Supino inclinado ou declinado: saiba as diferenças e qual é melhor

Além de incluir o supino reto no treino – que é um movimento clássico com lugar merecido – é muito comum incluir outra variação na mesma sessão, e ai vem a dúvida da maioria: é melhor fazer supino declinado ou inclinado? Qual deles merece mais a sua energia e atenção quando o assunto é construir um peitoral completo?

Neste texto, esclareceremos todas as dúvidas relacionadas ao tema para que você possa tomar uma decisão informada sobre a escolha e, possivelmente, otimize seu treino para ter mais resultados.

Quais as diferenças entre supino inclinado e declinado?

Além da diferença óbvia do ângulo do banco, o supino inclinado e o supino declinado são variações que trabalham o peitoral, assim como o supino reto, mas com foco maior em áreas diferentes do músculo.

No supino inclinado, o banco fica em um ângulo que recruta mais a porção superior do peito (região clavicular), algo importante para deixar o treino mais completo, já que o supino reto, sozinho, não enfatiza essa área, que é comumente negligenciada pela maioria das pessoas.

Porém, seu papel mais específico, ainda que importante, traz uma leve desvantagem: não é possível usar o peitoral de forma completa no exercício, o que pode limitar as cargas, o que, consequentemente, dificulta a sobrecarga progressiva.

O supino declinado faz o oposto, dando mais ênfase à porção inferior do peito (região esternal) do peitoral. Em situações normais, seu papel é menos essencial no treino, pois o supino reto já trabalha essa porção de forma equilibrada.

No entanto, o ângulo declinado (negativo) exige menos trabalho dos deltoides e direciona mais o trabalho no peitoral e facilita o uso de cargas maiores, além de ser útil em situações pontuais, como corrigir fraquezas específicas na região inferior do peitoral e permitir trabalho pesado mesmo quando há problemas de mobilidade nos ombros.

Vantagens e desvantagens do supino inclinado

Vantagens

• Acentua o trabalho da parte superior do peitoral, uma área geralmente negligenciada no treino e que não é trabalhada com muito foco durante o supino reto.
• Trabalha a região do peitoral que gera mais destaque estético, já que a parte superior é a que mais gera destaque e é importante para formular um treino mais completo para peito.
• É um movimento que pode ser considerado mais “essencial” na rotina em conjunto do supino reto.
• Em comparação com outras variações, a inclinada recruta mais o deltoide anterior de forma secundária, complementando o volume de treino para deltoides.

Desvantagens

• Para extrair os benefícios do exercício, você precisa dominar o movimento para que a carga não seja transferida excessivamente para os deltoides, anulando boa parte do seu papel no treino de peito.
• Exige boa mobilidade de ombros para evitar desconfortos ou lesões no longo prazo.
• Em comparação ao supino reto, pode limitar a carga total suportada, dificultando a progressão de carga.
• Tendência de ser um exercício mais complexo para iniciantes, que podem ter dificuldade em manter a postura correta.
• Quando analisado isoladamente, não é um exercício tão completo quanto a versão reta ou declinada. Seu foco maior é na porção superior do peitoral.

Vantagens e desvantagens do supino declinado

Vantagens

• Trabalha o peitoral de forma muito parecida quando comparado com o supino reto, tão parecido ao ponto de ser um substituto do reto caso não seja possível utilizá-lo.
• A ângulo declinado limita a ajuda dos deltoides e indiretamente aumenta o trabalho do peitoral.
• Com menos trabalho dos deltoides, consequentemente há menos estresse nas articulações dos ombros, o que pode ser um diferencial se há dor ou limitações de mobilidade.
• Útil para trabalhar fraquezas específicas na região inferior do peitoral.

Desvantagens

• Pode ser um exercício redundante e não essencial no treino se você já faz supino reto; o fato deles serem muito parecidos é um positivo e um negativo dependendo da situação.
• Com exceção da versão com barra, outras variações de supino declinada costumam ser mais difíceis de implementar no treino de forma segura e eficiente.
• Treinar sozinho com supino declinado costuma ser mais arriscado quando comparado com outras versões, especialmente porque a versão com barra é a mais usada (e a mais arriscada).
• Algumas academias simplesmente não oferecem um banco declinado e quando oferecem, nem sempre é um equipamento seguro.

É melhor fazer supino inclinado ou declinado no treino?

Se você já faz supino reto, o supino inclinado tende a ser um exercício mais importante para deixar o treino mais completo e ainda dar ênfase à porção superior do peitoral.

Muitas pessoas negligenciam a porção clavicular (superior) do peitoral, então fazer supino no banco inclinado se torna uma forma eficaz de trabalhar essa parte do peito e que não é facilmente atingida em outras variações.

O supino declinado possui benefícios únicos e importantes, como reduzir o estresse nos ombros, permitindo maior foco no peitoral e, em última instância, serve como um substituto do supino reto em casos pontuais, por trabalhar o peitoral de forma semelhante, mesmo com um foco maior na região inferior.

No entanto, se você já faz supino reto, o declinado pode ser menos essencial e se tornar redundante quando consideramos que temos uma capacidade finita de recuperação e que cada exercício do treino precisa ter um papel distinto.

Em resumo, tratando-se de cenários em que não há necessidades específicas e você tivesse que escolher uma das variações para complementar um treino que já tem o supino reto como base, o inclinado seria a escolha preferível.

Podemos usar os três tipos de supino no mesmo treino? Vale a pena?

Sim, é possível usar as três variações de supino (inclinado, reto e declinado) no mesmo treino, mas isso não significa que seja obrigatório ou que você terá mais resultados ao fazer isso.

Tenha em mente que todos os tipos de supino, mesmo que possuam diferenças, ainda forçarão, em algum grau, as mesmas articulações e tendões, o que deve ser levado em consideração.

Além disso, ainda existem outros aspectos no treino do peito que vão além do supino, como realizar trabalho isolado através de exercícios, como crucifixo ou voador, além de comportar o volume de treino gerado pelo supino dentro de um treino que pode ter outros grupos musculares sendo treinados no mesmo dia.

Em outras palavras, nem sempre há espaço para “tanto” supino no mesmo treino.

Em suma, de forma prática, a melhor estratégia costuma ser incluir o supino reto e o inclinado para gerar um treino mais completo, deixando o supino declinado para situações específicas, como corrigir fraquezas ou até mesmo substituir o supino reto em momentos pontuais.