13th

Olá,

Eu vi esse texto em um vídeo no youtube e achei particularmente interessante, então fiz questão de traduzi-lo... Eu particularmente ODEIO o sabor do whey com água e simplesmente desce. Muitos (se não a maioria) dizem que whey com leite atrapalha na absorção, que te deixa roliço, que atrapalha na definição, etc etc etc...
Não sei se tudo que é dito no artigo é verdade, ou se é mais pra vender o "peixe". Eis o vídeo:

Bom, leiam o artigo:

" Durante os jogos de verão em 2004, um repórter de esportes notou que Michael Phelps, ganhador de seis medalhas de natação, foi visto bebendo uma bebida baseada de leite entre as corridas. Essa aparente ligação entre a performance de alta qualidade de Phelps e o leite iniciou uma série de pesquisas para determinar os benefícios do leite e mais recentemente o leite de baixa gordura (desnatado) como uma bebida de recuperação para atletas sérios e pessoas que se exercitam regularmente para promover saúde.

Treinos físicos extenuantes para aumentar a força muscular, acabam com a água do corpo assim como eletrólitos (sódio e potássio) e minerais (magnésio, cálcio, zinco) através da transpiração, usa o açúcar armazenado no corpo (ou glicogênio) nos músculos, e "quebra" os músculos.A habilidade de resgatar esses nutrientes e reconstruir os músculos é fundamental para que um atleta possa treinar pesado todo dia e ser vitorioso em competições.

O leite de baixa-gordura (desnatado) pode ser uma escolha melhor do que bebidas de esportes ou leite de soja para restaurar fluidos perdidos durante um exercício pesado e auxilia na restauração e reconstrução de músculos após um treino de força. Um estudo recente mostoru que, depois de treinos exaustivos, atletas que beberam leite de baixa-gordura (desnatado), comparados a aqueles que beberam água ou bebidas de esportes, manteram substancialmente mais do fluido consumido por um período de recuperação de 2 horas.

Portanto, o leite baixa-gordura (desnatado) promove a retenção de fluidos após uma atividade física pesada. Outros estudos mostraram que o leite de baixa-gordura ou leite sem gordura, comparado com o leite de soja, é uma escolha ideal para a reparação de músculo e ganho de músculos após um treino extenuante de levantamento de peso.

Após uma sessão de levantamento de peso e 12 semanas de treinamento, o consumo de leite aumentou a construção de músculos e o ganho total de músculos mais do que outras bebidas. O leite desnatado é uma ótima escolha nutricional e promove excelentes ganhos. Consiste de 90% de água, então é uma boa fonte para restaurar o fluido perdido na transpiração. O leite desnatado também contém cálcio, fósforo e vitamina D para fortalecer os ossos, e vitamina B para produzir energia.

450ml de leite desnatado fornece quantidades substanciais de potássio e sódio, e ambas são perdidas na transpiração durante uma atividade física. O leite desnatado também é uma importante fonte de proteínas chave, como caseína e whey, que contém leucina, um aminoácido necessário para fazer novas proteínas (construir músculos). Whey é absorvida extremamente rápidamente e coordena o processo de construção de proteína muscular. A caseína tem um outro papel essencial ao diminuir a fadiga muscular após o exercício. O leite desnatado também contém bastante açúcar (carboidratos).

O leite desnatado de chocolate tem alguns benefícios adicionais porque tem mais carboidrato ou açúcar do que o leite desnatado que tem menos gordura. O principal carboidrato do leite da vaca é a lactose, ou açúcar do leite. O leite desnatado de chocolate contém carboidratos e proteínas em uma proporção maior do que 3 pra 1, o que é um ótimo nível para reabastecer músculos cansados com carboidratos após exercícios extenuantes. A presença da proteína no leite é vital porque aumenta a absorção de açúcar (carboidratos) nos músculos, diretamente e rapidamente aumentando os níveis de insulina no sangue.

Um estudo recente mostrou que homens que beberam leite desnatado de chocolate durante o período de recuperação de 2 horas após um exercício extenuante, melhoraram seu tempo para que chegassem a exaustão em uma próxima atividade 52% a mais do que pessoas que fizeram um teste comparativo com uma bebida de esportes. Essa importante descoberta, apesar de preliminar, sugere que o leite desnatado de chocolate pode ser útil na ajuda aos atletas para se recuperarem de uma sessão de atividade física extenuante até a próxima.

Comparado com outras bebidas de pós treino, o leite desnatado de chocolate fornece os nutrientes necessários para reabastecer os fluidos corporais, resgatar os reservatórios de energia muscular e reconstruir e reparar músculos cansados. Não se sabe se benefícios similares irão ocorrer em pessoas intolerantes a lactose que usam leites desnatados de chocolate sem lactose, porque os carboidratos presentes no leite sem lactose é reduzido por mais de 40% com uma quantidade similar de proteína.

Pesquisas adicionais estão sendo feitos no momento para confirmar e extender as descobertas de que o leite desnatado de chocolate é uma bebida pós-treino efetiva para adultos envolvidos em todos os tipos de atividades físicas. Como o leite desnatado de chocolate se adequa as regras de suplementos da Associação Atlética Colegial Nacional para distribuição entre atletas colegiais, este cada vez mais se torna mais comum nas mesas de muitos atletas."

Retirado de:
Traduzido por: Bruno Pina.

Ok, terminei mais uma tradução aqui, dessa vez sobre "O que é afinal a gordura corporal?" (What is body fat)
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O que é a Gordura Corporal?

Nota: O conteúdo abaixo é a equivalente a todo o capítulo 2 do meu livro Stubborn Fat Solution. A maioria das pessoas pensam que elas sabem tudo o que há pra saber sobre gordura corporal; Eu estou aqui para dizer-lhes que esse não é o caso. Se você já leu meus artigos, você deve ter visto algo sobre isso antes mas eu quero ter certeza que todo mundo esteja no mesmo nível antes de entrar nos detalhes técnicos.

O que é?

O termo mais técnico para gordura corporal é tecido adiposo, sendo que as células individualmente falando são chamadas de adipócitos (adipo=gordura; cito=célula). Nos humanos, o tipo primário de células de gordura é chamado tecido adiposo branco, ou WAT (White adipose tissue), nomeado assim por causa de sua coloração (é na verdade um amarelo leitoso). Ainda que exista um outro tipo de gordura, chamado tecido adiposo marrom, ou BAT (Brown adipose tissue - que é na verdade avermelhado/alaranjado), é geralmente aceito que humanos não possuem muito BAT (o tecido marrom) e portanto ele pode ser ignorado. Como vamos discutir mais pra frente, isso foi trazido à tona por pesquisas recentes. Eu falarei mais sobre BAT no próximo capítulo.

