Lucas Abner

Atualizando meus niveis atuais;
 
 

Fala pessoa,
 
tive meio ausente por que estava em uma correria mas treinei todos os dias que não postei aqui... o treino de hoje foi;

V-sit Press HS 1x super slow
Handstand push up super slow 1x com elastico
Push up com elastico 2x
pull up com elastico 2x

depois novamente;

V-sit Press HS 1x super slow
Handstand push up super slow 1x com elastico
Push up com elastico 2x
pull up com elastico 2x

3x9 sit up com elastico
3x9 abdominal inverso.
 
 

Fala Galera blz?

Vou fazer um treino pesado com baixo volume todos os dias e depois uma compensação de uns 4 dias descansando ou 3 dias, a principio será isso dependendo.

Treino de hoje;

Parte 1

- Máximo de repetições no V-sit para parada de mão
 
 
 
parte 2;

Super slow V-sit press handstand
 
 
 
Parte 3

2x3/4 handstand push up com elasticos
 
 
 
Parte 4;

2x3/4 push up com elasticos
 


Parte 5;

Puxada 2x8 com elastico;
 
 
Parte 6;

Abdominal, circuito abdominal supra, inferior e isometria;
 


Parte 7 ;

Agachamento 2x14 super slow com 15kg

Boa tarde galera,
 
treino de hoje foi circuito de negativa de alta intensidade;

comecei fazendo as skills;

2 séries;

1 HS push up super slow > descanso 15s > 1 Esquadro carpado elevado para parada de mão super lenta
 


3 sessões;

1 flexão de braço descendo 30s e subindo 30s > em seguida 1 barra fixa subindo 30s e descendo 30s > em seguida 1 dip descendo 30s e subindo 15/25s > em seguida elevação de perna subindo 30s e descendo mais ou menos isso também.
 

2 séries;

Agachamento super slow > agachamento com foco no posterior super slow > agachamento foco quadriceps slow slow > depois fiz a mesma sequencia só que fazendo repetições rapidas. (aqui começou ate me dar um enjoo devido o acumulo forte do treino, mas foi muito bom eu adoro a sensação de treino forte extenuante).
 


Depois do treino eu almocei e ai mais tarde ou começo da noite quero fazer mais coisas, como abdominal crunch, invertido também algum fortalecimento... se bem que a própria elevação de perna slow já trabalha o core, mas sinto mais a parte dos flexores do quadril... ficar cada vez mais resistente e condicionado.

Fala pessoa,
 
tive meio ausente por que estava em uma correria mas treinei todos os dias que não postei aqui... o treino de hoje foi;

V-sit Press HS 1x super slow
Handstand push up super slow 1x com elastico
Push up com elastico 2x
pull up com elastico 2x

depois novamente;

V-sit Press HS 1x super slow
Handstand push up super slow 1x com elastico
Push up com elastico 2x
pull up com elastico 2x

3x9 sit up com elastico
3x9 abdominal inverso.
 
 

Fala Galera blz?

Vou fazer um treino pesado com baixo volume todos os dias e depois uma compensação de uns 4 dias descansando ou 3 dias, a principio será isso dependendo.

Treino de hoje;

Parte 1

- Máximo de repetições no V-sit para parada de mão
 
 
 
parte 2;

Super slow V-sit press handstand
 
 
 
Parte 3

2x3/4 handstand push up com elasticos
 
 
 
Parte 4;

2x3/4 push up com elasticos
 


Parte 5;

Puxada 2x8 com elastico;
 
 
Parte 6;

Abdominal, circuito abdominal supra, inferior e isometria;
 


Parte 7 ;

Agachamento 2x14 super slow com 15kg

Olha toddes aí

Bom dia a todes

Ontem fiz upper 1, gostei bastante:

Upper 1
Supino Reto Articulado - 6/6x116kgs - +2kgs, reps mantidas. 
T Bar Row Machine - 6/6x71kgs - +1kg e +1 rep.
Desenvolvimento Sentado - 6/5+1x38kgs - Mantido, esse +1 é a rep que pedi pro 'mano' me ajudar a subir como uma rep forçada. Porem na 6° rep ja senti uma leve progressao, consegui fazer 1/4 de rep antes da ajuda.
Paralelas Pausadas - 9x40kgs - +1rep, vou subir carga.
Remada Cavalinho - 6x95kgs - O suporte quebrou quando fui fazer a 7° rep KKKKKK, ai fui pra remada uni.
Remada Unilateral com Halter - 2x9x62kgs - Como eu disse, alterei pra base Ipsilateral, e gostei pra caralho! Ficou facil e vou ter que subir a carga novamente!
Elevação Lateral - 10/8x18kgs - Estava atrasado só fiz 2 sets.
Remada Halteres Delt.Posterior - 2x8x68kgs - Estava atrasado só fiz 2 sets.
Triceps Frances Halter - 8x38kgs - Achei ruim de estabilizar e fui pro uni.
Triceps Frances Unilateral  - 3x6x16kgs - Gostei, vou usar mais essa variação.
Panturrilha Sentado - 7x75kgs + 12x67kgs + 11x70kgs - Vou trabalhar na faixa das 9 a 12 reps.
20mins esteira a 5,5km/h.

