Tamanho do bíceps ideal para quem treina (dica: não é o que você imagina)

Por Fábio Glinski

Escritor, pesquisador independente e criador de conteúdo na área de treino e nutrição há mais de 10 anos, além de colocar em prática (treinar e fazer dieta) desde 2003.

Neste texto veremos qual é o tamanho ideal do bíceps para quem faz musculação, como medir da forma correta e, principalmente, como não cair em armadilhas que só farão você perder tempo.

Cá entre nós, ter bíceps grandes não sairá da moda tão cedo. Afinal, os braços são uma das partes do corpo que ficam mais expostas.

Como vivemos em um país tropical, onde boa parte do território faz calor a maior parte do ano, seus braços definitivamente serão vistos.

E, por favor, estamos entre amigos, baixe a guarda: sabemos que a quantidade de centímetros, em si, não é algo vital para sua vida na musculação.

Mas isso não impede de usarmos isso como mais uma uma métrica de progresso ou, mais importante ainda, como uma maneira de não criar metas irreais.

Anatomia do bíceps

Se você não souber como o bíceps funciona, nunca saberá porque o tamanho do seu bíceps está ou não de acordo com seu objetivo.

Portanto, segure a ansiedade e reserve alguns segundos para ler isto:

O bíceps é composto por duas cabeças: a cabeça longa e curta.

O nome bíceps vem do latim que significa (de forma adaptada) “músculo de duas cabeças”. O bíceps fica na frente do braço, oposto ao tríceps.

Cabeça longa: é a maior das duas cabeças e ajuda a criar o pico do bíceps.

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Cabeça curta: apesar de ser menor, ela aumenta a largura do bíceps; você pode pensar nisso como a base para o pico.

Dois outros músculos que devem ser mencionados ao cobrir o bíceps e como torná-los maiores são o braquial e o braquiorradial.

O braquial está localizado abaixo do bíceps e é o principal flexor do cotovelo, produzindo até 50% mais força do que o bíceps.

O braquiorradial está localizado no lado radial do antebraço superior; também ajuda a flexionar o cotovelo e girar o antebraço.

Os músculos do bíceps são treinados usando exercícios com pegada em supinação, como rosca direta.

Enquanto os demais citados, também serão recrutados em supinação, mas receberão mais foco quando fazemos exercícios com pegada neutra e pronada, como rosca martelo ou rosca inversa.

Se sua rotina não tem uma boa mistura de exercícios de bíceps variando a pegada, agora, sabendo da anatomia, você sabe porque pode estar treinando errado.

Veja também -> Como treinar bíceps da forma correta

Os Bíceps são difíceis de crescer?

Os bíceps não são necessariamente difíceis de crescer se você seguir o princípio da sobrecarga progressiva, comer direito e treinar adequadamente.

Os bíceps podem parecer mais difíceis de crescer, mas devem crescer na mesma proporção que os outros músculos.

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A principal diferença é que os bíceps não são músculos grandes.

Portanto, para ver mudanças perceptíveis no tamanho do bíceps, pode levar mais tempo do que você veria com músculos maiores, como glúteos ou quadríceps.

Porque meu bíceps não está crescendo

Existem várias razões pelas quais seus bíceps não estão crescendo, incluindo técnicas de treinamento inadequadas ou dieta.

Mas falando apenas do treino, o primeiro erro é dar ênfase demais ao músculo, ao ponto de esquecer outros mais importantes.

Primeiro caso: os bíceps são trabalhados em muitos exercícios de puxadas verticais, como remadas curvadas e barra fixas.

Se você adicionar uma tonelada de exercícios extras de isolamento de bíceps em cima deles, pode não estar dando ao músculo tempo suficiente para se recuperar.

Segundo caso: braços grandes também envolvem o tríceps (é, eles também fazem parte do braço também).

Se você não treinar tríceps com o mesmo foco e importância que o bíceps, isso afetará toda a cadeia do processo.

Novamente, se tudo o que você faz é treinar o bíceps, esquecendo de todo o resto, não é uma surpresa que a impressão final é que seus braços não crescem.

Veja também -> Treino avançado de bíceps e tríceps

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Como medir o bíceps corretamente

Pode parecer algo óbvio, mas, como tudo na musculação, quando você está certo que algo é óbvio e fácil, é provável que você já esteja errando

Os bíceps podem ser medidos de forma relaxada (com braço esticado) ou flexionados (braço dobrado).

É recomendável medir seu braço sempre flexionado, com o punho apontando em direção do ombro e antebraço quase encostando no próprio bíceps (indo ao máximo em direção do bíceps).