Nos humanos, pode haver qualquer coisa entre XXX a YYY bilhões de células de gordura, que podem variar em diâmetros de 70 a 120 µm (micrômetros, é um milionésimo de metro, ou milésimo de milímetro). WAT nos humanos é composto primordialmente (algo entre 80 a 95%) de lipídeos. Por lipídeos, entenda que são triglicerídeos estocados (TG) que são simplesmente moléculas de glicerol ligadas a três cadeias livres de ácidos graxos. (Free Fatty Acids – FFA)

A parte restante das células de gordura é composta um pouco por água assim como pelos "maquinários celulares" necessários para produzir as várias enzimas, proteínas, e produtos que as células de gordura precisam para cumprir com seu trabalho. Como já se pode perceber, as células de gordura produzem uma boa quantidade de coisas, algumas boas, outras ruins, que afetam seu metabolismo de maneira geral.
Só pra fixar, uma libra de gordura equivale a 454 gramas e vamos assumir que contenha 90% de lipídeos em média. Então umas 400 gramas mais ou menos é realmente TG estocado (TG=Triglicerídeos). Quando queimados pelo corpo, uma grama de gordura proporciona 9 calorias, então 400 gramas de gordura contém cerca de 3600 calorias de energia estocada. Agora você sabe de onde vem o axioma antigo de ~3500 calorias para perder uma libra de gordura.

Pra quê serve?

Além de ser repudiada pela sociedade moderna, você pode estar se perguntando qual outro papel as células de gordura possuem no corpo. O papel principal é estocar energia. Na verdade, até mais ou menos 1994, a visão predominante das células de gordura era que isso era tudo o que elas eram: um lugar passivo no corpo para se guardar energia para períodos onde não houvesse comida suficiente. Isso se mostrou drasticamente incorreto mas, antes de continuarmos, vamos olhar nesse aspecto em específico das células de gordura.

Em termos de estocagem de energia, as células de gordura são realmente excepcionais em sua capacidade de fazê-lo. Como mencionado acima, uma só libra de gordura contém mais de 3500 calorias de energia estocada. Assumindo que você pudesse queimar 100% de gordura como combustível (o que você não pode por motivos que não são importantes agora), isso seria energia suficiente para uma pessoa de 150 libras (~68kg) andar mais de 35 milhas antes de acabar essa energia (~22km). Isso com apenas UMA libra (0,45kg) de gordura. Mesmo com uma taxa extremamente baixa de gordura corporal de 5 lbs (~2,3kg), que é praticamente o mais baixo possível, você está falando de 15.000 calorias de energia estocada. Isso representa 150 milhas (~94km) de caminhada reta ou mais. Aqui tem mais alguns números para te dar uma perspectiva um pouco melhor. O homem americano normalmente que pode pesar 160lbs (73kg) com 15% de gordura corporal possui 24 lbs (11kg) de gordura corporal, que são 84.000 calorias de energia estocada. Ele tem uma taxa metabólica perto de 2400 calorias/dia. Mesmo num jejum completo, isso daria conta de praticamente 35 dias sem qualquer comida, assumindo que esse estivesse usando 100% de gordura como combustível. Indivíduos extremamente obesos podem carregar 50-100 lbs (23-45 kg) de gordura estocada, alcançando incríveis 175,000-350,000 calorias de energia estocada. Isso os manteria vivo por vários meses pelo menos sem esvaziar completamente suas reservas de gordura. Alguns indivíduos muito obesos fizeram jejum de até um ano sem problemas.

Em contrapartida, sua outra fonte principal de energia, que é o carboidrato estocado em seus músculos e fígado, conta com apenas umas 500 gramas no máximo. Cada uma dessas gramas de carbos proporciona ao seu corpo 4 calorias, então são 2000 calorias ou mais estocadas como glicogênio. Nem mesmo chega a ser o suficiente para um dia de requerimentos calóricos.
Então, no mínimo a gordura tem 7 vezes mais energia do que todo o carboidrato estocado em seu corpo. No máximo, ela pode ser várias centenas de vezes mais. Apesar de você não querer que o seu corpo use proteína como fonte de energia, e assumindo que você use usasse toda ela, ela proporcionaria apenas 10,000 calorias, ainda bem menos do que sua gordura corporal. E você morreria bem antes de usá-la toda.

O motivo para a diferença na capacidade de estocagem energética é água. Carboidrato (estocado nos seus músculos e fígado como glicogênio) é acompanhado por uma boa quantidade de água. Para cada grama de glicogênio estocado, você estoca algo entre 3-4 gramas de água com ela. Em contrapartida, triglicerídeos apenas necessitam 1 grama de água para cada grama de gordura estocada.
Para estocar 10,000 calorias de energia em forma de carboidrato (2,500 gramas de carboidrato), seriam necessárias 7,500-10,000 gramas de água. Suas células iriam explodir. Já que ela não possui uma quantidade grande de água associada a ela, a gordura é um lugar eficiente em termos de espaço para estocar energia, relativamente falando.

Além disso, uma grama de gordura proporciona mais energia usável do que uma grama de carboidratos ou proteínas. Como dito acima, os valores aceitos são 9 calorias/grama para gordura e apenas 4 para carboidratos ou proteínas. Então além de serem capazes de estocar mais gramas de gordura no total, cada uma dessas gramas proporciona mais energia usável para o corpo. Então a gordura corporal é realmente uma forma ideal de estocagem de energia para o corpo.
Obviamente, de um ponto de vista evolucionário, a capacidade excepcional de armazenar energia das células de gordura foi uma excelente vantagem para o se humano. Ser capaz de armazenar uma quantidade efetivamente ilimitada de energia em uma quantidade relativamente pequena de espaço fez com que sobreviver sem comida disponível por longos períodos ficasse mais fácil. Mas isso não passa de mais um motivo que torna mais difícil para nós ficarmos em forma hoje em dia.
Falando em explicações evolucionárias, você pode estar se perguntando o por quê de homens e mulheres possuírem padrões tão diferentes de gordura, mas não simplesmente o "por quê disso ocorrer" (o que irei discutir mais pra frente em outro capítulo). Ao invés disso, abordarei qual o motivo para tal em termos de "Por que homens e mulheres evoluiram desse jeito".

Para ser honesto, eu não me lembro de nenhuma boa explicação sobre o porque de os homens possuírem maior propensão a estocarem gordura visceralmente e ao redor do abdome. Talvez mais gordura visceral tenha sido interessante para mobilizar combustível rapidamente para os homens enquanto esses caçavam; talvez eles precisassem de mais gordura abdominal para proteger seus órgãos enquanto eles estivessem enfrentando uns aos outros para chamar a atenção de uma mulher das cavernas. Um pesquisador acha que o padrão de gordura abdominal masculino não possui um real papel, e é simplesmente um efeito do período de ganho de gordura.
Em contrapartida, nas mulheres, é mais fácil de explicar. Carregar a gordura tipicamente em seus seios e quadril/coxas, isso faz muito sentido. A gordura do quadril e das coxas, como já se imaginaria, existem para prover energia para a amamentação após a gravidez. Interessantemente, quando as mulheres estão na fase de lactação, a gordura teimosa e aparentemente impossível de sumir das coxas e quadris das mulheres se torna mais fácil de ser mobilizada. Eu pensei sobre isso por um tempo e me perguntava se isso não poderia ser imitado de alguma forma (por exemplo com drogas) mas nunca pude encontrar qualquer forma prática de fazer isso.

