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Batata doce na musculação – benefícios na dieta e receitas úteis

Batata doce é uma das melhores fontes de carboidratos para quem faz musculação e traz vários benefícios em uma dieta par ganhar massa muscular (ou até mesmo perda de gordura).

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Veja bem.

Se você busca hipertrofia muscular, você precisa ingerir carboidratos. Proteínas são essenciais para ganhar massa muscular, mas carboidratos não ficam atrás. Eles são a principal fonte de energia para o nosso corpo funcionar corretamente e aprimorar a performance durante o treino de musculação.

Outro detalhe importante é que se não ingerirmos uma quantidade adequada de carboidratos, o corpo pode ser forçado a utilizar outros nutrientes como fonte de energia, como gorduras, proteínas ou até mesmo quebrar o próprio tecido muscular para gerar energia rápida.

Por outro lado, se ingerirmos uma quantia suficiente de carboidratos, a proteína estará livre para fazer o seu papel, reconstruindo e aumentando a massa muscular.

Benefícios da batata doce na musculação (e saúde)

A batata doce é um carboidrato complexo com baixo índice glicêmico. Isto significa que o alimento é digerido lentamente, sem causar elevações bruscas nos níveis de açúcar no sangue, o que causa uma resposta controlada por parte da insulina.

Manter a insulina controlada é importante para evitar acúmulo de gordura e preservar a sua sensibilidade ao hormônio.

Em poucas palavras, quanto maior a liberação e picos de insulina, mais insensível você pode ficar ao hormônio (isto significa mais gordura sendo acumulada e menos nutrientes entrando nos músculos).

Estas características tornam a batata doce em um carboidrato (quase) perfeito para quem faz musculação e deseja ganhar massa muscular ou perder gordura.

batata doce e seus inúremos benefícios para quem faz musculação

Se você quer hipertrofia, por exemplo, é bem provável que a maior parte das calorias da sua dieta virão de carboidratos.

A batata doce fornecerá energia gradativa para realizar treinos intensos, garantirá que a proteína esteja fazendo o seu papel (e não esteja sendo usado como energia) e sem causar picos violentos de insulina toda hora.

Isto também é extremamente útil se você está tentando perder gordura.

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Justamente por ter uma liberação lenta e por ser fibrosa, a batata doce satisfaz a fome por mais tempo e se você está satisfeito por mais tempo, você tem menos chances de cometer deslizes na dieta.

Existe apenas um “porém”.

A maioria das pessoas escolhem a batata doce por conta desses benefícios, mas não sabem que dependendo de como o alimento é preparado, o índice glicêmico do alimento pode ser alterado.

Pois é.

A batata doce, quando cozida em água, tem um índice glicêmico de 46 (baixo), mas quando ela é assada, ela pode ter um IG superior a 90 (alto).

Resumo: sempre tente cozinhar sua batata doce na água e por menos tempo possível (que ainda dê para ingerir o alimento de forma agradável, claro).

Texto continua após a propaganda.

Valor nutricional da batata doce na dieta

A cada 100g de batata doce (cozida com casca) podemos encontrar cerca de 24g de carboidratos, cerca de 2g de proteínas, aproximadamente 100 calorias, zero gordura e quase 4g de fibras.

O conteúdo fibroso da batata doce é o que faz a maior parte da “magia” deste alimento e isto é importante também para manter a saúde intestinal, principalmente se você ingere bastante carne todos os dias (e não quer ficar constipado).

A batata doce também fornece vários micronutrientes importantes para o funcionamento do corpo como as vitaminas A,B,C,K, e minerais como magnésio, fósforo, potássio e zinco que, direta ou indiretamente, vão auxiliar no seu progresso na academia.

Batata doce ou batata inglesa

Por algum motivo obscuro, tudo no mundo da musculação é visto através de uma visão extremista: se exercícios livres são ótimos, logo aparelhos não são tão bons. Se arroz integral é ótimo, então arroz branco deve ser péssimo. Se um dado número de repetições é bom para hipertrofia, todo o resto é inútil.

Como você pode ver, todas essas generalizações estão caindo por terra e não é muito diferente quando o assunto é batata doce ou batata inglesa na musculação.

A batata inglesa (comum) ganhou a fama de vilã porque é a mais usada em produtos refinados e fastfood, como batata frita, chips, etc… Enquanto a batata doce, que é comumente cozida, ganhou a fama de “boa moça”.

