A remada curvada supinada, também conhecida como remada curvada com pegada invertida, é um exercício para costas, onde o praticante fica em pé com o corpo inclinado e puxa a carga com as duas mãos em direção ao corpo, usando uma pegada com as palmas viradas para frente (em supinação).
O movimento é uma variação direta da remada curvada tradicional, com a principal diferença sendo a mudança na pegada, de pronada para supinada, o que muda discretamente a forma como os músculos das costas são trabalhados e aumenta o envolvimento do bíceps.
O que é e para que serve a remada curvada supinada?
Remada curvada supinada é classificada como um exercício multiarticular e composto para costas.
Em outras palavras, o exercício tem um recrutamento muscular abrangente das costas, usando múltiplas articulações e vários músculos para ser executado.
No entanto, sua principal característica, e o que realmente define essa variação, está na alteração da pegada, feita de forma invertida, com as palmas das mãos para frente — com as mãos envolvendo a barra por baixo dela.
Essa pequena mudança pode trazer uma série de vantagens, dependendo do objetivo do praticante, como resolver problemas de desconforto articular causados pela pegada pronada, aumentar a amplitude de movimento, permitir que os braços sejam mais envolvidos na execução e, no geral, variar o estímulo que certos músculos das costas recebem.
Como fazer a remada curvada supinada da forma correta
- Fique de pé com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros.
- Pegue uma barra com as palmas das mãos voltadas para frente (pegada supinada), mantendo as mãos na largura dos ombros.
- Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta.
- Na posição inicial, a barra deve estar suspensa na frente de suas pernas, com os braços totalmente estendidos.
- Para iniciar o exercício, puxe a barra em direção a região inferior do abdômen mantendo os cotovelos próximo ao corpo.
- Quando a barra tocar o abdômen, segure a posição momentaneamente (menos de um segundo), para garantir controle e inibir impulsos.
- Agora inicia a descida da barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente os braços.
- Repita.
Dicas importantes e erros a evitar
- Dobre discretamente os joelhos. Isso permitirá que você empurre os quadris para trás com mais liberdade, criando uma base sólida para se manter no lugar e levantar o máximo de carga com segurança.
- Incline mais o tronco. Pouca inclinação durante a remada curvada, na prática significa pouca amplitude de movimento e menor ativação muscular. Não tenha medo de inclinar o tronco, até mesmo se ele ficar próximo da linha horizontal. Apenas respeite os limites da sua mobilidade e mantenha a coluna sempre em sua posição natural (sem ficar corcunda).
- E mantenha essa inclinação durante o movimento. Conforme a série progride e a dificuldade aumenta, é comum ver pessoas diminuindo a inclinação do tronco, o que facilita (rouba) o movimento por diminuir o espaço que a barra tem para viajar — isso muda a mecânica do movimento e deve ser tratado como um erro a ser evitado.
- Foco na retração escapular. Para maximizar o envolvimento das costas no exercício, tenha certeza de iniciar a puxada retraindo as escápulas dos ombros; isso ajudará muito na conexão com os músculos das costas e evitará que os braços dominem o movimento.
Músculos trabalhados durante a remanda curvada supinada
Assim como qualquer variação de remada curvada, o exercício trabalha os principais músculos das costas, como grande dorsal (latíssimo do dorso), romboides, trapézio e uma série de outros músculos que são usados para estabilizar o movimento.
Apesar da mudança na pegada alterar a ênfase que alguns músculos das costas são trabalhados, todas elas (pronada, supinada ou neutra), na prática, são um meio para chegar ao mesmo destino: servir como um exercício composto de remada para treinar costas.
Pode parecer óbvio, mas muitas pessoas ainda acreditam que o tipo de pegada na remada determinará qual área das costas é trabalhada, quando, na verdade, o que pode mudar (e ainda mudar discretamente) é a ênfase que determinados músculos recebem, a amplitude e, em alguns casos, o conforto articular.
Dito isso, a pegada supinada ainda possui algumas particularidades especiais, como exigir maior envolvimento do bíceps, que é o principal músculo responsável pelo movimento de flexão dos cotovelos — o que ocorre em maior grau em qualquer remada feita em supinação.
Como implementar a remada curvada supinada no treino: ordem de exercícios, séries e repetições
O exercício pode ser usado como a principal remada do treino, seja como primeiro exercício ou como segundo exercício, após uma puxada vertical, como barra-fixa ou puxada frente.
O ponto importante é incluir o exercício o mais cedo possível no treino, enquanto você ainda tem energia e os músculos estabilizadores estão descansados para que o movimento seja feito com a coluna devidamente estável.
Em termos de séries e repetições, para hipertrofia muscular, tenha como meta fazer 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições.
O número exato de repetições dentro dessa faixa é irrelevante.
Mais importante do que isso é usar uma carga desafiadora o suficiente para que as últimas repetições dentro dessa seja estejam próximas do seu limite, mas ainda seja possível terminar a série mantendo a execução adequada.
Vantagens e desvantagens em fazer remada curvada com pegada supinada em vez de pronada
Vantagens
- Cargas potencialmente maiores: A pegada supinada posiciona o bíceps em uma posição biomecanicamente mais vantajosa, o que permite maior ativação durante a flexão dos cotovelos, auxiliando na puxada e geralmente permitindo cargas maiores.
- Maior conforto articular: Para pessoas que sentem desconforto nos ombros ou punhos ao usar a pegada pronada, a pegada supinada pode ser uma solução e, em determinadas situações, sanar completamente o problema.
- Maior amplitude de movimento: A posição dos braços na pegada supinada permite que a barra viaje mais próxima ao corpo, aumentando o quanto você pode estender os braços e a distância que a barra pode percorrer, isso afeta diretamente a amplitude de movimento e o potencial para recrutar mais fibras musculares.
Desvantagens
- O bíceps pode se tornar o elo mais fraco: Como eles são menores e mais fracos que a maioria dos músculos das costas, se o praticante já tem bíceps fracos, eles podem atingir a falha muscular antes de as costas receberem trabalho suficiente.
- O bíceps pode dominar o movimento: Além do risco de atingir a falha primeiro, dependendo da técnica e da qualidade da conexão mente-músculo, algumas pessoas poderão deixar que o bíceps domine o movimento. Esta é uma das razões mais comuns para pessoas não sentirem as costas trabalhando ao fazer remadas.