Os 5 melhores exercícios para posteriores com halteres

Halteres são eficazes e versáteis para treinar as pernas, o que inclui os posteriores de coxa – os isquiotibiais. Se você está procurando pelos melhores exercícios para posteriores com halteres, você veio ao lugar certo.

Os 5 melhores exercícios para posteriores com halteres são:

  1. Levantamento terra romeno.
  2. Stiff.
  3. Ponte.
  4. Passada invertida.
  5. Flexora com halteres.

Neste guia, vamos abordar todos os aspectos importantes de cada exercício para que você possa extrair o máximo deles em seu treino.

1 – Levantamento terra romeno

levantamento terra romeno com halteres gif

Levantamento terra romeno é uma das muitas variações do levantamento terra e, possivelmente, a melhor para treinar os isquiotibiais.

A cada repetição, ao abaixar, você obterá uma contração sob alongamento nos isquiotibiais e, ao subir, seus isquiotibiais e glúteos trabalharão juntos para estender seus quadris.

Certifique-se de contrair os glúteos no topo de cada repetição para aumentar ainda mais a contração muscular.

Como fazer o levantamento terra romeno com halteres:

  1. Fique em pé com um halter em cada mão com as palmas viradas para você.
  2. Dobre o quadril enquanto joga o glúteo para trás e desce os halteres em direção ao chão. Sua coluna deve permanecer reta o tempo todo (sem arquear as costas).
  3. No terra romeno, você terá um pouco de flexão no joelho, mas não está dobrando no joelho para conseguir descer a carga; é um movimento baseado na dobra do quadril.
  4. Uma vez que os halteres passarem a linha do joelho (um pouco depois disso), estenda os quadris para voltar à posição em pé.
  5. Os halteres se moverão em um caminho reto para cima e para baixo.

2 – Stiff

stiff com halteres gif

O levantamento terra romeno é muito semelhante ao stiff. No entanto, esses exercícios têm suas distinções.

Por exemplo, os joelhos permanecem um pouco dobrados durante todo o levantamento terra romeno, nunca travando o joelho. No stiff, seus joelhos são travados (sem flexão) desde o começo.

No stiff há mais envolvimento dos posteriores e menos do glúteo. Algumas pessoas – por opção pessoal – poderão achar melhor fazer este exercício quando o assunto é dar maior foco aos posteriores.

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Como fazer stiff com halteres:

  1. Fique em pé com um halter em cada mão com as palmas viradas para você.
  2. Com as pernas totalmente estendidas, empurre os quadris para trás enquanto abaixa os halteres em um caminho reto em direção ao chão.
  3. Suas costas estarão se inclinado enquanto você está empurrando os quadris para trás. Sua coluna deve estar reta (na posição neutra) durante todo o movimento.
  4. Seus joelhos podem dobrar discretamente quando os halteres passarem pelos joelhos, mas tente dobrar o mínimo.
  5. Desça o máximo que puder sem arquear as costas, depois pause na parte inferior do movimento por um momento.
  6. A partir do ponto máximo na descida, agora estenda os quadris para voltar à posição em pé fazendo o movimento contrário.

3 – Elevação pélvica

ponte de halteres gif

A elevação pélvica trabalha isquiotibiais e glúteo, ao mesmo tempo que trabalha o core e os flexores do quadril. Certifique-se de realmente contrair seu glúteo e isquiotibiais no topo do movimento e segure a posição por alguns segundos em cada repetição.

Como fazer a elevação pélvica com halteres:

  1. Deite-se com as costas contra o chão (sob uma superfície almofada).
  2. Coloque um halter ao longo do seu quadril e posicione seus pés de modo que suas pernas formem um ângulo de cerca de 45˚ (na dúvida olhe a animação acima).
  3. Mantendo seu abdômen firme, empurre seu quadril para cima até que seu abdômen e pernas formem uma linha diagonal reta (coluna neutra).
  4. Segure essa contração, realmente contraindo seu glúteo e isquiotibiais, e então desça lentamente até que o glúteo toque o solo.

4 – Passada invertida

passada invertida com halteres gif

Embora a passada seja principalmente um exercício para quadríceps e glúteo, o passada invertida também é eficaz para treinar isquiotibiais. Não é um exercício específico para isquiotibiais, mas seus isquiotibiais precisarão trabalhar bastante para realizar o movimento de forma invertida, junto com seus quadríceps e glúteos (e até panturrilhas).

Como fazer passada invertida:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Mantendo seu abdômen firme, dê um passo para trás. Seu pé de trás deve estar na ponta do pé.
  3. Abaixe lentamente fazendo o movimento de agachamento, mas mantendo seu tronco na vertical.
  4. Desça até que a perna da frente estiver em um ângulo de 90˚.
  5. Agora, levante-se colocando todo o peso no calcanhar da perna da frente enquanto move sua perna de trás para frente, ficando em pé. Isto representa uma repetição.

Dica: você pode fazer todas as repetições de um lado depois do outro lado ou alternar os lados a cada repetição, não faz diferença.

5 – Flexora com halteres (flexão de joelhos)

Flexora com halteres gif

O exercício “flexora” ou flexão de joelhos é um dos poucos exercícios de isolamento verdadeiros para os isquiotibiais. Embora esse movimento geralmente seja feito com uma máquina especifica, ele também pode ser feito de forma bastante eficaz com um halter, como visto na animação acima.

Não será possível sobrecarregar tanto os posteriores usando apenas halteres, mas você ainda pode tirar um bom proveito do movimento ao focar-se completamente na contração muscular e propositalmente deixar a fase negativa (a descida) mais lenta.

Como fazer flexora com halteres:

  1. Deite-se de bruços em um banco com as pernas para fora e suporte um halter entre os pés.
  2. Usando apenas a força dos posteriores (sem mover o tronco para dar impulso), dobre as pernas fazendo com que o halter suba até que sua canelas fiquem quase na vertical.
  3. Quando chegar no topo, segure a contração por alguns segundos e então desça lentamente até esticar as pernas, fazendo uma extensão completa.

Sim, o exercício exige um posicionamento difícil e você não será capaz de usar muito peso. Portanto, novamente, concentre-se em contrair o máximo na subida e fazer uma fase excêntrica lenta.

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Se você tiver elásticos, você pode fazer flexora usando elásticos também. Será mais fácil e você poderá aplicar bastante resistência.

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