A máquina smith é um ótimo equipamento para treinar diretamente os glúteos ou em conjunto com exercícios compostos como agachamentos, levantamento terra e passadas.
O smith às vezes recebe críticas por não ser um movimento baseado em “peso livre”, o que muitas pessoas podem assumir como um tipo inferior de exercício. Mas, isso não poderia estar mais longe da verdade.
A máquina smith é uma ótima ferramenta que permite que iniciantes a avançados treinem os glúteos diretamente e muitas vezes mais próximos da falha, sem serem limitados por outros músculos que ficam fadigados antes do músculo alvo ou nem deveriam ser recrutados.
Os 5 melhores exercícios para os glúteos na máquina Smith são:
- Levantamento terra romeno
- Elevação de quadril (hip thrust)
- Passada invertida
- Agachamento unilateral
- Levantamento terra sumô
Neste artigo, discutiremos detalhadamente os melhores exercícios para os glúteos que você pode fazer na máquina smith, explicaremos como realizá-los.
Treinar glúteos usando o smith traz resultados?
Treinar os glúteos na máquina Smith é uma forma eficaz de “atacar” os glúteos com carga e amplitude de movimento, sem que o equilíbrio ou a estabilidade sejam um fator limitante.
Muitas vezes, a máquina Smith é vista como uma forma inferior de fazer agachamentos ou exercícios com barra em geral, no entanto, em alguns cenários, pode ser uma ótima maneira de treinar um músculo até a fadiga e isolar um músculo ainda melhor do que pesos livres.
Ao procurar aumentar o tamanho e a força dos glúteos, é necessário treina-los diretamente e com alto volume. A máquina Smith permite que praticantes de todos os níveis façam exatamente isso, o que torna o equipamento guiado uma forma muito eficaz de fazer justamente isso.
5 Exercícios para glúteos na máquina smith
Antes de mergulharmos na lista abaixo, é importante reconhecer o fato de que certamente existem mais de 5 movimentos que você pode fazer para treinar glúteos com o smith. Apenas porque um movimento atinge os glúteos, não significa que ele seja necessariamente focado para glúteos – o que foge o assunto do texto.
Além disso, você pode ver alguns movimentos estranhos que certamente isolam uma musculatura específica, mas não são seguros ou não valem o risco de “reinventar a roda” quando temos ótimos exercícios que já passaram o teste do tempo.
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Os exercícios abaixo são bem estabelecidos na musculação e podem ser feitos com segurança para obter ótimos resultados.
1 – Levantamento terra romeno
O terra romeno é um exercício específico para os músculos isquiotibiais e glúteos que pode ser realizado na máquina smith.
Ao realizar uma flexão de quadril, especialmente levantamento terra romeno, é muitas vezes ideal treinar com menos repetições (5-10) em vez de repetições mais altas com menos carga.
Embora a boa execução seja sempre fundamental, carregar mais peso nesse movimento do que em outros exercícios de glúteos ajuda a focar mais os glúteos e fadigá-los antes da lombar.
Como fazer
Fique em pé com as coxas ou quadris tocando a barra, colocando os pés na largura do quadril. Com uma pegada dupla, agarre a barra e desencaixe-a dos ganchos.
Com o peito para cima e abaixe lentamente a barra empurrando os quadris para trás. Não deixe seus joelhos dobrarem muito. Ao descer, mantenha a região lombar reta e o peito para cima
Quanto mais você descer neste movimento, maior será o alongamento e tensão nos músculos isquiotibiais e glúteos.
Na porção inferior do movimento, a região lombar deve estar reta, o peito para cima e os joelhos diretamente acima dos tornozelos (não à frente e não atrás)
Empurre os quadris para a frente para subir a carga.
Na parte superior, contraia os glúteos e repita para as repetições
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Dica
Para não transformar o exercício em um levantamento terra tradicional, lembre-se que os joelhos não dobram conforme você desce a carga. Os quadris vão para trás e os joelhos flexionam minimamente para permitir o movimento.
2 – Elevação de quadril (hip thrust)
É comum ver pessoas fazendo elevação de quadril com muita carga, no entanto, pode ser mais benéfico treinar este exercício de isolamento de glúteos com cargas mais leves a moderadas para um número maior de repetições até atingir a falha muscular.
Quando treinado com muito peso (frequentemente MUITO peso), o praticante é incapaz de fazer uma pausa na posição superior contraída e, frequentemente, usa impulso para jogar a carga para cima com ajuda da lombar e até um pouco dos músculos isquiotibiais.
Se você está realizando este movimento, foque em usar uma carga que permita realizar entre 15 e 20 repetições até a falha, onde cada repetição é feita com a descida lenta e mantém uma contração de 2-3 segundos na posição superior. Você também pode usar períodos de descanso mais curtos (20-30 segundos) para fadigar completamente os glúteos de forma ainda mais eficiente.
Como fazer
Comece com as costas superiores apoiadas em um banco, com os quadris para fora dele.
A barra deve estar na dobra dos quadris, com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril.