Segue o video da Remada com base trocada, espero que gostem dessa vez, caprichei pra voces:

Consegui progredir em tudo, to bem satisfeito com as performances. 
Ter quebrado o suporte da remada cavalinho foi a cereja do bolo KKKKKKK.

Hoje tem lower 2, vou fazer Sumo normal sem pausa, começar com 220kgs e fazer AMRAP, vou filmar e ver se a forma está boa. Se estiver, irei progredir os sagrados 1kg por lado em cima das reps feitas.

Valeu!

Treino de hoje, entre cada serie e exercício 1/2 min/3 min descanso.

O treino de circuito feito anteriormente achei muito brutal irei fazer umas 2x no mês ele, isso por que mexe muito com a parte aeróbica ao em vez de focar unicamente na musculatura que quero, ou seja o cansaço primário na parte cardiorrespiratória e depois nos músculos alvos. 

Foi um treino que peguei de um dos primeiros homens que colaborou muito no mundo da calistenia, na verdade ajudou ela se tornar famosa assim no mundo, o nome dele é Hannibal for King, não faz muitos movimentos avançados assim mas faz o básico de forma agressiva... mas pessoalmente falando a força física e condicionamento eu tenho para realizar todos os super slow moves movimento, mas como falei anteriormente não será o treino primário devido ao que já apontei.


Empurrar;
 
(1) - 1 Flexão ponta cabeça (parada de mão) no chão descendo 20s e subindo 20s (super slow) 
(2) - 1 Flexão ponta cabeça (parada de mão) em um degrau com maior amplitude (super slow)

(3) - 1 Flexão de braço regular super slow descendo 40s e subindo 40s + 1 negativa e não consegui subir
(4) - 1 Flexão de braço regular super slow descendo 30s e subindo 30s + 1 repetição rápida
(5) - 1 Flexão de braço regular slow descendo 20s e subindo 20s e + 1 reo rápida
(6) - 3 Flexão de braço regular descendo 10s e subindo 10s
(6) - 30s fazendo movimentos parciais embaixo e em cima na push up (em cima ardeu demais nessa altura).

(6) 2x2/3 rep Dip (paralela) super slow 
 

Puxar

(8) 1 barra fixa subindo lentamente 30s e descendo 30s e em seguida + 1 rep rápida
(9) 1 barra fixa subindo lentamente 20s e descendo 20s e em seguida + 1 rep rápida
(10) 1 barra fixa subindo lentamente 15s e descendo 15s e em seguida + 2 rep rápida
(11) 2 barra fixa subindo 10s e descendo 10s  + 1 rep rápida
(12) 20 barra fixa parcial embaixo e subindo e fazendo parciais em cima
 


Abdominal

(13) 1 elevação de perna na barra fixa subindo 20s e descendo 20s + 1 rep rápida
(14) 1 elevação de perna na barra fixa subindo 20s e descendo 20s + 1 rep rápida
(15) 1 elevação de perna na barra fixa subindo 15s e descendo 15s + 2 rep rápida
(16) 15 repetições parciais da forma base para L e depois 15 repetições de L para V na barra fixa

(17) 2x1 super slow sit up - 20s subindo e 20s descendo + 2 rápidas

(18) 2x40 rep abdominal supra (10 lentas + 10 normais + 20 rápidas)
(19) 2x40 rep abdominal invertido (10 lentas + 10 normais + 20 rápidas) 
 
gravei só leg raise;
 
 

perna;

Agachamento;

(20) - 2x -  agachamento super slow - 2 rep  descendo 15s e subindo 15s + 2 rep rápida com menor amplitude
 
 
 

Boa tarde Galera
 
ontem descansei, fiz só alongamento... o treino hoje foi mais forte do que o anterior...