Além disso, o padrão de armazenagem de gordura das mulheres provavelmente também envolvia motivos de seleção sexual. Estudos claramente mostraram que homens tinham preferência por um ideal de razão cintura/quadril (que sugere fertilidade e saúde) nas mulheres. Uma mulher com uma cintura fina e sinuosas coxas/quadril era mais provável de possuir uma taxa de cintura/quadril do que uma mulher que carregava mais gordura abdominal/visceral. Na verdade, muitas das situações que fazem as mulheres acumular mais gordura visceral (tal como a síndrome do ovário policístico ou SOPC) estão associadas a uma baixa fertilidade. Isso indica o quão forte esse indicativo de taxa de cintura/quadril (reforçado pela gordura na cintura/coxa) é , de um ponto de vista evolucionário.
Um comentário final antes de continuar: Eu não consigo explicar o porque de as mulheres acumularem gordura na parte de trás dos braços. Eu pensei sobre isso por anos e simplesmente não pude nem começar um argumento para explicar o porque disso. Se você souber, ou achar que sabe, por favor me mande um e-mail.

Mas espere, tem mais

Existe uma idéia antiga (e errada) de que humanos adultos não criam novas células de gordura. Ou seja, e eu irei discutir isso mais pra frente, você nasceria com um certo numero de células de gordura e você poderia desenvolver mais durante a puberdade ou durante a gravidez mas seria só isso; seu corpo não faz mais células de gordura.
Tudo nessa sentença é verdade exceto a ultima parte, até mesmo adultos que não estão durante a puberdade ou gravidez podem criar novas células de gordura.
Normalmente isso acontece quando as células de gordura que você possui alcançaram um determinado tamanho; ou seja, quando elas estão tão cheias quanto possível. Quando isso ocorre, o estiramento das células de gordura estimulam a liberação de alguns fatores, tais como a Angiostensina II, prostacilina e outros, que "dizem" ao corpo para criar novas células de gordura a partir de algo chamado pré-adipócitos. Pré-adipócitos são células dormentes, tipo soldados que aguardam o sinal para serem convocados para a ação.
Quando os fatores de crescimento corretos são liberados, os pré-adipócitos amadurecem em adipócitos normais. Voilà! Novas células de gordura. Essas recém-formadas células de gordura podem agora ser preenchidas com ainda mais gordura e glicose. Na verdade, uma nova classe de drogas anti diabetes (chamadas drogas TZD) parecem trabalhar dessa forma, estimulando a produção de novas células de gordura, o que proporciona um outro lugar além do sangue para que a glicose e ácidos graxos se encontrem. Ah, sim, se as novas células ficarem muito grandes, seu corpo vai continuar a fazer mais. Eu gostaria de ressaltar que, em certas situações, o corpo não produz novas células de gordura e isso causa um monte de problemas de saúde. Também vale lembrar que isso apenas é um problema para os indivíduos extremamente obesos de forma geral. Existe uma doença estranha (chamada lipodistrofia parcial) onde adultos humanos não possuem células de gordura suficientes e eles podem ter sérios problemas de saúde também. Você não é nenhuma dessas pessoas.

Infelizmente, se livrar das células de gordura é praticamente (senão completamente) impossível. Claro, lipoaspiração é sempre uma opção, mas fora isso, eliminar células de gordura é muito difícil e somente ocorre sob circunstâncias de extrema severidade. Eu falarei sobre a apoptose das células de gorduras mais pra frente (morte das células).
Se existe um motivo para atletas não ficarem gordos em primeiro lugar, é provavelmente esse: Se suas células de gordura ficarem muito grandes, seu corpo fará novas células. E é praticamente impossível se livrar das novas. Obviamente, se você já é muito gordo, tem muito pouco que você possa fazer: nada muito além da lipoaspiração ou algo assim nesse caso para resolver. Mas se você é um atleta magro e procurando ganhar peso (e sabendo que você tem que ganhar um pouco de gordura para fazê-lo, efetivamente), então você deveria manter um olho nesse ganho de gordura. Você não vai querer estimular o seu corpo a produzir mais células de gordura.

Descartando um mito: Células de gordura não são assim tão ruins

Se você perguntasse pra maioria das pessoas, elas diriam que elas são ruins, que elas querem se livrar delas, etc. Até mesmo pesquisadores tendem a promover essa visão, que gordura corporal é uma coisa negativa. O foco principal tende a estar nas conseqüências negativas do excesso de gordura corporal (por exemplo obesidade) e existe certamente muita verdade nisso. Adiposidade em excesso está associada a um número de conseqüências à saúde, a maioria das quais são ruins. Desde de resistência à insulina á manutenção de inflamações crônicas de baixo nível, se tornar e permanecer gordo, a longo prazo, é normalmente ruim pra saúde.
Mas essa é uma visão simplista e incorreta. A existência da gordura corporal possui importantes papéis na saúde humana e na sobrevivência além de fornecer energia, apesar de ser esse um de seus principais papéis. Basicamente, enquanto que muita gordura corporal pode ser um risco à saúde, muito pouco também pode ser problemático.

Um dos papéis principais da gordura corporal é servir de "amortecedor" para seus órgãos internos. A natureza física da gordura corporal permite que ela dissipe a força mais efetivamente através de seus músculos. Atletas envolvidos em esportes competitivos e de confronto (tipo futebol americano por exemplo, etc) podem se beneficiar de carregar uma gordurinha extra no corpo, para proteger seus órgãos internos quando alguém avança pra cima dele. Claro, na sociedade moderna, a maioria das pessoas não têm que se preocupar com tais coisas. Células de gordura também agem como isolamento térmico, mantendo os caras aquecidos quando fica frio. Claro que, a maioria das pessoas de hoje me dia podem comprar mais roupas ou ligar o ar quente, algo que seus ancestrais não poderiam fazer.

Um aspecto bem menos reconhecido das células de gordura é o seu papel crítico em respostas imunológicas e à inflamações. Pré-adipócitos, que eu mencionei acima, agem como macrófagos, células que são críticas para um sistema imunológico adequado. Mas é claro, isso não justifica carregar um excesso de gordura corporal. Mas pessoas que fazem dieta até ficarem com níveis extremamente baixos de gordura corporal freqüentemente relatam que ficam doentes mais facilmente do que quando estão com níveis normais de gordura corporal, sentindo mais inflamações. Enquanto que isso não possa ser completamente atribuído à perda de gordura corporal, isso pode sim fazer parte do quebra-cabeças. Como eu notei acima, o oposto também é verdade: os obesos possuem uma resposta inflamatória de baixo-nível crônica, que causa outros problemas.
Como o papel final e importante da gordura corporal para esse capítulo, eu gostaria de falar sobre a influência dos estoques de gordura corporal sobre a tolerância à glicose. Para uma saúde ótima, o corpo precisa manter os níveis de glicose em uma faixa relativamente pequena de variação. Qualquer um com alguma familiaridade com diabetes (seja Tipo 1 ou Tipo 2) sabe que grande parte das conseqüências de saúde dessas doenças tem a ver com a taxa de glicose alta (hiperglicemia) que ocorre, cronicamente, com esses indivíduos. Para referência, a glicose normal no sangue deve ser entre 80-120 ng/dl mais ou menos. Diabéticos do Tipo 1 podem carregar 300-400 ng/dl ou mais, do Tipo 2 uns 180 ou mais. Simplificando, carregar níveis de glicose acima dos normais causa uma série de danos ao corpo.

