Lucas

Brad Schoenfeld sobre o artigo do Nuckols:
 
https://www.instagram.com/p/DD4ZNaCJ5nA/?igsh=enY1MjMzbzZqdndz
 
Reforça que a população em geral, que não busca otimização nos ganhos, pode ingerir 1,6g/kg, mas quem busca os maiores ganhos possíveis deve buscar uma ingestão de mais de 2g/kg de proteínas.

Belo shape, melhor que 90% dos faladores de plantão.

Mesmo modelos que fazem uso de GH para se manterem em um shape de praia, ainda usam umas low doses de testo. Julgando que seu objetivo não é ter um shape praiano, como a rapaziada aí pra cima disse, não faz muito sentido querer brincar com hormônios sem jogar o básico junto, ainda mais pensando em competir.

Reflita se de fato você quer entrar nesse mundo e entre de verdade. Caso contrário, melhor ficar como está que já está melhor que a maioria por aí.

Abraços!

WEEKLY 112 - 17/08/2025
 
PESO ANTERIOR: 76,3kg
PESO ATUAL: 76,7kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Ótimo dia meus manos!

Pô, gostei muito da nova formatação do fórum! Ficou bem mais fácil para escrever o diário aqui. O único porém foi que as colagens estão por padrão com um tamanho acima do normal. Mas a nova funcionalidade de poder redimensionar o tamanho ficou perfeita!

Tive mais uma bela semana para a conta, sem grandes novidades.

A música escolhida para hoje foi essa pedrada aqui.


Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Comecei a semana meio capenga, perdendo uma repetição no agachamento livre. Na realidade, tenho convicção que conseguiria manter as 3 repetições da semana anterior, mas como o RPE foi bem alto, optei por dar um alívio para o SNC.

Back Squat

Já na quinta-feira, havia dormido meio mal e não estava me sentindo tão disposto. O plano era fazer 9 repetições com 195kg. Porém, fazer cardio sem dormir é complicado né?! Então acabei aumentando 5kg e mandando 6 repetições com 200kg. Achei uma execução bem sólida, até melhor que o esperado.

Hack Squat

Como havia comentado na semana passada, estava planejando fazer algumas alterações no treino. Pois bem, vou deixar a seguir as mudanças que vou fazer para a próxima semana. Em geral, os exercícios ficaram bem semelhantes, apenas modifiquei a ordem de alguns deles. A maior mudança foi na reorganização das séries, onde deixarei de elaborar o esquema de top set e back off set para todo santo exercício, deixando a técnica para alguns exercícios-chave.

Também decidi voltar com o supino reto no treino B2, agora que já finalizei o cutting e as progressões estão voltando ao normal.

Treino Atualizado





Por fim, seguem as progressões da última semana.

Progressões




 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 400g na semana.

Com base no feedback nessa semana, julgo que posso estar em um leve superávit. Não irei baixar as calorias, pois estaria desperdiçando um momento muito propício do corpo construir tecido muscular, após 20 semanas de déficit calórico.

Vou manter as calorias estáveis na faixa de 2900~3000kcal como venho fazendo até o peso enfim estagnar. Como disse, esse momento pós cutting é um dos melhores ambientes para proporcionar um ganho de peso com qualidade ao shape.

O físico está melhorando bastante com o aporte calórico, então segue o barco!

Decidi fazer uma refeição livre hoje pela noite. Vou fazer mais alguns pastéis na Air Fryer e também um pavêzinho que estou morrendo de vontade desde o início do cutting KKKKKKK. Carbo vai ser valioso para o agachamento de amanhã!

CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today folks!

Vazou imagem do Ademir fazendo as alterações no fórum essa semana, vocês chegaram a ver?
 
Ademir
 

And I watched a change in you.


Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

Sexta - lower + ombros(carga fisioterápica)

E o ombro?
Aguentou!

Terra - 2*3/4-135kg - primeira série fiz sem straps por isso só consegui 3 reps, na segunda fluiu bem as 4reps. A carga de 135kg é algo em torno de 80 a 90% do meu último max calculado do terra.
Agachamento livre - 5x3-110kg - que delícia essas 5 séries, gostei dessa +serie-reps+carga.
Mesa flexora - 2*12-45kg - progredir
Cadeira extensora - 2*11/10-65kg - segue o baile
Panturrilha no leg horizontal - 2*12-85kg - que coisa pesada
Paralelas graviton - 3*8-bw-45kg + usei o graviton com o pino no 45kg para fazer as paralelas, houve um leve desconforto mas foi suportável.
Remada alta - 3*8-30kg - reduzi muito a carga, foi tranquilo de fazer
Esteira 15min

Sobre o Terra: observei uma melhorada na execução, as séries pausadas estão começando a fazer efeito no terra principal.
SINAIS, FORTES SINAIS!

Durante essa semana visitei algumas academias, vou mudar por conta de umas bobagens que aconteceu na última. A academia de hoje é uma das melhores da cidade, tem barra e anilhas olímpicas e uma área legal para exercícios mais livres como terra e agacho.

Sigo com compressas GELADA no ombro, e tomando tandrilax (vou passar 3 dias tomando de 12h em 12h (LÁ ELE)).

Que nesse fds eu consiga me recuperar!

É isso Sras e Srs, um bom fds pra vcs!

Quinta - upper + lesão

Hoje senti!

Barra fixa - 2*6-BW/1*1-bw+30kg/2*3-bw+15kg - na top set o ombro doeu pra caralho.
Desenvolvimento - 2*6-51kg - durante a execução o ombro doeu um pouco, mas depois que larguei a barra, parecia que tinha arrancado o braço do corpo de dor
Remada pulley unilateral - 2*12-40kg - tentei unilateral para ver se saía algo, só mais dor e sofrimento.
Supino reto com pausa - 1*4-79kg - foi parecido com o desenvolvimento, na execução dor aceitável, pós execução o ombro mandou eu tomar no cu e parar de treinar, obedeci.

Contexto: a dor que sinto é do lado direito, começa no deltóide, irradia no braço pelo lado do tríceps e dói também o cotovelo, começou na terça pela manhã, amanheci com essa dor treinei pernas e ombros e a dor estava lá, ontem percebi que não tava legal, fiz compressas quentes e hoje fui só confirmar que tinha dado merda no meu ombro.
Nos próximos dias vou diminuir todas as cargas de exercícios superiores, adicionar mais mobilidade para ombro, além de fazer compressas quentes e medicar por alguns dias.
Amanhã tem terra e agacho, vou testar cargas pesadas e ver como o ombro reage, caso ele venha a doer tbm vou baixar a carga desses exercícios.

É isso! Triste dia!

TREINO RESISTIDO 110/2025
 
 
 
Boa noite/bom dia!

Ao contrário de mim, o fórum está mais bonito. Gostei.
 
Relato referente ao treino de ontem, quinta-feira de noite.
 
 
Treino "PULL...2".
 
Na quarta-feira andei e corri uns 5km totais. A maioria pela orla, praia. Já hoje, sexta-feira, o "cárdio" foi caminhar com sacolas de quilos de comida pelo bairro. Juntando tudo (e mais umas corridinhas aqui e ali nos caminhos da academia), dá mais de uma hora e alguma frequência cardíaca razoável. Semana que vem devo fazer coisas mais disciplinadas de novo.
 
Quanto ao treino mesmo, gostei da maioria dos exercícios ontem. Uma ou outra piora, porém.
 