Super slow flexão na parada de mão 
muscle up slow para front lever pull up slow
 
 
 
circuito;

3x circuito -  slow v-sit press hs > super negativa push up (30s descendo e 30s subindo) > super nevagativa alta intensidade pull up (30s subindo e 30s descendo) > Dips (30s descendo ai faltou força fiquei sentado e ai subi novamente lento)
 


Descanso 5 min

Circuito core;

3x circuito Leg raise na barra( 30s subindo e 30s descendo) > Sit up (30s subindo e 30s descendo) > abdominal reverso 30s subindo e 30s descendo) 
 
 
 
Perna

3x circuito - pistol squat (descendo 15s e subindo 15s ) > Agachamento uma perna com apoio
 
 
3x50 flexão planar

Bom dia

Ontem foi lower 2, segue:

Lower 2
Abdomem Máquina - 2x
Paused Sumo Deadlift - 5x216kgs - +2kgs, to começando a perceber uma dificuldade de fazer a pausa, peso ta começando a ficar alto e dificil de controlar, digo na parte de impor potencia pra sair do chão, depois por potencia denovo pra sair da pausa.
Tempo Hack - 6/7x154kg - +2kgs. 
Elevação Pelvica Máquina - 6/8x210kgs - +10kgs, vou por 220kgs na proxima.
Flexora em Pé - 8x65kgs + 7/7x67kgs - +2kgs, e +1 serie.
Agachamento Bulgaro - 6/6x112kgs - +6kgs, viajei, era pra fazer com 108kgs KKK.
Rosca Martelo Halteres - 3x8x24kgs - Definitivamente usarei os halteres de 26kgs.
Panturrilha Sentado - Não deu tempo.

Treino bom bagarai, fiquei arrebentado de tanto fazer força. 
Consegui progredir em tudo.
Estou dando mais foco em progredir em carga do que em reps, contando que fique dentro do range de reps.

Hoje é day off, e amanha é upper 2.

Valeu!
 

Parabéns, muito bonito o esforço e os exercícios. Vc luta alguma coisa? Vou te deixar uma referência aqui, esse canal é do samart payakaroon, ele é o goat do muay thai. Eu faço exercício/academia voltado pra luta, acho que vou criar um diário aqui também. Bons treinos!
 
ps: q tal comprar uma medicine ball? 😁
 
 
 
 

Boa tarde!
 
Treino de hoje;

- Aquecimento manguito rotador;
- rotando braço sentido horário e braço esquerdo sentido anti-horário 

Treino de movimentos avançados da  calistenia;
 
1 set -  Advanced L-sit p/ V-sit press handstand (10s de transição entre um movimento e outro, super controlado)
1 set -  Advanced L-sit p/ V-sit press handstand (5s de transição entre um movimento e outro, controlado)
1 set -  Advanced L-sit p/ V-sit press handstand (movimento mais rápido, mas controlado)


1 set - Handstand push up Slow - (10/13s excêntrica e concêntrica, controlado)
1 set - Handstand push up Slow - (4s excêntrica e concêntrica, controlado)
1 set - Handstand push up (movimento mais rápido, mas controlado)

1 set - Muscle up > Dips bar  > front lever pull up (super controlado e lento)
1 set - Muscle up > Dips bar  > front lever pull up (mais rápido, mas controlado)
 
video;
 
 
Peitoral
 
1 set - Push up (flexão de braço) - 9 rep slow (descendo 5s e subindo 5s, após dificuldade em subir acelero a velocidade do movimento e faço 3 repetições, após não conseguir subir, treino a falha na fase excêntrica fazendo negativas... posteriormente faço o maximo de flexões de joelho de forma lenta e depois rápida.

1 set - Push up inclinado (flexão de braço inclinada) - 8 repetições lentas após não conseguir subir faço negativas, após não controlar negativas faço com as pernas abertas (que deixa o movimento mais leve).
 
vídeo;
 
 
Bíceps/Tríceps/ombro
 
1 set - Rosca direta - começo com repetições lentas parando por 3 segundos na fase submáxima com os braços quase esticados, e faço a concêntrica super lenta, após ter dificuldade em realizar movimentos lentos passo a faze-los de forma rápida.
 
1 set - Tríceps Frances - começo com repetições lentas parando por 3 segundos na fase submáxima com os braços quase esticados, e faço a concêntrica super lenta, após ter dificuldade em realizar movimentos lentos passo a faze-los de forma rápida.

1 set - elevação lateral junto com exercício de abdução manguito rotador.
 
vídeo;
 


Dorsal

2- set - Pull up, fazendo 6 / 5 repetições com paradas e subidas lentas e controladas, alongando bem a musculatura da dorsal na fase excêntrica (procurando fazer isso).
1 - set - remada com peso (unilateral) serrote, movimento lento parando poucos segundos na fase submáxima do movimento (quase braços esticados, braços na diagonal em relação ao tronco maximizando trabalho da dorsal. 
 

