biazita

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
-----------

Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Acabei não vindo relatar essa semana porque tá uma correria LOUCA...
Mas hoje é meu aniversário e eu tô felizona, arrumei um espaço pra vir fazer meu recordatório. =)
 
Fui todos os dias de manhã fazer meus treinos complementares, que essa semana estão sendo bastante focados em ganho de força para o handstand.
 
Pra tal, tô fazendo sempre um alongamento pra os ombros com a elastic band azul escura e aí uma série de 5x3 de pull up com a banda verde.
Fiz vários tipos de tabata de prancha pra fortalecimento.
Terça e quarta fiz isometria de handstand na parede.
Hoje fui pra caixa fazer a flexão de braço, progressão do kipping.
Também estou fazendo meus alongamentos, essa semana com mais foco em virilha. Estou certa de que muitos dos meus limitantes em LPO estão nos encurtamentos de quadril e tornozelo.
 
E ontem teve treino de noite no crossfit, já nos scales.
 
Warm up com algumas corridas e fortalecimento de ombros com a elastic band.
Skill: tire flip
E o WOD: 4 rounds for time (time cap 24' - em equipes)
400m run
8 tire flip
10 burpee clean ball over ball
20 toes to bar
(Na equipe, um fazia e o outro esperava, foi bem dinâmico, eu fiz knees to chest pq ainda não faço toes to bar, corremos num ritmo leve, mas foi beeeem pesado, principalmente o tire flip. Minha equipe não conseguiu fechar o último round, mas o time cap era pra equipes de 3, com 5 tire flip e não 8, mas a minha equipe tinham 4 pessoas e ele aumentou esse exercício, o que eu acho que acabou deixando nosso ritmo beeem mais lento. Mas foi bom, cheguei morta em casa).
 
Tô bem satisfeita com a minha evolução, muito mesmo.
Venho de manhã todos os dias de bike curtindo a vibe, chego feliz pro treino complementar, tô dando muita atenção pra minha alimentação, tô sentindo meu corpo mudar, algumas coisas que me incomodavam - tipo na região do colo, ombros. Enfim!
Comecei meus 30 anos com o pé pra cima na invertidaaaa hahaha
 
Beijos!

Acabei não vindo relatar essa semana porque tá uma correria LOUCA...
Mas hoje é meu aniversário e eu tô felizona, arrumei um espaço pra vir fazer meu recordatório. =)
 
Fui todos os dias de manhã fazer meus treinos complementares, que essa semana estão sendo bastante focados em ganho de força para o handstand.
 
Pra tal, tô fazendo sempre um alongamento pra os ombros com a elastic band azul escura e aí uma série de 5x3 de pull up com a banda verde.
Fiz vários tipos de tabata de prancha pra fortalecimento.
Terça e quarta fiz isometria de handstand na parede.
Hoje fui pra caixa fazer a flexão de braço, progressão do kipping.
Também estou fazendo meus alongamentos, essa semana com mais foco em virilha. Estou certa de que muitos dos meus limitantes em LPO estão nos encurtamentos de quadril e tornozelo.
 
E ontem teve treino de noite no crossfit, já nos scales.
 
Warm up com algumas corridas e fortalecimento de ombros com a elastic band.
Skill: tire flip
E o WOD: 4 rounds for time (time cap 24' - em equipes)
400m run
8 tire flip
10 burpee clean ball over ball
20 toes to bar
(Na equipe, um fazia e o outro esperava, foi bem dinâmico, eu fiz knees to chest pq ainda não faço toes to bar, corremos num ritmo leve, mas foi beeeem pesado, principalmente o tire flip. Minha equipe não conseguiu fechar o último round, mas o time cap era pra equipes de 3, com 5 tire flip e não 8, mas a minha equipe tinham 4 pessoas e ele aumentou esse exercício, o que eu acho que acabou deixando nosso ritmo beeem mais lento. Mas foi bom, cheguei morta em casa).
 
Tô bem satisfeita com a minha evolução, muito mesmo.
Venho de manhã todos os dias de bike curtindo a vibe, chego feliz pro treino complementar, tô dando muita atenção pra minha alimentação, tô sentindo meu corpo mudar, algumas coisas que me incomodavam - tipo na região do colo, ombros. Enfim!
Comecei meus 30 anos com o pé pra cima na invertidaaaa hahaha
 
Beijos!

Acabei não vindo relatar essa semana porque tá uma correria LOUCA...
Mas hoje é meu aniversário e eu tô felizona, arrumei um espaço pra vir fazer meu recordatório. =)
 
Fui todos os dias de manhã fazer meus treinos complementares, que essa semana estão sendo bastante focados em ganho de força para o handstand.
 
