Não é exagero dizer que a barra fixa é o melhor exercício para treinar as costas. No entanto, se por alguma razão você não consegue usar o exercício, saiba que existem variações de barra fixa que funcionam tão bem quanto a forma tradicional ou possuem vantagens únicas.
Neste texto, veremos quais são as melhores variações de barra fixa para incluir no treino de costas.
O que é barra fixa?
A barra fixa é um exercício de musculação onde você suspende seu corpo usando as mãos em uma barra horizontal fixa acima de você, puxando o corpo para cima até que o peito ou queixo alcance a altura da barra.
Mas o que parece ser um exercício bastante simples e direto é na verdade ilusivo. A barra fixa é um exercício extremamente difícil que muitas pessoas não conseguem fazer, especialmente com boa execução. Além disso, embora seja simples no papel, são altamente eficazes para treinar vários grupos musculares simultaneamente.
Quais músculos são treinados na barra fixa?
A barra fixa é um exercício composto bastante completo que treina vários grupos musculares ao mesmo tempo.
A seguir, estão os principais músculos trabalhados ao fazer barra fixa e basicamente a maioria das variações.
- Latíssimo do dorso: É o principal músculo trabalhado, localizado nas costas, que ajuda a puxar o corpo para cima.
- Trapézio: Este músculo, que se estende ao longo do pescoço e dos ombros, é envolvido principalmente nas variações de barra fixa que incluem uma puxada mais alta ou um movimento de retração da escápula (já que este é o principal papel do trapézio – movimentar as escápulas).
- Bíceps: São significativamente envolvidos na maioria das barras, pois ajudam a flexionar o cotovelo durante a puxada do corpo para cima.
- Deltoides: Os músculos dos ombros são trabalhados, especialmente o deltoide posterior, durante a fase de puxada.
- Romboides e lombar: Estes músculos ajudam a estabilizar o corpo durante o exercício e a manter a postura correta.
- Músculos abdominais: Embora não sejam o foco principal, os músculos abdominais são utilizados para estabilizar o corpo e manter a postura durante o exercício.
- Peitoral: Em algumas variações, como a barra fixa com pegada mais ampla, os músculos peitorais também podem ser ligeiramente trabalhados, mas o seu trabalho é, no máximo, indireto.
Quais as melhores variações de barra fixa?
Abaixo veremos quais são as melhores variações de barra fixa organizadas em ordem de dificuldade, começando pelas mais fáceis (voltadas para iniciantes) e indo até as mais difíceis (voltadas para avançados).
1 – Puxada na polia
A puxada na polia ou pulley costas é uma excelente variação da barra fixa. Ela permite ajustar a carga, facilitando a adaptação do exercício ao nível de força de cada indivíduo, tornando-o mais acessível, principalmente para iniciantes.
Além disso, a puxada na polia ajuda a desenvolver a técnica e a força necessárias para eventualmente progredir para a barra fixa tradicional. A máquina também oferece a possibilidade de variar a pegada (pronada, supinada ou neutra), o que permite um trabalho mais específico em diferentes grupos musculares das costas e braços.
Como fazer
- Sente-se na máquina de puxada com uma barra fixada em uma polia alta. Ajuste o assento, se necessário, para que seus pés fiquem firmemente apoiados no chão e os joelhos sob a almofada.
- Agarre a barra com as mãos mais largas que a largura dos ombros, com uma pegada por cima (pronada).
- Com as mãos segurando a barra, incline-se ligeiramente para trás, mantendo uma curvatura natural na coluna. Olhe para frente e mantenha o peito elevado.
- Puxe a barra para baixo em direção ao peito, contraindo as escápulas e puxando os cotovelos para baixo e para trás. Evite balançar o corpo para gerar impulso.
- Deixe a barra subir lentamente de volta à posição inicial, controlando o movimento enquanto estende os braços completamente.
2 – Barra fixa na máquina (Gráviton)
O Gráviton possui um sistema de contrapeso que auxilia o usuário durante o exercício, reduzindo o peso que ele precisa levantar, o que permite executar o movimento com maior facilidade e com a técnica correta.
