA 3. Como toda dieta pesa no nosso psicológico temos que ter um dia de descanso o DIA DO LIXO. Não há nenhuma comprovação científica sobre o dia do lixo é só para relaxar e manter a dieta. Tenho 1200kcal (8400/7) para comer por dia da semana, pego este valor e duplico (essa parte do dia do lixo é pessoal EU duplico), então em um dia vou consumir 2400kcal. Fazendo as contas: 8400 - 2400 = 6000 =>> sobrou 6000kcal para o restante dos 06 dias TOTAL LIXO Dividindo 6000kcal por 06 dias vai me restar 1000kcal para consumir por dia, lembrando que esse valor é o mínimo para conseguir o máximo de déficit de semanal. 4. Adicionando aeróbicos Se vc fizer aeróbicos ou AEJ poderá adicionar em torno de 300kcal (dependendo do treino) ao valor acima aumentando seu consumo para 1300kcal diárias. 5. Resumindo Para você perder 7500kcal por semana tem que comer 1300kcal por dia e 2400kcal no dia do lixo. 6. Considerações sobre os macros. Usando a Calculadora de Macros do IIFYM você poderá calcular seus macros. Levando em conta o exemplo acima, e a proporção: proteína = 4 kcal/gr, gordura = 9 kcal/gr e carbs = 4 kcal/gr seguem os macros: PROTEÍNA CARBS GORDURA FIBRAS CALORIAS 130* 77 52** 33 - 41 1300 * ingestão de 2,2gr/kg aproximadamente ** ingestão de 0,88gr/kg aproximadamente 7. Considerações finais. Os valores acima são fictícios eu usei para facilitar o cálculo e o entendimento, não use como parâmetro!!! Utilize as calculadoras facilitam muito na hora do cálculo e poupa tempo. Espero ter ajudado se ainda restar dúvidas faça uma pesquisa no fórum com as tags: lean gains, calculando macros e etc, que você irá encontrar muita coisa boa e esclarecedora. Eu estou começando um relato Relato De Lean Gains + 15 Dias De Ec quem puder ajudar estarei compartilhando minhas experiências com Lean Gains e EC. Abraços e boa sorte!!

Aí dá uma olhada neste site é em inglês mas dá pra ter uma ideia boa sobre os seu macros ainda mais se vc tem a informação do seu BF aí o cálculo fica mais preciso. Calculadora de Macros Ou então dá uma olhada neste tópico aqui feito pelo usuário RTiago é a tradução do site lá tem toda a teoria sobre o cálculo dos macros. Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo] Espero ter ajudado.

Bom pessoal, estou iniciando um cutting fazendo dieta Lean Gains junto com EC. Antes de começar fiz um período de adaptação de mais ou menos 1 mês, o que seria esta adaptação? Fiz uma adaptação nos horários de alimentação para ir me acostumando com a rotina Lean Gains e depois de calcular meu BMR e TDEE (Calculadora) montei uma dieta para ficar abaixo das 2000kcal sem priorizar nenhum macro, abusando dos alimentos verdes e suprimindo os carboidratos ao máximo. Aliado a essa dieta tinha musculação e aeróbico(tranquilo) 05 vezes por semana. Abaixo seguem três gráficos que mostram a evolução o meu peso em relação às medidas de meu corpo, fiz isso para tentar visualizar alguma perda de massa magra. Depois desse período comecei a Lean Gains, seguem os dados: Idade: 33 Altura: 179 cm Peso: 74 kg BMR: 1693 kcal/dia TDEE: 2475 kcal/dia BF: estou providenciando um exame de bioimpedância, mas pelo tamanho da minha barriga deve ser algo em torno de 20% EC Vou dividir em três dosagens diferentes durante 15 dias e dependendo dos resultados vou manter em 01 1/2 comp de franol, pois faço uso de uma medicação que aumenta o clearence(vida útil) da efedrina no corpo. A cafeína só depois que comprei percebi que cada cápsula tinha 210mg... 1ª fase: 01 comprimido de franol + 210mg de cafeína (Caffeine Black Jack da suplemento) durante 05 dias; 2ª fase: 01 1/2 comprimido de franol + 210mg de cafeína durante 05 dias; 3ª fase: 02 comprimido de franol + 420mg de cafeína durante 05 dias. To organizando um relato dos primeiros dias de EC com horários e colaterais e etc, postarei a seguir. Lean Gains Vou fazer duas refeições somente por causa do trabalho durante as oito horas de alimentação. Estou estudando uma suplementação de whey (2g/kg), óleo de peixe e um multivitamínico( assim que o $$ der hehehe). Seguem meus macros, levando em conta somente duas refeições: Carbs - 154,7gr (por dia) - 77,3gr (por refeição) Proteína - 162,8gr (por dia) - 81,4gr (por refeição) Gordura - 65,1gr (por dia) - 32,6gr (por refeição) Calorias - 1856kcal (por dia) - 928kcal (por refeição) Quem puder me ajudar aí na parte operacional o fórum, tipo, como inserir imagens etc eu agradeço e quem puder compartilhar experiências ou dar alguma dica tb é mto bem vinda!!

