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TREINO RESISTIDO 110/2025 Boa noite/bom dia! Ao contrário de mim, o fórum está mais bonito. Gostei. Relato referente ao treino de ontem, quinta-feira de noite. Treino "PULL...2". Na quarta-feira andei e corri uns 5km totais. A maioria pela orla, praia. Já hoje, sexta-feira, o "cárdio" foi caminhas com sacolas de quilos de comida pelo bairro. Juntando tudo (e mais umas corridinhas aqui e ali nos caminhos da academia), dá mais de uma hora e alguma frequência cardíaca razoável. Semana que vem devo fazer coisas mais disciplinadas de novo. Gostei da maioria dos exercícios ontem. Uma ou outra piora, porém. DEADLIFT DAY Alguma dúvida a respeito da lombar e das dorsais em relação ao último treino PULL (e agachamentos entre eles). Não sei se estava mesmo 100%, mas resolvi "brincar de singles". Antes disso, fiz um teste "no straps" e só saíram duas repetições para 140 quilos totais e olhe lá. Já foram três. Pegada cedendo muito. Depois a ideia foi ir aumentando peso de 1 repetição com straps. Comecei com 160kgs (uns 10 a 15% do meu máximo) e subiu relativamente fácil. Na segunda série, fui de 170kgs, que já foi meu antigo PR, há quase um ano. Também subiu ok. Claro que fica menos fácil, mas o desempenho me fez achar que 180kg estariam ok novamente (semana passada sofri pra fazer 1 de175kg, o que foi um revés). Pois bem, tentei duas vezes, mas não passou do joelho. Tenho a esperança de que recupere isso logo, mas vou parar de ficar testando toda hora. Até porque nem sei se eu estava na condição ideal. Lado bom desse modelo de 1 rep é que, hoje, a lombar não acordou reclamando muito não. Incômodo bem de leve. Ao contrário da semana passada, que exagerei legal no volume. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa. Não tão boa quanto a de segunda-feira, mas foi depois de um deadlift e com descanso mais curto, próximo de 120s. De toda forma, caiu só um pouco. Elevação lateral sentado. Terceira pequena melhora, acho. Interessante como alguns exercícios vão na contramão dos outros. Sei lá o porquê. Scott livre também melhorei. Recuperei o PR de 7r de 34kgs (barra montada). Vai ver ajeitei melhor. Não sei. Execução foi a mesma ou melhor. Da última vez senti bem mais dificuldade. Remada máquina: aqui fui mais fraco que o normal. Talvez pelas muitas séries de terra e pull-ups. Vinha evoluindo nessa remada. Martelo com tronco na parede: Achei levemente melhor. Até ensaiei nona rep. Detalhe: nem anotei, mas fiz uma segunda série com tronco descolado da parede. Realmente fica bem mais fácil. Foi só pra ter certeza. Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: hoje achei mais difícil o "dragon". Fiz até uma rep a menos. Talvez tenha chegado mais desgastado? Lado bom: mantive o PR de nove reps completas na elevação de pernas que o Jeremy Ethier ensina, mesmo em dia de deadlift. Bayesiana fiz com pesos diferentes. Pouco comparável. A ideia é deixar as duas séries numa faixa de reps mais parecida. MEU PESO HOJE = 68,5kg. Mais ou menos a média mais recente. O bulking tartaruga rumo aos 80kgs (dois anos) começa terça-feira, creio. Amanhã (sábado) devo fazer meu último treino resistido da semana, aquele que é praticamente "fullbody". Tenho pensado se não seria melhor ter uns dois supinos pesados normais em vez de usar spoto press nele, mas por enquanto vou seguir o plano. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão. NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) DEADLIFT Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r). 1x2f - 140kg (sem straps) Nem gostei. Pegada quer soltar. "3"×1-1-0 - 160kg 170kg 180kg (Com strap) D = Deus sabe. Filmei em vez de contar. 2) BARRA FIXA Sem aq hoje. 3×10-10-8 - 69kg (BW) Pro contexto, foi ok. D = era pra ser 180s, mas foram 120s ou pouco mais. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Aqueci uma. Com 7x2kg. Fiz muita rep até. 2x"13"(12)-"10"(9) - 10x2kg + 1 rep na 1a. + 0,5 rep na 2a. não fiz terceira hoje. Seria bom fazer. D = 120s. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps. 2x7-6 - 34kg e 30kg + 1 rep na 1a. Na segunda série também, mas pouco comparável, pois da última vez usei barra reta nela. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma hoje. Nem precisava, sei lá. 3x"10"-"9"(8)-"12"(11) - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas) (Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último.) Já fiz melhor aqui. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x"9"(8) - 18x2kg + 0,5 rep, mas ainda dá pra melhorar. Leve impulso nas últimas. Fiz outra livre. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x6+isos e 3 - 69kg (B.W.) - 1 rep. Tentei a quarta rep na 2a, mas subiu torta. 1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Repeti PR. D = 120 a 180s. Na média, deve ter sido 150s. 8) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×12f-"13"(12) - 11.25x2kg e 8.75x2kg Novo peso na 1a e melhorei o rendimento da segunda série. Não sei se tem relação. Manter esse par de pesos. Era pra ser uma série só "hoje", mas me empolguei; D = não muito diferente. Enfim, tirando o exercício que eu mais gosto, foi até um bom treino. Saí chateado dele? Claro que sim. Quero levantar acima de 180kgs de novo o mais rápido possível (não que eu vá tentar na próxima semana. Largar de ser idiota.) Acho que nunca mais vou passar mais de dez dias sem levantamento terra de novo. Fim de julho que me causou isso aí rs. Quanto à vida, tive muita coisa no início de agosto, mas agora tá tudo bem mais tranquilo e não vejo razão para que não continue assim. (Ou seja, medo). Até breve!