A gordura corporal é um dos lugares, junto com os músculos e o fígado, onde seu corpo estoca glicose. Estudos com ratos, ou humanos, que não possuem gordura corporal (a lipodistrofia que eu mencionei antes) mostraram níveis crônicos muito altos de glicose sanguínea, assim como diabéticos. Isso é devido ao tecido muscular possuir um limite de quanta glicose ele pode estocar em forma de glicogênio. Diabéticos não conseguem levar a glicose para as células porque eles são deficientes em insulina (Tipo 1) ou resistentes à insulina (Tipo 2); ratos e humanos sem qualquer gordura corporal não possuem qualquer gordura para estocar glicose nela. Então o mecanismo é diferente mas os resultados é o mesmo.
Mas é claro que, não possuir gordura corporal é algo raro e geralmente causa a morte quando o indivíduo ainda é bem novo de idade. Então, se você está lendo esse artigo, você não tem esse problemas. Meu ponto é simplesmente que nem todas as funções da gordura corporal são inerentemente negativas. A gordura existe por um motivo, ainda que a maioria de nós estejamos carregando mais do que precisemos ou queremos.

Mas espere, tem ainda mais

Esperançosamente você captou a idéia de que sua gordura corporal é incrivelmente eficiente em estocar energia, além de possui outros papéis importantes como mencionado acima. Ela não apenas estoca incríveis quantidades de energia, mas também pode aumentar o estoque se necessário, fabricando mais células de gordura. Seria lindo, e eu poderia terminar esse capítulo, se fosse apenas isso. Mas como de costume, não é, e as coisas são muito mais complicadas.
Desde meados da década de 90 (1994 pra ser específico), que a imagem das células de gordura como nada mais do que um jogador passivo no corpo já era.
Além de seu papel principal de estocar energia, suas células de gordura fazem muito mais em termos de regular o seu metabolismo de maneira geral. A gordura corporal está se tornando um órgão endócrino a essa altura.

Além do seu papel óbvio de depósito de gordura da dieta, as células de gordura têm mostrado que possuem papéis também no metabolismo da glicose geral, pressão sanguínea, apetite, utilização de combustível, e produção hormonal, só pra mencionar alguns. E a cada semana, parece como se outro papel surpreendente das células de gordura em regular o metabolismo humano fosse descoberto. Eu não vou entrar em detalhes massivos nesse livro (além do que é tipicamente aplicável para a questão da gordura teimosa) mas queria que você estivesse ciente de algumas coisas com relação às células de gordura.

Além de estocar e liberar triglicerídeos, suas células também produzem hormônios por elas mesmas. Uma lista parcial dos componentes liberados das suas células de gordura incluem: leptina, que está envolvida no apetite, níveis hormonais, queima de gordura e perda muscular, sem mencionar dúzias de outros sistemas; angiotensina II, que está envolvida na pressão sanguínea e até controla o fluxo sanguíneo para as próprias células de gordura; O fator alfa da necrose de tumores, que possui uma variedade de funções incluindo queima de gordura, funções imunológicas, e morte celular; IGF-1, que é um hormônio anabólico; citosinas inflamatórias como a interleucina-6, que está envolvida em funções imunológicas dentre outras coisas; várias prostaglandinas, óxido nítrico, proteína da estimulação da acilação, resistina, adiponectina e eu poderia provavelmente listar mais meia dúzia ainda.

Células de gordura são um dos maiores centros hormonais do metabolism. Testosterona é convertida em estrogênio (via enzima aromatase) nas células de gordura tanto em homens como em mulheres. Na verdade, a maior parte do estrogênio nos homens (e em mulheres pós-menopausa) vêm da conversão de testosterona nas células de gordura. Carregar mais gordura corporal, para homens, significa mais estrogênio, mas também menos testosteros (mais um motivo para atletas evitarem ficar gordos). Atletas que usam esteróides anabólicos (ou até pró-hormonais) sem usar um anti-aromático irão ter mais conversão para estrogênio se eles estiverem carregando mais gordura corporal. O metabolismo de outros hormônios tais como DHEA e androstenediona também ocorre nas células de gordura.
Cortisol é também metabolizado nas células de gordura, via uma enzima 11-beta-esteróide desidrogenase (11-beta-HSD) e há indicações de que diferenças na atividade dessa enzima possa estar relacionada a como o corpo lida com/produz cortisol e obesidade.
E isso foi apenas uma rápida olhada em algumas das coisas que suas células de gordura estão fazendo no seu corpo. A cada semana, pesqusadores parecem descobrir mais. Como uma tangente rápida, a descoberta de que células de gordura eram na verdade mais do que um lugar passivo para estocar energia vem revolucionando o estudo da obesidade. Então, ao invés de dezenas de estudos indicando porque fibras são importantes para perder peso, existem agora centenas de milhares de estudos lidando com toda a miríade hormonal que é liberada das células de gordura, e como elas afetam o metabolismo.

Apesar de muitos desses fatores não poderem ser controlados a essa altura, a descoberta deles abriu toda uma nova área de possibilidades para manipulação da composição corporal e níveis de gordura corporal. No mínimo, agora nós sabemos mais sobre o porquê de nossos corpos reagirem de um certo modo. Sabendo o motivo nos dá pelo menos uma possibilidade maior de descobrir como lidar com isso.
O ponto principal a ser levado em conta nesse capítulo é que as células de gordura são muito mais do que um estoque passivo de energia. Sim, ela é incrivelmente bem adaptadas para isso, mas fazem muito mais. Basicamente, isso é apenas um pano de fundo para o próximo capítulo. Então vire a página.

E ae galera, aproveitei meus 2 dias de afastamento do fórum devido a um "mal entendido" sobre um post infame para traduzir mais um artigo do bodyrecomposition pra vocês!

Queria saber sobre a possibilidade de álgum moderador transferir privilégios de edição do post#1 para outra pessoa, ou eles mesmos, já que o criador do tópico está banido...Assim o primeiro post poderia ser atualizado com os links das novas traduções...

