Bodyguard

Valeu galera, sempre em busca do conhecimento!

Adaptado e traduzido por mim, retirado do site T-Nation.

O que você precisa saber sobre ombros? Para ombros grandes, treine pesado e leve. Os deltóides são tradicionalmente descritos em três cabeças: Anterior, lateral e posterior, mas com sete segmentos individuais quanto ao deltóide e tipo de fibra muscular, melhor dizendo de uma forma mista, sendo assim os ombros precisam ser trabalhados tanto com cargas pesadas quanto com cargas leves. O Rei dos exercícios para ombros Para um trabalho de atividade global de todas as cabeças do ombro, há um exercício que se sobressai, e provavelmente não é o que você está pensando. (Saeterbakken, et ai .2013). Estudaram quatro tipos de desenvolvimentos e o recrutamento de fibras maior (15% a mais) foi no Desenvolvimento com halteres em pé, então se você não tem tempo de treinar ombros de forma mais completa, não terá mais desculpas. Destrua o deltóide anterior O Supino... O supino produz atividade muscular muito alta no deltóide anterior, quase tão alta como no peitoral maior ( Schick et al. 2010). Isto é uma verdade para o supino reto, mas é particularmente mais efetivo no supino inclinado, pois no inclinado tanto o deltóide anterior quanto o "médio" (lateral) é requisitado, não há porque ser técnico aqui, basta usar o angulo mais forte que você consegue no banco sendo ele acima de 30º (trinta graus) e usar a maior amplitude possível sem afetar negativamente sua força (Barnett et al ., 1995). Revise sua remada alta A remada alta tem sido evitada na última década por ser uma "assasina de ombros". No entando é como diz Dan John, não há exercícios contra-indicados, existem pessoas contra-indicadas a tipos de exercícios. Então se a remada alta incômoda seus ombros você pode estar fazendo a mesma de forma incorreta. Tente usar uma pegada mais aberta para facilitar o movimento ou simplesmente deixe de elevar o peso além da linha vertical. Além do mais remada alta com uma pegada mais aberta pode mudar o foco do exercício para o deltóide lateral ao invés do trapézio ( McAllister et al. 2013). Não se esqueça das elevações laterais. O Ato de elevar o peso ao lado do corpo é necessário para atingir o deltóide lateral. Seu maior pico de força e contração está entre 60 e 120 graus de abdução do ombro, assim sendo atingido em absoluto caso. Uma técnica popular é usar o impulso para ter uma maior sobrecarga no pico de contração. Use elásticos para maior resistência Algo mais refinado, mas tão eficaz quanto a versão com halteres é a resistência elástica (Anderson et al. 2010). Executando a elevação lateral com elásticos causa um estresse na fase de ínicio da contração onde é mais ativo. Também significa que você pode gastar mais tempo empurrando contra o pico de contração com a maior carga ao invés de ser puxado para atrás atráves da (redução) parte excêntrica com halteres. Destrua o deltóide posterior (veja esta pegada) O deltóide posterior não é tão ativo quanto o deltóide anterior que é recrutado em grande parte dos exercícios compostos. Já o deltóide posterior é mais ativo em remadas e puxadas ( Botton et al. 2013), mas se você quer realmente ter deltóides posteriores vistosos, em seguida escolha sua pegada com cuidado, execute a barra fixa com pegada neutra (fechada), ao invés de outras mais abertas( Signorile et al ., 2002). Vá de pegada inversa A melhor maneira de treinar o deltóide posterior é com uma boa dose de compostos e isoladores, isto mesmo ambos! Uma pesquisa mostra que o peck-deck inverso é o rei dos exercícios para deltóide posterior, mas além desta recomendação é claro que você pode incluir o crucifixo inverso com halteres ou cabos.

Ta ok! Precisa melhorar ombro e braço e não se esqueça dos antebraços também, apesar de que é cutting e fica mais difícil a correção, mas quanto mais cedo melhor para que no próximo bulk vc tenha uma estrutura melhor, assim fica mais difícil precisar de correções futuras.

Muito bem, ta no caminho certo! Só o treino de ombros ai que vc poderia priorizar mais os Desenvolvimentos do que elevações.

Acompanhando!