 
DEADLIFT DAY
 
Alguma dúvida a respeito da lombar e das dorsais em relação ao último treino PULL (e agachamentos entre eles). Não sei se estava mesmo 100%, mas resolvi "brincar de singles". Antes disso, fiz um teste "no straps" e só saíram duas repetições para 140 quilos totais e olhe lá. Já foram três. Pegada cedendo muito.

Depois a ideia foi ir aumentando peso de 1 repetição com straps. Comecei com 160kgs (uns 10 a 15% do meu máximo) e subiu relativamente fácil. Na segunda série, fui de 170kgs, que já foi meu antigo PR, há quase um ano. Também subiu ok. Claro que fica menos fácil, mas o bom desempenho me fez achar que 180kg estariam ok novamente (semana passada sofri pra fazer 1 de 175kg, o que foi um revés). Pois bem, tentei duas vezes, mas não passou do joelho. Tenho a esperança de que recupere isso logo, mas vou parar de ficar testando toda hora. Até porque nem sei se eu estava na condição ideal.

Lado bom desse modelo de 1 rep é que, hoje, a lombar não acordou reclamando muito não. Fiquei surpreso. Incômodo bem de leve. Ao contrário da semana passada, que exagerei legal no volume.
 
 
DEMAIS EXERCÍCIOS
 
Barra fixa. Não fiz tanta rep quanto a de segunda-feira na última série, mas foi depois de um deadlift e com descanso mais curto, próximo de 120 segundos. Se eu forçasse, talvez até saísse, mas quis manter a técnica.

Elevação lateral sentado. Terceira pequena melhora seguida, acho. Interessante como alguns exercícios vão na contramão dos outros. Sei lá o porquê.
 
Scott livre também melhorei. Recuperei o PR de 7r de 34kgs (barra montada). Vai ver ajeitei melhor. Não sei. Execução foi a mesma ou melhor. Da última vez senti bem mais dificuldade.
 
Remada máquina: aqui fui mais fraco que o normal. Talvez pelas muitas séries de terra e pull-ups. Vinha evoluindo nessa remada.
 
Martelo com tronco na parede: Achei levemente melhor. Até ensaiei nona rep. Detalhe: nem anotei, mas fiz uma segunda série com tronco descolado da parede. Realmente fica bem mais fácil. Foi só pra ter certeza.
 
Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: hoje achei mais difícil o "dragon". Fiz até uma rep a menos. Talvez tenha chegado mais desgastado? Lado bom: mantive o PR de nove reps completas na elevação de pernas que o Jeremy Ethier ensina, mesmo em pleno dia de deadlift.
 
Bayesiana fiz com pesos diferentes. Pouco comparável. A ideia é deixar as duas séries numa faixa de reps mais parecida.
 
 
MEU PESO HOJE = 68,5kg. Mais ou menos a média mais recente. O bulking tartaruga rumo aos 80kgs (dois anos) começa terça-feira, creio.
 

Amanhã (sábado) devo fazer meu último treino resistido da semana, aquele que é praticamente "fullbody". Tenho pensado se não seria melhor ter uns dois supinos pesados normais em vez de usar "spoto press" nele, mas por enquanto vou seguir o plano.

 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
D = descanso entre as séries em segundos.
T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)
 
1) DEADLIFT
Dois aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r).
1x2f - 140kg (sem straps)
Nem gostei. Pegada quer soltar.
"3"×1-1-0 - 160kg 170kg 180kg (com straps)
(Com strap)
D = Deus sabe. Filmei em vez de contar.
 
2) BARRA FIXA 
Sem aq hoje.
3×10-10-8   -   69kg (BW)
Pro contexto, foi ok.
D = era pra ser 180s, mas foram 120s ou pouco mais.
 
3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO
Aqueci uma. Com 7x2kg. Fiz muita rep até.
2x"13"(12)-"10"(9) - 10x2kg
+ 1 rep na 1a.
+ 0,5 rep na 2a.
não fiz terceira hoje. Seria bom fazer.
D = 120s.
 
4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W
Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps.
2x7-6  -  34kg e 30kg
+ 1 rep na 1a.
...Na segunda série também, mas pouco comparável, pois da última vez usei barra reta nela.
 
5) REMADA MÁQUINA
Aqueci uma hoje. Nem precisava, sei lá.
3x"10"-"9"(8)-"12"(11) - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas)
(Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último.)
Já fiz melhor aqui.
D = 120s.
 
6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE)
Sem aq.
1x"9"(8) - 18x2kg
+ 0,5 rep, mas ainda dá pra melhorar. Leve impulso nas últimas.
Fiz outra livre. Nem deveria.
 
7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS
Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 
2x6+isos e 3   -  69kg (B.W.)
- 1 rep. Tentei a quarta rep na 2a, mas subiu torta.
1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 
Repeti PR.
D = 120 a 180s. Na média, deve ter sido 150s.
 
8) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.
2×12f-"13"(12) - 11.25x2kg e 8.75x2kg
Novo peso na 1a e melhorei o rendimento da segunda série. Não sei se tem relação.
(Manter esse par de pesos)
(Era pra ser uma série só "hoje", mas me empolguei...)
D = não muito diferente.
 
 
Enfim, tirando o exercício que eu mais gosto, foi até um bom treino. Saí chateado dele? Claro que sim. Quero levantar acima de 180kgs de novo o mais rápido possível (não que eu vá tentar na próxima semana. Largar de ser idiota...)

Acho que nunca mais vou passar mais de dez dias sem levantamento terra de novo. Fim de julho que me causou isso aí rs.

Quanto à vida, tive muita coisa no início de agosto, mas agora tá tudo bem mais tranquilo e não vejo razão para que não continue assim. (Ou seja, medo).
 
 
Até breve! 
 

O implante (que realmente é um transplante) capilar é bem efetivo. O cabelo implantado não cai. Mas o restante do cabelo pode cair. Por isso seguir usando os medicamentos que reduzem a queda e fortalecem o cabelo existente é importante.

Marcando pra ler com calma depois.
 
Tem um app que mede a velocidade: Metric VBT.

RELATO 3 EM 1
 
 
TREINOS RESISTIDOS 107, 108 e 109/2025
 
 
Boa noite/Bom dia!
 
Dias de correria. Fim de férias e retomada do trabalho acumulado que ninguém fez pra mim enquanto estive de férias. É a vida. 
 
Sexta de manhã cedo viajei pra o sertão. Dia dos pais. Ainda arranjei um treino no sábado. Porém, realmente tive que fechar a turbulenta semana passada com apenas três treinos. É meu compromisso mínimo e acontecerá na minoria das semanas. Por tudo isso, não fiquei chateado.
 
Nesta semana, creio que, apesar do volume de trabalho, dará pra fazer quatro dias tranquilamente. Treinei ontem (segunda) e hoje (terça).
 
(Domingo teve treino de levantamento de bebê/sobrinha. Muita elevação frontal, deadlift, alguns agachamentos, isometria de bíceps etc. Horas. Felizmente tudo com carga de dez quilos ou menos)
 
Os treinos foram A1 (sábado), B1 (ontem) e A2 (hoje). Lembrando que A é mais voltado pra PUSH e quads e B para PULL e posterior.
 
Treino de sábado foi na academia do interior. Bem diferente. Máquinas quase todas da Cimerian. Vou relatar também.
 
Comentarei apenas alguns exercícios principais. No geral, foram dias de altos e baixos. Não treinei nas melhores condições. Desempenho variou. Na média, acho que não houve muita mudança. 
 
Amanhã é "descanso". Talvez retomar um cardiozinho. Nada pesado. Correr de leve na praia, sei lá.
 
