Pode tomar creatina antes de dormir?

A creatina é considerada o melhor suplemento para ganhar massa muscular, mas muitas pessoas ficam em dúvida se há algum problema em tomar creatina antes de dormir; se isto pode causar algum problema, como insônia.

Então, você pode tomar creatina antes de dormir? Sim, você pode usar creatina antes de dormir, já que ela é segura e efetiva quando usada em qualquer horário do dia. Tome sua dose diária de creatina quando for mais conveniente para você, seja de manhã, à tarde ou à noite.

Neste texto, iremos mais explorar o tema detalhadamente para que você tome uma decisão mais informada sobre o assunto.

Como a creatina funciona – o básico essencial

A creatina é amplamente considerada como um dos suplementos mais seguros e eficazes para quem pratica atividade física (sim, seu uso vai além da musculação).

A creatina funciona quando seus músculos estão saturados (cheios) dela, o que ajuda a aumentar a produção de ATP, uma fonte de energia rápida usada pelos músculos. De forma simplista, esta saturação aumenta a força e energia durante atividades físicas de curta duração, como uma série pesada no leg press (por exemplo).

Bastam 3 a 5g de creatina por dia para saturar os músculos durante as próximas 3-4 semanas. Este processo pode ser acelerado ao realizar uma fase de saturação, onde tomamos 20g de creatina por dia, divididos em 4 doses de 5g.

Seu corpo produz creatina através de outros aminoácidos, e você também obtém um pouco através de alimentos de origem animal, como carne vermelha. No entanto, é provável que você nunca consiga o suficiente para saturar completamente seus músculos, tornando a suplementação necessária para conseguir obter os benefícios da creatina.

Vale a pena notar que a creatina também pode reter líquido dentro do músculo. Uma vez que seus músculos estejam totalmente saturados, você provavelmente reterá um extra de 0,5-1 litro de água, o que fará com que você ganhe alguns quilos a mais na balança, algo totalmente natural e esperado.

Tomar creatina antes de dormir tira o sono ou causa algum problema?

Tomar creatina antes de dormir é considerado seguro e não deve causar problemas para a maioria das pessoas.

A principal preocupação com a ingestão de creatina antes de dormir geralmente está relacionada com a perturbação do sono (como ter insônia), principalmente após entender que a creatina
“aumenta a energia”.

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No entanto, a creatina aumenta os níveis de energia de maneira diferente de estimulantes como a cafeína, que pode interferir diretamente com o sono. Como a creatina atua no fornecimento de energia através do aumento da disponibilidade de ATP para os músculos, e não através de um estímulo do sistema nervoso, ela não deve afetar a qualidade do seu sono diretamente.

É possível que algumas pessoas possam ter efeitos colaterais leves ao tomar creatina, como sintomas gastrointestinais (inchaço, dor de barriga e outros), que potencialmente poderiam afetar o sono. Contudo, esses efeitos são geralmente temporários e tendem a diminuir com o uso contínuo.

Veja também: Principais efeitos colaterais da creatina

Portanto, embora a maioria das pessoas possa tomar creatina antes de dormir sem problemas, aqueles com sensibilidade ao suplemento podem considerar tomá-lo em um horário diferente para ver como seu corpo reage.

Então, você pode tomar creatina à noite? Sim, se isto for conveniente para você. Embora a creatina, tecnicamente, lhe dê energia via ATP, não é a mesma energia que você obtém de algo como a cafeína, que afeta seu sistema nervoso central. Isso significa que não há necessidade de evitá-la antes de dormir.

Creatina pode ajudar aqueles que dormem pouco

Se você não tem uma boa noite de sono uma vez, talvez isso não afete muito seu dia. Contudo, se isso acontece frequentemente, principalmente por questões que fogem seu controle, como insônia ou ter que dormir menos por conta de trabalho, isso é um problema.

Para a surpresa de alguns, além de não atrapalhar a qualidade do sono, a creatina tem potencial para minimizar os efeitos da privação de sono devido à sua capacidade de aumentar os níveis de energia no cérebro e nos músculos através da promoção da síntese de ATP.

Durante períodos de sono insuficiente, o corpo pode experimentar uma redução na produção de ATP, o que contribui para a sensação de fadiga e diminuição do desempenho físico e cognitivo durante o dia.

Pesquisas mostram que a creatina pode atenuar a perda de desempenho, energia e concentração que frequentemente acompanha a privação de sono, tornando-a uma estratégia potencialmente útil para aqueles que enfrentam períodos ocasionais de sono inadequado.

É válido lembrar que privação de sono vai além da perda de concentração e energia, podendo causar inúmeros problemas de saúde. Portanto, é extremamente válido investigar a causa do problema e usar creatina apenas como um complemento (e não como uma cura).

O horário que você toma creatina importa?

O momento em que você toma creatina não tem um impacto significativo nos resultados que você pode ter com o suplemento. Estudos mostram que, independentemente de ser tomada antes, durante ou após o exercício, ou em outro momento qualquer do dia, a creatina mantém sua eficácia.

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Dito isso, alguns desses estudos mostram que tomar creatina junto de carboidratos após o treino pode amplificar a absorção do suplemento devido à ação da insulina (liberada na presença de carboidratos). Contudo, tomar creatina com carboidratos não é estritamente necessário e aumentar a absorção não é o mesmo que aumentar os resultados que você pode ter.

De forma geral e prática, não existe um “melhor momento” para a ingestão de creatina. Isto significa que você tem mais flexibilidade e liberdade para incluir o suplemento na sua rotina no horário mais conveniente, sem ficar se preocupando se está fazendo algo errado.

Entretanto, pode ser útil manter o mesmo horário de ingestão de creatina para facilitar o hábito diário de tomar o suplemento. Embora o tempo específico de ingestão não altere a eficácia do suplemento, criar uma rotina pode ajudar a não esquecer de tomar, maximizando assim seus benefícios a longo prazo.

Veja também: Qual o melhor horário para tomar creatina?

Ver bibliografia usada
  • Richard B Kreider, et. al, “ International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine” Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, no. 18 (2017).
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  • Richard B. Kreider, et. al, “Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review” Nutrients, 14(5, 2022): 1035.
  • Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Ali Gordji-Nejad, Andreas Matusch, Sophie Kleedörfer, Harshal Jayeshkumar Patel, Alexander Drzezga, David Elmenhorst, Ferdinand Binkofski & Andreas Bauer Scientific Reports volume 14, Article number: 4937 (2024)
  • Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Clinical Trial Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z. Epub 2006 Jan 17.
  • Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Randomized Controlled Trial Physiol Behav. 2007 Jan 30;90(1):21-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2006.08.024. Epub 2006 Oct 13.

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