Perna
 
- 1 set - Pistol Squats - 1 rep lenta perna direita, e 1 rep lenta perna esquerda
- 1 set - Agachamento - 1+2+3+4+5+5+4+3+2+1, entre cada repetições paro na isometria embaixo, (exemplo - 1 rep = 1s em isometria, 2 rep = 2s na isometria antes de passar para 3 rep), variando entre agachamento para posterior e glúteo, agachamento p/ quadríceps e agachamento sumo que pega o adutor.
- Panturrilha - 50x cada perna

 


Abdominal

1 set - abdominal supra - 10 rep bem lentas > 10 rep lentas > 20 rep rápidas (com 5kg).
1 set - abdominal invertido - 10 rep bem lentas > 10 rep lentas > 20 rep rápidas  (com 5kg pés).
 
 
 
 
Coloco pouca carga mas priorizo a técnica no movimento, sinto que atende minha necessidade para meus movimentos e melhora de resistência física.
 



 
 

Treino de hoje foi forte e muito dahora demais faria todo dia isso se não me lesionasse kkkkkk , no final da terceira série de qualquer exercicio eu chegava a falha... Antes do treino mais abaixo eu fiz;

- V-sit to handstand super slow (2 séries de 1)
- Flexão na parada de mão super slow (2 séries de 1)
- Muscle up super slow para front lever pull up slow (1 série só pra não lascar meu cotovelo)
 



Descansei uns 5 min e ja fui;

1min ou 45s  de descanso entre cada série e exercício;
 
4x10 flexão de braço + 10kg adicional com movimentos concentrados

 


4x10 flexão de braço inclinada + 10kg adicional + movimentos concentrados
 


4x10 flexão de braço declinada + 10kg adicional + movimentos concentrados

 
 
Elevação frontal unilateral e também simultâneo. 
 


4x10 Flexão antebraço +5kg - movimento controlada
 


4x10 tríceps francês com anilha 10kg 
 



3x12 elevação lateral com anilha de 5kg - fiz com 1 braço após terminar uma série fazia para manguito rotador
(que potencializa muito o efeito no ombro)

 


4x6 barra fixa pegada pronada (pull up) com colete 10kg - repetições controladas
 

4x6 tuck front lever pull ups - com colete de 10kg - repetições controladas 
 


4x25-40 hiperextensão lombar deitado (primeiras rep lentas e acelerando na medida da dificuldade que ficava).
 

 
4x50 abdominal supra - 10 super slow + 10 slow + 30 fast (rapida)
 
 
4x50 abdominal invertido - 10 super slow + 10 slow + 30 explosiva
 


3x 30 agachamento - 10 super lentas + isometria 15s + 20 explosivas 
 

3x50 flexão planar
(sem video)


 

Obrigado mesmo Jfonseca! Caraca muito peso nesse agachamento unilateral.,...

Mas pra você ver, é interessante essas diferenciações entre as modalidades... Uma pessoa consegue desenvolver força para as atividades que ela quer ter força e isso não significa que ela vai ter força no "geral" para todas as coisas, um exemplo dentro da calistenia mesmo: uma pessoa que faz 100 flexões de braço rápidas  pode não conseguir fazer 10 lentas , ou vice verso por que recruta outras unidades motoras kkk existem muitos tipos de força/resistencia, cada pessoa desenvolve a força para aquilo que gosta.
 
 

cara vou ta acompanhando. Respeito muito a forca de uma pessoa que faz calistenia no seu nivel. Hoje fiz 3 repeticoes com 80kg de cada lado no agachamento unilateral + a barra, mas n consigo fazer 1 moviemnto que voce faz kkk sinistro
bem demais

Fala galerinha, blz?

Treino de hoje;

V-sit Press HS super controlado 1 
V-sit press hs controlado
V-sit press hs  (uma outra variação)
 


Flexão na parada de mão super controlada
Flexão na parada de mão controlada
 


Muscle up lenta controlada para front lever pull up
 


4x10 Flexão da braço lenta (foco peitoral e deltoide frontal)
4x10 Flexão de braço inclinada lenta (foco parte superior abdominal e deltoide frontal)
 


4x5 rep lenta de barra fixa pegada supinada (alongando dorsal e contraindo)
 


2x40 + 1x20 abdominal supra com 6kg ( series 10 rep bem lentas + 10 repetições controlada - 20/ate a falha rapida + 1 serie 5 rep lenta > 5 rep controlada> 10 reo rapida)
2x40   rep abdominal reverso com 6kg   (10 rep bem lentas + 10 repetições controlada - 20/ate a falha rapida)
 