 
AGACHAMENTO HACK (sábado) e o LIVRE (hoje)
 
Traí o movimento "livre" no sábado. Fiz até smith (milhares de anos sem testar)! Duas de hack e um smith lá no interior. E duas séries de extensora. A da cimerian pesa o dobro da Life Fitness. Botei metade do peso.
 
Heresia: gostei do smith inclusive. Sensação diferente. É mais fácil, então dá pra flertar melhor com a falha. Fiz morto já esperando que só rendesse umas seis reps e saíram oito. Por sinal, lá teve até panturrilha no Smith também. Senti mais facilidade que da última vez que fiz (mil meses atrás).
 
Lado "bom" desse treino eventual é que comparei com o que tinha anotado de setembro de 2024, quando eu pesava inclusive uns três quilos a mais, e melhorei nem que seja uma rep em quase todo exercício. Para um ano turbulento e cheio de perda de peso, eu dificilmente esperaria algo diferente. Achei ok.
 
Não sei se acertei a melhor posição para os pés e minha anatomia nessa máquina, mas tentei. A primeira série fiz sete reps e, na segunda, fiz cinco (filmei esta).
 
 
Hoje era dia de RPE menor no livre. Escolhi 5 reps de 120kgs, que é cerca de 10kgs a menos do que consigo talvez. Nas outras séries fui tirando dez quilos totais e mantendo as reps. Foi tranquilo. Filmei duas, mas só fiz upload da primeira:
 
 
 
DESENVOLVIMENTO 
 
Continuo dando folga ao press militar. Como o foco do dia foi supino, fiz, hoje, no desenvolvimento sentado, 28x2kgs e 24x2kgs. Cinco reps. A quinta rep da primeira série foi bem lenta, mas na segunda série, mais leve, cheguei a ensaiar uma sexta rep. Não subiu toda. (E não conto a primeira subida). Na correria, não filmei, mas gostei da execução que vi no espelho.
 
 
SUPINOS
 
O de sábado foi melhor do que eu esperava. Usei 70 quilos no supino pausa longa (2 a 4s) e deu pra fazer 5-4-3-3 reps nas quatro séries. Após bons descansos.
 
O de hoje foi uma merda. Não sei se foi culpa dos doze dias sem fazer supino livre "pesado", mas estranhei tanto os 85 quanto os 80kgs depois. Não arrisquei mais que as três reps da primeira série e, na segunda, só fiz três também, por precaução. Algo na reserva, creio.
 
...Surpreendentemente, minha série complementar, a terceira, rendeu até bem. 6 reps de 75 kgs. Se fosse a primeira, talvez eu mandasse umas oito reps, mas, pra fadiga de uma última, achei até ok. 
 
 
 
PUXADA
 
Fiz ontem. Fiquei levemente aquém, talvez pela correria. Cinco reps na série mais pesada (96 kg), sendo que a sexta desceu quase nada, e nove reps na segunda série (68 kg). A ideia era filmar ambas, mas o broder só ligou a câmera quando eu já estava morrendo de RPE10 hehe.
 
 
 
PENDLAY ROW
 
Ontem também. Ela está de volta. Já fiz melhores e talvez coubesse uma oitava rep, mas parei quando senti a potência/velocidade diminuir demais. Quero sempre explodir e tal. Na próxima semana, espero finalmente mandar oito reps do jeito que quero.
 
 
 
 
- BARRA FIXA: fiz ontem 3x10 com BW e até que foi mais tranquilo do que eu esperava. Breve testarei pesão extra de novo.
 
 
É isso. Três treinos em quatro dias. Espero que amanhã não acorde inválido. 
 
Os outros exercícios comento mais brevemente abaixo, nos números.
 
PESO CORPORAL hoje = 69,1 kg. Usei churrascos e lixos de dia dos pais pra não perder peso. Comi até estufar e funcionou. Bulking deve começar semana que vem. 
 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
 
NÚMEROS DOS TREINOS:
 
 
 
Sábado:
 
1) SUPINO RETO PAUSA LONGA
Hoje duas aq. 40kg 60kg 
4x5-4-3-3  -   70kg
Com certeza com rep na reserva. Quantas? Aí não sei.
D = 180s a 240s. Hoje mais. Meio cansado... Horário ruim... Outra academia...

2) HACK Cimerian
Aq. três 
2x"7"-5   -   65x2kg
D = muito

3) PANTURRILHAS NO SMITH
Aqueci só duas com 30x2kg.
3x"11"e.-10i.-"9"(6)   -  60x2kg anilhas
D = 180 ou mais
 
4) AGACHAMENTO NO SMITH
sem aq.
1×8  -  40x2kg (anilhas)
gostei até 
D = ?

5) SUPINO Máquina Cimerian
Aqueci uma com 20kg cada lado
2x"9"-"7"(6)   -   30x2kg
Execução ok. 
Banco alto como sempre. E nao contei a tirada, acho.
D = 180s?

6) EXTENSORA Cimerian
Um aq leve.
2x13-"8"(7)  -   50 e 65kg
Pouco mais que há um ano, mas nem sei se é comparável.
D = 120s?

7) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA (Cimerian)
Sem aq.
2×8f-15f   -   15kg 10kg
sem parâmetro. Achei bom.
Polia baixa na 1a.
Segunda média.
D = 60s entre unis.?
 
8) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA (Cimerian)
Sem aq praticamente.
3x4-9-12  -  60kg 50kg 40kg
cheguei morto aqui.
D = Nem sei. Apressado. Academia fechando meio-dia de sábado.

9) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU
Sem aq.
1x"27"  -  B.W. 
bem mais reps, mas fiz ritmado/acelerado. últimos segundos da academia aberta.
não teve segunda série.
 
 
Segunda-feira:
 

1) REMADA PENDLAY
Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 
2x7-4  -  85kg
devo ter feito igual a última vez. Dava pra meter uma oitava mais fraca.
1×9 ou 10    -    65kg (perdi as contas das reps)
D = 180s acho
 
2) BARRA FIXA RPE "BAIXO"
Sem aq.
3×10  -   69a70kg (BW)
Antes eu sempre mandei menos reps na última. Bom sinal. No mínimo a resistência aumentou, acho.
D = 180s.
 
3) CADEIRA SOLEAR
Fiz um aq com 17.5x2kg.
2x14-13f -  32.5x2kg (anilhas)
+ 1 rep em cada. PR.
D = 120s.
 
4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)
Um aq de 22kg (10r) só pra alongar. Um bom rest.
2x"9"(8)-"8"(7)  -   34kg 30kg
igual ao PR na primeira.
levemente mais fraco na segunda.
D = 120s.
 
5) PUXADA TRIÂNGULO
Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). Só precisava uma rep acho. Reconhecer e tal.
2x5-9   -   96kg 68kg
levemente pior que semana passada, mas fiz mais corrido. Deve melhorar.
D = menos de 180s.
 
6) CADEIRA FLEXORA
Aqueci uma. 57kg sei lá.
Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).
3x"15"-"15"-"15"    -    87.5kg  77.5kg 57.5kg
Máquina conta quinze.
Talvez bem levemente melhor.
T.U.T = 36s - 36s - 35s
D = 120s.
 
7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA
Um aq com 50kg. 
2x"12"-"11'(10) -  67.5kg 57.5kg
igual reps na 1a.
+ peso e - rep na 2a.
T.U.T = esqueci de olhar
D = 90? 100? 120? Marcar melhor.
 
8 ) ROSCA PUNHO 
Sem aq. Fiz no banco do supino vazio.
1x"9"   -  20×2kg
1x"14"  -  14×2kg
+ 1,5 rep na 1a. De novo, não sei bem o porquê
- 0,5 rep na 2a. Ou nem.
D = 75 a 90s.
 