No final do dia, a batata doce e a batata inglesa possuem uma quantia de carboidratos, proteínas e calorias bem semelhantes.

A batata doce ganha em fibras e em quantidade de vitaminas, mas não existe um universo de diferença entre as duas. Principalmente se elas forem cozidas em água.

O ideal seria dar preferência a batata doce, mas se por algum motivo você tem ódio mortal por este alimento, a batata inglesa poderá servir – desde que você não esteja comendo batata frita, chips ou outra forma não saudável.

A diferença de nutrientes entre as duas jamais vão fazer uma diferença significativa na sua dieta, principalmente se você consome outros alimentos saudáveis e ainda usa um multivitamínico.

E o inhame ?

O inhame, apesar de ser um alimento distinto (e não um tipo de batata doce), também fornece carboidratos de baixo índice glicêmico, boa quantidade de fibras, vários micronutrientes e em quantidades bem semelhantes.

Ele pode ser usado no lugar da batata doce ou batata inglesa tranquilamente, apenas tenha em mente que as quantidades nutricionais não são exatamente as mesmas. Inhame é um pouco mais calórico e contém mais carboidratos a cada 100g (isso pode influenciar se você estiver perdendo peso e controlando calorias).

Como preparar batata doce adequadamente visando musculação

Como vimos anteriormente, a melhor maneira para preparar batata doce, e manter o seu índice glicêmico baixo, e proporcionar seus benefícios para quem faz musculação, é cozinhar na água.

Usar o micro-ondas pode ser prático, mas pelo fato dele aquecer rapidamente o alimento, isto pode alterar o IG da batata doce também. Se você quiser adotar o  lado mais seguro, continue cozinhando a batata.

E jamais, eu digo JAMAIS, cozinhe batata doce no micro-ondas enrolada em um saco plástico.

Esta é uma maneira extremamente eficiente para cozinhar batata doce, mas pode fazer com que compostos do plástico “vazem” para o alimento.

Estes compostos são conhecidos como BPA e podem copiar a ação de hormônios femininos como o estrogênio, e gerar os mesmos efeitos no corpo.

E basicamente, quanto mais estrogênio, menos testosterona (e não queremos isto em situação alguma).

No mais, pra cozinhar não há segredo: em uma panela insira a batata doce (com casca ou sem, picada ou inteira), jogue água até cobrir, deixe em fogo alto até que a batata esteja macia ao furar com um garfo, isto costuma levar 10 a 15 minutos.

Melhor horário para comer – antes ou depois do treino ?

Por mais que instruções diretas e simples sejam bem vindas quando o assunto é dieta, como “você deve comer batata doce só depois do treino (ou antes”, infelizmente, não existe um horário específico (ou superior) para comer batata doce.

Você pode comer batata doce ao acordar, antes do treino, depois do treino ou antes de dormir, e ela vai funcionar muito bem (como fonte de carboidratos).

Já o quanto você deve comer vai depender diretamente da sua dieta e necessidade calórica individual. Se existem muitas dúvidas a respeito disso, é interessante consultar um nutricionista esportivo para pelo menos ter uma base sólida para começar.

Mas no geral, para a maioria das pessoas, na maioria dos casos, você pode usar batata doce em qualquer horário junto de uma fonte de alimento rico em proteína como peito de frango, carne vermelha ou ovos.

Receitas úteis utilizando batata doce e voltadas para quem treina

Batata doce é ótimo, mas se você comer apenas de uma maneira, não há quem não enjoe rapidamente. Por isso, vamos mostrar algumas receitas extremamente úteis para quem faz musculação que, além de gostosas, serão muito úteis.

1 – Panqueca de batata doce

Ingredientes

  • Meia xícara de batata doce cozida e amassada;
  • 2 ovos inteiros;
  • 1 colher de chá de canela;
  • 1 colher de sopa de farinha de aveia;
  • ¼ colher de chá de fermento;
  • 2 colheres de chá de stévia ou adoçante da sua preferência;
  • 1 colher de sopa de óleo de coco ou manteiga;

Preparo

  1. Misture a batata doce em purê com os ovos até formar um creme homogêneo;
  2. Adicione à mistura a farinha de aveia, adoçante, fermento, canela e mexa bem;
  3. Despeje uma pequena porção da mistura em uma frigideira antiaderente aquecida e untada com um pouco de óleo de coco/manteiga;
  4. Cozinhe até por cerca de um minuto cada lado (ou até o lado começar a ficar escuro).

