“Aeróbicos geram perda de massa muscular (são catabólicos) ?” essa é uma dúvida muito comum entre pessoas que almejam ganhar massa muscular.
Quando feito de forma correta, aeróbicos pode, ser uma maneira excelente para melhorar sua saúde e manter o acúmulo de gordura longe do seu abdômen.
Alias, ao contrário do que muita gente pensa, fazer aeróbicos pode até ser benéfico para a hipertrofia muscular.
Entretanto, quando os aeróbicos são feitos de forma inapropriada, ele definitivamente pode atrapalhar os seus resultados.
Então, fazer aeróbicos é catabólico ?
Depende.
Uma meta-análise de 2012 (1) mostrou que combinar indevidamente aeróbicos e musculação prejudica o crescimento muscular em aproximadamente 31% e ganho de força por 18%.
Se o seu objetivo é hipertrofia, apenas com essas informações parece lógico excluir completamente os aeróbicos da rotina.
Contudo as coisas não são tão simples assim.
A real questão aqui não é fazer ou não aeróbicos, mas sim como conciliar os aeróbicos com musculação.
Fazer aeróbicos não é tão catabólico quanto as pessoas imaginam e vai trazer vários benefícios, desde que você esteja se alimentando corretamente.
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Porém existem três situações onde os aeróbicos podem, sim, atrapalhar o seu progresso.
1 – Fazer aeróbicos no momento errado
Um dos erros mais comuns é fazer aeróbicos em um momento impróprio.
Para a maioria das pessoas, a hora mais conveniente para fazer cardio é quando elas já estão na academia para treinar.
Porém, se você precisa fazer aeróbicos neste horário, então tenha certeza de fazer depois do treino e nunca antes.
Um estudo de 2016 (2) testou essa hipótese e o resultado foi que os envolvidos que faziam aeróbicos antes de treinar sempre tinham menos força durante o treino com pesos quando comparado ao grupo que fazia cardio depois do treino.
Os participantes foram testados em quatro exercícios de musculação:
- Remada alta
- Agachamento
- Supino
- Levantamento terra
Esses exercícios foram executados em 3 séries de 6-10 repetições nos 70-80% do máximo de uma repetição (1RM) dos participantes.
Todos os protocolos de cardio antes dos exercícios resultaram em uma queda média de 9.1-18.6% no número de repetições executadas.
Muitos outros estudos tem confirmado resultados similares (3,4).
Na verdade, mesmo sem estudos isso é algo lógico.
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Aeróbicos requerem energia e fazer musculação requer mais ainda.
Se você faz aeróbicos imediatamente antes de treinar, então você estará com menos energia para treinar pesado logo depois. Simples assim.
A única situação onde fazer aeróbicos antes de treinar faz algum sentido é se o principal objetivo do praticante é melhorar a capacidade aeróbica (e ganhar massa muscular está em segundo plano).
Além disso, a duração e intensidade do seu aeróbico também importam.
Se a sessão de cardio que você planeja fazer é de intensidade moderada a alta (isto é, mais do que 30 minutos), então é melhor executar seu cardio e treino de peso em sessões separadas.
Em um estudo publicado em 2017 na Revista de Ciência de Medicina Esportiva, pesquisadores encontraram que praticantes de musculação que realizaram uma sessão de bicicleta ergométrica de intensidade moderada de 30 minutos, 24 horas após um treino de bíceps, ao invés de imediatamente após, tiveram um aumento quase duas vezes maior na hipertrofia muscular.
Os pesquisadores concluíram que isso acontece provavelmente devido a fatores sistêmicos que interferem na hipertrofia muscular quando o cardio é realizado após um treino, o que induz dano muscular.
Esses resultados sugerem que a separação dos exercícios de cardio da musculação é provavelmente o plano mais ideal para gerar crescimento muscular.
É válido lembrar que há limitações nesse estudo, já que os resultados podem não ser aplicáveis caso você faça sessões menores de aeróbicos ou com menos intensidade depois do treino.
Então, quantas horas você deve esperar para fazer aeróbicos depois de fazer musculação ?
