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O endeusamento da batata doce na dieta de quem visa hipertrofia é, em partes, merecido: ótima fonte de carboidratos, rico em fibras, vitaminas e minerais, porém isto faz muitas pessoas pensarem que a batata inglesa representa tudo o que há de ruim.

Pois é.

Muitas pessoas evitam o consumo de batata inglesa na dieta por pensar se tratar de uma fonte de carboidratos ruim e que não tem lugar em uma dieta para ganhar massa muscular ou perder gordura.

Mas será mesmo que ela merece esta fama ?

Batata doce vs. batata inglesa na hipertrofia

batata-doce-vs-batata-inglesaA principal defesa de quem ingere batata doce é que a mesma possui baixo índice glicêmico, portanto é uma fonte de carboidratos “segura” para consumo, o que automaticamente (e erroneamente) transforma sua irmã inglesa em uma escolha ruim. Contudo, analisando de perto o conteúdo de ambas, as diferenças nem de longe são tão grandes como os mais extremistas gostariam que fossem.

De acordo com o banco de dados da Universidade de Sidney (1), uma porção de 150g de batata doce contém um índice glicêmico de 44, enquanto a mesma quantidade de batata inglesa contém 54, o que resulta em uma diferença mínima. A diferença calórica entre ambas também é pouca.

Além disso, índice glicêmico é um fator extremamente obsoleto para escolher quais alimentos são “bons” ou “ruins” na dieta, já que o índice é avaliado quando o carboidrato é ingerido sozinho em jejum, e quem ingere carboidratos desta forma ?

Pois é.

Na grande maioria das vezes, quando vamos ingerir carboidratos, fazemos isto em conjunto de proteínas, gorduras e/ou vegetais. Isto faz com que os carboidratos sejam digeridos de forma muito mais lenta, alterando o pico de insulina e consequentemente o índice glicêmico.

Como se não fosse suficiente, o que mais vai influenciar na composição corporal, não é nem mesmo o índice glicêmico da refeição como um todo e sim quantas calorias você está ingerindo no dia.

Outras coisas como genética, quantidade de sono por dia, problemas de saúde e nível de atividade física por dia também terão uma influência maior no seu físico do que o fato de você estar cometendo o sacrilégio de incluir batata inglesa na dieta.

Quanto a quantidade vitaminas, minerais e fibras, a batata doce consegue ser superior fornecendo mais vitaminas (principalmente vitamina A) e fibras, só perdendo (por um triz) para a batata inglesa na quantidade de minerais (2,3)

Palavras finais

Ao mesmo tempo que a batata doce é superior, as diferenças não são grandes o suficiente para considerar a batata inglesa como uma opção ruim. Pelo contrário, uma pode substituir a outra sem maiores problemas, ou ainda melhor: você pode usar ambas para aumentar a diversidade na dieta.

Não se prenda a abordagens extremistas, principalmente quando o assunto é dieta. Quanto mais flexível for a dieta, maior serão suas chances de segui-la no longo prazo, e consequentemente gerar mais resultados.

Inúmeros fatores são mais importantes na dieta do que escolher entre batata doce e batata inglesa. Muitas pessoas sequer conseguem seguir uma dieta de forma consistente e se preocupam com detalhes mínimos como este.

No final do dia, se você está fazendo a maior parte de forma correta e consistente, os resultados virão. Comece a se preocupar com detalhes mínimos apenas quando realmente eles fizerem alguma diferença.

No caso da batata doce vs batata inglesa, isto só faria uma diferença (mínima), se você fosse um fisiculturista profissional em fase de preparação, onde até mesmo 2% de vantagem podem fazer a diferença em cima do palco.

Referências

  1. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
  2. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2
  3. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2551/2

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39 Comentários

    • Cara, tu não se deu o trabalho de ler três linhas do texto ? Depois reclamam que a genética é ruim.

      • Felipe,
        O nick do cara é “João Peidão”, ele tá só de sacanagem, po.. saHSAUHUHSAHUSAHUAHU

          • Na verdade o que ele disse tem sentido, pois a batata doce traz mais saciedade que a inglesa, logo é mais conveniente no cutting. O mesmo ocorre com o arroz integral se comparado ao branco.

  1. Ótima abordagem, eu mesmo estive extremista ao ponto de ter medo de comer a batata inglesa… Ao voltar a ingeri-lá obtive, resultados iguais ao do consumo da batata doce… Sem alterar o shape, ela pode ser tanto usada para cutt, quanto pra bulk sem medo!!

  2. A galera é foda, como foi dito no post, quanto maior a diversidade de alimentos mais fácil será prosseguir com a alimentação. Uma dieta muito restrita é uma droga, você fica sempre preso as mesmas coisas, o que acaba cansando e fazendo com que a pessoa desista (depois ficam de mimimi colocando a culpa em todo o restante, além de culpar a si próprios). A não ser que você seja um puta fisiculturista (onde qualquer diferença na alimentação, suplementação, “anabolição” e demais “çãos” fazem diferença para atingir aqueles 2-5% de bf) todos os alimentos são muito úteis e tem o seu devido lugar(claro que com moderação).
    Para nós, meros mortais, essas diferenças não fazem tanta diferença.
    Um site muito bom para quem quer saber dos paranauês relacionados aos macros dos alimentos: http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

  3. Bom saber, porque eu não consigo comer batata doce, odeio. Então sempre que posso como uma batatinha inglesa, mas não me prendo a ela também não, existem muitas outras fontes de carbo ;)

  4. Evitando os alimentos processados/industrializados já estaremos evitando também os alimentos de alto índice glicêmico. Mas cautela com as frutas.