Pra tal, tô fazendo sempre um alongamento pra os ombros com a elastic band azul escura e aí uma série de 5x3 de pull up com a banda verde.
Fiz vários tipos de tabata de prancha pra fortalecimento.
Terça e quarta fiz isometria de handstand na parede.
Hoje fui pra caixa fazer a flexão de braço, progressão do kipping.
Também estou fazendo meus alongamentos, essa semana com mais foco em virilha. Estou certa de que muitos dos meus limitantes em LPO estão nos encurtamentos de quadril e tornozelo.
 
E ontem teve treino de noite no crossfit, já nos scales.
 
Warm up com algumas corridas e fortalecimento de ombros com a elastic band.
Skill: tire flip
E o WOD: 4 rounds for time (time cap 24' - em equipes)
400m run
8 tire flip
10 burpee clean ball over ball
20 toes to bar
(Na equipe, um fazia e o outro esperava, foi bem dinâmico, eu fiz knees to chest pq ainda não faço toes to bar, corremos num ritmo leve, mas foi beeeem pesado, principalmente o tire flip. Minha equipe não conseguiu fechar o último round, mas o time cap era pra equipes de 3, com 5 tire flip e não 8, mas a minha equipe tinham 4 pessoas e ele aumentou esse exercício, o que eu acho que acabou deixando nosso ritmo beeem mais lento. Mas foi bom, cheguei morta em casa).
 
Tô bem satisfeita com a minha evolução, muito mesmo.
Venho de manhã todos os dias de bike curtindo a vibe, chego feliz pro treino complementar, tô dando muita atenção pra minha alimentação, tô sentindo meu corpo mudar, algumas coisas que me incomodavam - tipo na região do colo, ombros. Enfim!
Comecei meus 30 anos com o pé pra cima na invertidaaaa hahaha
 
Beijos!

Começando a semana do meu aniversário feliiiiiz da vida depois de um fds bem gostoso com a irmã na cidade, churrasco com os amigos e muita vibe.
 
Sexta meu treino já foi na turma dos scales!
Warm up: fizemos tipo um tabata de vários exercícios.
Não teve skill, fomos direto pra corrida:
3x
500m run - 50'' rest
400m run - 40'' rest
300m run - 30'' rest
200m run - 20'' rest
100m run - 2' rest
 
Fechei com 29'48, fiquei felizona com o tempo.
 
Sábado teve uma brincadeirinha na academia do condomínio:
30' de jump na cama elástica
3x10 crucifixo invertido com 25kg (naquele aparelho que não sei o nome)
3x10 desenvolvimento com halter com 8kg.
 
Hoje, o treino de manhã foi:
- mobilização de ombros 3x40'' cada lado
- abs lateral com o elástico roxo 3x15
- tabata de prancha
- 5x3 pull up com o elástico roxo + preto
- 2x treino de equilíbrio de handstand com a base de triângulo
- 3x 20'' isometria no handstand na parede.
 
Minha perna tá meio esquisita, em alguma parte do treino hoje eu dei um mau jeito na parte posterior direita. Fiz uns alongamentos, vou ver como passo esses próximos dias.
 
=*

Chicken!
Tudo beleza. O sled é massa, eu empurrei sozinha - confirmei com ele hoje e tinham 40kg - e quando chegava na metade pra virar, tava moooorta, as pernas doendo, coração disparado, foi bem difícil. A outra moça que dá aula pra gente me disse hoje cedo que foda mesmo é puxar, ainda não cheguei nessa parte hahaha
Mas amarrando acho que dá um efeito parecido, né?
____________________
 
(aproveitando o post pra relatar rapidinho)
Hoje de manhã fui pra box sabendo que ia treinar meu clean. LPOs não são meu forte - tirando o deadlift, acho que nunca tinha feito alguma variação - e esse movimento é bem importante pra fazer direito os WODs na turma de scales.
Sou bem perfeccionista e presto muita atenção, mas tem muitos detalhes e eu tenho várias falhas de força e mobilidade que me atrapalham na execução perfeita do movimento.
 
Cheguei de bike já aquecida e comecei com um bom alongamento de ombros com a elastic band, 6'.
Aí foram uns bons 30 minutos de progressão, isometria e testes.
Sei que tô pensando demais e aí fica difícil dar a coesão necessária pro movimento, mas o corpo tá começando a assimilar, já melhorou bastante.
Combinamos que eu vou continuar com as mobilizações de tornozelo e quadril, e incluir alguns exercícios específicos pra fortalecer escápulas e deltoides, pra me ajudar com a postura no LPO.
 