Pesquisadores entram em consenso a respeito de que geralmente é uma boa ideia separar seu treino de musculação dos aeróbicos por pelo menos 6 horas.
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Isso significa que você pode treinar de manhã, e fazer seu aeróbico no fim de tarde ou a noite, por exemplo. Você também pode optar por fazer cardio no dia seguinte.
2 – Fazer o tipo errado de aeróbico
Quando a maioria das pessoas pensam em aeróbicos, elas tipicamente pensam em correr.
Ao contrário da crença popular, correr pode ser uma das piores formas de aeróbicos para quem deseja hipertrofia muscular.
Correr, assim como outras formas de cardio de alto impacto (como pular cordas), apesar de não parecer, podem “sugar” a capacidade de recuperação, principalmente dos músculos das pernas.
E se o seu corpo precisa se recuperar depois de um aeróbico desse tipo, então isso pode afetar sua recuperação do treino de musculação.
Então, qual o melhor tipo de aeróbico para quem faz musculação ?
Formas de cardio de baixo impacto tendem a ser o melhor tipo de cardio para praticantes de musculação.
Aeróbicos de baixo impacto não exigem muito tempo para se recuperar e, portanto, tem um potencial muito menor para atrapalhar a recuperação musculação exigida pela musculação.
Alguns exemplos de bons exercícios aeróbicos de baixo impacto incluem:
- Bicicleta
- Elíptico
- Caminhada com inclinação
3 – Fazer aeróbicos em excesso
Um erro comum que as pessoas cometem é fazer aeróbicos em excesso.
Quando alguém quer perder gordura, qual é a primeira coisa que ela faz?
Se não é comprar algum suplemento mirabolante é começar a fazer mais aeróbicos.
Sim, o aeróbico ajudará você a queimar mais calorias, mas isso não significa que fazer isso seja a melhor maneira de perder gordura.
Você pode perder gordura e atingir um percentual extremamente baixo de gordura corporal sem fazer um dia de cardio.
Além disso, você pode fazer todo o aeróbico que quiser, mas se ingerir muitas calorias, não perderá gordura.
A mensagem é que fazer mais aeróbicos geralmente não é a solução pra nada em relação ao seu físico.
Seu objetivo sempre deve ser manter e na melhor das hipóteses construir músculos enquanto perde gordura.
Portanto, e primeiramente, continue treinando como se estivesse tentando ganhar massa muscular como se você estivesse em bulking.
Agora, com isso fora do caminho, a adição de algum tipo de aeróbico pode permitir que você coma mais alimentos sem engordar, queime algumas calorias extras e potencialmente evite a fome, mas jamais deve ser a base do seu plano.
Então, quanto aeróbico devemos fazer ?
Uma meta-análise de 21 estudos confirmou que, quanto mais dias por semana você faz cardio, e quanto mais longas as sessões de cardio são, mais difícil será construir músculos e força.
Segundo esta pesquisa, sessões de aeróbicos que excedam a frequência de três vezes por semana e 20 a 30 minutos por sessão não são recomendadas.
Claro, a quantidade de aeróbicos que você pode fazer sem afetar algo dependerá muito da resposta individual de cada um.
Mas como recomendação geral, se o seu objetivo é mudar o corpo para melhor, seja construindo mais massa muscular ou queimando gordura, não há qualquer necessidade de criar raízes nos aparelhos de aeróbicos.
As principais coisas que farão seu físico mudar serão a dieta e o treino, sempre. Os aeróbicos vem como um complemento para aprimorar todo o resto e sempre deverão serem feitos com moderação.
Bibliografia usada
- Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.
- Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research: October 2016 – Volume 30 – Issue 10 – p 2667–2681.
- Fitness and Lean Mass Increases during Combined Training Independent of Loading Order. Medicine & Science in Sports & Exercise: September 2014 – Volume 46 – Issue 9 – p 1758–1768.
- Neuromuscular Adaptations to Different Modes of Combined Strength and Endurance Training. Int J Sports Med 2015; 36(02): 120-129.