Remada curvada supinada: para que serve e como fazer corretamente

A remada curvada supinada, também conhecida como remada curvada com pegada invertida, é um exercício para costas, onde o praticante fica em pé com o corpo inclinado e puxa a carga com as duas mãos em direção ao corpo, usando uma pegada com as palmas viradas para frente (em supinação).

homem fazendo remada supinada com barra e usando uma pegada supinada (invertida)

O movimento é uma variação direta da remada curvada tradicional, com a principal diferença sendo a mudança na pegada, de pronada para supinada, o que muda discretamente a forma como os músculos das costas são trabalhados e aumenta o envolvimento do bíceps.

O que é e para que serve a remada curvada supinada?

Remada curvada supinada é classificada como um exercício multiarticular e composto para costas.

Em outras palavras, o exercício tem um recrutamento muscular abrangente das costas, usando múltiplas articulações e vários músculos para ser executado.

No entanto, sua principal característica, e o que realmente define essa variação, está na alteração da pegada, feita de forma invertida, com as palmas das mãos para frente — com as mãos envolvendo a barra por baixo dela.

Essa pequena mudança pode trazer uma série de vantagens, dependendo do objetivo do praticante, como resolver problemas de desconforto articular causados pela pegada pronada, aumentar a amplitude de movimento, permitir que os braços sejam mais envolvidos na execução e, no geral, variar o estímulo que certos músculos das costas recebem.

Não esqueça de checar nossa lista de melhores exercícios para treinar costas também (link abrirá em uma nova aba).

Como fazer a remada curvada supinada da forma correta

remada curvada supinada gif

  1. Fique de pé com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros.
  2. Pegue uma barra com as palmas das mãos voltadas para frente (pegada supinada), mantendo as mãos na largura dos ombros.
  3. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta.
  4. Na posição inicial, a barra deve estar suspensa na frente de suas pernas, com os braços totalmente estendidos.
  5. Para iniciar o exercício, puxe a barra em direção a região inferior do abdômen mantendo os cotovelos próximo ao corpo.
  6. Quando a barra tocar o abdômen, segure a posição momentaneamente (menos de um segundo), para garantir controle e inibir impulsos.
  7. Agora inicia a descida da barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente os braços.
  8. Repita.

Dicas importantes e erros a evitar

  • Dobre discretamente os joelhos. Isso permitirá que você empurre os quadris para trás com mais liberdade, criando uma base sólida para se manter no lugar e levantar o máximo de carga com segurança.
  • Incline mais o tronco. Pouca inclinação durante a remada curvada, na prática significa pouca amplitude de movimento e menor ativação muscular. Não tenha medo de inclinar o tronco, até mesmo se ele ficar próximo da linha horizontal. Apenas respeite os limites da sua mobilidade e mantenha a coluna sempre em sua posição natural (sem ficar corcunda).
  • E mantenha essa inclinação durante o movimento. Conforme a série progride e a dificuldade aumenta, é comum ver pessoas diminuindo a inclinação do tronco, o que facilita (rouba) o movimento por diminuir o espaço que a barra tem para viajar — isso muda a mecânica do movimento e deve ser tratado como um erro a ser evitado.
  • Foco na retração escapular. Para maximizar o envolvimento das costas no exercício, tenha certeza de iniciar a puxada retraindo as escápulas dos ombros; isso ajudará muito na conexão com os músculos das costas e evitará que os braços dominem o movimento.

Músculos trabalhados durante a remanda curvada supinada

ilustração 2d mostrando os músculos trabalhados durante a remada curvada supinada

Assim como qualquer variação de remada curvada, o exercício trabalha os principais músculos das costas, como grande dorsal (latíssimo do dorso), romboides, trapézio e uma série de outros músculos que são usados para estabilizar o movimento.

Apesar da mudança na pegada alterar a ênfase que alguns músculos das costas são trabalhados, todas elas (pronada, supinada ou neutra), na prática, são um meio para chegar ao mesmo destino: servir como um exercício composto de remada para treinar costas.

Pode parecer óbvio, mas muitas pessoas ainda acreditam que o tipo de pegada na remada determinará qual área das costas é trabalhada, quando, na verdade, o que pode mudar (e ainda mudar discretamente) é a ênfase que determinados músculos recebem, a amplitude e, em alguns casos, o conforto articular.

Dito isso, a pegada supinada ainda possui algumas particularidades especiais, como exigir maior envolvimento do bíceps, que é o principal músculo responsável pelo movimento de flexão dos cotovelos — o que ocorre em maior grau em qualquer remada feita em supinação.

Como implementar a remada curvada supinada no treino: ordem de exercícios, séries e repetições

O exercício pode ser usado como a principal remada do treino, seja como primeiro exercício ou como segundo exercício, após uma puxada vertical, como barra-fixa ou puxada frente.

O ponto importante é incluir o exercício o mais cedo possível no treino, enquanto você ainda tem energia e os músculos estabilizadores estão descansados para que o movimento seja feito com a coluna devidamente estável.

Em termos de séries e repetições, para hipertrofia muscular, tenha como meta fazer 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições.

O número exato de repetições dentro dessa faixa é irrelevante.

Mais importante do que isso é usar uma carga desafiadora o suficiente para que as últimas repetições dentro dessa seja estejam próximas do seu limite, mas ainda seja possível terminar a série mantendo a execução adequada.

Vantagens e desvantagens em fazer remada curvada com pegada supinada em vez de pronada

Vantagens

  • Cargas potencialmente maiores: A pegada supinada posiciona o bíceps em uma posição biomecanicamente mais vantajosa, o que permite maior ativação durante a flexão dos cotovelos, auxiliando na puxada e geralmente permitindo cargas maiores.
  • Maior conforto articular: Para pessoas que sentem desconforto nos ombros ou punhos ao usar a pegada pronada, a pegada supinada pode ser uma solução e, em determinadas situações, sanar completamente o problema.
  • Maior amplitude de movimento: A posição dos braços na pegada supinada permite que a barra viaje mais próxima ao corpo, aumentando o quanto você pode estender os braços e a distância que a barra pode percorrer, isso afeta diretamente a amplitude de movimento e o potencial para recrutar mais fibras musculares.

Desvantagens

  • O bíceps pode se tornar o elo mais fraco: Como eles são menores e mais fracos que a maioria dos músculos das costas, se o praticante já tem bíceps fracos, eles podem atingir a falha muscular antes de as costas receberem trabalho suficiente.
  • O bíceps pode dominar o movimento: Além do risco de atingir a falha primeiro, dependendo da técnica e da qualidade da conexão mente-músculo, algumas pessoas poderão deixar que o bíceps domine o movimento. Esta é uma das razões mais comuns para pessoas não sentirem as costas trabalhando ao fazer remadas.
Caso queira se aprofundar neste assunto, veja nosso texto dedicado sobre o assunto: Remada curvada com pegada supinada ou pronada?

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