Agachamento

1+2+3+4+5+4+3+2+1 (com isometria entre cada numero de repetição, piramide ascendente e descendente) - agachamento foco posterior e quadriceps.
1+2+3+3+2+1  (com isometria entre cada numero de repetição, piramide ascendente e descendente) agachamento sumo
 



Panturrilha
2x50

Treino de hoje;

- 1 flexão de braço (push up) - descendo 35s e subindo 35s com 5kg nas costas - Obs - 5kg adicionado em 1 flexão dessas deixa o movimento muito dificil na subida teve uma pequena falha que foi corrigida.
- 4/5 flexões lentas com paradas (push up) - 5kg - jogando o corpo de leve para um lado e outro.
- flexões parciais em cima e posteriormente descendo lentamente fazendo movimentos curtos - 3 rep 

- 1 Pull up lenta, subindo 30s, parando no topo por 4s e descendo 30s
- 5 pull up - subida lenta + parada>  subida lenta ao topo + parada > descida lenta completa >... 
- 7 pull up - lenta sem isometria.

- 2 sets Rosca direta - 1 rep slow e ai quando sentia a ardência aumentava a velocidade.
- 2 sets triceps frances -  1 rep slow e ai quando sentia a ardência aumentava a velocidade.

- 2x ?  Elevação lateral seguido de manguito rotador.
 
- 10 rep lenta abdominal crunch (supra) + 10 rep lentas (mais rapidas do que as rep anterior) + 20 rep rapidas
- 10 rep lenta abdominal reverso  + 10 rep lentas (mais rapidas do que as rep anterior) + 20 rep rapidas
 
video;
 
 
Depois fiz uma prancha, segurei por 5 minutos comecei a sentir mais o antebraço (fiz no piso) e nem senti nada no abdominal onde era pra trabalhar ... (não costumo fazer a prancha muito  mas hoje resolvi fazer)
 
l
 
 

Bom dia

Ontem foi lower pra abrir a semana,

Lower 2
Abdomem Máquina - 2x
Paused Sumo Deadlift - 5x210kgs - +2kgs, mantidas as 5 reps.
Stiff Leg Deadlift - 2x5x180kgs - Top, 1 na reserva.
Hack Squat - 5/4x150kgs - Adicionei um step embaixo pra sair seguro, porem esse cortou uns 10% do movimento final, então to tendo que fazer força antes, é praticamente um aprendizado novo, falhei na 2º serie.
Elevação Pelvica Máquina - 5/6x200kgs - Suave, 2 na reserva.
Flexora em Pé - 2x6x60kgs - +2 reps, 1 na reserva.
Panturrilha Sentado - 2x6x70kgs + 9x60kgs.
Desgraçamento Bulgaro - 6x90kgs + 6x94kgs - Aqui foi minha surpresa do dia, estava sem fazer a pelo menos 1 mes, e  ao fazer ontem tinha progredido praticamente 10kgs cada mão. Ultima vez que fiz foi 7reps pra halter de 40kgs, e ontem fiz 6 reps pra halter de 47kgs com varias na reserva. Inclusive foi um halter que montei com minha presilhas Lock Jaw, já que a academia só tem até 40kgs e as presilhas de lá são lixo. Vou montar halteres de 52kgs na proxima segunda pra fazer. Alguns que viram, choraram em arabe ao ver os halteres e eu fazendo bulgaro com eles.
21mins esteira a 5,5km/h.

Puta treino digasse de passagem. Fiquei satisfeito com a performance.
As presilhas estão em fase de teste, mas já tem pontos positivos a favor.
Não vejo a hora de comer 3000kcals pra sempre e arrebentar tudo as cargas.
 
Valeu!

Boa tarde!
 
Treino de hoje;

- Aquecimento manguito rotador;
- rotando braço sentido horário e braço esquerdo sentido anti-horário 

Treino de movimentos avançados da  calistenia;
 
1 set -  Advanced L-sit p/ V-sit press handstand (10s de transição entre um movimento e outro, super controlado)
1 set -  Advanced L-sit p/ V-sit press handstand (5s de transição entre um movimento e outro, controlado)
1 set -  Advanced L-sit p/ V-sit press handstand (movimento mais rápido, mas controlado)


1 set - Handstand push up Slow - (10/13s excêntrica e concêntrica, controlado)
1 set - Handstand push up Slow - (4s excêntrica e concêntrica, controlado)
1 set - Handstand push up (movimento mais rápido, mas controlado)

1 set - Muscle up > Dips bar  > front lever pull up (super controlado e lento)
1 set - Muscle up > Dips bar  > front lever pull up (mais rápido, mas controlado)
 
video;
 
 
Peitoral
 
1 set - Push up (flexão de braço) - 9 rep slow (descendo 5s e subindo 5s, após dificuldade em subir acelero a velocidade do movimento e faço 3 repetições, após não conseguir subir, treino a falha na fase excêntrica fazendo negativas... posteriormente faço o maximo de flexões de joelho de forma lenta e depois rápida.