 
Terça-feira:
 

1) SUPINO RETO RPE ALTO
Três aq. 35kg 55kg 75kg  (2r)
3x3-3-6   -   85kg 80kg 75kg
No geral, parecido com o que fiz há vários dias atrás. Porém, fiz melhor um dia desses.
(RPE médio deve ter sido 9 ou 9,5. Vai saber. Um dia baixo o app da velocidade.)
D = 300s ou mais. Baixar isso com o tempo, pelamordedeus.
 
2) AGACHAMENTO RPE MENOR
Hoje três "aq". 40kg 70kg 110kg. Apressei hoje. Pouco e rápido. 
3x5  -  120kg 110kg 100kg
Foi ok. Creio que nenhuma foi rpe10 ou quase.
D = era pra ser de 180 a 210s. Revezei com duas pessoas e perdi as contas
 
3) DESENVOLVIMENTO
Com halteres hoje. Abri exceção.
Aqueci duas. 18kg e 24kg. Rep demais em ambas. 
2x5-"6"(5)  -   28x2kg e 24x2kg
Pro contexto, gostei. Força permanece aqui, pelo visto.
D = Não marquei.
 
4) PANTURRILHA NO LEG 45º
Um aq. 220kg.
3x13e.-13.i.-"13"n.al.   -   300kg 320kg 350kg
tudo mais pesado. E dá pra aumentar.
(Lembrando que tirei pico de contração na concêntrica.)
D = 100 a 120s. Acabei indo mais pra 120s. Não sei se precisa.
 
5) VOADOR
Aqueci uma hoje. 50kg.
1x-"12"(10)  -   80kg
- 1 rep ou até mais na 1a, mas pouco comparável. Aumentei a amplitude e controlei mais a excêntrica. Melhor execução.
Máquina contou doze.
T.U.T = 39s
 
6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 
Um aq. Usei 65kg pra aquecer.
2×"13"(12)-"9"(8)  -   125kg (máx sem extra)
Saiu igual a semana passada.
Acelero a concêntrica. Controlo a excêntrica. Dor.
T.U.T = 39s - 22s
D = 120s.
 
7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL
Sem aq.
2x10/"10"(9) - 11/"11"(10)-  halteres de 14x2kg e 10x2kg
achei 0,2 rep pior em ambas. No braço esquerdo. Cheguei morto aqui.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)
D = 105s? 110s? Marcar melhor.
 
 
Até breve!
 
 

Vc colocou ali um set com 5 reps e depois 8x1. Isso não faz mto sentido. Por isso perguntei o objetivo.
 
Faria mais sentido fazer um top set com 1-3 reps e emendar com 2-3 back offs em cada um dos lifts principais.

DL nem precisa mto disso, por ser mto desgastante, ele vai progredir junto com o agacho, basta seguir fazendo ele, pode fazer 5-8 singles com 80-90% (mais pra 80 do que pra 90). Isso vai te manter afiado no exercício e os ganhos de força virão.
 
Eu provavelmente faria:
 
1 single pra RPE 9-9,5 (evitar RPE 10/falha)
2-3 back off sets, 3 reps pra 80% da máxima do dia

Nem toda semana vai ter PR, não tem problema, vai ter variação mesmo.
 
Dá pra fazer isso pra agachamento e supino. O resto não vejo necessidade dessa abordagem. 
 
Nos exercícios acessórios desses dias de força é seguir a mesma lógica de um treino de hipertrofia, 2-3 sets pra 6-12 reps, RPE 8-10. Não precisa fazer 6 sets em nada, se o foco for hipertrofia, melhor fazer mais exercícios se couber no seu volume semanal.
 
Mais volume não necessariamente promove maior ganho de força, mtas vezes até atrapalha, tenho postado sobre isso.
 
Pra hipertrofia, considerando um mesmo nível de esforço e mesmo tempo de descanso, mais volume tende a promover mais ganhos, desde que vc consiga se recuperar desse volume, então vai ter um teto, que vai estar ligado a sua capacidade de recuperação.
 

Segunda - upper
 
Dia de PR no supino
 
Supino reto - 1*1-91/1*1-97(PR)/1*1-101(falha)/1*4-81kg - cheguei muito animado hoje, mas não esperava bater PR, daí quando mandei 91kg decidi tentar logo os 97kg (nas últimas semanas tava passando sempre pelos 95kg para depois tentar o PR), subiram muito fácil, fiquei incrédulo e empolgado, tentei os 101kg e falhei na metade da subida. A sensação boa é que já tenho uma vantagem nesses 101kg, pois ele subiu metade da execução, então dar pra buscar nas próximas semanas.
Remada curvada livre - 2*8-81kg - baixei um pouco a carga, saíram fáceis as duas séries.
Supino inclinado - 2*6-63kg - mantive
Puxada alta neutra - 2*6-70kg - mantive
Supino fechado - 2*12-57kg - progredir
Rosca direta pulley - 2*10-60kg - troquei o pegador, depois vou ver o peso dele.
Abdominal - 3*15
Esteira - 15min 
 
PR do supino
 
 
Um dos dias mais felizes na vida do homem é dia de PR, pq vc trabalha para bater essa marca e quando alcança é uma ótima sensação.
 
Vale o registro: na tentativa de 101kg quase a barra cai no meu pescoço, me empolguei pq havia subido uns 50% e achei que conseguiria encaixar no suporte mais baixo do banco, só encaixei um lado, o outro caiu mas na hora uma pessoa me ajudou, ufa!
 
É isso, semana só começando. Amanhã tem agacho e terra com pausa, dale.

WEEKLY 111 - 10/08/2025
 
PESO ANTERIOR: 76,2kg
PESO ATUAL: 76,3kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Fala aí meus manos! Esfriou um pouco hoje, né?
 
Tive uma ótima semana! Após meses, sai da faixa dos 160kg no agachamento, a máquina de PRs está de volta!
 
De resto, sem grandes novidades. Shape continua ótimo, peso está se mantendo nessa faixa dos 76~77kg conforme o esperado e a minha disposição está bem melhor.
 
Escolhi um pouco de Eminem para a Weekly de hoje.
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Apresento hoje o maior PR de agachamento do diário até então, um RPE 9 fazendo 3 * 165kg. Foquei em conseguir 3 repetições, mas acredito que tenha sobrado um leve gás para um possível grind. Fiquei muito satisfeito com o resultado, a execução foi bem sólida mesmo com os olhos ficando vermelhos ao final KKKKKKK.
 
Back Squat
 
Sem mais vídeos por hoje, semana não fugiu muito do padrão. Estou pensando em modificar um pouco o treino para as próximas semanas, mas por enquanto, ficarei na mesma porque estou com uma leve preguiça de montar um planejamento.
 
Seguem as progressões da semana.
 
Progressões

 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 100g na semana.
 
Peso flutuou bastante após a refeição livre do domingo, onde comi 4 pastéis na Air Fryer e 4 docinhos que havia comprado na segunda-feira. Fiquei bem retido até terça-feira, mas logo depois o shape voltou ao normal.
 
Dei uma checada no físico ontem, e está melhor que ao final do cutting, cortes se mantendo e densidade aumentando. Enfim, tudo indo conforme o planejado de manter o físico com a dieta mais tranquila.
 
Não tenho planos para sair da dieta semana que vem. Meu intuito é manter essa rotina de uma semana comer algo fora da dieta e a outra tentar me manter 100% no plano, sem me privar caso algum imprevisto aconteça.
 
Ainda há algumas coisas que estou com muita vontade de comer desde o cutting, mas vou mantendo o controle para não azaralhar tudo KKKKKKK.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today folks!