Isso torna a barra fixa acessível a pessoas de diferentes níveis de força e experiência de treino, possibilitando que trabalhem os mesmos grupos musculares que a barra fixa tradicional enquanto desenvolvem a força necessária para eventualmente progredir para realizar o exercício sem assistência.
Além disso, permite ajustar o nível de assistência, o que é ideal para treinamentos progressivos e para aumentar gradualmente a carga de trabalho à medida que a força do usuário aumenta.
Como fazer
- Ajuste o peso no Graviton para definir o nível de assistência que você deseja. Quanto mais peso você colocar, mais assistência você terá para realizar o exercício.
- Suba na plataforma ou no degrau da máquina. Se posicione de forma que você fique diretamente sob a barra.
- Segure a barra com as duas mãos. Você pode optar por uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente) ou supinada (palmas das mãos voltadas para você), dependendo de qual área das costas ou bíceps você deseja focar.
- Com o corpo reto, puxe-se para cima, levantando os joelhos simultaneamente, até que o queixo ou peito chegue perto da barra. A máquina irá ajudar a levantar seu corpo, compensando parte do seu peso.
- Abaixe-se lentamente até que os braços estejam completamente estendidos novamente, controlando o movimento para aproveitar a fase negativa do exercício.
- Realize o número desejado de repetições conforme sua capacidade ou plano de treino.
3 – Barra fixa negativa
A barra fixa negativa é uma variação da barra fixa que concentra-se na fase excêntrica (descida) do movimento, onde você começa com o queixo acima da barra e desce lentamente até a posição de braços estendidos.
Este método ajuda a construir força gradualmente nos músculos envolvidos, especialmente os latíssimos do dorso e bíceps, melhorando a resistência muscular e aumentando o controle. A ênfase na descida controlada aumenta a tensão muscular, o que pode levar a ganhos significativos em força e hipertrofia, tornando mais acessível o progresso para uma barra fixa completa com o tempo.
Como fazer
- Use uma caixa ou um banco para ficar na posição elevada como se já tivesse completado uma repetição de barra fixa, com o queixo acima da barra.
- Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Você pode escolher entre pegada pronada (palmas das mãos voltadas para longe de você) ou supinada (palmas das mãos voltadas para você).
- A partir da posição com o queixo acima da barra, comece a descer seu corpo lentamente e de maneira controlada. Mantenha seu corpo reto e evite balançar.
- O ideal é que a descida seja realizada de forma lenta, levando entre 3 a 5 segundos para ir da posição superior até a posição completamente estendida, com os braços retos.
- Uma vez que seus braços estejam totalmente estendidos, você pode descer do banco ou caixa e repetir o processo para a quantidade desejada de repetições.
4 – Barra fixa com elástico
A barra fixa com elástico é uma variação do exercício tradicional que incorpora uma faixa de resistência para auxiliar na elevação do corpo. O elástico reduz parte do peso corporal que precisa ser elevado, permitindo ao praticante realizar o movimento com melhor forma e menos esforço.
Isso ajuda a construir a força necessária nos músculos das costas, braços e deltoides posteriores gradualmente, enquanto também melhora a técnica e aumenta a confiança para executar o exercício sem assistência no futuro.
Adicionalmente, o uso do elástico permite realizar um maior número de repetições, o que pode ser benéfico para aumentar a resistência muscular e acelerar o progresso.
Como fazer
- Escolha um elástico de resistência adequada ao seu nível de força e necessidades. Prenda uma extremidade do elástico na barra, garantindo que esteja bem seguro.
- Passe a outra extremidade do elástico por baixo de seus pés ou joelhos, dependendo da altura da barra e do seu tamanho. Isso vai ajudar a diminuir a resistência do seu corpo ao puxar-se para cima.
- Posicione-se sob a barra, segurando-a com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Mantenha uma pegada firme.
- Puxe seu corpo para cima até que o queixo passe da barra. O elástico ajudará a impulsionar seu movimento, facilitando a puxada.