1 set - Push up inclinado (flexão de braço inclinada) - 8 repetições lentas após não conseguir subir faço negativas, após não controlar negativas faço com as pernas abertas (que deixa o movimento mais leve).
 
vídeo;
 
 
Bíceps/Tríceps/ombro
 
1 set - Rosca direta - começo com repetições lentas parando por 3 segundos na fase submáxima com os braços quase esticados, e faço a concêntrica super lenta, após ter dificuldade em realizar movimentos lentos passo a faze-los de forma rápida.
 
1 set - Tríceps Frances - começo com repetições lentas parando por 3 segundos na fase submáxima com os braços quase esticados, e faço a concêntrica super lenta, após ter dificuldade em realizar movimentos lentos passo a faze-los de forma rápida.

1 set - elevação lateral junto com exercício de abdução manguito rotador.
 
vídeo;
 


Dorsal

2- set - Pull up, fazendo 6 / 5 repetições com paradas e subidas lentas e controladas, alongando bem a musculatura da dorsal na fase excêntrica (procurando fazer isso).
1 - set - remada com peso (unilateral) serrote, movimento lento parando poucos segundos na fase submáxima do movimento (quase braços esticados, braços na diagonal em relação ao tronco maximizando trabalho da dorsal. 
 

Perna
 
- 1 set - Pistol Squats - 1 rep lenta perna direita, e 1 rep lenta perna esquerda
- 1 set - Agachamento - 1+2+3+4+5+5+4+3+2+1, entre cada repetições paro na isometria embaixo, (exemplo - 1 rep = 1s em isometria, 2 rep = 2s na isometria antes de passar para 3 rep), variando entre agachamento para posterior e glúteo, agachamento p/ quadríceps e agachamento sumo que pega o adutor.
- Panturrilha - 50x cada perna

 


Abdominal

1 set - abdominal supra - 10 rep bem lentas > 10 rep lentas > 20 rep rápidas (com 5kg).
1 set - abdominal invertido - 10 rep bem lentas > 10 rep lentas > 20 rep rápidas  (com 5kg pés).
 
 
 
 
Coloco pouca carga mas priorizo a técnica no movimento, sinto que atende minha necessidade para meus movimentos e melhora de resistência física.
 



 
 

Esses movimentos são muito massa, parabens bro, foda

Boa tarde!

Geralmente eu faço anaeróbico segunda, quarta e sexta, mas dessa vez comecei a treinar na semana terça, quinta e sábado....
 
Abaixo treino de hoje (mostro a primeira série de quase todos os exercícios), note que todos os movimentos em todas as repetições são feitas com pouco peso e de forma correta e super lenta, posteriormente nas ultimas séries aumento a velocidade pois chego a falha concêntrica e aí faço repetições rapidas.
 
1x1 L-sit avançado para v-sit para parada de mão feita de forma lenta e concentrada, video do movimento;
 
 
 
1x1 Flexão na parada de mão de forma lenta
 
 
 
1x1 muscle up lento para front lever e barra
 
 
 
1x1 flexão de braço descendo 33s e subindo 30s e mais 1 rep
3x5 flexão lenta de braço com flexão de joelho para maximizar o efeito no peitoral
 
 
3x10 elevação lateral e posteriormente exercício manguito rotador sentido adução.
 
 
 
 
 
1x1 flexão lenta inclinada e + 2x5 lenta
        3x5 desenvolvimento    
    3x10 biceps rosca direta;    
 
3x10 triceps frances
 
 
 
 
3x10 remada serrota banco ;
 
 
 
 
 
3x10 agachamento lento (ênfase posterior);
 
 
 
 
3x10 agachamento ênfase quadríceps;
 
 
 
 
 
3x10 agachamento sumo
 
 
 
 
2x10 elevação lateral perna;
 
 
 
 
 
 
 
2x30 panturrilha
 
 
 
 
 
 
3x10-25 abdominal supra com peso e concentrado;
 
 
 
 
3x10-15 abdominal reverso lento com peso;
 
 
 
 
 
Prancha
 
 
3x10  cada lado obliquo na bola;
 
 
 
     

