Allansoso
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Eu concordo com tudo que o @Pepper_1986 disse.
Hmm entendi o pq de ser melhor n efetuar os bi-sets , obrigado !Supinão e Agachamento eu coloquei neste treino , só não coloquei o levantamento terra pois quase todo mundo o coloca no treino de costas , mas eu n sinto trabalhar nada das costas , apenas lombar e pernas ! Ai resolvi deixar de fora , mas assim que acabar a dieta GOMAD com este treino , eu vou aprender a me concentrar mais durante o levantamento , pois sei que é um exercicio de extrema importância ! Principalmente no ganho de força
Não deixe o Terra fora do seu treino. Ele não é um exercício para as Costas ou Pernas, ele é um exercício Full Body, pois recruta muitos músculos durante sua execução. E eu também sentia bastante as pernas durante o exercício, então eu o coloquei no treino de Pernas/Pantu e no de costas eu coloquei a Remada Unilateral para preencher o espaço que o Terra deixou.
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Eae cara, blz? Para ABC2x tem muito exercício. Quando se usa essa divisão, você está focando em frequência, baixo volume e alta intensidade. Então seria legal 3 exercícios para os músculos grandes e 2 para os pequenos (para pernas você pode fazer 4).
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Faça assim:
Peito/Ombros/Tríceps
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo com Halteres
Desenvolvimento Militar
Elevação Lateral
Paralelas
Tríceps Testa com Halteres
Pernas
Agachamento Livre
Leg Press
Avanço com Halteres
Stiff
Gêmeos em Pé
Gêmeos Sentado (olha o tópico "Panturrilha Todos os Dias em Casa"
Costas/ Bíceps
Barra Fixa
Levantamento Terra
Remada Curvado
Encolhimento com Halteres
Chin Ups
Rosca Direta
E não faça Bi-sets!
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Isso mesmo, esse treino é ABC2x. E você não deve se apegar ao número de repetições, já que isso varia de pessoa para pessoa. Porém no Terra, eu acredito que 3x5 é o suficiente, no Supino Reto 5x5 é melhor para focar na técnica e execução e para Ombros 3x8 é o bastante para dar o estímulo necessário e não sobrecarregá-los.
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Eae cara, blz?
Para ABC2x tem muito exercício ai. Nesse caso você foca em frequência e intensidade e não volume. Eu recomendo 3 exercícios para músculos grandes e 2 para os pequenos. E fazendo menos exercícios, você pode focar na técnica e execução, sempre tentando fazer o exercício de velocidade moderada. Outra coisa é que, pessoalmente, eu acho melhor você não parar com os braços esticados durante o Supino, pois fazendo isso você coloca mais tensão sobre o Tríceps e o Deltoide Anterior e não nopeito. Faça assim:
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo com Halteres.
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malha um ano abc2.. parei de mlhar trapezio e quero volta agora
A- Costa, bicips e trapezio
Barra Fixa 4x5
Remata Curvado 4x8
Remada Unilateral 3x 12
Chin Ups 3x10
rosca direta 3x16
Escolhimentoo com alteres 3x10
oq acham ?? eu acho q nao ta muito volumoso naoo.... só nao mandem eu fazer levantamento terra...
Eae cara, blz? Desse jeito eu acho melhor, pois a Remada Curvado já dá uma exercitada no Trapézio médio e os exercícios de ombro também, então só o encolhimento c/ Halteres já está bom.
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Eae cara, blz?Olá, após ler e reler vários artigos aqui no fórum acabei constatando que deve haver pelo menos 48 hrs de descanso entre um treino e outro e outro porém meu instrutor da academia (que é formado) me passou um treino onde fica assim: A,B,C,D,E,Csendo A:peito e costas, B: Bíceps e tríceps ,C perna e ombro D:Peito e bíceps e E:Costas e tríceps, onde para todos os músculos são utilizados 4 exercícios sendo 3 de 4x8 e 1 de 15-12-10-8
também tem a questão de que muitos me falaram que que se deve treinar peito/tríceps e costas/bíceps
Com isso fiquei na dúvida entre seguir esta ficha ou montar outra,
grato desde já.