Tirando isso, a lombar tá reclamando bastante das 60 reps de ontem.
Ainda tem treino de noite, mas já olhei e o WOD é row, corda e hang knees, então acho que tá tranquilo.
De qualquer forma, vou observar e cuidar dessa parte que eu sei que tá bem fraca depois de tanto tempo sem treinar.
#oremos
 
Beijos e boa sexta!
Volto amanhã pra passar nos diários e relatar como foi. =)

Chicken!
Tudo beleza. O sled é massa, eu empurrei sozinha - confirmei com ele hoje e tinham 40kg - e quando chegava na metade pra virar, tava moooorta, as pernas doendo, coração disparado, foi bem difícil. A outra moça que dá aula pra gente me disse hoje cedo que foda mesmo é puxar, ainda não cheguei nessa parte hahaha
Mas amarrando acho que dá um efeito parecido, né?
____________________
 
(aproveitando o post pra relatar rapidinho)
Hoje de manhã fui pra box sabendo que ia treinar meu clean. LPOs não são meu forte - tirando o deadlift, acho que nunca tinha feito alguma variação - e esse movimento é bem importante pra fazer direito os WODs na turma de scales.
Sou bem perfeccionista e presto muita atenção, mas tem muitos detalhes e eu tenho várias falhas de força e mobilidade que me atrapalham na execução perfeita do movimento.
 
Cheguei de bike já aquecida e comecei com um bom alongamento de ombros com a elastic band, 6'.
Aí foram uns bons 30 minutos de progressão, isometria e testes.
Sei que tô pensando demais e aí fica difícil dar a coesão necessária pro movimento, mas o corpo tá começando a assimilar, já melhorou bastante.
Combinamos que eu vou continuar com as mobilizações de tornozelo e quadril, e incluir alguns exercícios específicos pra fortalecer escápulas e deltoides, pra me ajudar com a postura no LPO.
 
Tirando isso, a lombar tá reclamando bastante das 60 reps de ontem.
Ainda tem treino de noite, mas já olhei e o WOD é row, corda e hang knees, então acho que tá tranquilo.
De qualquer forma, vou observar e cuidar dessa parte que eu sei que tá bem fraca depois de tanto tempo sem treinar.
#oremos
 
Beijos e boa sexta!
Volto amanhã pra passar nos diários e relatar como foi. =)

Treino de ontem:
 
Aquecimento com dinâmico com uma brincadeira de dança da cadeira adaptada na med ball (divertido)
SKILL: deadlift - tenho achado bem interessante esses momentos de olhar pro exercício e ajustar cada detalhe, tô bem satisfeita com meu terra. Fiz umas 15 reps no total com uma carca de 5+5+barra de15kg só pra aquecer mesmo, porque no WOD teve o movimento.
WOD: Amrap 19'
10 deadlift (45kg) 15 sit up com med ball (8lb) 35m prowler (não tenho certeza porque o coach montou sem eu ver e não me preocupei em contar, mas pelas anilhas tinham uns 55kg) 30m run Fechei 5 rounds completos e fiz mais um round de deadlift e um de sit up pra finalizar o tempo.
 
Depois, mobilizações de ombro com a elastic band e um com a bola, jogando os ombros pra trás com a bola, NUUU, que bom que foi esse!
 
E por ontem foi só. Hoje já tô de pé indo pro treino matinal - vamos treinar um pouco de clean porque semana que vem VOU PRA TURMA DOS SCALES! \o////
 
Beijos pra todos!

Buenos!
 
Chegando de um treino matinal pra contar que mudei a rotina pra encaixar melhor as coisas.
Tava complicado parar no meio do dia pra treinar, muita coisa no trabalho acontecendo, aí resolvi cancelar a caminhada matinal e trocar isso pela minha sessão de melhoramento, que tava rolando na hora do almoço, mas já não acontecia há três dias por falta de tempo mesmo.
 
TREINOS
 
Terça foi corrida no CF:
Aquecimentos dinâmicos, algumas mobilizações, a Skill de hoje foi push jerk e aí o WOD:
5' run - 1' rest
4' run - 45' rest
3' run - 30' rest
2' run - 15' rest
1' run - rest
Bacaninha, mas nada muito especial.
 
Quarta:
Aquecimento dinâmico, mobilizações de ombro.
SKILL: handstand
WOD: EMOM de 16', bem tranquilinho (fiz todos os rounds com sobra de 20 a 30'').
10 front squat (barra 15kg + 5kg cada lado) 30'' Handstand 20 KB swing (10kg) 10 box jump Agora PENSA na alegria da pessoa em finalmente começar as progressões de HS! Como eu comentei no primeiro post, fazer handstand e handstand walk são minhas grandes metas e vão além da força - precisam passar pela superação de medos e inseguranças também.
Eu já faço headstand no yoga (spoiler), então equilíbrio tá até que bem trabalhado. Meu problema era no início do movimento. Até ontem, nunca tinha conseguido me impulsionar sozinha na parede, sempre precisava de alguém me ajudando a finalizar o movimento de subida das pernas.
 
Ontem comecei subindo do chão, muito parecido com o que eu faço no yoga pra subir pro sirsasana, apoiada na anilha de 20kg e no travesseirinho que eu esqueci como chama. Até fiz o movimento de kipping, pra já ir incorporando a técnica, mas os braços não conseguiram finalizar bem a extensão. Pra mim tá ÓTEMO pra começar.
E no WOD, fiz mais 4 rounds de 30'' de isometria, com a grande evolução de conseguir, pela primeira vez na vida, me virar sozinha na parede. Coisa mais linda.
 
