Entenda como fazer saturação da creatina da maneira correta e como extrair o máximo de benefícios do suplemento com segurança.
Creatina é um dos suplementos mais famosos do mundo – e por uma boa razão.
Quando tomamos creatina em forma de suplemento, podemos treinar mais pesado, usar mais cargas e fazer aquelas uma ou duas repetições a mais que poderão fazer toda a diferença entre gerar um estímulo novo ou se manter estagnado.
Por isso creatina é um dos melhores suplementos para hipertrofia.
E através da saturação da creatina podemos aumentar os níveis de creatina nos músculos rapidamente, permitindo que você possa extrair os benefícios do suplemento o quanto antes.
Como fazer a saturação de creatina
Creatina é um aminoácido natural presente em alimentos de origem animal, mas que também pode ser sintetizado (criado) pelo próprio organismo.
Contudo, naturalmente e com a ajuda da dieta, nossas reservas de creatina ficam sempre 60-80% cheias (1).
Através da suplementação extra com creatina é possível completar as reservas e deixar os músculos sempre “cheios”
Aqui entra a saturação que permite encher as reservas de creatina ao máximo e mantê-las sempre cheias (ou saturadas).
- Durante a fase de saturação precisamos ingerir 20g por dia durante 5 a 7 dias. Esta dose de 20g deve ser fracionada em quatro doses menores de 5g divididas no dia.
O horário das doses é indiferente, o importante é estar tomando 20g totais durante o dia por até 7 dias.
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Essa dose já é suficiente para que as reservas de creatina aumentem em até 40% (2,3,4).
Após estes 5-7 dias de saturação é desnecessário manter uma dosagem alta do suplemento já que é possível manter os músculos saturados usando uma dose muito menor que varia de 3 a 5g.
Resumindo: para acelerar os efeitos da creatina realizamos uma fase de saturação durante 5 a 7 dias e depois apenas mantemos uma dose de manutenção para manter os músculos cheios (saturados).
A fase de saturação é obrigatória ?
Não.
É possível saturar os músculos usando uma dose pequena (de 3-5g) da mesma forma e com os mesmos benefícios trazidos pela fase de saturação.
A diferença é que o tempo para saturar os músculos será maior, consequentemente os benefícios da creatina demorarão mais para serem vistos.
De acordo com um estudo (5), saturar os músculos usando uma dose de manutenção de creatina pode levar até 28 dias (5).
Isso significa que os efeitos da creatina poderão ser vistos por volta de quatro semana quando não fazemos a fase de saturação.
Resumindo: é possível saturar os músculos com creatina sem fazer a fase de saturação, porém vai demorar mais. Mas em ambos os casos os efeitos da creatina serão os mesmos.
Vale a pena saturar ?
Sim, mas há ressalvas.
Entenda.
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Fazer a fase de saturação da creatina vai gerar resultados mais rápidos, pois você poderá sentir os benefícios antes.
A literatura mostra que através da fase de saturação é possível encher os músculos com creatina em menos de uma semana (2).
Durante esta fase não haverá desperdício de creatina como algumas pessoas acreditam.
Você não vai eliminar creatina através da urina ou qualquer coisa do tipo.
Isso só vai acontecer a partir do momento que os músculos estiverem saturados.
Por isso depois de saturação não é necessário ingerir mais que 5g por dia, preferencialmente após o treino para aproveitar a sensibilidade otimizada dos músculos à ação da insulina.
Tenha em mente também que quando paramos de tomar creatina, são necessárias seis semanas para “esvaziar” os músculos e voltar aos níveis normais.
Por que isso é importante ?
Simples.
Muitas pessoas pensam que precisam ciclar a creatina e acabarão tomando o suplemento por um mês com um mês de descanso.
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Isso significa que essas pessoas voltarão a tomar creatina com os músculos parcialmente saturados e se fizerem outra saturação poderão apenas desperdiçar parte do suplemento.
Efeitos colaterais
Creatina é um suplemento seguro e que sequer precisa ser “ciclado” – você pode tomar creatina indefinidamente, sem temer efeitos colaterais.
Inúmeros estudos mostram que a creatina é segura tanto a curto como longo prazo (1,2,6,7)
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, até mesmo 30g (trinta!) de creatina por dia, durante cinco anos, não trouxe qualquer efeito adverso para pessoas saudáveis.
Considere ainda que precisamos de uma dose seis vezes menor que esta para obter bons resultados.
Os únicos efeitos colaterais conhecidos da creatina e da própria saturação são sintomas gastrointestinais como náusea, vomito e diarreia quando uma dose única é superior a 10g.
Usar 3 ou 5 gramas por vez ?
Primeiramente, a dosagem de creatina pode variar de acordo com o peso e quantidade de massa muscular.
Se você leu o texto até aqui deve ter percebido que a creatina traz seus benefícios quando os músculos estão cheios de creatina.
Logo uma pessoa de 100kg, com muita massa muscular, vai precisar de mais creatina que uma pessoa de 50kg que treina a pouco tempo e não possui muita massa magra.
No geral a maioria das pessoas que treinam, poderão extrair todos os benefícios da creatina tomando simples 5g por dia (2) como dose de manutenção depois da fase de saturação.
Apenas pessoas com muita massa muscular (90kg+ com baixíssimo percentual de gordura) precisarão se preocupar se estão tomando o suficiente dos suplemento.
Tornando doses com mais de 5g necessárias.
Além disso, a dose mínima efetiva para manter os músculos saturados para a maior parte da população é de 3g/dia (2).
Resumindo: Tanto 3 como 5g poderão manter os músculos saturados com creatina e apenas pessoas com muita massa muscular (leia-se fisiculturistas) precisarão se preocupar com doses maiores que 5g.
Palavras finais
Enquanto é possível saturar os músculos usando doses menores, realizar a fase de saturação com duração de 5 a 7 dias com 20g costuma ser mais efetiva por gerar resultados mais rápidos.
Mas isso não significa que haverão mais efeitos do que apenas usar 5g desde o começo, a única diferença é o tempo que levará para os músculos ficarem saturados.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346331
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803