É verdade que deve haver um certo tempo de descanço entre os dias de treino.
Você pode mostrar esta divisão a baixo e perguntar o que ele acha.
Peito/Ombros/Tríceps
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo c/ Halteres
Desenvolvimento c/ Barra (em pé)
Elevação Lateral
Paralelas ou Mergulho entre bancos
Tríceps Testa
Pernas
Agachamento Livre
Leg Press
Avanço c/ halteres
Stiff
Gêmeos em Pé
Gêmeos Sentado
Costas/Bíceps
Levantamento Terra
Barra Fixa
Remada Curvado
Encolhimento c/ Halteres
Chin Ups
Rosca direta
Se ele perguntar o por quê, voce diz que assim você não repete o treino para um músculo pequeno dois dias em sequência. Por exemplo: quando você treina peito, seu deltóide anterior (parte da frente do ombro) e tríceps também são recrutados, logo não é bom fazer peito em um dia e tríceps ou ombro no outro. O mesmo acontece com Costas e Bíceps. Já que fazendo isso você vai estar treinando-os em dois dias seguidos e assim não há descanço.
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Use a barra de pesquisa do fórum. Já existem 468.946.546 tópicos com treinos montados. Coloca na barra de pesquisa algo como isso: "avaliem meu treino ABC2x".
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Bom galera ... meu treino de hoje foi peito ... quero testar a tecnica do rippetoe amanha ... sera que tem algum problema em fazer soh um supino reto 3x10 pra ver se pega mais?
Pq a minha academia soh volta a abrir quarta feira ou seja ... sera que eu terei um overtraining?
Eae cara, blz?
Overtrainig está mais na nossa cabeça do que no treino e você não alcançar esse ponto se fizer 3x10 no Supino. Eu te indicaria fazer 5x5 no Supino Reto, pois assim você pode fazer mais devagar, ter uma melhor técnica e ter uma progressão maior nass cargas.
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Eu faria assim: Supino Reto 5x5; Supino Inclinado 3x8; Crucifixo c/ Halteres 4x8; Como já disseram, menos é mais e uma dica: evite as máquinas/aparelhos. Eu não estou dizendo que elas não são eficazes, pelo contrário, porém com os exercícios livres você tem um recrutamendo de fibras bem maior. E no caso do Supino Reto aproveita as baixas repetições para focar na técnica e fazer o exercício bem devagar, e uma coisa que eu faço e me deu bons ganhos foi não parar com os braços esticados. Isso coloca tensão no tríceps, então eu faço direto. Abç.
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O meu treino de costas é assim:
Barra Fixa
Remada Curvada
Remada Unilateral
Encolhimento c/ Halteres (o Trapézio é um músculo das costas)
O Terra eu faço no dia de pernas e uma vez por semana eu faço Elevação Posterior para o Deltóide Posterior.
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Eu acredito que treinar o abdomên é valido porquê ele é um músculo do nosso corpo como qualquer outro, logo pode ser hipertrofiado. Porém eu não faço abdominais, pois eu já o sinto enquanto faço o Terra e o Agacho.