Continuo com bastante fome, mesmo com as calorias mais altas. Acho que vai um tempo até os hormônios se estabilizarem. Até lá, preciso manter o controle para que meu peso não suba feito a rule of 80 da Palantir.
 
Eu juro que estou tentando não fazer piada toda atualização, mas o pessoal está se esforçando demais. Apresento hoje a segunda temporada de Brasil Office, Desafio Bird Box.
 
Lançamento


I ain't never seen an ass like that.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

Quinta - upper
 
Barra fixa - 1*3-bw+30/3*4-bw+10 - top set saiu mal feita, já nas séries leves todas deixei pelo menos 2 reps no tanque.
Desenvolvimento livre - 2*6-51kg - mantive o mesmo desempenho 
Remada pulley - 2*6-95kg - mesmo desempenho 
Supino reto com pausa - 4*3-79kg - supino pausado hoje foi pegado, ando chateado com o leg drive, acho que não estou fazendo direito e consequentemente sobrecarregando a lombar durante a execução.
Rosca martelo - 2*12-20kg(cada) - de volta às minhas sessões 
Tríceps francês pulley corda - 2*11-50kg
Abdominal solo 3x15
Esteira 15min 
 
Diminuí algumas séries para poder otimizar o tempo do treino, o de hoje foi dentro do que pretendia.
 
O supino é um caso de amor abusivo nos meus treinos, me maltrata e envergonha, mas não largo.
 
Amanhã é dia de terra (sem pausa, já fiz assim na terça), tbm tem agacho e ombros.
 
Isso é tudo pessoal, agora vou fazer a mesma coisa que faço todos os dias: tentar dominar o mundo.

Sexta - lower + peito + ombro
 
Terra - 1*1-149kg/1*3-129kg - perdi rendimento no terra, faziam 2 semanas que não mandava carga pesada porque estou fazendo com pausa, hoje fui testar pra fazer uns ajustes e pesou pra caramba.
Agachamento livre - 5*2-109kg - mais séries, consequentemente aumentei a carga.
Mesa flexora - 2*9-45kg - bem feito
Cadeira extensora - 2*11-65kg - feito
Paralelas - 3*6-bw+10kg - boa
Remada alta - 3*6-49kg - bem feito 
Esteira 15min 
 
Foi um bom treino, encerrei a semana com 04 sessões e todas bem produtivas.
 
Fds só descanso e aproveitar o dia dos pais.
 
É isso.
 

TREINO RESISTIDO 106/2025
 
 
 
Boa noite/Bom dia!
 
Olá povo... Estou feliz que Deadlift voltou e estou puto que Deadlift voltou fraco. Uns 5% ou menos de força desde que parei de fazer por motivos diversos - 14 de julho. 
 
Tinha gostado do último. Naquela data, fiz 2 reps de 175Kgs e ambas as reps subiram mais fáceis que a mera 1 rep de 175Kg de hoje. Espero que essa força volte logo. Tenho "poréns", ao menos, que serão analisados logo abaixo.
 
 
GERAL
 
Hoje fiz um treino sequelado. Estava tão disposto a matar a saudade do levantamento terra que separei uma hora para treinar os mais diversos tipos dele. Amanhã meu corpo vai acordar me mandando pra aquele lugar, salvo milagre divino.
 
Depois dessa uma hora, fiz, ainda, mais uma hora e meia ou pouco mais de diversos outros exercícios (mais ou menos os previstos para o dia mesmo). Tive meu melhor "par de séries" leg press hoje. Alguns outros movimentos foram bem também.
 
 
A - DEADLIFT e DEADLIFT PAUSADO
 
Intruso no dia de hoje. Eu estava quase 100%, mas o desempenho ficou aquém do normal. 
 
Parte foi culpa minha. Aqueci com 60 - 100 - 140kgs. Tudo bem fácil. Então fui tentar um PR "no straps" de 160kgs (primeira série válida do dia) e só subiu até pouco depois do joelho. Se lutasse, saíria horroroso e possivelmente a pegada cederia. Ainda testei de novo, mas a saída já tava pesada, larguei logo. Desisti. Pois bem, hoje estava mais a fim de matar saudade dos straps mesmo.
 
Segunda série "válida": ...Só que 175kgs estavam mais pesados do que eu esperava. Pensei que ia fazer duas reps de novo, mas nem subiu direito a primeira rep. Errei a saída acho. Descansei e resolvi tentar de novo.
 
...Na terceira série válida, mesmos 175kgs. Eu estava meio indignado, pois essa quilagem já estava dominada há muito tempo. Nessa segunda tentativa, acabou subindo realmente. Só que foi o deadlift mais horroroso que já fiz. Muita instabilidade e finalizei bem lentamente. Em parte, deve ter sido culpa de alguma fadiga já.
 
Para a quarta, quinta e sexta série válida, resolvi estrear o tal do "levantamento terra pausado". Baixei pra 140kgs, pois foi a primeira vez e imaginei certa falta de domínio da coisa. No vídeo abaixo juntei todas. Testei tipos de pausas diferentes também. Em uma das séries, fiz um levantamento apenas e pausei um pouco mais longo. Na quarta, fiz uma das pausas na canela/joelho, pra ver a sensação. Enfim, novo horizonte se abrindo.
 
 
 
B - PARALELAS/DIPS
 
Depois do terra, vim pra cá. Fiz uma rep a menos que o PR do mês passado. Se estivesse começado o dia por elas, acho que a história seria a outra. Na segunda série, testei fazer só com a anilha de 20 quilos. Saíram mais reps do que eu esperava. Umas catorze. Quase quinze. Porém, meu peso corporal + anilha de 20kg + cinto = 90kgs. Ando leve.
 
Por acidente (celular derrapou antes), mais uma filmagem pra o meu rol de piores enquadramentos da história do canal. Dá pra ver quase nada hehe.
 
 
 
C - GRIP TRAINING
 
Não pude usar o rack do agachamento. Meu PR (com folga) de 1a série foi nele, mês passado. Pelo menos fiz a melhor série sem ser nele. A segunda série melhorou o desempenho também. Pensei que seria um dia difícil, pois teve algumas séries de deadlift sem straps antes.
 
 
D - BARRA FIXA
 
Só pra manter a alta frequência. Duas séries sem dificuldades. Dez e nove reps só com BW. Levinho. Senti falta do step pra começar. 
 
 
E - LEG PRESS
 
Quinto exercício do dia e primeiro de inferiores. Estreei 250kg. Uma rep a menos só (em relação à de 240kg - semana passada). Tudo dentro dos planos. Talvez já coubesse a décima até. Surpresa foi a segunda série. A mais leve. Aumentei 10 kgs em relação à semana passada e, mesmo assim, fiz uma rep a mais. No mínimo mais resistente hoje. Só filmei a primeira, porém. Enfim, melhorando.
 
 
 
F - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
 
Sexto do dia. Iniciei por uma leve hoje e fiz logo três séries. Tudo muito diferente pra comparar. Achei o desempenho normal.
 
 
G - PANTURRILHA NA MÁQUINA
 
Acho que eu vinha pegando leve nessa máquina. Aumentei peso de novo e nem assim fiquei entre 8 e 10 reps (faixa que eu miro aqui). Fiquei na faixa de dez a doze reps. No peso máximo dela (192kgs) ainda faço umas sete reps ou algo do tipo, mas aí já no estilo "parcial alongado". 
 
Panturrilha sai inchada das quatro séries de porrada. Depois volta a ser a mesma merda, claro.
 