Hoje, pedalei meus 5,5km de casa até o cross em jejum, fiz um tabata de prancha e mais algumas progressões de HS.
 
Foram 2 rounds de 10 reps de aquecimento de ombro, com push up (primeiro só a barra, depois 5kg de cada lado) e push jerk (só com a barra).
3 rounds de 30'' isometria
E aí 2 rounds de isometria de força fora da parede, começando como na foto abaixo e fazendo elevação de uma perna de cada vez, bem lento, segurando 10'' de cada lado. 
 
 
Depois eu volto pra falar um pouco da dieta e sobre uma discussão que tivemos sobre treinar em jejum que eu quero compartilhar com vocês pra ter opiniões.
Beijos de ponta cabeçaaaaaaaaaaaaa
 

Treino de ontem:
 
Aquecimento com dinâmico com uma brincadeira de dança da cadeira adaptada na med ball (divertido)
SKILL: deadlift - tenho achado bem interessante esses momentos de olhar pro exercício e ajustar cada detalhe, tô bem satisfeita com meu terra. Fiz umas 15 reps no total com uma carca de 5+5+barra de15kg só pra aquecer mesmo, porque no WOD teve o movimento.
WOD: Amrap 19'
10 deadlift (45kg) 15 sit up com med ball (8lb) 35m prowler (não tenho certeza porque o coach montou sem eu ver e não me preocupei em contar, mas pelas anilhas tinham uns 55kg) 30m run Fechei 5 rounds completos e fiz mais um round de deadlift e um de sit up pra finalizar o tempo.
 
Depois, mobilizações de ombro com a elastic band e um com a bola, jogando os ombros pra trás com a bola, NUUU, que bom que foi esse!
 
E por ontem foi só. Hoje já tô de pé indo pro treino matinal - vamos treinar um pouco de clean porque semana que vem VOU PRA TURMA DOS SCALES! \o////
 
Beijos pra todos!

Buenos!
 
Chegando de um treino matinal pra contar que mudei a rotina pra encaixar melhor as coisas.
Tava complicado parar no meio do dia pra treinar, muita coisa no trabalho acontecendo, aí resolvi cancelar a caminhada matinal e trocar isso pela minha sessão de melhoramento, que tava rolando na hora do almoço, mas já não acontecia há três dias por falta de tempo mesmo.
 
TREINOS
 
Terça foi corrida no CF:
Aquecimentos dinâmicos, algumas mobilizações, a Skill de hoje foi push jerk e aí o WOD:
5' run - 1' rest
4' run - 45' rest
3' run - 30' rest
2' run - 15' rest
1' run - rest
Bacaninha, mas nada muito especial.
 
Quarta:
Aquecimento dinâmico, mobilizações de ombro.
SKILL: handstand
WOD: EMOM de 16', bem tranquilinho (fiz todos os rounds com sobra de 20 a 30'').
10 front squat (barra 15kg + 5kg cada lado) 30'' Handstand 20 KB swing (10kg) 10 box jump Agora PENSA na alegria da pessoa em finalmente começar as progressões de HS! Como eu comentei no primeiro post, fazer handstand e handstand walk são minhas grandes metas e vão além da força - precisam passar pela superação de medos e inseguranças também.
Eu já faço headstand no yoga (spoiler), então equilíbrio tá até que bem trabalhado. Meu problema era no início do movimento. Até ontem, nunca tinha conseguido me impulsionar sozinha na parede, sempre precisava de alguém me ajudando a finalizar o movimento de subida das pernas.
 
Ontem comecei subindo do chão, muito parecido com o que eu faço no yoga pra subir pro sirsasana, apoiada na anilha de 20kg e no travesseirinho que eu esqueci como chama. Até fiz o movimento de kipping, pra já ir incorporando a técnica, mas os braços não conseguiram finalizar bem a extensão. Pra mim tá ÓTEMO pra começar.
E no WOD, fiz mais 4 rounds de 30'' de isometria, com a grande evolução de conseguir, pela primeira vez na vida, me virar sozinha na parede. Coisa mais linda.
 
Hoje, pedalei meus 5,5km de casa até o cross em jejum, fiz um tabata de prancha e mais algumas progressões de HS.
 
Foram 2 rounds de 10 reps de aquecimento de ombro, com push up (primeiro só a barra, depois 5kg de cada lado) e push jerk (só com a barra).
3 rounds de 30'' isometria
E aí 2 rounds de isometria de força fora da parede, começando como na foto abaixo e fazendo elevação de uma perna de cada vez, bem lento, segurando 10'' de cada lado. 
 
 
Depois eu volto pra falar um pouco da dieta e sobre uma discussão que tivemos sobre treinar em jejum que eu quero compartilhar com vocês pra ter opiniões.
Beijos de ponta cabeçaaaaaaaaaaaaa
 

Fala meu povo!
 