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Você faz o Pull Down para bíceps? Ele é um exercício para as costas. Mas voltando a sua pergunta, você tem que sentir o bíceps ou qualquer outro músculo enquanto está executando o exercício. E não é regra que você tem que ficar com o músculo dolorido para indicar que você o treinou ou tem que falhar em todos exercícios. Mas se você quer sentir mais o músculo no treino de bíceps, eu sugiro o seguinte: Tente erguer a barra ou o halter devagar (uns 2 segundos), segurar o peso no alto durante 1segundo e depois descer a barra/halter mais devagar do que a subida. Assim eu acredito que você vai sentir uma maior dificuldade, porém vai ficar com o músculo dolorido, neste caso, o bíceps.Idade:16Altura:1,74
Peso:75 kl
BF: nao sei
Objetivo do treino: hipertrofia
estrutura: ABC2X
Número de repetições : 10 8 6
Número de séries : 3
Bom quando treino biceps muitas veses sinto que daria para fazer mais uns exercicios tipo uma rosca alternada parece que nao fadigou totalmente e sempre no outro dia mesmo quando troco de exercicio nao sinto dor pos treino nehuma no biceps e eu faço as series no limite pelo menos até a primeira falha ai queria saber se quando sentir q nao fadigo fazer outro exercicio
os meus atuais sao :
rosca direta
e
pull down
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Respondendo sua pergunta, você só usa o Tríceps em exercícios de empurrar, como os Supinos e Desenvolvimento. Já para costas você recruta o Bíceps, que é trabalhado em exercícios de puxar, como Barra Fixa e as Puxadas na máquina.Galera resolvi da uma olhadinha no meu treino, e acho q consegui uma divisão melhorAntes eu treinava nessa divisão:
ABCDE ~>
A: Peito/ Panturrilha
B: Costa/ Ante-braço
C: Pernas
D: Ombro/Abd
E: Braço inteiro/ Panturrilha
AGORA DIVIDI DESSA MANEIRA
ABCDE ~>
A: Peito/ Panturrilha
B: Bíceps/ Ante-braço
C: Pernas/ ABD
D: Ombro/ Tríceps
E: Costas/ Ante-braço/ ABD
O que acham? ficou melhor? Minha unica preocupação ai é de um possível stress no tríceps, treinando costas no dia seguinte. Isso pode acontecer ou não usa mt tríceps no treino de costas?
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Eu estava olhando na internet uns metodos de treinamento,e encontrei um cara fazendo "triceps mergulho". porem,quando fui ver o video da execução achei muitissimo parecido com a paralela,e fiquei em duvida da diferença.
o video é este:
Eu faço paralelas mais ou menos deste jeito,a diferença é que eu nao deixo o joelho apoiado neste banquinho,eu deixo as pernas curvadas no joelho. Estou eu fazendo "triceps mergulho, ou paralelas?
No seu caso você está fazendo Paralelas. O Tríceps Mergulho eu acho que pode ser o Mergulho entre Bancos.
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kkkkk... aff minha academia não tem suporte para eu fazer agachamento livre, vou ter que me contentar na maquina
Ai é osso! Mas pode ser, ou então você faz no Hack.
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Agachamento no smith mesmo socado de peso ainda é muito inferior ao livre??
Sim! O Agachamento no Smith te deixa preso e o seu movimento é limitado, já o Livre deixa que você faça um movimento mais amplo e natural. A vantagem do Smith é que ele é preso e mais "seguro" que o Livre, mas se você estiver fazendo o Agacho Livre e não conseguir levantar é só jogar a barra para trás! kkkk
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É pq como a barra fixa e o chin up ja pegamm ombro pensem em malhar logo tudo junto e so largar o desenvolvimento militar ou talvez o desenvolvimento arnold, alem dos exercicios na barra, acha que isso basta para ombro?? Ou melhor eu malhar ombro com perna de forma mais concentrada??
Eu acredito, assim como a maioria do pessoal aqui do fórum, que é melhor exercitar os músculos que trabalham juntos no mesmo dia. Por exemplo: Costas/Bíceps/Antebraço: quando você faz Barra Fixa, o seu bíceps e antebraço também são recrutados, logo não é bom treiná-los em dias separados; ou quando você faz o Supino Reto, quem levanta a barra são o seu peito, o deltóide anterior e o tríceps, então é melhor trabalhá-los juntos ao invés de fazer peito na segunda e tríceps na terça. Fazendo isso você não vai dar o descanço necessário.
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AAA e sobre meu treino de ombroo alguem conhece um bom exercicio para eu por nele , malho ele com peito e tricepis, eu faço desenvolvimento militar e elevação lateral o que achamm??
Esse dois já são suficiente, mas você também pode colocar um exercício para o Deltóide Posterior no dia de treinar Costas, como o Elevaçõa Posterior c/ Halteres, porém a Remada Curvado já pega um pouco então fica a seu critério.
