Quanta proteína devemos ingerir por refeição para hipertrofia

Veja o que a ciência e a prática tem a dizer sobre como dividir a ingestão de proteína durante o dia ou, de forma simplista, quanta proteína você deve ingerir por refeição para atingir sua necessidade diária deste macronutriente.

Logo de cara, independentemente do número de refeições que pareçam ser ideais e do máximo de proteína por sessão que nosso corpo pode aproveitar para maximizar a hipertrofia, não se engane, o mais importante é e continua sendo a quantidade total de proteína que você ingere por dia.

Isto é importante por um motivo bem simples: é comum ouvir dizer que você precisa consumir proteína em determinado horário ou tudo estará perdido.

Quando no final do dia, novamente, o importante é o consumo total de proteína.

Além disso, lembre-se que muitas pessoas esperam que você acredite que precisa de muito mais proteína do que realmente precisa, porque parte do dinheiro que eles ganham vem da promoção de suplementos de proteína.

Portanto, é muito lucrativo para todos esses indivíduos colocarem em suas cabeças a necessidade e o temor de precisar de uma quantidade exorbitante de proteína diariamente.

E que se você não atingir isso estará perdendo toda a sua massa muscular, porque nesse contexto é muito mais fácil você acabar recorrendo a shakes e suplementos para cobrir sua necessidade proteica.

Veja também -> Quanta proteína ingerir no cutting?

Lembre-se de que a quantidade necessária para construir massa muscular em um excedente calórico (em um bulking) é de 1,2 a 2 gramas/kg de peso diário. Acredite, não é tanta proteína.

E se você está com déficit calórico, pode ser aconselhável aumentar um pouco essa quantidade, chegando a um máximo de 2,2 gramas/kg de peso. Repito, não é tanta proteína, e certamente muito menos do que as pessoas geralmente acreditam.

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Consumir mais proteína do que o necessário não só é inútil, mas você estará perdendo dinheiro (proteína não é barato) e você estará deslocando o consumo de outros nutrientes muito mais interessantes nesse contexto (principalmente gorduras e carboidratos).

O problema

Muitas pessoas perguntam “quanta proteína nosso corpo pode absorver de uma só vez”.

Quando o que elas realmente querem perguntar é “quanta proteína nosso corpo consegue usar de uma só vez para construir massa muscular”.

A segunda pergunta é o que importa, enquanto a primeira (e o que a maioria das pessoas pergunta) é fácil de responder.

Nosso corpo pode absorver praticamente tudo (em termos de alimentos) que você joga nele.

Você precisa comer uma quantidade exorbitante para que seu corpo não seja capaz de absorver algo que você comeu. Estou falando de vários milhares de calorias.

Lembre-se que neste exato momento que você está lendo este texto, existem atletas de força comendo 10.000 calorias, e muitas dessas calorias são de proteína. E, não, eles não estão desperdiçando elas pro objetivo deles.

Também é necessário refletir se em um nível evolutivo faz sentido que o corpo seja incapaz de absorver uma quantidade tão pequena de proteína de uma só vez.

Se for esse o caso, é mais provável que não estivéssemos aqui, eu escrevendo este artigo e você lendo. Teríamos sido extintos como inúteis (fisiologicamente falando, é claro).

Coitados dos esquimós que vivem no gelo, e a dieta deles é baseada praticamente em peixes (e adivinha qual é o principal macronutriente que estes peixes fornecem).

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O corpo tem uma capacidade, digamos, ilimitada de absorver nutrientes e calorias. Ou seja, você pode absorver muita proteína de uma só vez, sem problemas.

Mas outra coisa totalmente diferente, e o nosso problema a ser confrontado, é a quantidade ideal de proteína para otimizar o crescimento dos músculos.

A solução

A quantidade de proteína que procuramos baseia-se principalmente na quantidade ideal de leucina necessária para estimular o crescimento muscular.

Sabemos hoje que a leucina é o principal aminoácido regulador da via mTOR, responsável pela síntese de proteína (construção de nova proteína), por isso garantir que haja leucina suficiente em cada refeição passa a ser uma prioridade para otimizar os resultados.