Você pode variar a largura dos pés e apontar os dedos dos pés para fora, dependendo de qual posição garante a melhor contração na posição superior.
Empurre pelos pés para levantar os quadris, certificando-se de não permitir que a lombar entre em extensão.
Continue levantando até que os quadris fiquem alinhados com o seu tronco. Se você não conseguir levantar o quadril até a altura do tronco e não conseguir manter a carga ali, nem mesmo momentaneamente, você provavelmente está usando carga demais.
Faça uma pausa na posição superior para obter uma contração completa dos glúteos
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Agora, abaixe os quadris lentamente e repita o processo pelo número de repetições desejado.
Dica
Este é um movimento que muitas pessoas adoram fazer com muito peso e o movimento permite MUITA carga.
No entanto, é muito mais eficaz usar cargas leves a moderadas e treinar com 10-15, ou até 20 repetições usando períodos de descanso mais curtos e acumulando muita fadiga muscular (às vezes, até câimbras nos glúteos) em um período de tempo curto para gerar mais estresse metabólico.
3 – Passada inversa
A passada inversa no smith é uma variação muito efetiva da passada com barra livre para treinar glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Ao fazer o movimento inverso, o praticante pode controlar com segurança a profundidade do passo, podendo dar passos mais longos para trás. O que pode aumentar a quantidade de flexão e extensão do quadril necessária, aumentando assim o estresse colocado nos glúteos e músculos isquiotibiais.
Este exercício pode ser realizado com vários graus de sobrecarga, no entanto, a chave é usar uma amplitude de movimento completa, pois quanto mais baixo você conseguir descer (de forma correta), mais flexão do quadril ocorrerá, que é exatamente o que é necessário para concentrar o esforço nos glúteos.
Algumas pessoas têm força suficiente para fazer isso com bastante carga, outras, sem dúvidas, terão que diminuir para poder fazer o movimento corretamente.
Como fazer
Fique em pé com a barra em suas costas, como um agachamento livre.
Dê um passo para trás com uma perna, colocando a maioria do peso na perna que está na frente.
Desça a carga dobrando a perna da frente até que o joelho da perna de trás toque o chão.
Levante-se usando a força perna da frente e, conforme o corpo sobe, traga a perna de trás para frente.
Agora repita o procedimento fazendo com que a perna que estava atrás agora fique na frente e suporte todo o peso.
Quando terminar ambos os lados, isto será considerado como uma repetição.
Dica
A profundidade do passo para trás pode variar de acordo com o indivíduo.
Se você der um passo muito curto para trás, poderá achar difícil manter o calcanhar da perna da frente no chão (não é ideal). Se você der um passo muito grande para trás, achará difícil manter o tronco ereto e ficará difícil de se levantar (devido ao equilíbrio). Experimente o que funciona melhor para você.
4 – Agachamento unilateral
O agachamento unilateral é muito semelhante a passada invertida. A principal diferença é a não precisar dar um passo para trás a cada repetição, mas sim manter os pés na mesma posição (uma perna à frente e uma perna atrás) durante todas as repetições de um lado e só então troca-se para a outra perna.
Ao não mover os pés a cada repetição, há menos demanda por equilíbrio e coordenação, o que pode ser ideal para iniciantes ou alguém que tenha problemas no afundo reverso.
Como fazer
Fique em pé com a barra em suas costas, como no agachamento com barra.
Dê um passo para trás com uma perna e desça ate que joelho de trás toque o chão, colocando a maior parte do peso na perna da frente. Este é o posicionamento inicial que você usará para fazer toda as repetições (você não está dando passos para trás e para frente toda hora, como faz na passada)
Inicie o exercício levantando o corpo com a força da perna que está na frente. Contraia o glúteo no topo e desça novamente até completar todas as repetições de um lado.
Mude a perna e repita o procedimento.
Dica
A profundidade da perna de trás pode variar de acordo com o indivíduo, mas certifique-se de usar uma posição que permita tocar o joelho no chão. Do contrário, a maior ênfase poderá ser no quadríceps (em vez de glúteos e posteriores).
5 – Levantamento terra sumô
O levantamento terra sumô na máquina smith é um exercício para os músculos isquiotibiais e glúteos semelhante à variação com barra.
Como em todos os levantamentos terra, a região lombar deve estar em posição neutra. Suas pernas e quadris devem ser os principais músculos usados para levantar a carga.
Como fazer
A distância entre os seus pés deve ser mais larga do que a largura do quadril, e seus dedos dos pés devem estar apontados para fora para alinhar-se com o ângulo externo dos joelhos.
Agarre a barra com uma pegada na largura dos ombros e abaixe-se enquanto permite que os quadris caem para trás e os joelhos se dobrem.
Sente-se o mais baixo possível e então levante focando no uso das pernas e glúteos.
Veja também -> Como fazer levantamento terra sumô com barra livre
Dica
Este pode ser um exercício desafiador se você tiver pouca flexibilidade nos isquiotibiais ou fraqueza muscular nos glúteos e adutores. Portanto comece com pouca carga e evolua somente quando se sentir confiante.