É melhor fazer agachamento livre ou agachamento no smith?

Pernas grandes são o objetivo de muitos na musculação, e a seleção de exercícios no treino faz toda a diferença, mas aí surge a dúvida: é melhor fazer agachamento livre ou no smith?

O agachamento livre é geralmente considerado melhor que o agachamento no smith por recrutar mais massa muscular ao trabalhar as pernas com com pesos livres através um movimento mais natural.

Já o agachamento no Smith remove parte da necessidade de estabilizar a carga e prende o praticante em um plano fixo de movimento, mas acaba por trabalhar os quadríceps de forma mais direcionada que o livre.

Além disso, é importante destacar que ambos estão entre os melhores exercícios para pernas; fazer qualquer um deles gerará bons resultados, e a escolha pode depender do contexto, no qual um pode ser mais vantajoso que o outro, dependendo do objetivo.

Neste texto, vamos analisar as diferenças entre o agachamento livre e o agachamento no smith,  suas vantagens e desvantagens e em quais situações cada um pode ser mais efetivo que o outro.

O que é agachamento livre?

Quando falamos agachamento livre, estamos nos referindo a versão com barra livre.

Ou seja, a versão tradicional do exercício, sem nenhuma modificação extra, onde o objetivo é colocar uma barra nas costas (não na frente do corpo, não com halteres e não com uma máquina) e agachar.

Esse exercício trabalha principalmente quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de exigir ativação do core para estabilizar o corpo.

Diferente de outras variações, o agachamento livre requer mais controle e equilíbrio, tornando-o um movimento altamente efetivo para hipertrofia e com benefícios funcionais.

Porém, apesar de ser o exercício mais próximo do que podemos considerar essencial, fazer agachamento livre da forma correta exige conhecimento, técnica e mobilidade para atingir uma profundidade suficiente para gerar resultados de forma segura.

O que é agachamento no smith?

O agachamento no smith é realizado em uma máquina onde a barra se move em um trilho fixo, proporcionando mais estabilidade durante o movimento.

Esse exercício recruta os músculos das pernas, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais, mas a trajetória fixa da barra reduz a necessidade de equilíbrio e estabilização, diminuindo o uso de músculos que seriam recrutados para essa função.

Por oferecer mais controle, o agachamento no smith pode ser uma opção altamente efetiva para aqueles que, por uma série de razões, não podem fazer o agachamento livre.

A barra guiada remove parte da estabilização e prende o praticante em um plano fixo, mas, em alguns casos, é justamente isso que você pode querer (mais sobre isso à frente).

Qual a diferença entre fazer agachamento livre ou no smith?

A principal diferença entre o agachamento livre e o agachamento no smith está no tipo de equipamento usado, o que influencia questões como, ativação muscular, necessidade de estabilização, liberdade de movimento e segurança.

No agachamento livre, o exercício é feito com uma barra livre (com pesos livres), o que exige mais ativação dos músculos estabilizadores para manter a barra no caminho desejado.

Isso torna o movimento mais natural e funcional, permitindo ajustes individuais na execução e na profundidade do agachamento.

No entanto, o exercício é mais técnico do que parece, há mais riscos envolvidos em manejar cargas altas de forma livre.

Além disso, algumas pessoas com problemas de mobilidade, nem sempre conseguirão agachar da forma correta antes de corrigir esses problemas.

Já o agachamento no smith, por ter um trilho guiado, reduz a necessidade de estabilização e proporciona um movimento mais controlado.

Isso pode facilitar a execução para quem busca um trabalho mais direcionado, deixando de lado parte da necessidade de estabilizar a carga, o que pode ser útil em uma variedade de cenários.

Por outro lado, a trajetória fixa pode limitar a adaptação do movimento ao formato do corpo e aumentar a sobrecarga nas articulações, dependendo da posição dos pés e da inclinação do tronco.

Vantagens e desvantagens do agachamento livre

Vantagens

1. Maior ativação muscular – Como a barra não segue um trajeto fixo, o corpo precisa recrutar mais músculos, além de recrutar com excelência os principais músculos que dão tamanho às pernas, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Tudo isso resulta em um estímulo mais completo para o desenvolvimento da força e da coordenação motora.
2. Padrão de movimento mais natural e versátil – No agachamento livre, o corpo pode se mover de forma mais adaptável, permitindo nais “configurações” para executar o movimento, como mudanças na largura dos pés, no posicionamento da barra (high bar ou low bar) e na profundidad
3. Maior transferência de benefícios para outros exercícios e esportes – Por exigir coordenação, força e estabilidade, o agachamento livre tem uma transferência mais direta de funcionalidade e benefícios para outros esportes e exercícios da própria musculação.

