Dosagem correta de Creatina: 3g ou 5g, qual é melhor?

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Por Equipe Hipertrofia

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Não é incomum ver recomendações de dosagem para usar creatina que variam de 3 a 5 gramas, isso vem tanto de profissionais como do próprio rótulo do produto.

Como todos nós sabemos, creatina não é um suplemento tão barato como antes (ao menos não agora, quando este artigo foi escrito).

Portanto a dose diária da creatina pode determinar quanto dinheiro você gasta.

Por exemplo: imagine que você comprou um pote de 200g de creatina e usará a mesma dose do começo ao fim.

Se usar 3g,  você terá creatina para mais de dois meses. Se usar 5g, você terá creatina para um pouco mais de um mês.

“Mas se eu usar menos creatina, não vou ter menos ganhos?” diria um marombeiro comum.

E aqui começa a confusão.

Afinal, qual é a melhor dosagem para tomar creatina?

Tanto 3 como 5 gramas funcionarão EXATAMENTE da mesma forma

Creatina não funciona de forma aguda, ou seja, se você comprar um pote de creatina hoje e tomar 3, 5 ou até 20 gramas de uma única vez, dificilmente você notará algo diferente no treino.

Isso ocorre porque os benefícios só ocorrem quando os músculos estão saturados (cheios) de creatina, e isso pode demorar facilmente mais do que uma semana.

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Além disso, toda a literatura sobre o tema nos mostra que tomar de 3 a 5 gramas de creatina diariamente, já é capaz de, com o tempo, saturar seus músculos.

Portanto não veja 3 ou 5 como dois extremos, mas sim uma média.

Ou seja, se sua dose diária for algo entre de 3 a 5 gramas, você terá todos os benefícios.

Com isso dito, o que mais importa agora é a sua consistência ao usar creatina: seja 3, 4 ou 5 gramas, você precisa tomar creatina todos os dias para manter seus músculos saturados.

E para evitar confusão, quando digo todos os dias, é no sentido literal.

Não importa se é dia de descanso ou dia onde você só faz aeróbicos, você deve tomar sua dose de creatina.

Cuidado com erros na hora de medir

Pode parecer óbvio, mas você se surpreenderia com a quantidade de pessoas que tomam menos creatina do que imaginam estar tomando e, por isso, não veem qualquer benefício.

Isso quase sempre ocorre quando o suplemento não acompanha um medidor e o indivíduo tenta usar uma colher para medir.

Uma colher de chá de creatina cheia costuma fornecer 5-6g. E, não, não tem problema se por ventura você usar 6g de creatina.

De uma vez por todas, colher de chá não é o mesma que colher de café (a menor de todas).

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Uma colher de café contendo creatina, mesmo que transbordando de tão cheia, não fornece mais que 2g.

Usar creatina nessa dosagem tão baixa só vai funcionar para indivíduos com pouquíssima massa muscular e por um tempo curto.

Para a grande maioria das pessoas, 2g (muitas vezes menos que isso), será eliminado em uma velocidade muita rápida para permitir que os músculos fiquem saturados.

Na dúvida, por favor, use o medidor ou use uma balança.

Mas e a fase de saturação, devo ou não fazer?

Fase de saturação, onde costumamos usar 20g de creatina por 5 dias seguidos, é algo totalmente opcional.

Por quê?

Simples. Com ou sem fase de saturação, se você estiver usando creatina todos os dias com a dosagem que falamos, seus músculos vão saturar.

A fase de saturação apenas acelera esse processo.

Se você nunca tomou creatina antes ou é ansioso, sinta-se livre para fazer a saturação.

Mas saiba que isso não trará mais benefícios do que apenas usar a mesma dose de forma contínua, pois, no fim, o objetivo será o mesmo: atingir a saturação dos músculos.

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Leitura complementar:

Ver bibliografia usada
  • Willoughby, D. S., & Rosene, J. (2001). Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(10), 1674-1681.
  • Willoughby, D. S., & Rosene, J. M. (2003). Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(6), 923-929.
  • Greenhaff, P. L. (2001, September). Muscle creatine loading in humans: Procedures and functional and metabolic effects. In 6th Internationl Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine. Cincinatti, OH.
  • Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein-and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 89(3), 1165-1171.
  • Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 271(5), E821-E826.
  • Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.
  • Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Chad, K. E., Chrusch, M. J., Davison, K. S., & Burke, D. G. (2004). Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. Journal of Aging and Physical Activity, 12(3), 219-231.

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