Quando você está em bulking, vai consumir uma quantidade muito maior de carboidratos em comparação com sua ingestão normal ou em cutting. Com todos esses carboidratos extras, automaticamente vem o gasto extra com a conta do supermercado. Faz sentido buscar carboidratos para usar no bulking que são bons e baratos.
Então, quais fontes de carboidratos para usar no bulking cumprem a tarefa sem implodir sua conta corrente? A seguir, veremos os melhores.
Melhores carboidratos para usar no bulking
Abaixo veremos quais são os melhores carboidratos para usar no bulking através de uma tabela comparativa, mas abaixo dela daremos uma explicação simples e direta sobre cada carboidrato.
| Alimento | Carboidratos em porção de 100g | Custo por quilo* |
|---|---|---|
| Batata inglesa | 19g | R$2,90 |
| Batata doce | 20g | R$4,10 |
| Bananas | 26g | R$4,10 |
| Feijão | 23g | R$7 |
| Arroz branco (cozido) | 28g | R$8 |
| Macarrão (cozido) | 24g | R$8 |
| Aveia (em flocos) | 17g | R$21 |
| Pão integral (Pullman) | 46g | R$24,20 |
* os preços foram definidos baseando-se em mercados de grandes capitais e MUITO provavelmente serão diferentes do lugar onde você mora. Use esta medida apenas como uma estimativa genérica.
1 – Batata inglesa (batata tradicional)
A batata inglesa é um excelente carboidrato para usar no bulking devido ao seu alto conteúdo de carboidratos, o que ajuda a fornecer a energia necessária para treinos intensos e recuperação muscular.
Além disso, a batata tem bastante calorias e carboidratos por porção (é caloricamente denso), o que pode ser benéfico para quem tem dificuldade em consumir calorias suficientes para criar um superávit calórico, um requerimento vital no bulking.
A batata inglesa também é versátil e econômica, o que é ótimo para quem está em bulking e precisa economizar. Ela pode ser preparada de várias maneiras – assada, cozida, ou purê – e pode ser facilmente incorporada em várias refeições com proteína ao longo do dia.
Veja também: Batata doce ou batata inglesa: qual usar na dieta?
2 – Batata doce
A batata-doce é um carboidrato complexo altamente nutritivo que serve como um “coringa” em qualquer situação. Batata doce não é apenas um bom carboidrato para usar em bulking, mas em cutting ou qualquer outra ocasião.
Ela fornece energia sustentada devido à sua digestão lenta, o que é essencial para manter os níveis de energia durante treinos intensos e ao longo do dia. Além disso, é rica em fibras, o que ajuda na digestão da quantidade maior de comida que será consumida durante o bulking.
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Além dos benefícios nutricionais, a batata-doce é uma opção de carboidrato barato, o que é vantajoso para quem está em bulking e não quer gastar muito.
Por fim, batatas podem ser preparadas de várias maneiras – assada, cozida, ou até mesmo transformada em purê, tornando-a uma adição fácil e deliciosa à dieta.
Veja também: Batata doce antes de dormir – sim ou não?
3 – Bananas
A banana é uma excelente opção para quem está em uma fase de bulking, por ser uma das frutas com mais carboidratos por porção. Além disso, são uma opção de carboidrato relativamente barata e versátil, podendo ser incorporadas em diversas refeições e lanches.
O conteúdo de açúcares naturais da banana pode também auxiliar na reposição rápida dos níveis de glicogênio após o exercício, um aspecto importante para a recuperação e crescimento muscular.
Além dos carboidratos, as bananas são ricas em micronutrientes essenciais como potássio, que desempenha um papel vital na função muscular e na regulação do equilíbrio de fluidos no corpo. O potássio pode ajudar a prevenir cãibras musculares e a fadiga, o que é especialmente benéfico em treinos pesados.
Veja também: Comer banana é útil para quem faz musculação?
4 – Feijão
Ao contrário do que muitas pessoas (ainda) pensam, o feijão pode ser um aliado no bulking. Além de ser uma fonte de carboidratos, o feijão fornece alguma proteína e fibras.
