Ma.a.Nonu

Post que o Alan Aragon colocou no Face esses dias:

"GI has zero bearing on anyone (including diabetics) *unless* you fulfill ALL of the following conditions: a) you consume a high-carb/low-protein/low-fat/low-fiber diet, you remain in a chronically hypercaloric state for the purpose of weight gain, and c) you remain sedentary while maintaining conditions a & b. Then & only then might GI matter."

Uma pequena competição para ver quem conseguiria mais repetições no agachamento, com o próprio peso corporal na barra, em cinco minutos.

Ps:um dos competidores se deu mau, quem será?

Uma pequena competição para ver quem conseguiria mais repetições no agachamento, com o próprio peso corporal na barra, em cinco minutos.

Ps:um dos competidores se deu mau, quem será?

Uma pequena competição para ver quem conseguiria mais repetições no agachamento, com o próprio peso corporal na barra, em cinco minutos.

Ps:um dos competidores se deu mau, quem será?

Dá sim, vai chegar daqui pro final do mês! E isso que quer ouvir?

NÃO TEM RESPOSTA!!!

Não tem uma pessoa no mundo que possa responder esse tipo de pergunta com certeza!

Já está extremamente chato sua insistência nessa questão.



Uma coisa que eu posso afirmar com 100% de certeza e que sair desse tópico INÚTIL e ir enfiar a cara nas sessões de Treinamento e Nutrição vai ajudar infinitamente mais no seu objetivo. No de todos vocês para falar a verdade.

Venho aqui compartilhar os vídeos do campeonato mundial de weightlifiting do ano passado.













Abraços.

Aqui qdo tinha 16 anos com ~58kg, competia triathlon.



Aqui completando uma maratona aos 16 anos também.





Aqui no final de 1 ano de SL com ~77kg, o relato está na assinatura.


Aqui depois de um cutting de 14 semanas, não consegui baixar dos 71kg



Durante o 1 ano de SL, bíceps só chin-ups e tríceps só nos dips. E agora WSB somente 1 exercício para bíceps por semana.

Tenho 36 anos e a 2 anos não treino altas repetições.

Então ficou, 9 anos de Weider [todas as rotinas split], 1 anos de SL e treinando WSB atualmente.

Nos últimos 4 anos de Weider, fazia bulk até 85kg e depois cutting até 78-79kg. Hoje já mudei a metodologia e acho mais apropriado para naturais em cutting tentar baixar dos 10% e em bulking não passar dos 12%.

O que recomendo para leitura e guia para naturais saberem seu limite genético está AQUI.

Acho que reuni todas minhas fotos que já postei no fórum nesse post, era isso

Eu montei a minha com um faixa velha de kimono e depois pedaços de cano de PVC, fixei na minha barra de porta. E só enrolar a faixa na barra até ficar na altura que quer.

Não gastei 30 reais.





Não sei se perguntou por isso mas, ficar perdurado é diferente de ficar apoiado, não há tanta diferença entre fazer uma chin-up nas argolas e numa barra, já entre paralelas e argolas a diferença é gritante.


A principal vantagem das argolas para chin-ups é as mãos ficarem em posição neutra, sem supinação nem pronação excessivas.

Essa posição é mais natural, pode ver que ao se pendurar nas argolas suas mãos tomam essa posição automaticamente.

E os músculos são os que o Ranzo já te falou

Venho aqui compartilhar os vídeos do campeonato mundial de weightlifiting do ano passado.













Abraços.

Exercícios de isolamento: qual a utilidade?
Paulo Gentil
03/06/2013


Uma prática muito comum na sala de musculação é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltóides, bíceps e tríceps em isolamento

Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população estadunidense de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa situação hipotética, o objeto pesa 100 kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos "...exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais frequência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanhar ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares... será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo (Eyler et al., 2002; Trost et al., 2002; Schutzer & Graves, 2004; Silliman et al., 2004; Gómez-López et al., 2010)!! Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência; os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados; os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado; os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento; os que terão apego emocional a um determinado exercício... mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.

Referências

Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.



Fonte: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=241

http://en.wikipedia.org/wiki/Forer_effect
Abraços.

Esse ano Joe DeFranco começou com o Ask, respondendo as perguntas da galera em vídeos no youtube.

Bom, é tudo ouro! Tudo nesses vídeos vale a pena.

Para quem não conhece ele é um treinador esportivo super respeitado, uma penca de atleta treina com ele (NFL em peso tá lá) e vem caras de outros países só para treinar na academia dele.

Ele também é o criador do West Side For Skinny Bastards que provavelmente você já ouviu falar.