A fita deve passar no meio do bíceps.

A medição deverá ser feita sempre antes de treinar, com o corpo totalmente frio.

Do contrário, mesmo que você não tenha treinado braços, poderá haver maior fluxo de sangue nos braços (afinal, você os usa para praticamente tudo).

E, calma, não é como se existissem regras para medir o braço, mas dessa forma você garante mais honestidade na medição.

Do contrário, você pode ter uma medida diferente toda vez que medir o bíceps, o que pode frustrar ou passar uma falsa impressão de progresso.

Altura (em estatura) tem influência no tamanho do bíceps?

A altura não é um bom marcador genético para basear o tamanho do bíceps, apesar de afetar esteticamente.

Pessoas altas precisam ter braços ainda maiores para ficarem proporcionais ao resto do corpo.

Se tratando de genética, uma relação mais precisa com o tamanho do bíceps seria a circunferência do punho.

É muito mais provável que alguém com punhos mais grossos também tenha bíceps maiores do que alguém alto e magro.

Ter um bíceps com 40 centímetros é realmente um marco de progresso?

Por alguma razão, quando o assunto é medir os braços, o número 40 é algo que ficou marcado no mundo da musculação.

E, sim, se você treina há algum tempo e conseguiu chegar a 40 centímetros, você já tem um braço que está acima da média da maioria das pessoas que praticam musculação.

Mas há um grande “porém” nessa medida.

O tamanho ideal de braço é algo que depende de vários fatores como genética, sexo, porcentual de gordura, altura e o desenvolvimento do resto do corpo.

Uma pessoa com bom desenvolvimento muscular e pouca gordura corporal, mesmo tendo MENOS de 40 centímetros, poderá gerar a impressão de ter braços muito grandes, pois o formato dos músculos serão mais visíveis.

Na verdade, uma pessoa com 35-40 centímetros de braços DESENVOLVIDOS em proporção com restante do corpo e com bom percentual de gordura, já terão, na esmagadora maioria dos casos, braços grandes.

Vou dar um exemplo extremo, apenas para ilustrar esta questão.

Abaixo vemos o atleta Lee Priest em off e em fase pre-competição. Na foto da esquerda, acredite se quiser, ele está até 20kg mais pesado e os braços dele estão maiores do que na fase pre-competição (foto da direita).

Mesmo com toda a questão da iluminação, se está com inchaço do treino ou não, a diferença é muito grande para ser ignorada.

Enfim, quando tudo o que uma pessoa tem em mente é ter 40 centímetros de braço (ou qualquer outra medida), isso gerará problemas.

Outros exemplos pontuais:

  • Ter 40 centímetros de braço não parece muito para uma pessoa alta (pessoas altas sempre saem perdendo nessa história).
  • Se você tem ombros e peitoral desproporcionalmente maiores em relação aos braços, não importa quantos centímetros eles tenham, eles ainda parecerão pequenos.
  • Se você está com muita gordura corporal, será muito fácil até mesmo ultrapassar 40 centímetros, neste caso, a medida não tem qualquer relevância (na verdade, você deveria focar-se em PERDER medidas).

Quantos centímetros de braço é possível ganhar por mês

Estou colocando isso aqui, porque, do contrário, haveria pessoas com dúvidas sobre isso.

Acredite, não há uma resposta exata para o quanto você pode aumentar seu bíceps em um mês, porque muitos fatores estão em jogo.

O fato é que todos ganham músculos em taxas diferentes, dependendo da genética, dieta, protocolo de treinamento, padrões de sono, sexo e assim por diante.

Arriscamos dizer que, no máximo, você poderá aumentar seus bíceps em até 2-3 centímetros em 30 dias, e isso não será algo regular.

Quanto mais iniciante você for na musculação, mais centímetros poderá ganhar por mês e isso tende a diminuir MUITO quando você é um avançado.

Por exemplo: para um praticante que já tem bom desenvolvimento muscular, ganhar 2 a 3 centímetros no bíceps DURANTE o ano, seria uma vitória.

Portanto, muito cuidado ao criar metas para crescimento dos braços.

Palavras finais

Usar o tamanho do bíceps como medida de progresso funciona, mas na maioria dos casos pode se tornar algo ilusivo.

Em todo caso, digamos que você tenha um bíceps de tamanho normal agora (de uma pessoa que não treina), não haverá nenhum outro momento onde seus bíceps crescerão como agora.

O que quero dizer é que, a partir do momento que você adotar as medidas corretas de treino e dieta, eles vão explodir (no bom sentido).

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