Quando você ingere menos calorias do que você queima, você cria o que chamamos de déficit calórico, também conhecido como déficit de energia, justamente porque as calorias são uma unidade de calor ou energia.
O que é déficit calórico ?
Cada grama de alimento que você coloca para dentro da sua boca contém energia em forma de calorias.
Você precisa de calorias para o seu organismo funcionar corretamente; para respirar, para que seu intestino absorva nutrientes, para seu cérebro funcione 24 horas por dia, etc…
Mas a maioria das pessoas consome muito mais calorias do que o corpo precisa.
Isso cria o oposto do déficit calórico, ou seja, um excesso de calorias (ou superávit calórico).
Estas calorias que o nosso organismo não usa são guardadas na forma de gordura corporal que só serão perdidas se houver um déficit calórico.
Para gerarmos este déficit precisamos ingerir menos calorias durante o dia do que o corpo precisa.
Se o seu organismo não recebe as calorias necessárias para ter energia e realizar todas as funções necessárias, ele será obrigado a recorrer às reservas que você tem no próprio corpo.
Esta reserva extra você carrega em seus quadris ou porção superior das pernas, em sua barriga e por todo seu corpo em forma de gordura acumulada.
Em situações de emergência, quando não há comida por perto, seu corpo pode facilmente usar a gordura armazenada nestes locais para se sustentar e continuar funcionando perfeitamente.
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Como criar um déficit
Embora pareça simples criar um déficit energético e perder peso, muitos indivíduos que estão em dieta lutam pra fazer isso da maneira correta e realmente ver resultados.
Simplesmente cortar calorias da dieta e comer menos, não são tarefas tão fáceis quanto parecem.
Você precisa criar um déficit de energia específico para que a perda de peso ocorra.
A literatura nos mostra que você precisa de um déficit energético de 3.500 calorias por semana para perder um quilo de gordura.
Embora o número total pareça alto, este déficit de energia semanal pode ser dividido em déficits diários menores para tornar a perda de peso mais fácil.
Se você criar um déficit energético de 500 calorias por dia, atingirá um déficit total de 3.500 calorias por semana, assim perdendo cerca de um quilo de peso corporal por semana.
Um quilo por semana é uma ótima taxa para a maioria das pessoas que visam perder gordura, sem perder massa muscular (e sua sanidade).
Então, como você cria um déficit de 500 calorias diários ou 3500 calorias semanais ?
Antes de qualquer coisa, para criar um déficit você não precisa de termogênicos, sucos detox ou qualquer produto mirabolante – alguns suplementos só funcionarão em conjunto do déficit (mantenha isso em mente ao comprar suplementos).
Existem três maneiras saudáveis de criar um déficit energético para perda de peso, que não requerem dinheiro, métodos mirabolantes ou dietas da lua.
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- Simplesmente coma menos
Se você diminuir o tamanho das suas porções, reduzir consumo de alimentos processados e escolher alimentos com menos calorias durante as refeições, inevitavelmente consumirá menos calorias por dia, mesmo sem contar.
Se você reduzir sua ingestão calórica, você criará um déficit energético grande o suficiente para perda de peso.
- Se torne uma pessoa mais ativa (e faça musculação)
O número de calorias que o seu organismo precisa por dia depende do seu nível de atividade.
Isso inclui exercícios que você faz diariamente e também seu nível de atividade não relacionado aos exercícios (como caminhar em vez de usar o carro ou limpar sua casa em vez de ficar deitado vendo netflix).
Dessa forma, mesmo que sua ingestão calórica permaneça a mesma, se o nível de atividade física aumenta, então o aumento do gasto calórico e você também pode gerar um déficit calórico.
Além disso, fazer musculação constrói massa muscular, o que gera maior queima de gordura. Afinal manter músculo é mais caro (em termos de energia) do que manter gordura.
- Combine dieta e treino
Aliado dieta com exercícios, podemos diminuir o consumo de calorias ao mesmo tempo que aumentamos o gasto através da atividade física.