Nó, que atrasada que deu esse diário. Tive uns dias loucos no trabalho e não consegui nem abrir o fórum.
 
Semana passada fiz mais dois treinos no CF, pedalei pro trabalho na sexta (que foi o único dia sem chuva) e mantive o jejum de 14 horas todos os dias, inclusive no fds, mas em compensação eu comi um monte de coisa que tava bem fora do meu planejamento - teve bruscheta no trabalho, pastel na feira, açaí no fim de semana... 
Mesmo assim, o peso entre a semana passada e essa variou alguns gramas pra baixo, impressionantemente.
 
Vou voltar a relatar a partir de hoje pra não ficar muito repetitivo.
Beijos e bons treinos pra todo mundo!

@fast_chicken cara, eu acho que funciona bem! Na turma dos begginers, estão todos que acabaram de começar no crossfit, mesmo que você já venha de musculação. Temos as skills separadamente, na maior parte dos dias, e nosso WOD também é diferente dos scales e RX. É bom porque temos um professor só com a gente, então quem tem mais dificuldade ganha mais atenção e não atrapalha quem já manda bem.
Outra coisa importante é o condicionamento - percebo que nos WODs dos begginers há mais exercícios de cardio, pra ajudar a galera a se acostumar com as exigências do crossfit.
Confesso que vou sentir falta quando passar pra outra turma. Nos iniciantes, é pouca gente, sempre gostoso pra treinar hehe!
 
@topic
Edit: alimentação de ontem.
 
Cheguei de viagem cedo e vim pro trabalho ainda em jejum, tudo normal. Como não tinha feito almoço, decidi esticar o período e comi dois ovos com uma fatia de peito de peru e uma de queijo na hora que cheguei em casa.
E com o jejum de milhares de horas e a ingestão sob controle, consegui aproveitar deliciosamente o jantar no japonês que o namorado quis fazer. Bão demais.
 
Bom dia pra todo mundo!

Fala Ricardo!
 
Nu, que invejinha dessas trail run. Eu sou mais trail hike, cresci fazendo trilha na cidade a minha mãe e corri por uns dois anos corrida de orientação, mas aqui onde eu tô morando há pouco mais de um mês ainda não achei trilha, e pelo que perguntei, não tem muito disso nessa parte do centro-oeste brasileiro... Pelo menos a bike eu consegui trazer e tô me realizando no pedal de novo!
 
Achei que você arrasou na home gym! Eu gosto muito do ambiente do treino - o box ou a academia - porque gosto de ver gente, e normalmente eu vou nuns horários mais alternativos, tipo muito muito cedo ou na hora do almoço, então nunca tive problema com academia lotada... Mas entendo que vocês com essas cargas gigantes, montar e desmontar barra e ficar esperando o povo lerdiando é osso demais.
 
Bons ganhos!

@Shrödinger e @Jessys, bem-vindos!
Lucas, já passei lá no seu diário algumas vezes, vou dar um salve pra marcar a presença lá =)
________________
 
Relato do WOD de ontem:
 
Fui só na hora do almoço, aqueci com 10 minutos treinando double under e depois fui fazer meu circuito:
300m de remo 50 wall ball (8kg) 40 abs russian twist (anilha 5kg - são 40 para cada lado a contagem). Cravei 4 rounds em 20'03''.
Achei bem decente!
Pra finalizar, 9 minutos de mobilização e alongamento de tornozelo.
 
De noite a vida entrou na frente do treino, precisei passar no mercado e aí resolvemos fazer as coisas com mais calma e não ir pro treino. Aí fica a obrigatoriedade de fazer hoje, amanhã e sexta pra fechar os três dias. =)
________________
 
Já na alimentação, venho relatar dois dias meio fora dos planos...
 
Ontem, até o almoço foi tudo certo com o jejum, mas de tarde resolvi tomar um chocotino caramel que ganhei da minha tia e passei o resto da tarde estufada. Mesmo assim, como o namorado chegou com fome, fiz um omelete com cebola, queijo e peito de peru pra nós dois, porque minha ingestão de proteína tava baixa no total. Tudo certo, mas aí quando chegamos do mercado, tava friozinho e resolvemos tomar um vinho e beliscamos um queijinho mussarela (uns 100g cada um). Gostoso, mas não planejado.
 
Fui dormir um pouco mais tarde do que o normal e hoje, quando o relógio despertou, resolvi desligar e dormir de novo, porque o corpo ainda tá bem cansado com a viagem, senti que duas horas a mais de sono seriam mais úteis do que uma caminhada na lagoa.
Aí, quando finalmente despertei, estava com uma fome de leão, e quebrei o jejum antes da hora com uma maçã, 4 bolachas de maizena (um dos meus pecados)  e um iogurte natural, que era o que eu tinha em casa de rápido pra trazer pro trabalho. Então hoje foram só 12h de jejum.
 