Agora vamos ao que interessa: (as siglas referentes aos componentes na fórmula para calcular o gasto calórico eu fiz questão de manter em inglês, que é o original, para não criar confusão)
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Body Recomposition: Metabolic Rate Overview (Visão geral da taxa metabólica)

Visão Geral sobre Taxa Metabólica

No artigo You Are Not Different, eu fiz referência ao conceito de balanço energético e é hora de expandir esse conceito. Em uma forma simplista, nós podemos definir balanço de energia como sendo Balanço energético = energia que entra – energia que sai.
Energia está na comida, já que esse é o único lugar do qual humanos podem absorver energia (calorias e joules são ambas, medidas de energia).
Esse lado da equação é relativamente simples, apenas some sua ingestão calórica. Na verdade não é tão simples, porque os macronutrientes são tratados de maneira diferente uns dos outros então não são simplesmente calorias, mas esse é um assunto para outro artigo. 'Energia que sai' é o assunto dos próximos capítulos e ela essencialmente representa quantas calorias você gasta em um dia. Mudanças de longo prazo no balanço energético são o que determinarão o que acontece com o corpo. Um excesso no balanço energético a longo prazo ( energia que entra maior que energia que sai) irá implicar em um ganho de massa corporal. Quanto a saber se essa massa corporal é feita de gordura, músculo, ou outra combinação, depende de alguns fatores.
É sobre o lado da equação "energia que sai", comumente chamado de taxa metabólica, que eu quero falar agora. Nos próximos vários capítulos, quero discorrer sobre os vários componentes da taxa metabólica, bem como sobre como eles são afetados por coisas como obesidade, gênero sexual, exercício, dieta, etc. Isso irá levar finalmente a uma discussão sobre selecionar níveis de caloria diferentes para diferentes objetivos. Eu usarei muitos acrônimos (siglas) de 3 letras nesses capítulos, então esteja previamente avisado.
A maioria das fontes diferenciam quatro diferentes componentes do Gasto Energético Total (TEE=Total Energy Expenditure): taxa metabólica basal ou taxa metabólica em repouso, o efeito térmico de atividade, o efeito térmico da comida, e um componente adaptado. Vamos dar uma olhada em ambos.


Taxa Metabólica Basal ou de Repouso (BMR or RMR)

Apesar de muitas fontes tenderem a usar esses termos de forma intercambiável, as duas coisas não são necessariamente iguais. Ambas basicamente representam o número de calorias necessárias para manter as funções mais básicas do corpo, o que eu vou discutir logo a seguir. A real diferença está em como elas são medidas. A taxa metabólica basal (BMR=Basal metabolic Rate) tecnicamente se refere ao mínimo absoluto de energia necessária pelo seu corpo para se manter vivo. Uma medida realística da BMR requer que você esteja dormindo o que é impraticável (você poderá vê-la referenciada como taxa metabólica em sono ou dormindo = SMR = Sleeping Metabolic Rate em alguma pesquisa).

Ao invés disso, a maioria dos estudos e pesquisas medem a taxa metabólica em repouso (RMR = Resting Metabolic Rate). RMR é medida de manhã, antes de comer, enquanto está descansando quietamente e geralmente retorna valores que são entre 5-15% maiores do que a verdadeira BMR (simplemente estar acordado implica em você gastar um pouco mais de calorias). Mas é muito mais prático medir RMR na maioria dos casos e é dela que eu vou falar mais daqui pra frente.
Como dito acima, RMR refere-se à energia necessária para manter as funções mais básicas do corpo. Seu cérebro está usando glicose como combustível, seus músculos dos olhos estão usando energia enquanto você visualiza a página, seu coração está batendo, seus músculos estão de alguma forma tensos enquanto você senta na cadeira. Proteína nos seus músculos estão sendo quebradas e re-sintetizadas, assim como ácidos graxos em suas células de gordura (esses são chamados de ciclos fúteis já que eles não servem pra nada, mas gastam energia no processo). Suas células estão constantemente ciclando sódio pra dentro das células e potássio pra fora delas (chamado de Na/K+ pump ou bomba de sódio/potássio) usando energia no processo. E por aí vai tudo que usa energia.
Como você sabe, adenosina trifosfato (ATP) é a "moeda" de energia usada pelo corpo em seu nível mais fundamental; é a única substância que pode ser usada diretamente para produção de energia. Outras substâncias (ex. carboidratos, gordura, proteína, e álcool) são usadas para produzir ATP.
RMR é determinada basicamente pela quantidade de massa magra que você possui. Apesar de ela variar um pouco de um estudo para outro, a quantidade de massa magra (LBM=Lean Body Mass) parece predizer 65% da variação na RMR. Ou seja, quanto mais massa magra, maior será a RMR e vice-versa. Tendo 2 pessoas todas as outras coisas iguais (e elas nunca são), alguém com mais massa magra terá uma RMR maior. Pra ser honesto, o peso corporal total já dá uma baita estimativa boa da RMR mesmo se você desconsiderar a LBM, mas provavelmente considerar a LBM é a melhor coisa.
Eu quero deixar claro que quando eu falo massa magra, isso inclui músculos, órgãos, cérebro, etc. E na verdade, seus músculos nem usam tanta energia assim em uma base diária. Apesar de representarem cerca de 40% de todo o seu peso corporal, músculos apenas contribuem com cerca de 25% da sua RMR. Em contraste, seus órgãos pelos outros 60% porque eles são muito mais ativos.
Ao contrário da crença popular, gordura usa sim uma pequena quantidade de calorias e também contribui para a RMR. Não é muito se você quer saber, talvez apenas 3 calorias por libra (~1,36cal/kg) mas conta alguma coisa. Alguém que carregue 50-100 lbs (~23-45 kg) de gordura estará queimando 150-300 calorias por dia para manter essa gordura. O gênero sexual também afeta a RMR. Más notícias para as garotas, pois na média os homens possuem uma BMR maior que as mulheres. Parte disso é simplesmente uma conseqüência por eles carregarem mais massa muscular e portanto mais LBM. Quer dizer, para um dado peso fixado, um homem terá tipicamente menos gordura e mais massa magra que uma mulher. Mas mesmo se você levar em conta essas diferenças (e tudo o resto), mulheres ainda assim possuirão uma BMR cerca de 3% menor que os homens. A causa é provavelmente hormonal, diferenças nos níveis (e sensibilidade) aos hormônios como leptina, tireóide, insulina, e as catecolaminas. Mesmo estrogênio e progesterona afetam um pouco a BMR. Entretanto, isso fica ainda mais complicado que isso: durante um ciclo menstrual, a BMR pode variar até bastante.
Idade também afeta a RMR, conforme o cara fica mais velho, a RMR decai significativamente. Um pouco disso é devido à perda de massa magra, mas um pouco provavelmente representa uma redução geral das funções corporais.
Se você incluir outras variáveis tais como massa gorda, gênero, e idade, você pode predizer cerca de 85% da variação na RMR. Quer dizer, sabendo a quantidade de LBM, massa gorda, gênero e idade, você pode predizer a RMR com precisão de 85%. Isso ainda deixa 15% faltando; esses 15% são basicamente a loteria da genética. Mas vamos colocar esses 15% em perspectiva.
Digamos que você tenha duas pessoas com uma RMR estimada de 2000 cal/dia (ignore por enquanto como nós estimamos isso), baseado nos fatores listados anteriormente. Esse valor pode variar em 15% (300 cal/dia) mais ou menos. Essa variação de 300 cal/dia, ou 150 pra cima e 150 pra baixo. Então você pode ver uma RMR com valores tão altos como 2150 cal/dia ou tão baixo como 1850 cal/dia. Isso entra na parte da genética que eu mencionei antes, tanto para ganhos quanto para perdas de peso.