Além disso, os feijões são uma fonte econômica de nutrição, o que é um bônus para aqueles em bulking que estão controlando os gastos. Eles também são repletos de vitaminas e minerais essenciais como ferro, zinco e ácido fólico, que são vitais para a saúde geral.
Algumas pessoas podem evitar o uso do feijão no bulking, não porque o alimento é “ruim”, mas sim pelo seu conteúdo em fibras que pode diminuir a fome em algumas pessoas e atrapalhar o consumo elevado de comida exigido pelo bulking. Além disso, algumas pessoas têm efeitos gastrointestinais, como gases, quando consome feijão e por isso optam por outras fontes.
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5 – Arroz branco
O arroz branco é um carboidrato barato para usar no bulking e muito útil devido à sua rápida digestão e capacidade de fornecer energia de forma rápida e sem riscos de problemas gastrointestinais.
Além disso, é uma opção econômica e versátil, o que pode ser benéfico para aqueles que estão em bulking com um orçamento mais apertado, permitindo uma maior ingestão calórica sem um custo excessivo.
Por fim, é importante notar que para indivíduos que podem ter sensibilidades digestivas, o arroz branco pode ser uma opção mais suave em comparação com o arroz integral ou outras fontes de carboidratos complexos, que contêm mais fibras.
A fácil digestibilidade pode ajudar a minimizar desconfortos gastrointestinais, o que pode ser benéfico durante períodos de ingestão calórica elevada, típicos em bulking. Ainda assim, é prudente equilibrar o consumo de arroz branco com carboidratos complexos ou adicionar vegetais nas refeições com arroz branco para garantir uma nutrição adequada.
Veja também: Arroz branco ou arroz integral: qual usar na dieta?
6 – Macarrão
O macarrão é outro carboidrato para usar em bulking que é denso caloricamente, barato e versátil, podendo ser facilmente incorporado em várias refeições, o que é benéfico para quem tem um orçamento mais apertado ou tem pouco tempo para cozinhar (é possível fazer macarrão em cerca de 10 minutos).
Embora o macarrão comum não forneça tantas vitaminas e nutrientes comparado a outras fontes de carboidratos integrais, ele continua sendo uma opção viável de carboidrato para usar em bulking, quando a principal variável é o custo.
Veja também: Macarrão é bom para ganhar massa muscular?
7 – Aveia
A aveia é uma escolha excepcional para quem está em fase de bulking devido ao seu perfil nutricional completo. Ela é uma fonte rica de carboidratos complexos, que fornece energia gradual.
Além disso, a aveia possui uma boa quantidade de proteínas e fibras, que auxiliam na saciedade e na digestão. Seu conteúdo de fibras, particularmente a beta-glucana, também pode ajudar na modulação dos níveis de açúcar no sangue, evitando picos e quedas bruscas.
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Por fim, a versatilidade da aveia é, talvez, seu principal benefício, pois pode ser facilmente incorporada em várias refeições, desde mingaus até panquecas e smoothies, tornando a adição de calorias extras à sua dieta uma tarefa mais simples.
A aveia também é uma opção relativamente acessível e barata, mas isto só é válido para a aveia vendida à granel, ela será muito mais barata do que as versões vendidas em “caixinhas” no super mercado.
8 – Pão integral
O pão integral pode ser um aliado valioso durante a fase de bulking devido ao seu perfil nutricional superior em comparação com o pão branco. Ele é rico em carboidratos complexos, que fornecem energia de liberação lenta.
Além disso, o pão integral contém mais fibras, que auxiliam na digestão e contribuem para a saúde geral do sistema digestivo, o que é importante quando se está consumindo mais alimentos do que o habitual (durante o bulking).
A versatilidade do pão integral também é uma vantagem, pois pode ser incluído em várias refeições, tornando o bulking mais variado e mais palatável. Por exemplo, você pode fazer sanduíches que serão facilmente armazenados e consumidos em qualquer horário e lugar.