 
 
E é isso. Não fiz isolado de posterior da coxa, pois já tinha feito segunda de noite e hoje teve um monte de levantamento terra. E o meu é quase um stiff, pro bem e pro mal. É até algo que pretendo mudar.
 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
 
1) TERRA
Três aquecimentos só com 60kg (6a8r) 100kg (3r) 140kg.
1x0  -  160kg (sem strap). (Quase subi toda, mas larguei)
2x0-1  -  175kg (c/strap). (Primeira vez que só subo "na segunda", mas foi feioso)
3x3-"3"(2)-1  -   140kg (c/strap) (deadlift pequenas pausas. A single foi até meio longa.)
D = Deus sabe. Metade do treino se a gente contar também o aquecimento.
 
2) PARALELAS/DIPS
Aqueci três. Última com +20kgs.
2x"7"-"15"(14?)   - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) e apenas + 20,× quilos extras (na 2ª)
achei ok, pra um "pós-deadlift".
D = muito.
 
3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)
Sem aq.
2 x 34s - 29s  -  80kg totais
+ 6s da última vez. E recorde na modalidade "sem ser no rack de agacho."
+ 2s. Sofridos.
D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar.
 
4) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"
Sem aq
2×10-9  -  B.W. (69 a 70 kg) 
foi até mais que da última vez, mas progredir nem é o foco aqui.
(Nem usei step pra ajeitar a pegada. Ficou meio escorregadia. Não recomendo.)
D = 180s. Até menos hoje.
 
5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)
Aqueci com 160kg, 200kg e 240kg (2r)
2x9-11  -   250kg 210kg (anilhas)
no geral, melhor.
D = 180s. Pode ter sido mais. Marcar melhor.
 
6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq besta.
3x10-5-7  - 21.x kg 29.4kg 24.4kg
nada comparável.
(Fazer só duas e começar pela mais pesada)
D = 90s?
 
7) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO
É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.
Um aq com 75kg. 
2x11e.-10i.  -  155kg
Peso inédito. Fui bem neles.
Faço com "vales" na excêntrica. "Zero" força elástica.
T.U.T. = 40s - 32s.
Hoje estive com saco pra mais duas séries de parciais alongadas:
7 reps de 192.5kg (máximo sem extra).
6 reps de 192.5kg (máximo sem extra).
D = 90 a 100s? revezei.
 
 
Repito a promessa do fim do mês passado: o próximo "fullbody" - chamo de treino "C" - desse, eu devo fazer com menos cochilos e filmagens nos exercícios.
 
Amanhã eu só treinarei se não acordar inválido. Tendo em vista meu surto de hoje que estou chamando de treino, deve ficar pra sexta-feira. Que venham as DMTs...
 
 
Até breve!
 

Nessa linha aí, se quiser incluir algo vou deixar um resuminho dos componentes do gasto calórico, incluindo TEF:
 
O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes:
 
TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde:
 
BMR = basal metabolic rate;
NEAT = non-exercise activity thermogenesis;
TEF = thermic effect of food;
EAT = exercise activity thermogenesis
 
BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.
 
EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. 
 
TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).
 
- Proteínas demandam 20-30%
- Carboidratos 5-10%
- Gorduras 2-3%
- Álcool 20-25%
 
Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.
 
NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.
 
A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).
 
Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).
 
Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

Além das discussões e tópicos já sugeridos, dar uma nesse conteúdo:
 Aproveita e ler os excelentes tópicos do Lucas sobre treino, tem muita coisa boa!

6 a 36 repetições. Desde quase dez anos pra cá que se divulgou essa nova faixa, bem mais ampla do que se pensava.
 
Alguns estudos mostram hipertrofia semelhante mesmo abaixo de seis (quatro reps, por exemplo) e outros com reps acima de trinta e algo. Só que são mais raros. 
 
E tudo depende da quantidade de séries também, mas isso já sabemos. 
 
Tudo ok nos dois cenários. 
 

Cara, se vc busca hipertrofia, tenta ficar pelo menos na faixa de 1,5g/kg e tenta fazer um consumo alto de carbos (que vai reduzir a quebra de proteínas e consequentemente pode ter um melhor aproveitamento das proteínas da dieta pra síntese).
 
Menos que isso, como eu disse ali em cima, pode promover hipertrofia, mas certamente vai estar deixando ganhos na mesa.
 
Não é 0 ou 1: 1,5g/kg não promove hipertrofia e 1,6g/kg promove; é um contínuo, ou seja de 0,8 até 1,6 vai ter um aumento significativo na hipertrofia e a partir de 1,6 esse aumento reduz drasticamente e zera em torno de 2,2g/kg.
 
Portanto, até cerca de 2,2g/kg deve haver alguma vantagem, mas a diferença pra 1,6 deve ser bem pequena.
 
Acima de 2,2g/kg pode servir a outros propósitos explicados no tópico linkado acima.

Fala galera blz?

Segunda treinei, segue:

SQ+BP+Lower
Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Ok, boa serie.
Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Serie boa, vamos ver se os backoffs vao fazer milagre kk.
Cadeira Extensora Unilateral - 8x95kgs.
Mesa Flexora Unilateral - 8x50kgs + 10x40kgs - +2reps.
 
Curti, foi bom e rapido.
 
Segue treino de ontem tambem:
 
SQ+BP+Upper
Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs + 1x205kgs + 1x210kgs - Finalmente passei dos 200kgs dnv, 205 saiu bem liso mas com 210 a barra andou de posiçao nas costas e me fodi, lutei mto pra nao falhar.
Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Ok.
Remada Curvada com Fodase - 10x145kgs - +2reps.
Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs.
Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs.
Rosca Invertida - 12/8x40kgs.
 
Treino ok.
 
Seguimos, sexta tem SBD.
 
Valeu.
 

Procura nos topicos do Lucas que tem bastante coisa.
Mas se quer evoluir no supino, indicaria o que eu fiz, supino 3x na semana, 3 series (1 top e 2 backoffs), sem falhar, e procurar aperfeiçoamento técnico em video gringo de preferência.
Eu mesmo faço crucifixo com HALTERES pra ajudar na parte mais baixo do supino onde o peito vai estar alongado, faço com pausa na parte alongada pra enfatizar bem essa região.

Você quer saber se adicionar um crucifixo na polia nos dias de supino é bom para aumentar a força 'nos' supinos (reto e inclinado)?
Não é bom.
 
O supino reto livre é um exercício de difícil progressão depois que você atinge seu máximo, para melhorar sua força/progressão a base da sua execução tem que ser muito boa e o vídeo que o @vitoriacampeao2postou tem excelentes dicas, mas além disso você pode dar uma olhada no que o @Guimersfaz e posta do diário dele, é um dos usuários que mais estuda sobre técnicas do movimento.
Outra sugestão é seguir algum programa específico para melhorar sua força no supino, como por exemplo um Smolov ou um Búlgaro, o @Lucascriou tópicos excelentes sobre esses programas e postou no fórum (procura).
 
No mais, tem uma religião que se chama SUPINADORES o @ThorMitologicamenteAcurado é o líder supremo, ele tem vários seguidores e eu sou o membro mais fraco dessa religião.