Alguém com uma relativamente baixa RMR (que tipicamente é acompanhada por outros fatores negativos tais como reduzida oxidação de gorduras e problemas na regulação de fome e apetite) irá ter predisposição à obesidade se ela tiver uma dieta típica americana. Assim como, dado o mesmo tipo de dieta de emagrecimento, ela não vai perder tão rapidamente. Ou ela terá que fazer mais exercícios, ou comer menos, ou simplesmente aceitar a menor taxa de emagrecimento dela.
Mais uma vez, vejamos as 2 pessoas acima, com uma RMR de 2000 cal mas com uma variação de 300 cal/dia para cada lado. Se nós colocarmos elas em uma dieta com 1500 cal/dia, nós esperaríamos resultados bem diferentes. A pessoa com RMR de 2150 cal/dia está gerando um déficit de 650 cal/dia, já a pessoa com a RMR de 1850 está gerando um déficit de 350 cal/dia, praticamente metade da outra pessoa. Para conseguir a mesma taxa de emagrecimento, a segunda pessoa precisaria cortar as calorias em 500 (para uma dieta com 1000 cal/dia), aumentar a atividade física significativamente (uma hora a mais de aeróbicos ou mais), ou alguma combinação dos dois.

Pesquisas estão ainda a caminho de determinar quais os problemas específicos que levam algumas pessoas a possuírem uma taxa metabólica menor. Enquanto os fatores específicos ainda não foram definidos, isso provavelmente representa diferenças nos níveis de vários hormônios (insulina, tireóide, leptina, catecolaminas) bem como uma sensibilidade geral a esses hormônios. Outras variações genéticas, por exemplo na UCP (ver abaixo) também podem fazer parte dessa diferença.

Como veremos no próximo capítulo, o decréscimo na RMR com a dieta ocorre parcialmente devido a uma queda nos níveis de insulina, tireóide, catecolaminas e especialmente a leptina. Aumentos na RMR com o 'overfeeding' (excesso no balanço energético) ocorrem pelo efeito inverso.
Existem controvérsias sobre se os exercícios afetam a RMR. Alguns estudos documentaram um aumento na RMR (por peso corporal) em atletas aeróbicos treinados comparados a caras sedentários, mas outros não encontraram nada. Qualquer efeito nesse sentido provavelmente seria pequeno.
Treinos com pesos, ao aumentar massa muscular, deveriam ter um pequeno efeito na BMR também, apesar de que nem todos estudos apontaram ser esse o caso. Infelizmente, a maioria das pesquisas recentes indicam o quão ínfimo é esse efeito: no descanso, uma libra de músculo (0,45kg) queima cerca de 6 calorias. Os valores antigos de 40-100 cal/lb foram simplesmente grandes super-estimativas e a menos que vocês possam adicionar uma tonelada de músculos, você provavelmente vai aumentar sua BMR muito pouco ganhando músculos. (não que adicionando músculos não tenha outros benefícios).
De maneira geral, RMR responde por cerca de 50-70% do seu gasto calórico diário total (TEE). Se você está se perguntando o porque dessa variação, ela tem a ver com a natureza da atividade de cada um. Para alguém que gasta quantidades enormes de calorias por dia em exercícios (pense num atleta de IRON MAN por exemplo, treinando 4+ horas por dia), RMR irá representar relativamente (como uma porcentagem) menos do total. Para alguém sedentário, a RMR irá representar mais porcentagem do total (TEE). A quantidade absoluta de calorias queimadas não iria mudar, simplesmente a porcentagem vinda da RMR.
Eu vou dar a você equações mais detalhadas no próximo capítulo mas, na média, RMR pode ser estimada simplesmente multiplicando o peso corporal por 10-11 calorias/libra (22-24 cal/kg). Então alguém pesando 150 lbs possui uma RMR estimada de 1500-1650 calorias/dia.

Efeito Térmico da Comida (TEF)

O efeito térmico da comida (TEF=Thermic Effect of Food, também conhecido como ação dinâmica ou DAS ou termogênese induzida pela dieta ou DIT) refere-se ao leve aumento que ocorre na taxa metabólica após comer, devido a processos e utilização dos nutrientes ingeridos. Por exemplo, proteína deve ser quebrada e processada no fígado, o que requer energia. Assim como, o simples ato de comer proteína estimula a síntese protéica em vários tecidos (órgãos, fígado, músculo) também.Tudo isso precisa de energia para acontecer. Carboidratos são quebrados em glicose, que vai pro fígado, mais processamento, etc. Gordura é o que menos requer processamento. Existem exceções tais como triglicerídeos de média cadeia (MCT's) que passam por um grande processamento no fígado, causando um significativo aumento na taxa metabólica (via TEF) no processo.

Ao que parece, diferentes nutrientes possuem diferentes TEF's. Proteínas parecem ter o maior, ao nível de 20-30%. Significando que do total de calorias das proteínas que você ingere, 20-30% é "perdida" no processo. Carboidratos estocados como glicogênio necessitam cerca de 5-6% de suas calorias total. Carboidratos convertidos em gordura (o que geralmente não acontece em grandes quantidades) usa até 23% do total de calorias como TEF. A maioria das gorduras possuem um pequeno TEF, talvez 2-3% (pois elas podem ser estocadas como gordura nas células de gordura com um processamento mínimo).
Já que é impraticável sentar e descobrir quais são os TEF's de cada nutriente, a estimativa normal que é usada é 10% do total das calorias ingeridas. Então se você consome 3000 calorias por dia em uma dieta relativamente "normal", você pode assumir que seu TEF é de aproximadamente 300 cal/dia mais ou menos. Você também normalmente descobre que, com exceção de dietas extremas (tal como tudo de proteínas), trocando macronutrientes da dieta tem um impacto muito pequeno na taxa metabólica via TEF.
Por exemplo, considere a diferença no TEF para carbos versus gordura: 5-6% VS 3%. Isso quer dizer que, para cada 100 calorias de cada que você come, você queimaria 5-6 ou 3 calorias. Então se você trocasse 1000 calorias de gordura por 1000 calorias de carboidratos, você queimaria 20-30 mais calorias apenas. E se você fosse, de alguma forma, substituir 2000 calorias de gordura por carboidratos, você queimaria 40-60 calorias a mais por dia via TEF. Um estudo descobriu que o metabolismo foi 4% maior (100 calorias por dia ou mais) para uma dieta de à base de carbos do que uma dieta à base de proteínas.Isso ainda só aumentaria 1 libra extra (0,45kg) no peso por mês mais ou menos. Praticamente a única vez em que a TEF pode mudar consideravelmente é quando você troca carboidrato ou gordura por proteína. Para cada 100 calorias de carbos/gordura substituídas por proteína, você pode esperar queimar umas 25 calorias a mais (30 cal da proteína VS 3-6 dos carbos/gordura).