acabei de comer com sucrilhos e leite, bem bao

Gosto muito da aveia, meu avô usa pra alimentar cavalo e tem na composição da ração dos cavalos

Boa, Quais produtos de cavalo, exceto clembuterol ajudam no ganho de massa ?

Semana está quase acabando e estou sobrevivendo apulso. Essa semana eu recebi uma massagem no domingo e outra na segunda, isso meio que tira a rigidez do músculo e deixa mais sensível. Aí na quinta só pude dormir 3 horas, para conseguir treinar mandei uma cafe, e como eu tenho sensibilidade a cafe, acabei que não consegui dormir novamente. E se eu não dormir umas 7h e fizer OHP eu me acabo de torcicolo. Os outros dias também não tive lá um descanso tão bom assim não. Ai o resultado é que meu pescoço, região do trapézio e posterior de ombro estão me matando. Não é dor de lesão, é torcicolo + aquela dor de quando tu está começando a treinar pela primeira vez, junta tudo e fica uma maravilha. Tem dois exercícios que eu estou mudando a minha forma. DL, antes eu estava com os pés um pouco afastado da barra, e levantando exclusivamente com os quads. Agora eu estou implementando os lats e começando com um balanço, e está bem fácil, além de deixar os pés semi colados na barra. Embora eu esteja totalmente quebrado, eu quero ver como eu vou me sair amanhã no DL, não sei se meu ombro vai empatar ou não, mas com essa adaptação eu estou seguro que vou bater 2BW. OHP, antes eu estava tentando respirar com a barra embaixo enquanto dava o push, no entanto agora troquei para quando meus braços estiverem locked no topo. Isto fez uma diferença muito grande, porque eu não perco mais meu 'bracing' o que não somente aumenta a força, como também evita de colocar pressão na coluna. Após ter feito essa troca, eu decidi trocar a pegada mais fechada por uma mais aberta, e eu nem fiz deload, fui como que tava. 1 set 1x5 com pegada fechada. 2 set 1x3 com pegada aberta. 3 set 1x5 com pegada aberta (mas fui até a falha mesmo.) 4 set 1x1 com pegada aberta 5 set 1x1 com pegada aberta. 6 set 1x2 com pegada aberta, eu até poderia ter mandando mais uma, na hora eu senti que não deveria forçar meu ombro aí eu abandonei. Mais tarde nesse dia eu fui mandar o supino, cheguei com medo porque já zoei meu ombro nesse exercício, mas foi extremamente liso. Eu não sinto meu ombro assim fazendo supino, desde quando eu comecei a treinar. Push Ups + posterior de ombro, curaram totalmente meu ombro. Fiz supino com 1 bw. Há muito tempo atrás cheguei a levantar mais peso no supino do que no terra e agachamento... Então ter um supino fraco é algo que eu acho estranho. Mas por outro lado, depois deu ter zoado meu ombro, eu sentia ele incomodando com apenas 50kg e não tinha força para passar disso. Enquanto isto eu comecei a treinar na academia comercial a 3 semanas, sendo que somente a partir da 2 semana eu implementei o supino. Então pegar 1bw é bem significativo mesmo. Teve encolhimento, crossover e não consegui dormir a noite... Resultado? Torcicolo e ombro totalmente ferrado, hoje eu nem tentei fazer chin ups, só tentar me segurar na barra já me machuava muito. Cheguei na academia hoje, eu estava com o mindset de não fazer agachamento, mas o leg press estava ocupado, eu decidi fazer o agachamento... Por sorte foi bem tranquilo, terminei meu treino de perna completo, hoje fiz uma progressão de carga no leg press de 15kg , atualmente estou em 175, e eu poderia ter colocado mais. Agachamento eu comecei leve com 90, depois 110 e terminei 120, meu receio era meu ombro mesmo. De resto tranquilo, nada a relatar, consegui progredir carga em todos os exercícios hoje, extensora, flexora, tudo. Bom é isso o resumo principal, esses dois último dias foram mais complicados. Fora isto vou fazer algumas mudanças no programa. Embora eu esteja com esse problema do torcicolo é mais por falta de descanso do que qualquer outra coisa, e eu estou conseguindo progredir cargas, então nem longe eu estou enfrentando problema de recuperação do meu SNC. Outro ponto crítico é que meu cronograma deveria ser 2 semanas de treino normal e 1 de descanso ativo... Bem, essa é a terceira semana, esta deveria ser a minha semana de descanso... Acabei pulando. Semana que vem eu me conserto.

