Após um treino pesado de pernas, você pode achar difícil usar as escadas. A ideia de subir na esteira para correr parece algo compreensivelmente absurdo, o que pode fazer você ficar em dúvida se é recomendável fazer cardio depois do treino de pernas.
Sim, você pode fazer cardio depois do treino pernas. No entanto, o melhor cenário seria fazer aeróbicos em horários ou dias separados do treino de pernas. Em última instância, se você não tem outro horário para fazer cardio, então é recomendável fazer aeróbicos em intensidade moderada e por tempo reduzido.
Neste texto, iremos mais a fundo na questão de aeróbicos depois do treino de pernas e como extrair o melhor dos dois mundos, sem prejudicar seus resultados em hipertrofia.
Fazer cardio depois do treino de pernas atrapalha os resultados?
A principal preocupação em fazer cardio após o treino de pernas é afetar o crescimento muscular. Especialmente quando o treino de pernas e aeróbicos poderão usar os mesmos grupos musculares.
O exercício aeróbico certamente tem o potencial de frear o crescimento muscular se você não for cuidadoso. No entanto, a extensão em que o cardio limita a hipertrofia depende de vários fatores, principalmente do tipo de cardio que você faz, quão intenso ele é e quanto tempo dura.
De fato, a melhor recomendação sempre será fazer aeróbicos em horários ou dias separados. Isto elimina qualquer chance do aeróbico atrapalhar seus ganhos ao mesmo tempo que remove o trabalho mental de ajustar variáveis ou até mesmo ficar se preocupando se uma atividade está afetando a outra.
No entanto, se você fizer as coisas da maneira correta, você ainda pode fazer aeróbicos depois do treino de pernas e obter o benefício de ambas as atividades.
Veja também: Fazer aeróbicos é catabólico? 3 erros ao fazer aeróbicos
Como fazer cardio depois de treinar pernas
Para fazer aeróbicos após o treino de pernas sem prejudicar seus resultados em hipertrofia, é essencial ser estratégico ao escolher o tipo de cardio, a intensidade e a duração.
Após um treino de pernas, é recomendado optar por tipos de cardio de baixo impacto que causem menos estresse nos músculos e articulações já fatigados. Atividades como a bicicleta ergométrica, o elíptico e a máquina de remo são opções comuns nas academias que, além de eficazes, aumentam a frequência cardíaca sem impor grande estresse aos músculos trabalhados.
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A intensidade do cardio após o treino de pernas deve ser moderada, mantendo a frequência cardíaca entre 50-70% do máximo. Essa faixa não apenas proporciona os benefícios do exercício aeróbico, mas também é baixa o suficiente para minimizar o risco de interferir no crescimento muscular.
Por fim, idealmente, a duração dessas sessões de cardio deve ser limitada a 20-30 minutos, o suficiente para obter benefícios sem prejudicar a recuperação muscular após o treino de pernas.
Veja também: Aeróbicos já servem como um treino de pernas?
Você PRECISA fazer aeróbicos depois do treino de pernas?
Fazer cardio após o treino de pernas é uma questão de preferência ou necessidade pessoal, mas não é estritamente necessário. Como já dito, o melhor cenário sempre será separar a atividade aeróbica da musculação, seja em dias ou horários separados.
No entanto, na prática, por uma série de razões válidas (como falta de tempo) pode ser impossível separar as duas atividades. Então, fazer aeróbicos depois do treino de pernas acaba sendo uma forma conveniente e compreensível de fazer as duas atividades.
Porém, reforçando, fazer aeróbicos depois do treino de pernas é uma opção e não uma regra.
Porque cardio é importante (independente do horário)
Após ler as seções anteriores do texto, algumas pessoas podem estar considerando simplesmente evitar exercícios aeróbicos por completo.
Afinal, se você não fazer cardio em nenhum momento do dia, então não precisaria se preocupar com nada do que foi mencionado, e o risco de afetar seus resultados na musculação seria zero, certo?
Na verdade, evitar completamente as atividades aeróbicas pode ser prejudicial não só para a sua saúde, como também pode comprometer seus resultados de musculação. Basicamente, fazer cardio pode atrapalhar em certas situações, mas não fazer cardio é pior em todas as situações.
Fazer aeróbicos regularmente aumenta a capacidade cardiovascular, o que pode interferir em quão pesado você treina e quão bem você se recupera entre as séries. Já ficou extremamente ofegante entre uma série de agachamento ou sentiu um grande desconforto? Isto geralmente acontece por conta de baixa capacidade cardiovascular (leia-se, falta de cardio).
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Além disso, aeróbicos aumentam a capacidade mitocondrial, o que, de forma simplista e resumida, melhora a capacidade das células do seu corpo em usar carboidratos e gorduras para produzir energia.
Aeróbicos também melhoram a sensibilidade à insulina. Isso é crucial para praticantes de musculação porque uma maior sensibilidade à insulina facilita a entrada de glicose nas células musculares. Se a glicose está entrando nas células musculares, então ela não está sendo guardada nas reservas de gordura.
Em outras palavras, com mais sensibilidade a insulina, o corpo não acumulará gordura tão facilmente, isto significa que você pode comer mais (dentro de um planejamento específico) e mais dos nutrientes ingeridos serão usados para construir massa muscular em vez de serem guardados como gordura corporal.
Resumidamente, fazer aeróbicos é extremamente importante, independente do seu objetivo máximo ser apenas construir massa muscular.
Veja também: Benefícios dos aeróbicos na hipertrofia