Tenha muito cuidado, pois agora podemos cair na armadilha de pensar que temos que consumir leucina se não conseguirmos maximizar hipertrofia.

Nada está mais longe da realidade. Chega um ponto em que mais leucina não é necessária e consumir mais torna- se simplesmente desperdício.

Quanta leucina é necessária?

Cerca de 2,5-3 gramas por refeição, embora alguns estudos tenham descoberto que 1,8 gramas é suficiente para maximizar a síntese proteica.

Para estar seguro, vamos passar na faixa de 2-3 gramas por refeição.

E sabendo disso, vamos transferir para a quantidade total de proteína por sessão, que é a questão principal a ser resolvida.

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Para isso, vamos nos referir a uma revisão realizada por Alan Aragon e Brad Schoenfeld sobre o mesmo tema em fevereiro de 2018 e que concluiu o seguinte:

Com base nas evidências disponíveis, concluímos que para maximizar o anabolismo deve-se consumir proteína em uma faixa de 0,4g/kg/refeição distribuída em um mínimo de 4 refeições para atingir cerca de 1,6g/kg/dia.

Ou seja, usando como exemplo as faixas de 70-90 kg para um homem adulto saudável e 48-68 kg para uma mulher adulta saudável, teríamos as seguintes faixas aproximadas de proteína por sessão:

  • Homens: 28-39 gramas de proteína por refeição na faixa menor de peso e 36-50 na faixa maior, dependendo da quantidade total de proteína estabelecida.
  • Mulheres: 20-26 gramas de proteína por refeição na faixa menor de peso e 27-37 na faixa maior.

Obviamente, se pesarmos mais ou menos teremos que adaptar as quantidades. Estamos falando de números muito gerais.

Com essa quantidade de proteína por refeições e com 4 refeições diárias, diante das evidências disponíveis, a síntese proteica é maximizada, pois a cada refeição haverá leucina suficiente para ativar a via do mTOR.

Limitações do estudo

Apesar disso, existem algumas limitações nele:

A maioria dos estudos incluídos na revisão citada utiliza o Whey como principal fonte de proteína.

Isso tem um viés importante, pois a proteína do soro do leite tem uma taxa de absorção muito alta que não é representativa quando comparada a outros alimentos ricos em proteínas.

Por exemplo, 70 gramas de proteína de carne bovina tiveram uma resposta anabólica maior e estimularam a síntese de proteínas em mais de 40 gramas de carne bovina.

Um jejum prévio aumenta a resposta anabólica da refeição subsequente, por isso é possível que depois de um jejum o limite acima mencionado aumente.

Quanto mais massa muscular temos, maior será a necessidade do nosso corpo e, portanto, maior será a quantidade de proteína da qual o nosso corpo pode aproveitar por refeição.

Também é importante notar que há um número significativo de estudos que observam que a redução da frequência das refeições de 7 a 6 para 2 a 3 por dia não tem efeito na retenção de massa muscular ou na perda de gordura. Estamos falando de estudos feitos em pessoas com déficit calórico.

Assim, o jejum intermitente, assim como sua variante mais conhecida “Lean Gains” são ferramentas muito valiosas para realizar um cutting. No entanto, isso não pode ser aplicado no bulking em pessoas com experiência de treino, uma vez que, infelizmente, não existem estudos sobre essas características.

Palavras finais

O corpo tem uma capacidade virtualmente ilimitada de absorver calorias e nutrientes.

O fato de que uma quantidade muito elevada de proteína pode ser absorvida não significa que será usada para construir massa muscular de forma eficiente.

Em vista das evidências atuais, parece que 3-4 refeições com 30-50 gramas de proteína cada em homens e 20-40 gramas em mulheres parece ser uma boa maneira de proceder e otimizar os resultados.

Ver bibliografia usada
  • Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sci 1987 May 4;40(18):1761-8. doi: 10.1016/0024-3205(87)90086-5.
  • How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Brad Jon Schoenfeld & Alan Albert Aragon Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 10 (2018)
  • The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jan 1; 310(1): E73–E80. 2015 Nov 3. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015

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