Elevação pélvica: como fazer, músculos envolvidos, benefícios e mais

A elevação pélvica ou ponte, é um exercício que envolve deitar no chão de costas e impulsionar os quadris para cima. É um exercício simples para fazer em casa que pode ser realizado sem equipamento para treinar glúteos ao mesmo tempo que fortalece o core (abdômen e lombar).

Neste texto, veremos um guia completo sobre o exercício, o que inclui sua execução, benefícios, músculos envolvidos e dicas para extrair mais resultados.

Para que serve a elevação pélvica

A elevação pélvica é um exercício bastante conhecido para treinar glúteos. Apesar do seu foco principal ser glúteos, o exercício também trabalha os músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa) e o core, incluindo a região lombar.

A elevação pélvica é realizada deitando-se de costas com ambos os pés plantados no chão e elevando a pélvis.

Incluir este movimento na sua rotina pode ajudar a aumentar a flexibilidade do quadril e a saúde da parte inferior das costas.

O exercício é especialmente útil se você passa muito tempo sentado em uma cadeira, o que pode limitar a mobilidade do flexor do quadril. Também é um exercício de aquecimento popular que prepara para a flexibilidade do quadril

Veja também: 5 melhores exercícios para glúteos

Como fazer elevação pélvica corretamente

Para realizar o exercício elevação pélvica corretamente, siga estes passos:

1. Deite-se de costas em uma superfície plana e firme, como um tapete almofadado. Dobre os joelhos mantendo os pés apoiados no chão, separados na largura dos quadris. Os braços devem estar estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Certifique-se de que sua coluna está em uma posição neutra, sem arquear demais ou achatar as costas contra o chão. Mantenha o seu olhar para cima, para evitar tensionar o pescoço.
3. Antes de começar o movimento, contraia os músculos dos glúteos. Isso é crucial para garantir que você estará usando os músculos certos durante o exercício.
4. Envolvendo seus glúteos e core, empurre apoiando todo o peso nos calcanhares e então elevar os quadris em direção ao teto. Levante até que o corpo forme uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Evite estender demais a lombar; o movimento deve ser concentrado nos glúteos e nos isquiotibiais.
5. No ponto mais alto da elevação, faça uma breve pausa, mantendo os glúteos contraídos e assegurando-se de que sua coluna não esteja arqueada.
6. Abaixe os quadris de volta ao chão de maneira controlada, retornando à posição inicial. Mantenha a tensão nos glúteos até que seus quadris toquem o chão.

Músculos envolvidos durante a elevação pélvica

Durante a elevação pélvica, vários músculos são engajados e trabalhados. Os principais grupos musculares envolvidos incluem:

1. Glúteos: Este é o principal grupo muscular trabalhado na elevação pélvica. Os glúteos são compostos por três músculos – o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. O glúteo máximo, o maior e mais externo dos três, é o mais envolvido, sendo responsável pela extensão do quadril durante a elevação.
2. Isquiotibiais: Localizados na parte posterior da coxa, os isquiotibiais também desempenham um papel significativo na elevação pélvica. Eles ajudam na extensão do quadril e proporcionam estabilidade durante o movimento.
3. Músculos do Core: O core, que inclui os músculos abdominais e da região lombar (como eretores da espinha), é crucial para a estabilidade durante a elevação pélvica. Eles ajudam a manter o corpo alinhado e equilibrado enquanto os quadris são levantados.
4. Flexores do Quadril: Embora não sejam o foco principal do exercício, os flexores do quadril também são ativados para ajudar a estabilizar o corpo durante a elevação.

Benefícios da elevação pélvica

1 – Glúteos maiores (e mais fortes)

Um dos principais benefícios da elevação pélvica é desenvolver os glúteos. Eles são essenciais para fazer inúmeros outros exercícios de musculação e vai além, sendo usado em várias atividades do dia a dia, como subir escadas, correr e até mesmo manter uma postura ereta.

2 – Fortalecimento e melhora da estabilidade do core

A elevação pélvica também trabalha os músculos do core, incluindo os abdominais e a lombar.

Um core forte é fundamental para manter uma boa postura e para a execução eficiente de movimentos em diversas atividades físicas. Ao fortalecer esses músculos, o exercício ajuda a reduzir o risco de lesões, melhorar o equilíbrio e a estabilidade.

Para indivíduos que passam muito tempo sentados ou que têm estilos de vida sedentários, esse fortalecimento do core é especialmente benéfico.

3 – (Possível) Alívio da dor lombar

Muitas pessoas sofrem de dores na região lombar, muitas vezes devido à fraqueza muscular ou má postura. A elevação pélvica pode ser uma ferramenta eficaz para aliviar a dor lombar por fortalecer os músculos da região.

Ao melhorar a força e a estabilidade nesta área, o exercício pode ajudar a distribuir melhor a sobrecarga imposta na região, aliviando a pressão sobre a coluna lombar. Isso é particularmente útil, novamente, para aqueles que permanecem sentados por longos períodos, pois ajuda a compensar os efeitos negativos dessa postura.

Elevação pélvica e elevação de quadril: qual a diferença?

A elevação pélvica (glute bridge) e o elevação de quadril (hip thrust) semanticamente significam a mesma coisa (note que em inglês eles têm nomes distintos), mas na prática, no contexto da musculação no Brasil, são exercícios diferentes. Ambos têm como alvo principal os glúteos, mas existem diferenças na execução e na intensidade que eles trazem para os músculos.

Diferente da elevação pélvica, a elevação de quadril é realizada com a região superior das costas apoiada em um banco ou uma plataforma estável.  Esta mudança permite uma maior amplitude de movimento e a capacidade de adicionar mais resistência, normalmente na forma de uma barra com anilhas colocada sobre os quadris.

A maior amplitude de movimento e o peso adicional tornam a elevação de quadril um exercício mais avançado e difícil, fornecendo um estímulo maior para o crescimento muscular e a força nos glúteos.

No entanto, ambos os exercícios são valiosos para desenvolver a força da parte inferior do corpo e melhorar os músculos da cadeia posterior, mas a escolha entre eles deve depender do nível de experiência do individuo. Como regra geral, a elevação de quadril está a um nível acima da elevação pélvica em dificuldade.