Tipos de Flexibilidade Neste post vou falar um pouco a respeito dos tipos de flexibilidades, sendo apenas 3 que eu conheço... a primeira é a mais vista em academias que serve para alongar como inicio para algum exercicio [hipetrofia ou qualquer outro exercicio] e também para ganhar flexibilidade e dar inicio a outro tipo de flexibilidade... vou citar cada uma delas com descrição e alguns videos meus como exemplo [para que possam entender melhor]... Flexibilidade Passiva --> É quando você tem algum apoio (ou equipamento) para se esticar/alongar, e também é muito bom antes dos treinos e depois (algumas pessoas afirmam de tal forma), assim podendo ajudar a previnir lezões musculares em hipertrofia ou em qualquer outro exercicio... podendo ficar até 30 segundos na posição, se passar disso corre perigo de lezionar o musculo esticado / rasgar a musculatura (como já ocorreu comigo). Também pode-se ser uma forma de iniciar o treino da flexibilidade ativa... Um exemplo meu de flexibilidade Passiva -->

Flexibilidade Ativa --> Esse tipo de flexibilidade é usado no ballet, ginastica artistica / ritimica, artes marciais, entre outros esportes... É quando você usa a própria contração muscular para elevar sua perna a determinada altura, é essencial a flexibilidade passiva para dar inicio a isso... As pessoas que treinam hipertrofia podem conseguir ela apartir da flexibilidade passiva, por que na flexibilidade ativa, a contração que é usada é apartir da fibra de ação rapida (de curta duração de força) e é esse tipo de fibra que a maioria das pessoas tem quando se faz hipertrofia muscular... Além de precisar da flexibilidade passiva para tal tipo de flexibilidade, também é preciso de pouco condicionamento na parte alongada, por que um chute não vai subir sozinho, precisa de algum esforço muscular... É muuito bom para quem pratica Muay Thai ou qualquer outra luta no qual exige um minimo de flexibilidade. Apartir disso, você pode passar para a flexibilidade ativa estática. Um exemplo meu de flexibilidade Ativa -->

Flexibilidade Ativa Estática --> Para quem sabe o que é Flexibilidade ativa, a ultima palavra não esconde nenhum segredo... se refere a um tipo de flexibilidade no qual você usa uma grande contração muscular com uma certa resistencia no pico maximo [se usa fibra de resistencia, de ação lenta], estábilizando assim, a parte do corpo... isso seria você parar um chute lá no alto e ficar segurando ele como um exemplo. Essa flexibilidade é vista em ginastica olimpica principalmente... e conseguindo ela, você pode fazer muitos exercicios isométricos, como o proprio exemplo foi você segurar a perna alto, é um excelente exercicios isométrico para pernas, gluteos, e até os obliquios externos (se você contrair seu tronco contra sua perna no ar)... Ela é conseguida apenas você ganhando ''RESISTENCIA e força na posição de alongamento''... ou seja, você quer deixar um chute alto estático no ar, você tem que começar gradualmente e fazer muitos exercicios isométricos na mesma posição... irei dar um exemplo: fique sentado com as pernas esticadas e coloque as mãos na linha da coxa e tente levantar as duas pernas com apoio dessas duas mãos, e com o tempo, vá deixando as mãos mais perto do joelho, e assim ganhando mais flexibilidade ativa estática!... vejam esse exercicio no meu video abaixo;

Agora devem entender o por que eu digo ''ganhar força na posição de alongamento'', é isso que tem que fazer para ir treinando ela. Sugiro que comecem com as mãos perto da coxa e gradualmente passem a colocar as mãos mais longe... Esse é um abdominal bem avançado na realidade. Para esse tipo de flexibilidade normalmente tem que ter uma flexibilidade passiva e ativa muito boa e treinada, pois, quanto mais flexibilidade passiva e ativa, mais facilidade terá na flexibilidade ativa estática... Outro exemplo de Flexibilidade ativa estática;

Enfim, falei o que eu tinha em mente a respeito disso para falar para vocês, espero que vocês gostem!

Treinamento de Planche a partir da Tuck ou peseudo planche hold com mãos voltadas para trás pega bastante biceps =D

Nesse post vou falar a respeito da habilidade ou também exercicio isométrico chamado L-sit (esquadro carpado)... é um exercicio que irá lhe dar muita força isométrica nos ombros, braços, quadriceps e abdominal (entre outras)... Geralmente feito por ginastas, mas também pode ser usado para fins de construir força abdominal para qualquer modalidade.