1,90 tenho 1,86

Fala ai galera, po eu tava querendo opinião do pessoal mais experiente aqui, pq eu to num dilema, mas apesar disso de qualquer forma tratando-se de hipertrofia os dois métodos já foram testados e são viáveis a mim, só que como eu disse queria opinião ai da galera, o treino de ombros é focado nos desenvolvimentos, mas to tentando encaixar os exercícios de assistência. Exercícios base: Desenvolvimentos Exercícios de assistência deltóide anterior: Desenvolvimento neutro/Elevação frontal sentado Exercícios de assistência deltóide lateral: Elevação lateral/Remada alta pegada aberta A - Peito/Ombro/Bíceps Supino reto Crucifixo reto Desenvolvimento atrás Desenvolvimento neutro + Elevação frontal sentado Rosca direta Rosca martelo C - Ombro/Tríceps Desenvolvimento militar OU Desenvolvimento atrás *caso for militar eu não faria desenvolvimento com halteres aqui, caso for Desenvolvimento atrás da para encaixar, tive um bom progresso realizando os dois, to para testar outra super-série antes de iniciar o treino de tríceps Que seria: Desenvolvimento neutro + Elevação frontal sentado Ou contínuo focando elevação lateral com halteres/cabos/Remada alta pegada aberta, buscando melhorar o desenvolvimento atrás e o deltóide lateral Obs: Durante todo o processo houve fortalecimento do manguito.

Putz, isso já passou de roubo, isso é assassinato.

Desenvolvimento atrás é um exercício avançado, eu uso sempre do exercício "rotator cuff" e ele até me ajudou de uma lesão que tive no desenvolvimento com halteres, onde eu sofri uma leve torção que doeu até que iniciei o fortalecimento do manguito. Direta zuar o ombro? Como assim cara?!

Já sei o que fazer, obrigado a todos. Ps: Melhor trancar o tópico pq tem algumas crianças que gostam de aparecer demais.

Vai treinar tríceps e no outro dia ombro?!

Tempo de cutting é período de "consertar" suas assimetrias, pelo menos é o que eu acho mais viável já que crescer com déficit calórico é complicado, eis então entra o período de treinamento metabólico.

A - Peito B - Costas/Abdômem C - Ombros D - Bíceps/Tríceps E - Pernas/Panturrilhas ------------------------------ Dieta é primordial, melhor aprender a se alimentar do que ficar tentando outras divisões de treino com tanto volume.

Alguém tem mais alguma opinião?

[...]

Tava pensando em um crucifixo ou crossover ABC 1x ou 2x foi minha pior experiência até hj Eu sou powerlifter, mas não pretendo mais competir, só queria ter um shape melhor.

Tirar o declinado, mesmo sendo a parte inferior a mais fraca? Supino reto 2x da pra fazer de boa, mas preciso ganhar peitoral inferior, mas é uma boa ideia, o supino reto 2x pode me dar volume o suficiente para que eu possa desfrutar do declinado em outra ocasião.

Idade: 23 Altura: 1,86cm Tempo de treino: Desde 2009 Rotina: AB-CD Olá amigos, gostaria da opinião de vocês sobre meu treino com prioridade para peito, pois nesse vai e vem de competir ou não no supino, acabei ficando com o peito muito ruim, minha ideia até então é essa: A - Peito/Ombro/Bíceps B - Pernas/Panturrilhas/Abdômem OFF C - Peito/Tríceps D - Perna/Costas A Supino reto Peck deck Desenvolvimento atrás Remada alta pegada aberta + elevação frontal sentado Rosca direta com halteres (arm blast) Rosca concentrada B Agachamento Flexora Stiff Panturrilha no leg 45º Abdominal supra Abdominal infra C Supino declinado Supino inclinado com halteres Crucifixo reto Francesa + JM press Coice na polia Mergulho D Agachamento frontal Flexora Panturrilha no leg 45º Barra fixa Remada curvada Levantamento terra Encolhimento de ombros Bom é isso aí, abraços!

Rosca inclinada, bem potente e "impossível" de roubar, pois seu corpo não irá oscilar diferente da alternada que pode haver uns "impulsos", pode ser alternada inclinada também. Essa dor geralmente é originada pela falta de treino do antebraço, quando estiver 100% busque um treino mais frequente para os flexores. A martelo é ótima nesses casos também, mas leve-a como complementar.

Foca mais no exercícios básicos cara, tem isolador demais ai.

No caso das costas minha prioridade é lombar, posso até encaixar 2x na semana a hiper-extensão até me adaptar ao terra outra vez, e no dia B2 escolher outro exercício pra bíceps, eu tenho meu treino AB, mas já testei e não to adaptado a seguir ele, fiquei doente perdi muito peso. Prioridade 1: Ombro e Perna, foi o que eu perdi muito.

Eu preciso de uma frequência um pouco maior agora, eu costumo treinar 4x por semana, mas o treino ta bom?

Na verdade eu quero treinar AB2x no esquema básico, mas preciso me readaptar ainda, fiquei um tempo parado, meu AB era: A - Peito/Ombro/Tríceps B - Costas/Perna/Bíceps Sem isoladores.

+ Desenvolvimento atrás;Remada curvada (pronada) - Elevação lateral; Remada serrote