The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters — Estudos 3 e 4, componentes da pesquisa principal
Os estudos 3 e 4 fazem parte da publicação científica intitulada The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters, cujo objetivo foi investigar o menor volume de treino necessário para promover ganhos mensuráveis de força máxima (1RM) em atletas de powerlifting.
Nos dois estudos, foram testados protocolos de treino de baixíssimo volume e alta intensidade, utilizando variações da chamada “máxima diária” — uma única repetição pesada com esforço subjetivo muito alto (RPE 9–9,5), mas que não corresponde ao verdadeiro 1RM testado formalmente. Essa estratégia foi comparada ao uso de séries adicionais leves (back-offs) e a um protocolo de repetições até quase a falha (AMRAP).
Duração dos estudos
Cada protocolo de treino foi realizado ao longo de 6 semanas, precedido por 1 semana de testes iniciais de 1RM e seguido por 1 semana de testes finais de 1RM. Assim, a duração total de cada estudo foi de 8 semanas.
Protocolo de testes
Todos os participantes realizaram testes de 1RM 7 dias antes e 5 dias após o período de treino de 6 semanas. Esses testes seguiram um formato semelhante ao de competições oficiais de powerlifting:
Os três levantamentos (agachamento, supino e levantamento terra) foram testados no mesmo dia, com três tentativas permitidas por exercício.
Caso falhassem na primeira tentativa, os participantes podiam reduzir a carga.
A seleção de cargas foi supervisionada por um avaliador experiente.
O aquecimento consistia em aumentar gradualmente a carga e diminuir as repetições até atingir uma carga cerca de 10% inferior à primeira tentativa planejada.
Foram concedidos ~5 minutos de descanso entre tentativas e ~15–20 minutos entre exercícios.
O objetivo foi maximizar a validade ecológica dos resultados, simulando uma competição real.
Características dos participantes – Estudos 3 e 4
Todos os participantes eram homens treinados, com anos de experiência em musculação e powerlifting. Abaixo, os dados médios por grupo:
Estudo 3
MAX (n = 8):
Idade: 28,8 anos | Peso: 85,8 kg
Experiência de treino: 8,3 anos | Em powerlifting: 4,3 anos
1RM inicial: Agachamento 182,5 kg | Supino 126,5 kg | Terra 215 kg
Total combinado (PL total): 524 kg
MAX + back-off (n = 8):
Idade: 28,0 anos | Peso: 88,1 kg
Experiência de treino: 8,6 anos | Em powerlifting: 4,5 anos
1RM inicial: Agachamento 196,8 kg | Supino 122,1 kg | Terra 216,2 kg
Total combinado: 535 kg
Estudo 4
MAX + back-off (n = 5):
Idade: 28,8 anos | Peso: 94,8 kg
Experiência de treino: 6,2 anos | Em powerlifting: 2,7 anos
1RM inicial: Agachamento 168,5 kg | Supino 121 kg | Terra 202 kg
Total combinado: 491,6 kg
AMRAP (n = 4):
Idade: 26,5 anos | Peso: 81 kg
Experiência de treino: 6,2 anos | Em powerlifting: 3,5 anos
1RM inicial: Agachamento 167,5 kg | Supino 110,6 kg | Terra 193,7 kg
Total combinado: 471,8 kg
Protocolos de treino
MAX: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5), chamada de “máxima diária”.
MAX + back-off: Mesmo protocolo acima, seguido de 2 séries de 3 repetições com 80% da carga da máxima diária.
AMRAP: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5), seguida de 1 série com 70% do 1RM, fazendo o máximo de repetições possíveis até atingir novamente RPE 9–9,5.
Rotina semanal de treinos
Todos os grupos seguiram a mesma divisão semanal:
Segunda (dia 1): Agachamento + Supino
Quarta (dia 2): Terra + Supino
Sexta (dia 3): Agachamento + Supino
Ou seja:
Agachamento: 2x por semana
Supino: 3x por semana
Levantamento Terra: 1x por semana
Nenhum outro exercício ou série foi realizado além do que foi descrito nos protocolos.
Resultados – Estudo 3
Grupo MAX
Ganho absoluto no total: +11,4 kg (de 524 para ~535,4 kg)
Ganho percentual: +2,2%
Probabilidade de ganho relevante: 6,3%
Probabilidade de ganho pequeno: 13,3%
Grupo MAX + back-off
Ganho absoluto no total: +33,7 kg (de 535 para ~568,7 kg)
Ganho percentual: +6,3%
Probabilidade de ganho relevante: 99,6%
Probabilidade de ganho pequeno: 1,1%
Resultados – Estudo 4
Grupo MAX + back-off
Ganho absoluto no total: +26,8 kg (de 491,6 para ~518,4 kg)
Ganho percentual: +5,4%
Probabilidade de ganho relevante: 98,1%
Probabilidade de ganho pequeno: 6%
Grupo AMRAP
Ganho absoluto no total: +15,3 kg (de 471,8 para ~487,1 kg)
Ganho percentual: +3,2%
Probabilidade de ganho relevante: 41,4%
Probabilidade de ganho pequeno: 26,7%
Análise combinada dos estudos (grupos MAX e MAX + back-off)
Ganho médio combinado: +19,6 kg no total
Faixa mais comum de melhora: 10,7 a 31,6 kg
Probabilidade de ganho relevante: 77,1%
Probabilidade de ganho pequeno: 28,2%
Como interpretar as probabilidades de ganho
Os estudos utilizaram uma abordagem estatística bayesiana, que permite estimar não apenas se houve melhora, mas quão provavelmente os ganhos foram relevantes na prática. Para isso, foram definidas faixas de interpretação baseadas em uma região chamada ROPE (Region of Practical Equivalence).
Probabilidade de ganho relevante
É a chance de que o treino tenha realmente aumentado a força de forma significativa — ou seja, um ganho que faz diferença prática no desempenho.
Exemplo: se a probabilidade de ganho relevante for 98%, isso significa que, em 98 de 100 casos semelhantes, o treino de fato levaria a uma melhora perceptível e útil em força.
Probabilidade de ganho pequeno
É a chance de que o treino tenha produzido alguma melhora, mas tão pequena que dificilmente seria relevante na prática.
Exemplo: se a probabilidade de ganho pequeno for 27%, significa que, em 27 de 100 casos, a pessoa até poderia ter melhorado um pouco, mas sem impacto real no desempenho.
Essas estimativas ajudam a interpretar os efeitos reais de cada protocolo de forma mais completa do que apenas observar médias ou valores absolutos. Elas mostram não apenas se houve melhora, mas se essa melhora foi ou não significativa do ponto de vista prático.
Conclusão
Os estudos 3 e 4 da publicação The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerliftersdemonstram que protocolos de treinamento com volume extremamente reduzido — baseados em repetições únicas pesadas (“máximas diárias”) — podem gerar ganhos mensuráveis de força máxima em atletas de powerlifting, especialmente quando complementados com séries adicionais (back-offs).
Os resultados indicam que:
O protocolo MAX + back-off foi o mais eficaz, com alta probabilidade de ganhos relevantes e consistência nos resultados entre os dois estudos.
O protocolo MAX isolado gerou apenas ganhos modestos, com baixa probabilidade de relevância prática.
O protocolo AMRAP, apesar de incluir maior volume em uma única série, produziu resultados menos consistentes e com menor probabilidade de ganho relevante.
Portanto, para atletas intermediários ou avançados em busca de eficiência máxima no tempo e volume de treino, o modelo de 1 repetição pesada seguida de 2 séries de back-off com 80% da carga se mostra uma opção altamente eficaz, mesmo com frequência semanal reduzida por exercício.
Esses achados reforçam o valor de abordagens minimalistas bem estruturadas no treinamento de força, desde que cuidadosamente planejadas e com intensidade suficientemente alta.

