Manter uma ingestão adequada de proteínas é importante em uma dieta cutting (para perder gordura corporal).
Vários estudos comprovam que uma ingestão alta de proteínas pode auxiliar na perda de gordura ao influenciar na velocidade do seu metabolismo, reduzir o seu apetite e preservar a massa muscular.
Se você está em cutting, definitivamente precisa comer mais proteína do que se estiver simplesmente tentando manter o peso ou, até mesmo, tentando ganhar massa muscular. Isso ocorre porque manter atividade física intensa (como um treino de musculação) ao ingerir menos calorias para perder gordura, aumenta sua necessidade por proteína.
A maioria dos estudos sugerem que ingerir de 2 a 3 gramas por quilo de peso corporal são suficientes para preservar massa muscular durante um cutting. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg pode consumir de 140 a 210 g de proteína por dia.
Quanto menos experiente você for e menos massa muscular você tem, menos proteína precisa ingerir dentro dessa faixa de 2 a 3 gramas.
Continue lendo para entender de forma detalhada cada uma dessas informações.
Quanta proteína ingerir durante o cutting, na prática
Como recomendação geral, você pode usar 2 a 3 gramas de proteína por quilo de peso corpora para preservar massa muscular durante um cutting.
Mas isso pode ser feito levando em consideração o nível de experiência e quantidade de massa muscular do indivíduo que está fazendo cutting.
Por exemplo: uma pessoa com bastante massa muscular (praticantes avançados), precisará de mais proteína do que uma pessoa que começou a treinar fazendo cutting porque já estava com sobrepeso.
De forma simplista, a maioria das pessoas poderá ter como meta ingerir pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal durante o cutting.
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“Oras, por que não recomendar 2g de proteína logo de cara?”
Porque a literatura mostra, de forma muito clara, que ingestão superior a 3g de proteína por quilo corporal é realmente válida para preservar massa muscular e acelerar a queima de gordura.
Mas, na prática, isso não representa a realidade da maioria das pessoas que treinam (especialmente no Brasil).
Primeiro, nem sempre é válido recomendar uma ingestão de 3g para alguém com pouca experiência em cuttings e treino, já que o processo do cutting já é um trabalho difícil por si só.
Segundo, proteína não é barata e pode se tornar um problema central na estratégia, o que pode atrapalhar o objetivo como um todo.
Terceiro, a minoria das pessoas pode ser considerada avançadas, de verdade, para tirar proveito máximo da ingestão alta (3g+) de proteína no cutting.
Logo, de forma geral, a maioria das pessoas podem mirar em 2g de kg por peso corporal e sempre será possível aumentar essa quantidade em futuros cuttings. Sem pressa.
Mas tenha em mente que 2g é visto como um mínimo. Se você está pensando em ingerir ainda menos, é melhor ler com atenção o tópico abaixo.
Veja também -> Lista com 24 alimentos ricos em proteína
Benefícios da proteína durante o cutting
Logo de cara, é preciso deixar claro que o aspecto mais importante de um cutting é o déficit calórico – reduzir ingestão de calorias – para forçar seu corpo a usar gordura como fonte de energia.
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A proteína sozinha não terá “super poderes” na perda de gordura em si, mas ela pode ter um papel central em conjunto do déficit calórico.
Ou seja, em suma, existem três principais argumentos para considerar o consumo de mais proteína durante o cutting:
Proteger sua massa muscular
Quando perdemos peso, essa perda pode vir de duas formas: através da perda de gordura ou da perda de massa muscular.
Visando estética e saúde, você sempre deverá optar por perder gordura e proteger sua massa muscular.
E a melhor forma de fazer isso é reduzir as calorias través da diminuição do consumo de gorduras e carboidratos, enquanto mantém (ou aumenta) a ingestão de proteínas.
As proteínas são essenciais para a construção e reparação dos tecidos corporais, incluindo os músculos.
Quando você está em uma dieta de “cutting”, seu corpo está em um estado de déficit calórico, o que pode levar à degradação do tecido muscular para obter energia.
Consumir proteína suficiente ajuda a contrabalançar esse efeito, fornecendo os aminoácidos necessários para a síntese de novas proteínas musculares e reparação de tecidos danificados durante o treinamento.
A proteína é o macronutriente mais termogênico
O trabalho que seu sistema digestivo precisa fazer para digerir o alimento, não é sustentado por mágica. É preciso de energia até para digerir o alimento, e existe uma diferença entre fazer seu corpo “digerir” água e um coxa de frango.
Em outras palavras, seu corpo gasta energia digerindo alimentos e o tipo do alimento pode exigir mais ou menos energia para ser digerido.
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Este aumento na queima de energia para digerir comida é referida como efeito térmico dos alimentos (TEF).
Dentre os três principais macronutrientes que podemos ingerir (carboidratos, gorduras e proteínas), a proteína é considerada o mais termogênico de todos os macros, causando um pequeno pico no metabolismo para digerir alimentos proteicos em comparação com os demais.
Acredita-se que comer mais proteína em geral durante o dia vai fazer seu metabolismo ficar discretamente mais elevado.
É preciso reforçar que ninguém vai ficar magro somente por comer mais proteína, o TEF (total, não somente causado pela proteína) representa menos de 10% do seu gasto de energia do dia.
Mas como precisamos de proteína por várias razões e considerando o longo prazo (o tempo inteiro do cutting), este pequeno aumento na velocidade do metabolismo causado pela maior ingestão de proteína é algo a se considerar.
Mais supressão de apetite
A fome é um efeito colateral inevitável do corte de calorias causado pelo cutting, mas o tipo de alimentos que você escolhe pode ajudar nessa questão
Acredita-se que a proteína tenha alguns efeitos positivos na supressão do apetite, especialmente durante uma dieta com poucas calorias.
- Liberação de hormônios da saciedade: A ingestão de proteínas estimula a liberação de hormônios que promovem a saciedade, como a colecistoquinina (CCK) e o peptídeo YY (PYY). Esses hormônios sinalizam ao cérebro que o corpo está satisfeito, ajudando a reduzir a fome e a ingestão de alimentos.
- Estabilização dos níveis de açúcar nosangue: A proteína ajuda a retardar a digestão, o que pode resultar em uma liberação mais lenta e estável de glicose (açúcar) na corrente sanguínea. Isso pode ajudar a evitar os picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue que podem levar à fome e aos desejos de alimentos.
- Redução da grelina: O grelina, conhecido como o “hormônio da fome”, aumenta o apetite. Estudos indicam que uma dieta rica em proteínas pode reduzir os níveis de grelina, ajudando a controlar o apetite.
Portanto, a ingestão de proteínas pode ajudar a promover a saciedade e a controlar a fome, o que pode ser particularmente útil para pessoas que estão tentando perder peso ou manter um peso saudável.
Ver bibliografia usada
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 39.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
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