Desvantagens

1. Curva de aprendizado mais longa – Fazer agachamento livre da maneira correta não se trata apenas de agachar com a barra nas costas, e muitas pessoas não têm o conhecimento ou a supervisão para executar o exercício de forma que traga resultados com segurança.
2. Não é para todos – Falta de mobilidade nos tornozelos, quadris ou joelhos pode comprometer a postura e aumentar o risco de lesões, mesmo com técnica adequada, o que pode impedir que certas pessoas realizem o exercício com segurança, ao menos até que os problemas de mobilidade sejam resolvidos.
3. Maior necessidade de equipamentos auxiliares e segurança – Mesmo se tratando de um exercício com pesos livres, para evoluir no exercício com segurança, é fundamental o uso de racks, barras de segurança e, em alguns casos, um parceiro de treino para suporte. Isso pode ser uma limitação em academias lotadas ou para quem treina sozinho sem estrutura adequada.

Vantagens e desvantagens do agachamento smith

Vantagens

1. Curva de aprendizado mais curta – A trajetória fixa da barra reduz a chance de erros graves de execução que podem ocorrer no agachamento livre. Isso pode ser vantajoso para quem ainda não domina a biomecânica do movimento.
2. Trabalho mais direcionado – Como não há necessidade de equilibrar a carga, a ativação dos estabilizadores é reduzida, e a sobrecarga nos músculos principais, como quadríceps, será maior. É por isso que você verá atletas renomados fazendo agachamento majoritariamente no smith e não de forma livre.
3. Facilidade para treinar sozinho – A maioria das máquinas Smith possui pinos de segurança que limitam quanto a barra pode descer, permitindo agachar com cargas pesadas sem temer ficar preso sob a carga ou causar acidentes mais graves.

Desvantagens

1. Padrão de movimento menos natural – A trajetória fixa da barra impede que o corpo faça ajustes individuais no movimento. Isso pode resultar em uma execução menos ergonômica para algumas pessoas, gerando desconforto nas articulações ou sobrecarga em áreas específicas, como joelhos e lombar.
2. Menor ativação de músculos estabilizadores – Como a barra está presa em um trilho, músculos responsáveis por estabilizar a carga são menos recrutados. Isso pode limitar a transferência de força para outros exercícios e reduzir os benefícios funcionais do agachamento como um todo.
3. Dependência da máquina – O smith exige acesso a uma máquina específica, o que gera uma gama de limitações por si só, como disponibilidade da máquina em horas de pico, manutenção adequada para o equipamento funcionar da maneira esperado e quão bem o smith foi projetado (em cada academia é possível encontrar um smith levemente diferente; não há padrão fixo).

Quando optar pelo agachamento livre

O agachamento livre é a melhor escolha para quem deseja um movimento mais natural e funcional, além de trabalhar força geral e estabilidade.

Como a barra não segue um trajeto fixo, ele exige maior ativação muscular por conta da necessidade maior de estabilização, sendo ideal para quem busca benefícios que vão além da hipertrofia, como ganho de coordenação e transferência para outros exercícios e esportes.

No entanto, por exigir mais técnica e mobilidade, ele é mais indicado para praticantes com experiência, que possuem a devida supervisão ou dispostos a dedicar tempo ao aprendizado da execução correta.

Pessoas que possuem boa mobilidade nos tornozelos, quadris e joelhos conseguem atingir uma amplitude segura e eficiente sem comprometer a postura. Além disso, quem treina com foco em  força ou fazem musculação para obter uma vantagem em outros esportes, pode se beneficiar mais do agachamento livre do que do smith.

Ainda assim, para quem enfrenta limitações de mobilidade ou dificuldades para manter a técnica sob carga, pode ser necessário um período de adaptação com exercícios auxiliares antes de adotar o agachamento livre com segurança.

Quando optar pelo agachamento no smith

O agachamento no smith pode ser a melhor escolha para quem busca isolar mais o trabalho do quadríceps sem se preocupar em equilibrar a carga, já que a trajetória fixa da barra reduz a necessidade de estabilização e permite focar mais no movimento de extensão dos joelhos.

Isso pode ser vantajoso para a hipertrofia, especialmente se o objetivo for aumentar o trabalho dos quadríceps sem que a fadiga dos estabilizadores limite até onde você pode levar a série.

Além disso, o Smith oferece maior segurança para quem treina sozinho ou tem receio de falhar e ficar preso na barra.

Com os pinos de segurança ajustáveis, é possível realizar o exercício com menos risco de acidentes, tornando-o uma opção viável para quem deseja treinar pesado sem a necessidade de um parceiro de treino.

Outro fator importante é a curva de aprendizado. Por não exigir tanta coordenação e controle motor, o agachamento no Smith é uma alternativa acessível para mais pessoas, incluindo iniciantes que ainda não possuem técnica suficiente para executar o agachamento livre de maneira eficaz.

Ele também pode ser útil para quem tem limitações de mobilidade e ainda está trabalhando para melhorar a amplitude do movimento antes de migrar para a versão livre.