Vou deixar o post aqui a principio depois mover para Treinamento Funcional e Fixar.

Não tem legenda!


Editado dia 09-01-15 Novo vídeo número #15


Ask DeFranco's Gym - episode #1: Basics of teaching the Box Squat
http://www.youtube.com/watch?v=Pbz-txpK7KA&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=1


Ask DeFranco's Gym - episode #2: Olympic Lift substitutions
http://www.youtube.com/watch?v=woUHMLDZ6Kc&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=2
Ask DeFranco's Gym - episode #3: Improve Throwing Velocity http://www.youtube.com/watch?v=PVdSDnYyX1U&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=3
Ask DeFranco's Gym - episode #4 Secrets to Mastering the 225 Bench Press Test http://www.youtube.com/watch?v=Dk63gQVDdrY&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=4
Ask DeFranco's Gym - episode #5: Energy System training for Hockey http://www.youtube.com/watch?v=aV9tcZR1lPQ&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=5
Ask DeFranco's Gym - episode #6: A unique approach to Upper Back trainning http://www.youtube.com/watch?v=za5HWXSLsrs&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=6
Ask DeFranco's Gym - episode #7: Evaluating an Athlete's Feet http://www.youtube.com/watch?v=I9PraNgj9NU&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=7
Ask DeFranco's Gym - episode #8: Combining Sprints & Strength Training http://www.youtube.com/watch?v=fVYnC9sD-Bg&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=8
Ask DeFranco's Gym - episode #9: (NEW) Exercise! "Figure 4 Hip Thrust" technique & benefits http://www.youtube.com/watch?v=C14ehlo7i9g&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=9
Ask DeFranco's Gym - episode #10: BEST way to Foam Roll http://www.youtube.com/watch?v=kCE59wNku48&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=10
Ask DeFranco's Gym - episode #11: Joe D's Top 5 Business Lesson http://www.youtube.com/watch?v=jfRXICh_R4g&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=11
Ask DeFranco's Gym - episode #12: Top 2 SECRETS to Becoming a Sucessful Personal Trainer! http://www.youtube.com/watch?v=-Wtpi3Er70c&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=12
Ask DeFranco's Gym - episode #13: Does Conditioning negatively affect your Speed? http://www.youtube.com/watch?v=xZCKZwZ8gmU&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=13
Ask DeFranco's Gym - episode #14: The TRUTH regarding Six-Pack Abs & Core trainning! http://www.youtube.com/watch?v=g-bYBG84GPc&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=14
Ask DeFranco's Gym - episode #15: Troubleshooting the Squat NOVO http://www.youtube.com/watch?v=OYXRZo07n7U Especiais feitos para a Diesel Crew Ask Joe DeFranco: Top 5 Exercises Every Strength Program Should Use? http://www.youtube.com/watch?v=osSK7xuIv90
Ask Joe DeFranco: How to Incorporate Jump Training into Your Workouts? http://www.youtube.com/watch?v=32bhBQQ9Q1o





OBS acho que eu passei o limite de vídeos por post, então vai ter que copiar e colar alguns links.

Teoria = Prática

Não confundam Teoria com Hipótese.



Ao autor do tópico

Quem te falou que o Gentil não tem prática? Acha que ele só fica lendo livros? Além de treinar uma galera ele conduziu vários trabalhos científicos onde grupos (de pessoas reais) eram colocadas em determinado protocolo de treino por período de treino e se observavam e registravam os resultados.

Ele não ficou sentando pensando se funcionava ou não ele foi e fez os testes para saber.

Você não vê ele treinando BB porque não é o nicho de trabalho dele, ele trabalha com pessoas normais e atletas de performance.



E na minha visão os maiores treinadores da história não tinham bodybuilders como foco de trabalho, talvez por isso não conheça nomes como Tudor Bompa, Yuri Verkhoshanky, Vladimir Zatsiorsky, Mell Siff, Ivan Abadjiev.


Performance > Estética


É uma área muito mais complexa e complicada, e é onde os que realmente entendem do assunto estão, treinando Messis, Usain Bolts, Ilya Ilins, Phelps da vida.





Meio off isso, mas na minha opinião pelo que já li, rola até um certo desdém pelo Bodybuilding entre os grandes entendidos em ciência esportiva, sequer sendo considerado um esporte.






EDIT

Ainda em tempo, se forem fazer alguma comparação peguem dois coachs que trabalhem o mesmo nicho.

Como Layne Norton que é PHD

Jim Stopani também é PHD

Com certeza tem outros que eu não me recordo de momento.

puta boiolage