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 12/12/5 - 38,75 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Cadeira flexora - 14/13/12 - 50/42,5/37,5 kg Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/14/15/15 - 11/10/9/9 placas Panturrilha sentado - 14/15/15/15 - 50/40/40/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 3x40s - 12,5 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

Lá ele maromba

Bueeenas Treino hoje foi top Extensora uni 4x 10 (60-80-90-100) Leg uni 3x 8 (70-80-90) Bulgaro 3x 6 (42-48-60) pull down 3x 10 (50-60-60) face pull 4x 8 (70kg) Rosca inversa uni 4x 10 (25kg) Remada alta 3x 10 (45kG) Fiquei muito surpreso com as cargas na extensora e no leg unilateral porque fazia tempo que eu não me desafiava assim pra sentir dor, no fim o que motivou foi que logo apos a extensora deu um pump massa quis manter o ritmo pra ficar no pump No pulldown eu senti uma baita fisgada no trapezio na ultima serie no penultimo movimento ai me zoou no face pull mas no final do treino agora ja estava tranquilo e sem nenhum sinal de dor Hoje no meio do treino o dono da academia veio com um papo de que tem um aluno que soltou pra ele a seguinte frase "eu quero o corpo do Anderson" insinuando que desejava meu shape kkkkkk o unico fato preocupante é que ele é açougueiro do mercado aqui do lado então pode ser que seja de outra maneira que ele quer meu corpo... Vou levar como elogio mas ficar em alerta No mais bom final de semana a todos e bora trabalhar amanha de manha pra pagar mais uns pecados

TA maluco kkkk Que apetite senhor, jaja tá com 100kg de massa kk Top

Seu perfil lipídico não está tão ruim quanto você acha, já que vai manter 250 por semana. Não fique sem cardio, mantenha dieta equilibrada, beba somente o necessário de água, falo da necessidade real. Faça exames básicos a cada 5 meses principalmente o creatinina. De resto continue com seu protocolo e cardiograma com função de ejeção uma vez por ano.

Rapaz, to comendo 560g de legumes por dia já, se aumentar mais que isso vou virar uma árvore

Espinhas bem pouco na região do peito, lavar com sabonete pra acne e pomada de vez em quando resolveu bem. Não como amendoim o dia todo, alterno entre o azeite de oliva. Protetor é deus no coração

Arroz branco mesmo, 1,6g de fibra a cada 100g, dá 25g de fibra só no arroz. Realmente, pela quantidade de comida deve ser pouca fibra vendo o panorama geral.