The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters — Estudos 3 e 4, componentes da pesquisa principal
Os estudos 3 e 4 fazem parte da publicação científica intitulada The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters, cujo objetivo foi investigar o menor volume de treino necessário para promover ganhos mensuráveis de força máxima (1RM) em atletas de powerlifting.
Nos dois estudos, foram testados protocolos de treino de baixíssimo volume e alta intensidade, utilizando variações da chamada “máxima diária” — uma única repetição pesada com esforço subjetivo muito alto (RPE 9–9,5), mas que não corresponde ao verdadeiro 1RM testado formalmente. Essa estratégia foi comparada ao uso de séries adicionais leves (back-offs) e a um protocolo de repetições até quase a falha (AMRAP).
Duração dos estudos
Cada protocolo de treino foi realizado ao longo de 6 semanas, precedido por 1 semana de testes iniciais de 1RM e seguido por 1 semana de testes finais de 1RM. Assim, a duração total de cada estudo foi de 8 semanas.
Protocolo de testes
Todos os participantes realizaram testes de 1RM 7 dias antes e 5 dias após o período de treino de 6 semanas. Esses testes seguiram um formato semelhante ao de competições oficiais de powerlifting:
Os três levantamentos (agachamento, supino e levantamento terra) foram testados no mesmo dia, com três tentativas permitidas por exercício.
Caso falhassem na primeira tentativa, os participantes podiam reduzir a carga.
A seleção de cargas foi supervisionada por um avaliador experiente.
O aquecimento consistia em aumentar gradualmente a carga e diminuir as repetições até atingir uma carga cerca de 10% inferior à primeira tentativa planejada.
Foram concedidos ~5 minutos de descanso entre tentativas e ~15–20 minutos entre exercícios.
O objetivo foi maximizar a validade ecológica dos resultados, simulando uma competição real.
Características dos participantes – Estudos 3 e 4
Todos os participantes eram homens treinados, com anos de experiência em musculação e powerlifting. Abaixo, os dados médios por grupo:
Estudo 3
MAX (n = 8):
Idade: 28,8 anos | Peso: 85,8 kg
Experiência de treino: 8,3 anos | Em powerlifting: 4,3 anos
1RM inicial: Agachamento 182,5 kg | Supino 126,5 kg | Terra 215 kg
Total combinado (PL total): 524 kg
MAX + back-off (n = 8):
Idade: 28,0 anos | Peso: 88,1 kg
Experiência de treino: 8,6 anos | Em powerlifting: 4,5 anos
1RM inicial: Agachamento 196,8 kg | Supino 122,1 kg | Terra 216,2 kg
Total combinado: 535 kg
Estudo 4
MAX + back-off (n = 5):
Idade: 28,8 anos | Peso: 94,8 kg
Experiência de treino: 6,2 anos | Em powerlifting: 2,7 anos
1RM inicial: Agachamento 168,5 kg | Supino 121 kg | Terra 202 kg
Total combinado: 491,6 kg
AMRAP (n = 4):
Idade: 26,5 anos | Peso: 81 kg
Experiência de treino: 6,2 anos | Em powerlifting: 3,5 anos
1RM inicial: Agachamento 167,5 kg | Supino 110,6 kg | Terra 193,7 kg
Total combinado: 471,8 kg
Protocolos de treino
MAX: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5), chamada de “máxima diária”.
MAX + back-off: Mesmo protocolo acima, seguido de 2 séries de 3 repetições com 80% da carga da máxima diária.
AMRAP: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5), seguida de 1 série com 70% do 1RM, fazendo o máximo de repetições possíveis até atingir novamente RPE 9–9,5.
Rotina semanal de treinos
Todos os grupos seguiram a mesma divisão semanal:
Segunda (dia 1): Agachamento + Supino
Quarta (dia 2): Terra + Supino
Sexta (dia 3): Agachamento + Supino
Ou seja:
Agachamento: 2x por semana
Supino: 3x por semana
Levantamento Terra: 1x por semana
Nenhum outro exercício ou série foi realizado além do que foi descrito nos protocolos.
Resultados – Estudo 3
Grupo MAX
Ganho absoluto no total: +11,4 kg (de 524 para ~535,4 kg)
Ganho percentual: +2,2%
Probabilidade de ganho relevante: 6,3%
Probabilidade de ganho pequeno: 13,3%
Grupo MAX + back-off
Ganho absoluto no total: +33,7 kg (de 535 para ~568,7 kg)
Ganho percentual: +6,3%
Probabilidade de ganho relevante: 99,6%
Probabilidade de ganho pequeno: 1,1%
Resultados – Estudo 4
Grupo MAX + back-off
Ganho absoluto no total: +26,8 kg (de 491,6 para ~518,4 kg)
Ganho percentual: +5,4%
Probabilidade de ganho relevante: 98,1%
Probabilidade de ganho pequeno: 6%
Grupo AMRAP
Ganho absoluto no total: +15,3 kg (de 471,8 para ~487,1 kg)
Ganho percentual: +3,2%
Probabilidade de ganho relevante: 41,4%
Probabilidade de ganho pequeno: 26,7%
Análise combinada dos estudos (grupos MAX e MAX + back-off)
Ganho médio combinado: +19,6 kg no total
Faixa mais comum de melhora: 10,7 a 31,6 kg
Probabilidade de ganho relevante: 77,1%
Probabilidade de ganho pequeno: 28,2%
Como interpretar as probabilidades de ganho
Os estudos utilizaram uma abordagem estatística bayesiana, que permite estimar não apenas se houve melhora, mas quão provavelmente os ganhos foram relevantes na prática. Para isso, foram definidas faixas de interpretação baseadas em uma região chamada ROPE (Region of Practical Equivalence).
Probabilidade de ganho relevante
É a chance de que o treino tenha realmente aumentado a força de forma significativa — ou seja, um ganho que faz diferença prática no desempenho.
Exemplo: se a probabilidade de ganho relevante for 98%, isso significa que, em 98 de 100 casos semelhantes, o treino de fato levaria a uma melhora perceptível e útil em força.
Probabilidade de ganho pequeno
É a chance de que o treino tenha produzido alguma melhora, mas tão pequena que dificilmente seria relevante na prática.
Exemplo: se a probabilidade de ganho pequeno for 27%, significa que, em 27 de 100 casos, a pessoa até poderia ter melhorado um pouco, mas sem impacto real no desempenho.
Essas estimativas ajudam a interpretar os efeitos reais de cada protocolo de forma mais completa do que apenas observar médias ou valores absolutos. Elas mostram não apenas se houve melhora, mas se essa melhora foi ou não significativa do ponto de vista prático.
Conclusão
Os estudos 3 e 4 da publicação The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerliftersdemonstram que protocolos de treinamento com volume extremamente reduzido — baseados em repetições únicas pesadas (“máximas diárias”) — podem gerar ganhos mensuráveis de força máxima em atletas de powerlifting, especialmente quando complementados com séries adicionais (back-offs).
Os resultados indicam que:
O protocolo MAX + back-off foi o mais eficaz, com alta probabilidade de ganhos relevantes e consistência nos resultados entre os dois estudos.
O protocolo MAX isolado gerou apenas ganhos modestos, com baixa probabilidade de relevância prática.
O protocolo AMRAP, apesar de incluir maior volume em uma única série, produziu resultados menos consistentes e com menor probabilidade de ganho relevante.
Portanto, para atletas intermediários ou avançados em busca de eficiência máxima no tempo e volume de treino, o modelo de 1 repetição pesada seguida de 2 séries de back-off com 80% da carga se mostra uma opção altamente eficaz, mesmo com frequência semanal reduzida por exercício.
Esses achados reforçam o valor de abordagens minimalistas bem estruturadas no treinamento de força, desde que cuidadosamente planejadas e com intensidade suficientemente alta.