Proteínas completas e incompletas: qual a diferença? (com exemplos)

Quando se trata de incluir proteína na sua dieta para hipertrofia, perda de gordura ou manutenção de saúde em geral, não é apenas uma questão de quantidade, mas se você inclui proteínas completas ou incompletas.

Se você deseja obter os benefícios das proteínas, vale a pena explorar as diferenças entre proteínas completas e incompletas. Quando você conhece a diferença entre esses dois tipos de proteína, pode tomar decisões mais informadas sobre quais alimentos ricos em proteína incluir em sua dieta.

Neste texto, exploraremos mais sobre o que é proteína, a diferença entre proteínas completas e incompletas e como você pode utilizar esse conhecimento para ter mais resultados na academia.

O que são proteínas?

É provável que você já tenha algum conhecimento sobre proteína. Mas um conhecimento mais aprofundado sobre esse nutriente ajudará você a entender como e por que incluir mais dele em sua dieta ajuda você em sua jornada de mudança corporal.

A proteína é um macronutriente encontrado quase em todo lugar no corpo humano. Existem cerca de 10.000 tipos de proteínas que permitem que seu corpo funcione, com a proteína desempenhando um papel importante em inúmeros processos do organismo, como por exemplo:

  • Reparo e manutenção do tecido corporal
  • Crescimento muscular
  • Produção de enzimas
  • Produção de hormônios
  • Produção de anticorpos
  • Transporte de moléculas
  • Regulação do equilíbrio de fluidos
  • Fornecimento de energia (em casos específicos)

Todos os 10.000 tipos de proteína são feitos de aminoácidos, que são moléculas que formam a base para todo tipo de material biológico. Os aminoácidos são particularmente importantes na criação de proteínas.

Existem cerca de mais de 20 aminoácidos diferentes que se combinam de várias maneiras para criar a vasta quantidade de proteínas que compõem o corpo humano. Vendo como esses aminoácidos são precursores críticos para a criação de proteínas, é importante que tenhamos um suprimento constante deles.

O corpo tem duas maneiras de obter os aminoácidos de que precisa para construir proteínas: produzi-los por conta própria ou obtê-los dos alimentos que comemos.

Existem nove aminoácidos que o corpo não pode produzir por conta própria. Estes são chamados de aminoácidos essenciais, pois são “essenciais” para nossa dieta. Os nove aminoácidos essenciais são leucina, isoleucina, histidina, lisina, fenilalanina, valina, triptofano, metionina e treonina.

As combinações desses aminoácidos criam as proteínas que são tão críticas para o nosso corpo.

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O que são proteínas completas?

Proteínas completas são aquelas que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não pode fabricar por si só e, portanto, devem ser ingeridos na dieta. Esses aminoácidos são cruciais para várias funções corporais, incluindo a construção e reparação de tecidos, a produção de enzimas e hormônios, e o suporte ao sistema imunológico.

Fontes de proteínas completas tendem a fornecer uma ampla gama de nutrientes essenciais (além das protéinas), tornando-as peças centrais de uma dieta saudável ou para mudança corporal.

Alimentos de origem animal são fontes típicas de proteínas completas, mas algumas fontes vegetais também oferecem proteínas completas, tornando possível para vegetarianos e veganos atenderem às suas necessidades proteicas sem consumir produtos de origem animal.

Exemplos de proteínas completas de origem animal

  • Ovos
  • Carne bovina
  • Peito de frango
  • Peru
  • Peixe (como salmão, atum, truta)
  • Laticínios (leite, queijo, iogurte)
  • Camarão
  • Porco (como lombo)
  • Cordeiro
  • Mariscos (como ostras, mexilhões)

Exemplos de proteínas completas de origem vegetal

  • Quinoa
  • Tofu (derivado da soja)
  • Edamame (soja verde)
  • Tempeh (produto fermentado de soja)
  • Amaranto
  • Trigo sarraceno (ou trigo mourisco)
  • Espirulina (tipo de alga)
  • Sementes de chia

O que são proteínas incompletas

Proteínas incompletas são aquelas que não contêm todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes que o corpo humano necessita para construir e reparar tecidos.

Geralmente encontradas em fontes vegetais, como grãos, legumes, nozes e sementes, as proteínas incompletas são cruciais para a dieta, especialmente para vegetarianos e veganos, mas precisam ser combinadas com outras fontes de proteínas ao longo do dia para fornecer todos os aminoácidos essenciais.

O fascinante sobre proteínas incompletas é que, embora não contenham o pacote completo de aminoácidos que as proteínas completas têm, a combinação certa de certas proteínas incompletas pode fornecer todos os aminoácidos de que você precisa.

Por exemplo, arroz e feijão ou manteiga de amendoim e pão integral juntos criam uma proteína completa, embora cada um por si só seja uma proteína incompleta.

Exemplos de proteínas incompletas

  • Feijões
  • Lentilhas
  • Grão-de-bico
  • Ervilhas
  • Amendoim
  • Castanhas
  • Sementes de girassol
  • Sementes de chia
  • Arroz integral
  • Quinoa (apesar de ser uma exceção como proteína completa, frequentemente aparece em discussões sobre proteínas vegetais)
  • Milho
  • Aveia
  • Vegetais folhosos
  • Batata
  • Cogumelos

Qual é a diferença entre proteínas completas e incompletas?

A diferença principal entre proteínas completas e incompletas reside na composição de aminoácidos essenciais que cada tipo de proteína contém.

Proteínas completas fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não pode produzir por si só e, portanto, devem ser obtidos através da dieta. Estes aminoácidos essenciais são cruciais para diversas funções corporais, incluindo reparação e crescimento muscular, produção de hormônios e enzimas, e manutenção do sistema imunológico.

Por outro lado, proteínas incompletas carecem de um ou mais dos aminoácidos essenciais. Embora cada uma dessas fontes possa ser rica em certos aminoácidos, a ausência de um ou mais torna necessário combinar diferentes alimentos vegetais para obter um perfil completo de aminoácidos.

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Quanta proteína você precisa ingerir por dia?

A quantidade de proteína necessária por dia para indivíduos que praticam musculação e visam mudanças corporais pode variar principalmente de acordo com o peso corporal, considerando que você tem um peso saudável. Basicamente, quanto mais você pesa, mais proteína você precisa.

Como regra geral, é recomendado ingerir de 1.2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para quem faz musculação. É recomendado, também, que a maior parte dessa proteína venha de fontes completas, que contém os 9 aminoácidos essenciais.

Como a maioria das pessoas consome uma combinação de proteínas incompletas e completas, é melhor “pecar” consumindo uma quantidade que esteja no extremo superior da faixa de 1.2 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal.

No entanto, é importante notar que consumir proteína em excesso, muito além das suas necessidades, não necessariamente resultará em mais ganhos em massa muscular e pode, em vez disso, levar a problemas e gastos desnecessários com alimentação.

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