Sexta - lower + ombros(carga fisioterápica) E o ombro? Aguentou! Terra - 2*3/4-135kg - primeira série fiz sem straps por isso só consegui 3 reps, na segunda fluiu bem as 4reps. A carga de 135kg é algo em torno de 80 a 90% do meu último max calculado do terra. Agachamento livre - 5x3-110kg - que delícia essas 5 séries, gostei dessa +serie-reps+carga. Mesa flexora - 2*12-45kg - progredir Cadeira extensora - 2*11/10-65kg - segue o baile Panturrilha no leg horizontal - 2*12-85kg - que coisa pesada Paralelas graviton - 3*8-bw-45kg + usei o graviton com o pino no 45kg para fazer as paralelas, houve um leve desconforto mas foi suportável. Remada alta - 3*8-30kg - reduzi muito a carga, foi tranquilo de fazer Esteira 15min Sobre o Terra: observei uma melhorada na execução, as séries pausadas estão começando a fazer efeito no terra principal. SINAIS, FORTES SINAIS! Durante essa semana visitei algumas academias, vou mudar por conta de umas bobagens que aconteceu na última. A academia de hoje é uma das melhores da cidade, tem barra e anilhas olímpicas e uma área legal para exercícios mais livres como terra e agacho. Sigo com compressas GELADA no ombro, e tomando tandrilax (vou passar 3 dias tomando de 12h em 12h (LÁ ELE)). Que nesse fds eu consiga me recuperar! É isso Sras e Srs, um bom fds pra vcs!

No Legumes No Gain

Man se não se entupiu de espinha ainda com esse amendoim todo e a caixa de cereal beleza ai só segue o game mas acho que seria valido botar umas frutas ai na dieta e um farelo de aveia Beleza que os macros podem continuar os mesmos mas o valor nutricional pra tua dieta vai ser bem diferente Maaas se não quiser tambem... Ai só segue o game e continua usando os protetores necessarios para essa quantidade de anabol Protetores = oração diaria

Tá comendo arroz integral? pq o branco é praticamente zero fibra. 60 gramas de fibras pra 2.6kg de alimento dá 2,6% ou seja, faz nem cócegas. Não tem como comer isso tudo e a glicada n ficar acima de 100, dificilmente vc é a excessão da regra. Toma 4L de água, 2.3kg de comida, lancha 1 caixa de cereal e se entope de amendoim e ainda tem vontade de comer? tem algo mto mal contado nessa história. Vai esperar dar algo ruim pra resolver em vez de ter uma abordagem inteligente e evitar o dano. Efeito cariani realmente esculhambou com a cabeça das pessoas.

Você começou cedo com os hormônios antes de estabelecer uma base sólida de treino e alimentação. Hormônios + dieta desorganizada = garantia de problemas. O primeiro passo é limpar a dieta e seguir uma abordagem normocalórica. Se estiver com o percentual de gordura um pouco acima do ideal ou com algum bacon extra, entre com um leve defict de 300 a 400 kcals. (Isso não é uma questão estética, mas de saúde. Reduzir o percentual de gordura pode melhorar muito os níveis de colesterol) Aqui estão os princípios que você deve seguir: Sem sujar a dieta. Inclua alimentos nutritivos como frutas, derivados de leite e grãos. Adicione gorduras boas na sua alimentação: abacate, peixes como salmão e sardinha, etc. Inclua alimentos ricos em fibras e nutrientes, como aveia, feijão, cenouras, entre outros. Evite alimentos fritos ou que contenham gordura trans ou saturada nos próximos dias. Além disso Se você fuma, é indicado parar. Caso não consiga, pelo menos diminua o consumo. O mesmo vale para o álcool. Adicione um multivitamínico diário. Consuma ômega 3 (1.000 a 2.000 mg por dia). Faça PELOMENOS 350 minutos de cardio por semana (cerca de 50 minutos diários). Siga esse protocolo por 45 a 60 dias e, em seguida, refaça os exames. Se mesmo assim os níveis de HDL e LDL não melhorarem, considere a possibilidade de procurar um médico. Se após tudo isso não houver melhoria, você pode precisar de uma estatina, mas isso quem vai te orientar vai ser seu médico que vai te atender, essa deve ser a última opção. Tente resolver o problema sem medicamentos antes, pois, dependendo do seu organismo, tomar estatinas é uma merda eu mesmo me ferrei muito com colateral como estômago ruim , confusão mental e fígado alterado.