Tuck L-sit

O primeiro passo é ter alguma flexibilidade passiva, não precisa ter uma grande flexibilidade passiva, por que o mais usado seria a força nas areas citadas a cima... mas para tornar mais facil as progressões sugiro que comecem numa posição tuck (encolhida) em algum banco ou barra paralela. Vejam a minha demonstração do tuck l-sit no video abaixo;

https://www.youtube.com/watch?v=0Ohz6Ulbzqs


Para conseguir isso, é preciso um pouco de força abdominal adquirida atraves de treinamentos abdominais regulares ou até mesmo elevações com a perna encolhida em barra fixa e também essa posição isométrica na barra fixa e V sentar no chão-isométrico com pernas dobradas, e também um pouco de força nos ombros que é adquirida com treinamentos em barras paralelas ( parallel bar dips)... se você treina isso, você não vai ter dificuldade no tuck l-sit... procure ficar 30/40s em isometria nesta posição para passar para a progressão seguinte.


L-sit regular

Esse é o L-sit em que você vai estender toda a perna, ai vai dar muita pressão no abdominal e quadriceps. Quando for fazer ele no chão, empurre com o ombro para baixo, para que fique mais alto e não chegue a encostar no chão. Para fazer ele, ao enves de fazer elevações com a perna encolhida na barra fixa, vai fazer com a perna esticada (pesquisem hanging leg raises) no qual você deixa a perna esticada desdo inicio e eleva até a metade e volta... e também praticar isométria neste movimento, além dos abdominais regulares, também é importante praticar este abdominal do video;

https://www.youtube.com/watch?v=hG02Wzv2Svk


Este exercicio acima, é o seguinte: ficar sentado no chão com as pernas esticadas, e colocar as duas mãos pouco a frente do quadril (entre as coxas), e elevar somente a perna... isso vai contribuir com a força abdominal, no quadriceps, e com alguma flexibilidade ativa...

Um exercicio otimo, é esse abaixo que também pode ser feito num banco, barra paralela;

https://www.youtube.com/watch?v=8O_MNpssxy4

Acima, você fica na posição de tuck L-sit, e estende a perna direita e volta na posição de tuck, e dai estende a perna esquerda, voltando a posição de tuck e por fim, tentar esticar as duas ao mesmo tempo e fim do exercicio, é bom fazer 3 vezes isso ou 4...

Seria interessante vocês também fazerem flexões de braços (flexões fechadas) ou algum outro exercicio para triceps por que a maioria das vezes o L-sit inicial vocês precisem de um pouco de força no triceps para suportar o peso do corpo em forma de um L.


Um video meu do L-sit regular;

https://www.youtube.com/watch?v=L68uFzbm2pM


Também é importante sempre ter um alongamento frontal bom para ter mais facilidade nesse exercicio... exemplo que eu dou de flexibilidade frontal que poderia ajudar;




Para esse tipo de L-sit, é basicamente isso que precisam fazer para conseguir... quando vocês puderem fazer, procurem ficar aproximadamente 30s para passar para outra progressão ainda mais dificil.


L-sit avançado

Esse é a ultima progressão e mais dificil dos L-sit's... o negocio é tentar deixar o tronco totalmente reto e a perna totalmente parelala que forme realmente um L... você precisa deixar o quadril na mesma linha que os braços... assim, dando mais dificuldades no exercicio, para o abdominal e também no triceps e ombro...

Procure da mesma forma fazer hanging leg raises na barra fixa ou em barras paralelas... mas tentem fazer uma parada isométrica na ultima repetição e tentem deixar o quadril o mais reto possivel (conselho meu)... e também continuar fazendo flexões fechadas ou flexões diamante e procurar fazer algum exercicio para força dos ombros e triceps, colocar pesos nos parallel bar dips ia ajudar muito na hora de empurrar para frente, também com haltere, ficar com joelho e com as mãos em apoio em um banco e elevar o outro braço esticado para trás (vai tudo auxiliar para o advanced L-sit), e também tem este exercicio (L dips);

https://www.youtube.com/watch?v=Yq6nlbxsOv8

Pórém o foco principal deste L-sit é deixar o quadril totalmente reto e não apenas empurrar o quadril para frente. EEE também, como tamanho do quadril pode ser maior que o do braço quando for fazer no chão, sugiro que façam com apoio dos dedos, desta forma;








Exemplo do meu L-sit advanced;

https://www.youtube.com/watch?v=hrAvK7iz2Og


Ou façam todos os L-sit's em barras paralelas...

Procure ficar 30 segundos nessa posição para ficar pronto para o V-sit... O V-sit irei explicar em outro post.


Observe: todos os L-sits você precisa deixar os ombros pressionados para baixo, isso para que não encoste o quadril no chão... Um exercicio que eu acho que deve ser bom, é esse que eu fiz do video;

https://www.youtube.com/watch?v=0I0nfbEcURA