- Abaixe-se lentamente até estender completamente os braços, mantendo o controle do movimento para evitar um balanço excessivo.
- Realize várias repetições conforme sua capacidade, sempre mantendo a forma e o controle do movimento.
5 – Barra fixa supinada (chin up)
A barra fixa supinada, também conhecida como chin-up, é uma variação da barra fixa onde as palmas das mãos são posicionadas voltadas para o corpo, o que permite maior ativação dos bíceps, tornando-a um pouco mais acessível para iniciantes comparada à barra fixa tradicional (com pegada pronada).
Além disso, a pegada supinada ajuda a acentuar o trabalho sobre os músculos inferiores das costas, oferecendo uma variação que atinge essas áreas. Também contribui para uma melhor amplitude de movimento levemente maior.
Como fazer
- Fique de pé diretamente sob uma barra.
- Levante as mãos e agarre a barra com as palmas voltadas para você, com uma distância aproximadamente igual à largura dos ombros.
- Deixe seu corpo pendurado na barra com os braços estendidos, mantendo os pés fora do chão.
- Flexione os cotovelos e puxe seu corpo para cima até que o queixo passe acima da barra.
- Ao subir, mantenha o foco nos músculos das costas e bíceps, contraindo-os firmemente.
- Após alcançar o topo do movimento, desça lentamente até a posição inicial com os braços completamente estendidos.
6 – Barra fixa com carga
A barra fixa com carga é uma variação do exercício de barra fixa onde se adiciona peso extra ao corpo, geralmente através de um cinto de peso, um colete ou segurando um haltere entre os pés.
Ao adicionar peso, você desafia os músculos a adaptar-se a uma carga maior, melhorando a força muscular, a resistência e a potência. Essa técnica também pode ajudar a superar platôs em treinos de força, permitindo que atletas avançados continuem progredindo em carga na barra fixa.
Como fazer
- Escolha um cinto de lastro ou um colete com peso que seja confortável e seguro. Ajuste o cinto ou colete para que o peso adicional não se mova durante o exercício.
- Se estiver usando um cinto de lastro, prenda o peso (como uma anilha) à corrente do cinto. Certifique-se de que está bem seguro.
- Fique de pé diretamente sob a barra fixa.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, utilizando uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para a frente) ou uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você), dependendo da sua preferência.
- Expire e puxe seu corpo para cima até que seu queixo ou peito estejam acima da barra. Mantenha o corpo o mais reto possível, evitando balançar ou chutar.
- Concentre-se em usar os músculos das costas e bíceps para puxar-se para cima, e não apenas os braços.
- Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial, controlando o movimento para aumentar a tensão nos músculos.
7 – Barra fixa com uma mão
A barra fixa com uma mão é uma variação avançada da barra fixa que aumenta substancialmente a força e a estabilidade do braço e do ombro que estão ativamente engajados, pois todo o peso do corpo é suportado por uma única mão.
Isso também melhora a coordenação e o equilíbrio geral, desafiando o corpo a manter uma postura adequada e controlada durante o movimento. Além disso, promove um desenvolvimento muscular mais simétrico, pois permite que o praticante identifique e trabalhe mais intensamente o lado mais fraco, contribuindo para o desenvolvimento equilibrado dos dois lados do corpo.
Essa variação também intensifica o trabalho dos músculos estabilizadores, como os abdominais e os oblíquos, que são cruciais para manter a posição correta ao longo do exercício.
Como fazer
- Segure a barra com uma mão, com a palma da mão voltada para você (pegada supinada). A outra mão pode estar livre ao lado do corpo ou segurando a faixa de resistência/toalha para assistência.
- Puxe seu corpo para cima em um movimento controlado, mantendo o cotovelo da mão que está na barra próximo ao corpo.
- Continue a puxar até que seu queixo passe da barra ou até que sua cabeça esteja ao nível da barra.
- Mantenha a tensão nos músculos das costas e braços durante toda a subida.
- Desça lentamente até a posição inicial, mantendo o controle e a forma correta, para evitar lesões. Mantenha o corpo reto e evite balançar.