Sinto que tem um pouco de ansiedade nessa equação também. Não fiz minha meditação nos últimos dias e faz muita falta.
Vou ver se me organizo pra fazer pelo menos 10 minutinhos hoje em algum horário do dia... (por isso gosto tanto de fazer diário - ajuda a gente a pensar nessas coisas)
 
Vamo que vamo.
 
Beijos beijos!

Oi Chicken! =)
DU é osso demais mesmo hahaha
Ainda não fiz rope climb. Ainda tô tímida no meu box, prefiro deixar o flow do que ficar tentando sozinha, e como no begginers não rola ainda o rope climb, nem tentei fazer. Em breve... em breve!
 
E sai inhaca. Bons treinos hoje!
Beijos!
 

Buenos!
Estamos de volta com a programação normal pós-viagem.
 
São Paulo suga a gente... Não consegui fazer nem uma atividade enquanto estive lá. Muitos reencontros, visitas e trânsito. Se o aperto e a correria contam como exercício, quem sabe eu consigo me redimir...
Mantive o AEJ, entretanto - mesmo com as delícias da mamãe fazendo tentação no café da manhã.
Consegui fazer também duas sessões de alongamento no fim de semana e uma corridinha matinal no domingo.
 
Não vou relatar as refeições porque não lembro bem, só sei que teve lixo pra caramba:
- sexta-feira comi bolo de aniversário no escritório.
- sábado teve pastel e bolo de cenoura da mamãe
- domingo foi dia de pudim de sobremesa do churrasco de dia dos pais e um pão de queijo pré-viagem
 
E mesmo com o inchaço da cerveja do fim de semana, hoje quando cheguei em casa e me pesei, tinham 800g a menos do que a segunda-feira passada.
O que me deixa com 68,7kg pra começar essa semaninha.
 
Tô cansada demais de tanta viagem, devo ir mais cedo pra casa pra tirar um cochilo antes do treino.
 
E aaaaaaaaaaaaaaah! Tenho uma novidade boa: depois de muita burocracia, consegui trazer minha magrela pra Três Lagoas e agora estou vindo de bike pro trabalho.
<3
Muito amor, muitooo! Eu sempre fui adepta do pedal, mas com as minhas mudanças dos últimos 18 meses, ela ficou na casa dos meus pais bem abandonada. Amanhã já combinei uma revisão com um bicicleteiro bão aqui da cidade, pra ela ficar nos trinques.
Precisam ver a minha felicidade montando a magrela na rodoviária quando cheguei de Sampa. hahaha
 
Luks! Boa, eu uso vipassana, que é meditação pela respiração, mas conheço a filosofia Tao, gosto bastante. Tem um audiobook do livro do Tao que eu escuto de vez em quando e de que gosto muito. Não faço tai-chi, mas faço yoga! Geralmente de manhã, antes do alongamento específico pra melhorar a mobilidade. =)
 
Scales provavelmente em mais duas semanas, eu acho. Normalmente eles passam o aluno depois de dois meses, por causa das técnicas, mas o professor do begginers me deu spoiler que acha que eu já vou na próxima semana, mais uma ou duas revisões do clean e pulo pra outra turma. \o/
 
 
Valeu, galera, bons treinos pra todo mundo!

@fast_chicken cara, eu acho que funciona bem! Na turma dos begginers, estão todos que acabaram de começar no crossfit, mesmo que você já venha de musculação. Temos as skills separadamente, na maior parte dos dias, e nosso WOD também é diferente dos scales e RX. É bom porque temos um professor só com a gente, então quem tem mais dificuldade ganha mais atenção e não atrapalha quem já manda bem.
Outra coisa importante é o condicionamento - percebo que nos WODs dos begginers há mais exercícios de cardio, pra ajudar a galera a se acostumar com as exigências do crossfit.
Confesso que vou sentir falta quando passar pra outra turma. Nos iniciantes, é pouca gente, sempre gostoso pra treinar hehe!
 
@topic
Edit: alimentação de ontem.
 
Cheguei de viagem cedo e vim pro trabalho ainda em jejum, tudo normal. Como não tinha feito almoço, decidi esticar o período e comi dois ovos com uma fatia de peito de peru e uma de queijo na hora que cheguei em casa.
E com o jejum de milhares de horas e a ingestão sob controle, consegui aproveitar deliciosamente o jantar no japonês que o namorado quis fazer. Bão demais.
 
Bom dia pra todo mundo!

Buenos!
Estamos de volta com a programação normal pós-viagem.
 
São Paulo suga a gente... Não consegui fazer nem uma atividade enquanto estive lá. Muitos reencontros, visitas e trânsito. Se o aperto e a correria contam como exercício, quem sabe eu consigo me redimir...
Mantive o AEJ, entretanto - mesmo com as delícias da mamãe fazendo tentação no café da manhã.
Consegui fazer também duas sessões de alongamento no fim de semana e uma corridinha matinal no domingo.
 
