Qual exercício substitui a elevação pélvica? 4 alternativas

A elevação pélvica é um ótimo exercício para treinar glúteos e posteriores. No entanto, por uma série de razões, saber qual exercício substitui a elevação pélvica pode ser útil.

Talvez você não tenha o equipamento necessário disponível, o exercício cause desconforto articular ou você não sinta o músculo alvo trabalhar. Independente da razão, é sempre uma boa ideia ter alternativas.

Neste texto, veremos como substituir a elevação pélvica usando exercícios que estão à altura.

O que é o exercício elevação pélvica?

homem fazendo o exercício elevação pélvica com barra

O exercício elevação pélvica é um ótimo exercício para treinar os músculos dos glúteos onde o praticante se senta no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco, coloca uma barra sobre o quadril e empurra a pélvis para cima (daí o nome do exercício), estendendo-os totalmente, antes de retornar à posição inicial.

Como substituir a elevação pélvica?

A elevação pélvica tem como alvo principal os glúteos — tanto o glúteo máximo quanto o glúteo médio — , mas também recruta os isquiotibiais. Seus quadríceps, core e adutores do quadril também serão requisitados de forma indireta.

Basicamente, um bom substituto para a elevação pélvica precisa ser outro exercício que tenha como principal músculo envolvido os glúteos. O exemplo mais óbvio seria o exercício ponte (mais sobre ele a frente).

Lembrando que este texto não serve como um incentivo para substituir a elevação pélvica, que é um exercício extremamente efetivo e seguro. No entanto, algumas situações podem exigir substituições e saber como fazer isso pode ser útil.

4 exercícios que substituem a elevação pélvica

1 – Ponte

execução do exercício ponte

A ponte pode ser um substituto quase perfeito para a elevação pélvica. Se você não tiver acesso a um banco ou outra superfície elevada e confortável contra a qual possa se posicionar, considere incorporar a ponte de glúteos no lugar. Lembrando que o exercício pode ser feito, também, com carga adicionada.

Praticamente, você pode pensar na ponte de glúteos como uma elevação pélvica, só que começando do chão. Isso vai limitar um pouco sua amplitude de movimento, mas vai te poupar de algumas dores de cabeça relacionadas à preparação do exercício e necessidade de equipamento extra.

Como fazer

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  1. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
  2. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
  3. Aperte os músculos do core e dos glúteos.
  4. Levante os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
  5. Mantenha a posição por alguns segundos no topo, apertando os glúteos.
  6. Abaixe os quadris de volta ao chão lentamente.
  7. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

2 – Levantamento terra sumo

Execução animada do levantamento terra sumô.

O levantamento terra sumo pode ser um bom substituto para a elevação pélvica com barra porque ambos os exercícios tem como objetivo treinar glúteos, isquiotibiais e core. O terra sumo, com sua postura mais ampla e pés apontados para fora que a versão tradicional, recruta bastante os glúteos quando precisamos tirar a barra do chão e levantar o peso.

Além disso, o levantamento terra sumo permite sobrecarregar os glúteos com bastante carga ​​e não requerem um banco para ser realizado, o que pode aumentar a praticidade de realizar o exercício.

Como fazer

  1. Fique de pé com os pés afastados além da largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
  2. Aproxime-se da barra e segure-a com uma pegada mais estreita, as mãos posicionadas entre as pernas, com os braços estendidos.
  3. Abaixe os quadris e dobre os joelhos, mantendo a coluna reta e o peito erguido. O olhar deve estar para frente e não para baixo.
  4. Empurre os pés contra o chão e levante a barra, estendendo os quadris e joelhos simultaneamente, mantendo a barra próxima ao corpo.
  5. Quando estiver totalmente ereto, contraia os glúteos e os músculos das costas, mantendo a coluna reta.
  6. Abaixe a barra de volta ao chão de forma controlada, dobrando os quadris e joelhos, e mantendo a postura correta até que a barra toque o chão.

3 – Coice glúteo na polia

coice glúteo na polia em gif

O exercício de coice glúteo na polia sumo pode ser tratado como um exercício isolador para glúteos, em especial o glúteo máximo. Ao utilizar a polia, você mantém uma resistência constante ao longo de todo o movimento, proporcionando uma ativação muscular contínua.

Além disso, o coice glúteo permite uma maior amplitude de movimento do que a maioria dos exercícios e pode ser ajustado para diferentes níveis de resistência. Por fim, ele é uma excelente alternativa para quem não tem acesso a uma barra e um banco.

Como fazer

  1. Posicione-se em frente a uma máquina de polia baixa, com um tornozelo preso ao cabo da polia.
  2. Segure-se na máquina ou em um suporte para manter o equilíbrio.
  3. Mantenha o tronco reto e o core contraído.
  4. Leve a perna presa ao cabo para trás, estendendo o quadril até sentir a contração dos glúteos.
  5. Retorne à posição inicial controlando o movimento.
  6. Repita o movimento para o número desejado de repetições.
  7. Troque de perna e repita os mesmos passos.

4 – Agachamento búlgaro

agachamento búlgaro gif

Apesar de ser um exercício principalmente para quadríceps, o agachamento búlgaro pode ser um bom substituto para a elevação pélvica com barra já que exige grande envolvimento dos glúteos durante a porção inferior do movimento, além de exigir uma maior estabilidade do core e dos músculos estabilizadores do quadril.

Como o agachamento búlgaro trabalha as pernas de forma unilateral (uma perna de cada vez), ele pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares, melhorar a coordenação e aumentar a força funcional, beneficiando não apenas a estética, mas também o desempenho atlético e a prevenção de lesões.

Como fazer

1. Fique de costas para um banco ou superfície elevada.
2. Dê um passo à frente com uma perna, mantendo a outra perna estendida para trás e apoiando o peito do pé no banco.
3. Mantenha o tronco ereto e os ombros para trás.
4. Flexione o joelho da perna da frente, baixando o quadril em direção ao chão, até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
5. Empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.
6. Repita o movimento para o número desejado de repetições e troque de perna.

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