Vlw irmão, vou começar a me planejar e começar esse cutting. Assim que começar vou atualizando as fotos! To ansioso pra ver como vai ficar kkkkkkkkk

Pior que não acho puxado por justamente ser alimentos que eu já comia anteriormente (arroz, frango e feijão), mas um dia pretendo subir só uma vez para sentir o feeling. Época de bulking é fácil demais, problema tava no cutting. Era gelatina zero e pepsi zero o dia todo kkkk

Pretende competir man? Tá seguindo rotina de atleta quase kkk Bem puxado

Em relação a fibra, só em arroz e feijão dá + de 60g de fibra, então creio não ser isso. Pode ser mesmo da baixa ingestão de nutrientes, vide a pouca variedade alimentar. Baixa ingestão de água não é, bebo +4L por dia. Resistência a insulina também não, exames estão em ordem. Já na questão dos esteroides, eu entendo o básico, até por isso fui atrás de alguém que compete e presta consultoria. Acompanho com os exames, caso comece a prejudicar meus parâmetros volto para cruise e assim sigo.

Me impressiona quando vejo alguém dizer que "esse exercício" não serve pra nada. Não serve pra que ou pra quem? Já comentei que fiquei anos sem fazer extensora, pq pregava-se aqui no fórum que era lesivo e não funcionava. Tomei na cara e perdi perna (bem feito por não ter posicionamento próprio.). Outro que não prestava era a abdutora. E graças a ela meu bumbum arredondou. Foi o único? Não, mas foi necessário. Iniciei o treino com terra. Boto pouco peso e faço repetições pra aquecer. Depois vou aumentando o peso, aumentando o descanso e termino com meu maior peso do momento. Depois foi elevação pélvica e faço no mesmo esquema. Nas últimas, eu me esforço mais e sempre tento um drop pra descascar bem o glúteo que é um músculo bem forte. Depois eu brinco na abdutora com tronco mais deitado e depois com tronco à frente (não serve pra nada, mas eu perco meu tempo). Faço o banco romano e pra quem sabe fazer o glúteo reclama bastante e ainda faço cruzado no cabo. Daí eu ouço: teu bumbum é muito empinada. Cara, eu tenho quase 57 anos, portanto devo saber treinar um mínimo certo, pq nessa idade é só flacidez. E hoje eu descasquei o posterior com 3 exercícios: flexora em pé, flexora sentada, stiff. Sempre na progressão do peso e colocando um drop em algum pra gerar mais dano muscular. Tem funcionado. Como não podia deixar de ser, fiz leg 45 e agachamento para ativar os quadríceps. Bom fds a todos.

Se vc sente fome comendo 4 refeições de mais de 700g + um lanche com 10 fatias de pão, whey e amendoim...provavelmente tem a ver com a pobreza de fibras e nutrientes nessa "dieta", baixa ingestão de água + uma possível resistencia a insulina por comer 1 pacote de pão ou 1 pacote de sucrilhos todo dia. Se vc pagou por esse planejamento, era melhor ter montado com GPT. Se vc disse que só come isso e não é seletividade alimentar por autismo, e seu coach acatou sem nem tentar introduzir um pouco de variedade em 1 única refeição, seu coach é péssimo. Se seu coach olhou pro seu físico e disse que faria algum sentido vc usar 1 grama de esteroide na semana, ele é um inconsequente sem escrúpulo.

Irmão, seu estradiol está um pouco acima. Talvez uma microdose semanal de anastrozol te ajude, ou no máximo 2x por semana, algo como 0,5 mg. Em relação à prolactina, ela está no quadrante superior, geralmente os valores ficam entre 2 e 18 (ou até 20, dependendo do laboratório onde foi colhido). No geral, está dentro do usual. Já o estradiol costuma ter melhor relação com libido e função sexual quando está abaixo de 70 para a maioria, o ponto ideal fica entre 50 e 65. No meu caso, particularmente, fico bem com estradiol entre 80 e 100, pois sempre aromatizei muito, mas nunca tive impactos negativos na saúde ou libido, fora uma leve ginecomastia que tenho há anos, já fibrosada.