Não vou relatar as refeições porque não lembro bem, só sei que teve lixo pra caramba:
- sexta-feira comi bolo de aniversário no escritório.
- sábado teve pastel e bolo de cenoura da mamãe
- domingo foi dia de pudim de sobremesa do churrasco de dia dos pais e um pão de queijo pré-viagem
 
E mesmo com o inchaço da cerveja do fim de semana, hoje quando cheguei em casa e me pesei, tinham 800g a menos do que a segunda-feira passada.
O que me deixa com 68,7kg pra começar essa semaninha.
 
Tô cansada demais de tanta viagem, devo ir mais cedo pra casa pra tirar um cochilo antes do treino.
 
E aaaaaaaaaaaaaaah! Tenho uma novidade boa: depois de muita burocracia, consegui trazer minha magrela pra Três Lagoas e agora estou vindo de bike pro trabalho.
<3
Muito amor, muitooo! Eu sempre fui adepta do pedal, mas com as minhas mudanças dos últimos 18 meses, ela ficou na casa dos meus pais bem abandonada. Amanhã já combinei uma revisão com um bicicleteiro bão aqui da cidade, pra ela ficar nos trinques.
Precisam ver a minha felicidade montando a magrela na rodoviária quando cheguei de Sampa. hahaha
 
Luks! Boa, eu uso vipassana, que é meditação pela respiração, mas conheço a filosofia Tao, gosto bastante. Tem um audiobook do livro do Tao que eu escuto de vez em quando e de que gosto muito. Não faço tai-chi, mas faço yoga! Geralmente de manhã, antes do alongamento específico pra melhorar a mobilidade. =)
 
Scales provavelmente em mais duas semanas, eu acho. Normalmente eles passam o aluno depois de dois meses, por causa das técnicas, mas o professor do begginers me deu spoiler que acha que eu já vou na próxima semana, mais uma ou duas revisões do clean e pulo pra outra turma. \o/
 
 
Valeu, galera, bons treinos pra todo mundo!

Dia!
 
Resumo:
 
Sexta: treinei handstand e foi muito bom o treino. Consegui dois movimentos de  ~5seg, sem precisar da parede, saindo do chute mesmo. 
E o WOD foram 60 Clean & Jerk com 40kg em ~15min. Alimentação foi razoável, fiquei muito mal sexta a tarde/noite e praticamente não comi. Acabei fechando em um déficit razoável. ~1000kcal. Tive uma sensação muito ruim, leseira extrema, dor no corpo inteiro, principalmente articulações, intestino esquisito e frio (acho que me deu febre). Não tomei remédio. Sábado acordei bem melhor, e de sábado a tarde em diante tudo normal.
 
Sábado e domingo: Alimentação foi basicamente: misto quente, café, whey, saladas de folhas e tomate e hamburgers (só a carne), e algumas frutas. Fiz a suplementação de fibras com floraliv e barra de prot com fibra. Deu pra controlar as prots e gorduras, carbs não porque bebi o dia inteiro hehehe. Tomei bastante água tbm. Não treinei, mas carreguei uns barris de 30lt (que pesa uns 50kg), e fiquei em pé das 10h às 22h. 
 
Sobre meu intestino, eu to podre. Sei lá o que que é, mas ta foda hahahah 
 
Boa semana ae!

Chicken, bom dia!
 
Se você mora num interior de SP mais ali no oeste, pode ser que esteja com o tempo seco feito a vida igual Três Lagoas... Isso dá um cansaço foda, principalmente no fim do dia. Tem que se hidratar mais do que o normal pra ficar tudo certo. Achei válido comentar, pq vai que você não se atentou a esse detalhe...
 
No mais, mixirica é só tirar a casca e mandar todo o resto pra dentro - eu como até semente (como semente de quase todas as frutas, na real). Aí tem fibra pra caramba.
Eu gosto de bater frutas menos densas inteiras com couve e água, e tomo sem coar. Tenho uma garrafa hermética que carrego pra tudo que é lado com suco - o fígado e o intestino agradecem, a couve faz muito bem pra mim.
 
Bons treinos!

Fala galera!
 
Tô de volta depois de um tempão inativa, pra começar um diário bem despretensioso que me ajude a manter o foco em uma nova fase da vida - sem competição, sem neurose, mas com disciplina e consistência.
 