2 – Chips de batata doce

Receita de chips de batata doce para quem faz musculação

  1. Descasque uma batata doce (crua mesmo) e fatie em rodelas bem finas usando uma faca com serra;
  2. Em seguida espalhe-as em uma assadeira forrada com papel alumínio;
  3. Tempere com um fio de azeite, pimenta do reino, orégano, sal e outros condimentos da sua preferência;
  4. Asse em forno médio (180oC) por 30 minutos, virando as rodelas na metade aos 15 minutos o para que assem de maneira uniforme.

3 – Purê de batata doce

Receita de pure de batata doce fitness

Ingredientes

  • 6 fatias finas batata doce cozida;
  • 1 colher (sobremesa) de manteiga;
  • 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem;
  • 1 colher (sobremesa) de manjericão fresco ou cebolinha;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de Preparo

  1. Cozinhe as batatas em água e sal por cerca de 30 minutos ou até ficarem macias;
  2. Retire-as da panela, escorra a água e descasque-as;
  3. Passe as batatas ainda quentes pelo espremedor ou amasse com um garfo;
  4. Em uma panela, coloque as batatas amassadas, a margarina, o azeite e o sal. Leve ao fogo, sem parar de mexer, até obter uma mistura homogênea;
  5. Para finalizar, misture o manjericão fresco (ou cebolinha picada), pimenta, retire do fogo e sirva a seguir.

E batata doce em pó, na forma de suplemento ?

Também é comum encontrar a batata doce em forma de pó, mas muitos pensam não passar de uma jogada de marketing para vender mais suplementos se aproveitando dos benefícios que o alimento real traz.

Não tão rápido.

Se formos pensar dessa forma, também não há necessidade de usar proteína em pó, já que podemos comer frango ou carne vermelha.

Bom, nós sabemos que as coisas não são tão simples assim.

Suplementos em pó existem por uma razão distinta, que é preencher lacunas que a dieta sozinha não está conseguindo cobrir.

Imagine que você precise utilizar shakes durante o dia para conseguir ingerir todos os nutrientes que precisa para ganhar massa muscular, porque devido ao trabalho e/ou estudos, você não consegue ingerir tudo através de alimentos sólidos.

Seria muito melhor utilizar a batata doce em pó como fonte de carboidratos em um shake do que, por exemplo, usar carboidratos que geram picos de insulina desnecessários como malto, ou ainda pior, usar hipercalóricos lotados de açúcares.

Esta forma de batata doce também pode ser muito útil para substituir a farinha de trigo em várias receitas, melhorando (e muito) o conteúdo nutricional das refeições.

Em suma, a batata doce em pó serve como uma alternativa extra de carboidrato em pó de baixo índice glicêmico para complementar as necessidades da dieta.

Palavras finais

A batata doce é uma ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico para quem faz musculação e serve tanto para fornecer energia necessária para ganhar massa muscular como para ajudar a mantê-la em fases de perda de gordura, com o bônus de servir como um “supressor de apetite” natural neste caso.

Entre batata doce, inglesa ou inhame, use o alimento que mais agradar o seu paladar e bolso. Isto terá grande influência na longevidade do seu plano alimentar.

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32 comentários

  1. É referente a batata doce assada??? É bom?

  2. Eu estou cozinhando a batata doce no vapor, e a nutricionista adicionou a minha dieta para queimar gordura, existe algum problema nisso?

  3. Igor Michel Pires

    Minha pergunta é: se eu cozinhar a vapor seria uma boa escolha?

  4. Show de bola, muito bem explicado! Parabéns ao site!

  5. Pablo Stallone

    Sensacional o texto , eu amo esse site aqui haha
    As melhores fontes.de informações.e seguras
    Muito bom saber dessas informações valiosas obrigado família hipertrofia , mais uma vez
    Me ajudando na caminhada

  6. No vapor seria ainda melhor já que a quantidade de micronutrientes e fibras se conservam ainda mais do que no seu cozimento. cozinhar também fica bom mas, à perdas de minerais e vitaminas solúveis em água. Se for cozinhar, cozinhe pelo menor tempo. Bom texto!