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Não tem tempo para treinar pernas? Então faz um AB2x, mas não fique sem treinar pernas. Eu entendo que ter o braço e o peito inchadinhos é legal, mas nada vai fazer você ter o aspecto de cara grande e forte do que pernas e costas grandes. A não ser que você tenha algum problema nos joelhos ou em algum lugar que te impossibilite de treinar pernas, ai sim, caso contrário Shut Up and Squat!pow, não estou tendo tempo pra colocar treino de pernas, mas nos sábados vou começar a treinar pernas.Mas a questão de colocar biceps/triceps e costa /peito no mesmo dia, vcs acham que não atrapalha no redimento?
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Eae cara, blz?Então o que vc acha desse meu treino de costa e bicepis que monteiBarra fixa no equipamento 3x6 a 8
Puxada por tras 3x6 a 8
Remada cavalinho 3x6 a 8
Chin ups 4 de quantas sairem
Rosca no scott 3x6 a 8
Ta bom?? Ou ta pequeno??
Uma dica com base em experiência pessoal: evite os aparelos/máquinas. Faz a barra fixa na própria barra. Mesmo que não consiga fazer muitas, continue tentando e uma hora você consegue fazer 3x8 ou 3x10, mas também adicionaria um Terra e trocaria a Cavalinho pela Remada Curvado e adicionaria um Encolhimento c/ Halteres (Eu faço o Terra no treino de pernas para não sobrecarregar a Lombar e mando as Remadas Curvado e Cavalinho no mesmo dia ou então pode fazer um Elevação Posterior c/ Halteres para a parte de trás do Ombro). Eu trocaria a Rosca Scott pela Rosca Direta 3x6. O seu bíceps vai estar cansado devido o treino de costas, então 3x6 está ótimo (eu faço 3x5 morrendo).
Abç
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Eae brother, blz? Eu vou começar o SL 5x5 em Janeiro e estou acompanhando aqui para ter uma noção do treino. Eu gostaria de saber sobre suas panturrilhas. Você faz exercícios para elas? Se não, elas cresceram só com o Agacho? Força! Abç
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Nossa! Deixa eu ver se contei os exercícios direito: 5 p/ o peito, 5 p/ o bíceps, 5 para costas, 5 para o tríceps, 5 p/ os ombros, 3 p/ o trapézio e 5 p/ as pernas. É isso mesmo? Cara, você já fez esse treino alguma vez? Espero que não. Se você for fazer um ABC2x e esses exercícios forem divididos entre os 6 dias de treino tudo bem, se não você está ferrado! kkkkk
Dá um pesquisada aqui no fórum e depois filtra esse seu treino. O que sobrar você mostra para o instrutor da sua academia e pergunta o que ele acha.
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Você consegue fazer tudo isso? Eu faço 3 para os grandes e 2 para os pequenos e quando chega nos pequenos eu já estou cansado! kkkk E respondendo a sua pergunta, nenhuma destas é a melhor. Evite as máquinas e reduza o número de exercicios. E se você tivesse visto alguns treinos aqui do fórum, com certeza o seu não estaria tão volumoso. Para o tríceps deixe só as Paralelas e o Testa (pode fazer com halteres) e para o bíceps deixa só o Chin Ups e a Rosca Direta (ou faz um rosca martelo). Tira a Remada Alta, O PullOver, o Tríceps Frances, a Extensora (coloca um avanço) e a Puxada Frontal, você troca pela Remada Curvada.
Antes da crítica, essa é minha opinião!
Abç!
Agachamento Para Iniciante
em Treinamento
Postado · Editado por Allansoso
Pode não, deve! Se eu tivesse começado o Agacho desde que entrei na academia, minhas pernas estariam muito maiores do que são hoje. Mas não tente fazer com um monte de peso e descer apenas 5 centímetros, pois você só estará se enganando. Lembre-se que você deve treinar para você mesmo e não para os outros! Na faça como os espertões da academia que enchem a barra do Supino de peso para se exebir e não fazem o exercício direito.
Dê uma pesquisada aqui no forum, pois existem vários textos excelentes sobre o Agachamento, além de vídeos.
Keep Calm and Squat!