Panorama de começo: agosto de 2017
Quase 30 anos (completo em 31/08) 1 ano e meio sem realizar treino de força de forma regular (um tornozelo quebrado no início de 2016, três mudanças de cidade e emprego e uma viagem internacional: rotina tava foda) 1,69 m e 69 quilos (ainda vestindo 38, mas braço, costas e pernas com bastante gordura fora de hora acumulada) Treinando crossfit 3x por semana (WOD) Nos demais dias e fim de semana, alterno: caminhada de manhã, corrida leve, yoga e treinos rápidos no box na hora do almoço. Estou começando hoje o protocolo de IF - jejuando pela manhã. Ainda não montei uma dieta com as macros, mas desde que voltei ao Brasil e retomei os treinos de força com o crossfit, estou privilegiando uma alimentação saudável com base na dieta paleolítica, mas sem restrição de carboidratos. Eu como laticínios, mas evito glúten (cerveja é o pecado do fim de semana). Tenho um histórico de distúrbio alimentar que graaaaças a deus ficou no passado, mas a questão mental é uma prioridade pra mim, por isso quero evitar as dietas restritivas. Um dos pontos desse diário é me ajudar a ter insights do que posso fazer para melhorar minha alimentação e emagrecer um pouco sem prejudicar meu equilíbrio. Minha meta é chegar ao dia 20 de dezembro com 61kg. <<Vou colocar as medidas e algumas fotos aqui no fim de semana, estou sem minha fita métrica>>  
Além do emagrecimento, estou usando os treinos curtos na hora do almoço para melhorar minha mobilidade - tenho alguns encurtamentos que quero melhorar, no agachamento, por exemplo, e vou começar a estudar os tópicos "Programando treinos de mobilidade" e "Métodos de mobilização", para aplicar melhor.
 
No crossfit, tenho algumas metas também: handstand é a primeira delas. Já faço headstand no yoga, então quero evoluir nisso e estou fazendo alguns isoladores pra melhorar a força em alguns membros específicos, visando essa conquista.
 
Meu cardio está bom, porque apesar de ter parado o treino de força, continuei correndo, surfei por um tempo quando morei no litoral e no meu mochilão pela Ásia, andava muito e o tempo todo, então tenho essa vantagem.
 
Agradeço quem acompanhar, seja pra dar uns toques ou só me motivar mesmo!
BEIJO

=)
 
Tenho, aqui, ó: 
 
Beijão!
 

Oi Lucks! Obrigada, seja bem-vindo =)
Tô tentando fazer isso mesmo - comecei essa semana uma rotina mais certinha, então não posso dizer que já é um hábito, mas está se tornando um! O diário é uma forma de motivação pra isso se manter, espero que eu consiga. Pratico yoga tem uns anos (por causa da bagunça que foi minha vida nos últimos 18 meses, a prática também ficou mais esporádica), aí tô voltando com isso e incluindo no meu flow matinal os alongamentos específicos. Por enquanto, tô bem feliz.
A meditação eu faço de manhã. Sinto uma diferença imensa no meu dia... de noite já tentei, mas como eu acordo muito cedo, chega 22h30 eu tô morta, aí não funciona pra mim. Qual técnica você usa?
Beijo e bons ganhos!
___________________________
 
<<relato>>
Bom dia!!!
Hoje já fui pro treino, viajo de noite então precisei adiantar, aí já vou relatar tudo de uma vez.
 
Dia 08/09, terça-feira:
(já tinha feito caminhada e alongamentos de manhã)
Treino meio dia:
25 minutos de corta (treinando duble under, tô aprendendo agora com saltos intervalados de 3 SU x 1 DU - minha sequência máxima sem errar hoje foi de 8 rounds) pull up com banda elástica até a falha: 1x7 - 1x6 - 1x4 (gente, eu ainda acredito que vou conseguir fazer uma barra fixa na vida, tô determinada!) Crossfit:
warm up: 2' trote + 4' corridas com braços ativos + 2 jumping jacks + 3x1' wall sit + 3x10 mobilizaçao de joelho com a banda elástica (10 cada lado) Skill: front squat WOD: amrap 14' 5 burpree box jump overs 10 H.R.P.U. 20 jumping jack star 20 abs rower (fechei 6 rounds em 12'28'' e aí fiz os burpees, HRPU e 10 abs rower. Fui a única da turma de begginers a fechar 6 rounds no time cap proposto, arrasei muito ) Alimentação: 
 
Dia 09/09, quarta-feira:
1 copo de água morna com limão
1 xícara de café preto
 
Crossfit
warm up: 2 rounds: 8kcal row + plate overhead walk + 20'' plank + 10 hollow rock + 10 ring row + 10 side lunge 4xRM front plate raise (22-14-11-10) + front pull parts (8-6-6-6) + wrist wideout com a mini band (13-13-11-10). Skill: shoulder press/push press WOD: a cada 4' por 4 rounds 300m run 10 front squat 8 push press Fechei todos os meus rounds entre 2'25 e 2'35, o que me deu bastante tempo de descanso.  Depois do treino, fiquei mais um pouco no box pra fazer uns exercícios de mobilidade de ombro com a banda elástica, um total aí de 18 minutos de mobilizações, tô bem satisfeita.
Completo 1 mês no crossfit essa semana, em breve devo passar para a classe dos scales... Vamos ver.
 
Beijos e boa quarta pra todo mundo!

Seja bem vinda!!!
To te acompanhando também! hehe