  5. Já foram feitas duas importantíssimas comparações, a do Arroz Integral X Arroz Branco, e da Batata Doce X Batata Inglesa. Foram comparações muitíssimo esclarecedoras, importantes para todos nós no mundo anabólico.
    Ao meu ver, falta apenas UMA fonte de carboidratos básico de todas as dietas para hipertrofia ser feita essa análise detalhada: O Pão Integral X Pão Branco.
    com este, os 3 carbos mais usados em dietas estariam totalmente sanados!

  6. faltou falar sobre a mandioca ou aipim que é muito consumido no país e é um excelente carboidrato.

    Quem tem asco por batata doce pode variar com mandioca.

  7. Adorei!

    Gostaria de saber mais sobre o aipim também. Talvez não nessa comparação, mas em algum artigo tipo: aipim vs. inhame. Como bastante (amo) inhame, mas evito um pouoc o aipim até porque pesa no meu estômago.

    Mas eu adoro.

  8. Muito boa esta matéria!! Sempre fiquei em dúvida sobre a batata inglesa valeu!!

  9. Engraçado uma matéria dessas do gênero ‘a outra é só um pouquinho melhor então nem precisa comer’. Se for só por um pouquinho melhor seria mais interessante também não ter outras matérias motivacionais para a gente tentar ‘só mais uma série’, afina, só mais uma não vai fazer diferença pra quem trocou o arroz integral pelo branco por que o integral é só um pouco melhor…

    • Filhote, qual texto você leu ? Em nenhum momento é falado pra eliminar uma das batatas. Leia: “Pelo contrário, uma pode substituir a outra sem maiores problemas, ou ainda melhor: você pode usar ambas para aumentar a diversidade na dieta.” E que comparação idiota é essa com treino ? Treino é treino, dieta é dieta.

      • Não Evandro, estou falando dos comentários da rapaziada, leia-os sobre esta matéria e a do comparativo entre o arroz integral e o comum.

        Treino é treino, dieta é dieta e a mentalidade para ambos darem certo deve ser é a mesma: sempre buscar se aprimorar!

  10. Desculpe o trocadilho, mas acho que o autor (ou tradutor?) pirou na batatinha. Qualquer tabela de IG/CG nacional dirá que a batata inglesa tem IG de 81 ou próximo a isso. Não que a batata inglesa seja um alimento ruim, mas certamente será melhor aproveitado em momentos diferentes da dieta (pós-treino, por exemplo).

    Lembrando que o IG muda radicalmente de acordo com o MODO DE PREPARO do alimento. Um purê de batata, por exemplo, terá IG maior, pois com a digestão facilitada, o organismo consegue transformá-la em glicose mais rápido.

    Se é para comparar raízes com IG semelhante, o autor deveria mencionar a mandioca (46), que apesar de ser extremamente calórica, tem IG semelhante à batata doce!

    • Pois é, também achei isso estranho.. em todas as tabelas de IG a batata inglesa tem o IG muito maior do que o citado no texto!

    • Chegou a doer os olhos ler o seu comentário. Purê de batata é o mesmo que batata mastigada, a não ser que você engula a batata aos pedaços e sem mastigar, daí sim o índice glicêmico pode mudar. Que balela… Cara, se for pra contradizer o artigo, pelo menos poste links corroborando a sua teoria. O texto colocou referências no final de onde tirou o índice glicêmico é só entrar e conferir. E as suas ?

  11. so queria saber se eu comer batata doce na janta e no almoço todos os dias pode me fazer algum mal ?

  12. Quem não entende de história, nem imagina que a introdução da batata na Europa, trouxe um aumento da população muito significativo, por ser mais fácil de plantar, render muito mais que o trigo, alta durabilidade e rica em vitaminas e minerais, tanto que ela conseguiu acabar com o escorbuto (carência de vit c) nas longas viagens marítimas. Acredito que como mencionou o autor, o fator IG do alimento, quando misturado a proteínas principalmente (pois nao temos enzimas que quebram proteínas na língua, diferente das lipases e amilases (quebram lipidios e carbo respectivamente), tornam a digestão lenta, pouco importando qual tipo de batata usada. Outra coisa é, como alguns colegas mencionaram, a forma de cozimento, se for feita em água, irá reduzir o IG de ambas (drasticamente diga-se de passagem).
    Ao meu ver, são somente fontes de nutrientes, quaisquer uma será benéfica dentro de uma dieta, um ponto favorável da batata inglesa é o preço muito baixo e sabor, as quantidades de receitas em que ela é usada são muito maiores. Ja a batata doce tem mais fibras e mais fama no mundo da musculação, fibra por fibra, um brasileiro que consome feijão todo dia, chega a ser besteira se importar com essa pequena quantidade, coma feijão, tome aveia, e coma folhas, pronto ai terá todas suas fibras solúveis e insolúveis.

  13. Que bom ver pessoas usando melhor as informações científicas e o bom senso na hora de falar sobre nutrição! Sou nutricionista de bovinos leiteiros. As vacas leiteiras como outros animais de alta produção equiparam-se a atletas de nível olímpico e alto desempenho. Por esta razão e pela maior facilidade de desenvolver pesquisas com alta população e por tempo maior, acredito que a nutrição animal caminhe muito à frente da nutrição humana. E como me irrito vendo gente despreparada falando asneiras sobre nutrição quando se trata de dietas para humanos. O mito da batata doce precisa ser desconstruído mesmo! Assim como tantos outros modismos! E não é difícil ver médicos e nutricionistas “vendendo” essas desinformações por aí, em blogues, redes sociais, e outros canais digitais. Assim escuto asneiras tb sobre o leite, sobre o glúten, sobre gorduras. Parabéns pelo artigo!

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