Então duplicando a proteína de 60 para 120 gramas/dia pode aumentar o TEF em 80 calorias/dia. Triplique isso para 180g/dia e a TEF pode aumentar para 150calorias. Os 20-30% de TEF da proteína pode se tornar ainda mais significativo em ingestões extremas. Entretanto, para a maioria, tais dietas extremas são impraticáveis ou não são usadas fora da subcultura do fisiculturismo. Na maioria das dietas que não são extremas, a ingestão de proteínas é basicamente estática e os carbos e gorduras é que variam mais; o efeito é tipicamente mínimo no TEF.
Finalmente, devo mencionar que algumas pesquisas descobriram que indivíduos com resistência à insulina podem ter uma reação de TEF reduzida em resposta à alimentação, com uma sólida redução de até 50% ocorrendo. Isso pode se tornar significativo. Por exemplo, numa dieta de 3000 cal/dia, o TEF estimada seria 300 calorias. Corte isso à metade e você fica com um acréscimo de apenas 150 cal/dia via TEF. Após um mês de dieta, isso acumularia 4500 calorias ou aproximadamente 1,5 libras (0,68Kg). Eu assumiria que corrigir a resistência à insulina através de emagrecimento, abaixar os níveis de insulina e várias outras intervenções poderiam corrigir esse problema e permitir que o TEF funcionasse normalmente.

Efeito Térmico da Atividade (TEA)

O efeito térmico da atividade (TEA) se refere a toda e qualquer atividade acima dos níveis basais. Se você levanta do sofá e anda por aí, isso entra no TEA; cantarolar pela casa: TEA; ir a academia e malhar, TEA. Devido à enormes variações nos níveis de atividades diárias, o TEA é o componente mais variável do TEE, variando de 10-100% sobre os valores basais. Indivíduos relativamente sedentários podem queimar meros 10-30% sobre a BMR através de atividade. Isso faz com que descobrir o TEA seja uma dificuldade, simplesmente por causa da variação envolvida. Existem algumas estimativas sólidas mas isso é só o que são,eu irei relacioná-las já já.
A queima caloric do TEA tecnicamente vem de dois fatores separadamente: calorias queimadas durante a atividade e calorias queimadas após as atividades. O gasto calórico durante a atividade pode ser bem variável. Umas trotadas na esteira podem queimar apenas 5-10 calorias/min. Um atleta de elite pode ser capaz de queimar 20 cal/min ou mais por extensos períodos de tempo. Dependendo da duração e intensidade de um dado exercício, o gasto calórico pode variar de irrelevante a extremo.
Primeiro de tudo, existe tipicamente um aumento no gasto calórico (referido como um consumo excessivo de oxigênio pós-exercício – excess post-exercise oxygen consumption – ou EPOC) mas isso tende a variar pra caramba. Apesar da crença comum, existe um certo aumento inconseqüente no gasto calórico após exercícios aeróbicos. Você pode ter lido que aeróbicos aumentam a sua RMR por 24 horas mas isso é na realidade completamente falso (os estudos sugerem que isso foi um erro por uma série de motivos técnicos).
Ao invés disso, o aumento na RMR (ex. calorias queimadas após uma sessão de aeróbicos) causado pelos aeróbicos dependem tanto da duração quanto da intensidade do exercício. Uma malhação típica, feita em baixa intensidade por curtas durações (o que um amigo meu chama de "weak assed morning cardio" já que a maioria das pessoas fazem isso pela manhã) pode queimar um adicional de 5-10 calorias totais após a malhação. UHU!
Sob intensidades maiores, ou levadas à exaustão, o aumento na RMR a partir dos aeróbico podem alcançar 100-150 calorias no total. Mas isso tipicamente requer intensidades e/ou durações do exercício que a maioria das pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer. Apenas um atleta bem treinado conseguiria fazer o tipo de exercício necessário para elevar a BMR significativamente com aeróbicos, e pra começar eles geralmente nem precisam perder gordura.
Um tipo especializado de atividade aeróbica, referido como treino intervalado (basicamente um treino com sprints) parece elevar a RMR a níveis muito maiores do que um exercício aeróbico típico, mas números exatos são difíceis de obter.
Treino com pesos é uma história totalmente diferente. Estudos mostram que treinos com pesos executados corretamente podem aumentar bastante a RMR por períodos de 24-36 horas. Um estudo recente, usando um treino com meras 12 séries, mediu uma queima calórica total de 700 calorias acima da linha base nos dois dias após a malhação. Isso pode aumentar rapidamente.
Devo mencionar, rapidamente, uma das grandes contradições do exercício: os indivíduos que realmente precisam queimar a maioria das calorias com atividade física (tipicamente indivíduos acima do peso ou fora de forma) normalmente não são capazes de fazê-lo. E os indivíduos capazes de queimar toneladas de calorias (atletas magros altamente treinados)
Não precisam fazê-lo. Claro, com o tempo, indivíduos destreinados podem aumentar drasticamente suas capacidades de queimar calorias durante os exercícios, conforme melhoram sua capacidade física (e perdem peso) então isso não deveria ser levado como um motivo para não se exercitar. Estou simplesmente apontando algumas das realidades.

Uma nota rápida

Devo mencionar que a RMR e o TEF são relativamente estáticos na maioria das vezes, exceto durante as dietas extremas (onde a TEF e a RMR irão cair muito). Um ganho muscular de 10 lb (4,5kg) pode aumentar a BMR em apenas 60 calorias mais ou menos. Ignorando o componente de adaptação da taxa metabólica (ver na próxima sessão), uma perda de peso de 10 lbs reduziria a taxa metabólica em apenas 100 calorias por dia.
Seria necessário comer 1000 calorias extras para queimar um adicional de 100 calorias via TEF (e você ainda terminaria com 900 calorias extras que seriam estocadas). Essas mesmas 100 calorias poderiam ser queimadas com 10-20 minutos de exercícios de moderada intensidade. Eu falarei sobre isso um pouco mais em alguns capítulos á frente. Tirando ganhos ou perdas massivas de peso, que podem afetar a RMR significativamente, talvez o único lugar onde você pode alterar significativamente o gasto calórico é com atividade.