Tá rindo é?!?! é tipo perna bamba....

Vlw Scorpion.king, po até então eu achava que pull over era pra abdome, vivendo e aprendendo. Remoldando o treino: Segunda Feira - Peitoral/Tríceps/Ombro Crucifixo Inclinado - 3x10 Supino Reto - 3x10 Crossover - 3x10 Francês - 3x10 Corda - 3x10 Militar 3x10 Terça Feira - Costas/Bíceps/Trapézio Puxador Frontal aberto - 3x10 Remada curvada - 3x10 Remada Serrador - 3x10 Rosca Alternada - 3x10 Rosca Direta - 3x10 Encolhimento Halter - 3x10 Quarta Feira - Antebraço/Perna/Abomem Rosca Punho - 3x10 Agachamento - 3x10 Stif - 3x10 Panturrilha Sentado - 3x10 Panturrilha em pé - 3x10 Cadeira Adutora - 3x10 revezando semanalmente com Cadeira Abdutora - 3x10 Abdominal Reto - 3x15 Abdominal Grupado Invertido - 3x15 Scorpion.king vou revezar entre adutora e abdutora uma quarta sim outra não, achei o agachamento búlgaro meio sinistro vou pensar nele com mais calma... Obrigado pelas contribuições se alguém mais puder ajudar eu agradeço!!

Vlw EliasJr11, mas não dá para fazer paralelas nem barra fixa não tem na minha academia e leg press só na horizontal!!! Já o supino reto foi erro de digitação primeiro era o supino mesmo. 4x6 com mais peso no supino?? Se alguém mais puder ajudar.

Gostaria de ajuda sobre meu treino, toda opinião é bem vinda!! Preciso de mais ajuda na parte de costas, perna e abdn. Por exemplo deveria treinar um pouco de perna todo dia(o q faço atualmente) ou botar pra P H O D E R nos exercícios para perna em um só dia? Seguem algumas informações: Idade: 33 Altura: 1,79 Peso: 74 (a maior parte localizada na parte inferior frontal do abdomem hehehe) BF: não faço idéia Objetivo do treino hipertrofia sempre!!! Segunda Feira - Peitoral/Tríceps/Ombro Crucifixo Inclinado - 3x10 Supino Reto - 3x10 Crossover - 3x10 Pulley - 3x10 Francês - 3x10 Corda - 3x10 Elevação Lateral Cabo - 3x10 Rotação Interna - 3x10 Terça Feira - Costas/Bíceps/Trapézio Puxador Frontal aberto - 3x10 Remada Sentado - 3x10 Remada Serrador - 3x10 Rosca Alternada - 3x10 Rosca Direta - 3x10 Rosca Concentrada - 3x10 Remada Alta Barra - 3x10 Encolhimento Halter - 3x10 Quarta Feira - Antebraço/Perna/Abomem Rosca Martelo - 3x10 Rosca Invertida - 3x10 Rosca Punho - 3x10 Leg Horizontal - 3x12 Cadeira Extensora - 3x12 Panturrilha Sentado - 3x12 Cadeira Adutora - 3x12 Cadeira Abdutora - 3x12 Abdominal Reto - 3x15 Abdominal Grupado Invertido - 3x15 Pullover - 3x15 Quinta Feira - Peitoral/Tríceps/Ombro Crucifixo Inclinado - 3x10 Supino Reto - 3x10 Crossover - 3x10 Pulley - 3x10 Francês - 3x10 Corda - 3x10 Elevação Lateral Cabo - 3x10 Rotação Interna - 3x10 Sexta Feira - Costas/Bíceps/Trapézio Puxador Frontal aberto - 3x10 Remada Sentado - 3x10 Remada Serrador - 3x10 Rosca Alternada - 3x10 Rosca Direta - 3x10 Rosca Concentrada - 3x10 Remada Alta Barra - 3x10 Encolhimento Halter - 3x10