Isso nos permite acelerar os resultados e queimar mais gordura do que apenas fazendo exercícios ou controlando a dieta (sozinhos).
5 coisas que podem dar errado ao gerar um déficit energético
Ok, você entendeu que precisa de um déficit calórico para obrigar o corpo a recorrer à gordura como fonte de energia.
Então, com muito otimismo, você gera o tal déficit e “incrivelmente”… a perda de gordura não acontece, ela para de acontecer ou acontece em uma velocidade abaixo da esperada.
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O que ocorre ?
1 – Você não está em déficit
Acredite, 99% das vezes que uma pessoa diz não estar queimando gordura, mesmo “comendo pouco” é porque ela não está em déficit.
Seja porque está fazendo dieta errada ou pensando que excesso de exercícios compensam uma dieta errada.
Para ter certeza que você está em déficit, primeiro gere uma estimativa de quantas calorias você precisa ingerir por dia, então registre o consumo de alimentos para saber se realmente você está comendo tão pouco como pensa.
E, não, não tem como fazer isso no instinto.
Você sempre vai super ou subestimar o quanto come.
Além disso, controlar porções de alimentos no olho só funciona com pessoas que já tem experiência e sucesso em dietas.
Uma colher “cheia” para uma pessoa pode ter 200 calorias e para outra 100 calorias, pois a opinião do que é colher cheia é subjetiva e quanto mais calórico é o alimento, mais fácil é o erro.
Além disso, exercícios nunca vão gerar um déficit calórico por si só se a dieta está incorreta.
Você precisa correr 5 quilômetros para queimar 250 calorias, mas ingerir 250 calorias é tão fácil como comer 1 (uma!) fatia de pizza.
Basta “fazer as contas” pra entender que nem mesmo treinando 24 horas por dia, você queimará as calorias de uma dieta ruim e calórica.
2 – Você está impaciente
Quando entramos em um déficit calórico, os ganhos em perda de gordura ocorrem de maneira linear – toda semana você perceberá que uma certa quantidade de peso está sendo perdida.
Acontece que no início essa perda tende a ser constante (e até maior que o comum) por conta da inabilidade do corpo em se tornar eficiente com menos energia sendo consumida e perda de água.
Com o tempo as coisas vão se normalizando e o corpo não perderá gordura tão fácil como antes.
Além disso, a partir do momento que você perdeu uma quantidade de gordura, seu gasto calórico será diferente, pois o seu peso corporal é diferente, logo será necessário criar um déficit discretamente maior para continuar gerando perda de gordura.
3 – Você criou um déficit muito grande logo de cara
Algumas pessoas pensam que quanto maior o déficit calórico (mais calorias você corta ou queima) maior é a perda de gordura.
Enquanto isso está tecnicamente correto, na prática as coisas mudam.
Imagine que você tem 75kg e precise de 2500 calorias diárias (somente um exemplo), então você cria um déficit de 1000 calorias por dia e começa a comer apenas 1500.
Do posto de vista do seu organismo, este corte abrupto será visto como uma ameaça a sua sobrevivência e ele fará de tudo para amenizar a perda e tentará manter um equilíbrio.
Ele fará isso diminuindo a velocidade do seu metabolismo e aumentando os níveis de hormônios que geram fome.
É por isso que quando fazemos um corte drástico de calorias, ficamos letárgicos, com fraqueza e propensos a ter compulsão por comida – é o seu corpo tentando fazer você voltar ao “normal” dele.
E mesmo que você consiga manter este déficit calórico insano, por conta do que acabamos de falar, seu corpo vai “estagnar” a perda de peso e você precisará cortar ainda mais calorias.
O problema é que nem sempre será possível fazer um novo corte quando já estamos comendo muito pouco.
Resumindo: para queimar gordura de forma sustentável é preciso gerar um déficit calórico discreto e aumentá-lo conforme você perde peso e jamais fazer um corte grande logo de cara.