  7. E quanto ao purê de batata?

  8. Eu gosto de colocar um pouco de sal na água, pra batata-doce não ficar tão doce. Mas ainda prefiro a batata inglesa cozida.

  9. Excelente. Ao(à) aipim/mandioca/macaxeira aplicam-se as mesmas regras e conveniência para praticantes de musculação?

  10. Ja me disseram q assar a batata doce no forno é a melhor forma para ñ perder nutrientes. Isso procede?

    • Simone,

      No artigo explica que assar pode aumentar o índice glicêmico (rápida absorção pelo corpo). O correto é cozinhar ou assar o alimento no menor tempo possível (desde que ele fique comestível e você consiga inserir um garfo ou faca na batata por exemplo).

    • A melhor forma de não perder os nutrientes é cozinhando no vapor.

  11. Gostaria de saber o seguinte é viável ou não?
    Eu cozinho a batata doce e depois coloco um pouco no forno para dar uma assada nela o IG aumenta muito?

  12. “O conteúdo fibroso da batata doce é o que faz a maior parte da “magia” deste alimento e isto é importante também para manter a saúde intestinal, principalmente se você ingere bastante carne todos os dias (e não quer ficar constipado).”

    Fibras fazem bem pra saúde intestinal? Acima de 10g de fibras, em mim, tenho incontinência, diarreia, gases, aumento drástico do volume de fezes, dor abdominal, inchaços e mal estar geral. isso então dito, fico limitado a no máximo 250 a 300g de batata doce, que, nesse caso, é irrisório pois consumo cerca de 800g de carboidratos por dia, então, pro meu corpo e objetivo, se torna um péssimo alimento!.

  13. prefiro a batata no vapor, assim mantem todos os nutrientes.

  14. Perfiro a Batata no Vapor, Assim Mantem Todos Os Nutrientes!

  15. Pra maxaxeira/aipim se aplica a mesma regra?

  16. Li recentemente que a batata inglesa faz parte dos carboidratos simples, possuindo um maior índice glicêmico que a batata doce. Por isso o consumo desta última é mais aconselhável entre os praticantes da musculação.

  17. Eu tenho uma duvida. Cozinhar na panela de pressão altera o IG da batata doce? Não é a mesma coisa que cozinhar na panela… Alguém pode ajudar a esclarecer?

  18. ADIEL CARVALHO DE OLIVEIRA

    A melhor forma de cozer a batata é no vapor da cuscuzeira!

  19. Géssica Rios

    Quanto tempo antes do treino seria o ideal?

  20. uma pena que cozinhar no micro-ondas é uma forma ruim de cozer o alimento, pois é prático e fica muito bom, mas de qualquer maneira obrigado pela informação, apesar de ter ficado triste kkkk.
    Aliás, quem curte aquela maionese com batatas dr churrasco, saiba que pode substituir a batata inglesa por doce tranquilamente, minha namorada faz para nós e fica muito bom e light, basta cozinhar a batata doce e picar, usar maionese pronta (as de marca barata tem mais água em sua composição do que qualquer outra coisa, leia o rótulo e se surpreenda, verá que a única marca com muita gordura mesmo a versão light é aquela famosa dos homens do inferno, hell mans… kkk), tomate picado, ervilha, salsa, cebola, cebolinha, enfim use o que gostar, sal e pimenta a gosto, deixar gelar e está pronto, pode adicionar ovo cozido, quem curtir. abcs

  21. eu fique confuso, no mesmo texto primeiro diz que não se deve assar a batata, e no final passa uma receita dela assada…ué

  22. E quanto a mandioca? Ela pode substituir a batata assim como inhame?

  23. Parabéns pelo artigo.Quebrando mitos e verdades sobre as batatas e o inhame.Ou seja os três alimentos fazem bem a saúde do atleta.

  24. Não ficou claro se pode ou não cozinhar a batata doce no micro-ondas, eu não uso plástico, enrrolo no papel toalha umidecido, 5 mins

    • Redação Hipertrofia.org

      “Usar o micro-ondas pode ser prático, mas pelo fato dele aquecer rapidamente o alimento, isto pode alterar o IG da batata doce também. Se você quiser adotar o lado mais seguro, continue cozinhando a batata.”

      Você pode usar o micro-ondas se não houver alternativa, mas o ideal é cozinhar.

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