Componente de Adaptação

O componente de adaptação do gasto calórico total de energia é um tipo de aglomerado de todas as categorias que simplesmente não se encaixam nem um pouco nas outras categorias. Mesmo assim, o componente de adaptação (as vezes chamado de termogênese que simplesmente significa a produção de calor) pode ser dividido em um componente obrigatório e um facultativo. Nós não precisamos detalhar isso.
Geralmente o componente de adaptação se refere à mudanças no gasto calórico total devido a mudanças no ambiente. Ele representa fundamentalmente uma mudança na eficiência metabólica, o que quer dizer que você está queimando mais ou menos calorias no mesmo peso corporal do que o que você esperaria.
Por exemplo, no clima frio, há um aumento na queima calórica devido a tremores. Febre ou lesões podem aumentar a taxa metabólica em 10% ou mais devido a um aumento na atividade celular, que é uma grande parte da queima calórica que ocorre após uma malhação.
Durante uma dieta, além da queda na BMR devido à perda de peso, também pode haver um decréscimo adaptável na taxa metabólica devido a mudanças hormonais (significando que você queima menos calorias do que você imagina baseado na mudança do peso corporal então ainda que tenha perdido apenas 10 lbs, a BMR pode ter caído bem mais do que 100 calorias/dia). Ao que parece, algumas pessoas possuem componentes de adaptação que são maiores do que o de outras pessoas e isso contribui para a variação na perda de peso/gordura entre as pessoas.

Eu já mencionei o tecido adiposo marrom (BAT) em capítulos anteriores. Enquanto o BAT é responsável pelo componente de adaptação da taxa metabólica em animais e recém-nascidos, como eu já disse antes, humanos adultos não possuem muito BAT. Entretanto, devido às pesquisas desenvolvidas em cima do BAT, os cientistas descobriram uma nova classe de proteínas chamadas "uncoupling proteins" (UCP's). Para evitar maiores detalhes e uma discussão técnica, simplesmente entenda que UCP's tendem a levar a uma perda de energia na mitocôndria das células para gerar calor. A primeira UCP, UCP1 (também chamada thermogenenin) foi descoberta no BAT, que eu já disse que nós não temos muito; nós podemos então ignorá-lo. Entretanto, duas adicionais UCP's (UCP2 e UCP3) também foram descobertas nos músculos e células de gordura.

Originalmente esperava-se que UCP2 e 3 teriam um papel relevante nos humanos, similarmente à UCP1 em animais, mas parece não ser o caso. Ao invés disso, parece que UCO2 e 3 estão primordialmente envolvidas em uso combustível, especialmente na oxidação de ácidos graxos (queima). Quando os níveis de ácidos graxos aumentam, por exemplo durante uma refeição, os níveis de UCP no músculo esquelético sobem para ajudar a queimá-las. Isso sem falar nas drogas (ou suplementos) que afetam as UCP's podem não ser beneficamente influentes no gasto energético, só que UCP's não foram o santo graal da perda de gordura que eles estavam imaginando ser a princípio.

Um final e interessante aspecto do componente de adaptação da taxa metabólica é algo que os pesquisadores deram o nome esquisito de Non-exercise Adaptive Thermogenesis, ou NEAT (termogênese adaptável não-proveniente de exercício) (isso os permite fazer todo tipo de bonitos títulos nas publicações do tipo "Decréscimo no ganho de peso, uma explicação da NEAT" porque cientistas são incrivelmente chatos.

NEAT mais ou menos quer dizer estalar os dedos, se mexer, basicamente movimentos espontâneos que queimam calorias sem realmente fazer muita diferença. Se você se lembrar dos tempos de colégio, sempre tinha aquele cara magrelo que estalava os dedos, ou alongava as pernas, esse tipo de coisa. Ele estava queimando calorias sob uma taxa muito maior do que você imagina. Mesmo mascar chiclete o dia todo pode queimar um monte de calorias.
Parece que a NEAT pode somar de 200-900 calorias/dia de gasto calórico e existe uma variação enorme entre as pessoas, no que diz respeito ao quanto elas podem mudar nesse componente. Isso é especialmente verdade durante o overfeeding: algumas pessoas sobem muito a NEAT a níveis super altos e permanecem magras, enquanto que outros não, e engordam facilmente.
Para colocar isso em perspectiva, 900 calorias por dia é o equivalente a mais ou menos uma hora e meia de exercício pesado. Isso é um monte de calorias queimadas através de nada além de se mexer, muitas vezes por pura compulsão, ansiedade etc.
Infelizmente, parece que a NEAT é geneticamente determinada: ou você aumenta a NEAT durante um overfeeding ou não. Uma coisa a mais, nesse estudo em particular, mulheres consistentemente tiveram a menor resposta da NEAT.

Além disso, parece que a capacidade de aumentar a NEAT está ligada à desregulação adaptativa do metabolismo durante a dieta. Um estudo descobriu que as mesmas pessoas que foram capazes de aumentar o metabolismo durante o overfeeding tiveram as menores quedas na taxa metabólica durante uma dieta de emagrecimento (underfeeding) e vice versa; os caras cujo metabolismo subiram menos durante o overfeeding tiverammaiores quedas na taxa metabólica durante a dieta de emagrecimento.
Pesquisadores se referiram a isso como fenótipos "spendthrift" (guarda calorias em excesso porcamente, mas perde com facilidade) e "thrifty" (guarda calorias em excesso facilmente, mas perde com dificuldade). Mas nós podemos chamar eles de "geneticamente abençoados" e "geneticamente fodidos", respectivamente. Sendo que os últimos não apenas tem mais dificuldades em perder gordura devido ao seu metabolismo cair mais e mais rápido, mas eles também tenderão a estocar gordura mais rápida e prontamente.

Resumindo

As mudanças em geral na massa corporal (aumento ou decréscimo) principalmente vêm devido a um balanço energético de longo prazo representado por 'energia que entra' (via comida) e 'energia que sai' (via taxa metabólica). O gasto total de energia é determinado por quatro componentes.
O primeiro é a taxa metabólica basal (BMR) que representa o número de calorias necessárias para manutenção das funções básicas do corpo.
O Segundo é o efeito térmico da comida (TEF) que representa as calorias gastas no processamento da comida que você ingere.
O terceiro é o efeito térmico da atividade (TEA) que representa toda e qualquer caloria queimada acima e além da BMR. Atividades normais do dia a dia, sentar numa cadeira, e exercícios, todos contribuem para o TEA.
E finalmente um componente de adaptação da taxa metabólica que é uma categoria 'vale-tudo' para uma variedade de diferentes processos metabólicos. Isso inclui mudanças no clima, febres, mudanças devido ao aumento ou decréscimo da ingestão de comida, ou a chamada NEAT , que é basicamente se mexer e movimentos involuntários, como ticos.

seu déficit está bem alto, quase chegando a 1000 kcal, minha sugestão é que você comece com algo em torno de 500 no máx.

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular.
Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro.



Lista de vídeos:

Vídeo 1: Comer a noite engorda mais?
Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?
Vídeo 3: Dieta Lean Gains
Vídeo 4: Aeróbicos em jejum
Vídeo 5:

Vídeo 6:
Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado?
Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino?
Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino
Vídeo 10:
Vídeo 11:
Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar?
Vídeo 13:
Vídeo 14:
Vídeo 15:
Vídeo 16: Ovos!
Vídeo 17:
Vídeo 18:
Vídeo 19:
Vídeo 20: https://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA
Vídeo 21: https://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU
Vídeo 22: https://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc
Vídeo 23: https://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4
Vídeo 24: Dia do Lixo
Vídeo 25: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs
Vídeo 26: https://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: https://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8



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