Dores na lombar ao fazer abdominal: o que fazer?

Sentir dor na região lombar ao fazer abdominal (ou outros exercícios semelhantes) é um problema, infelizmente, comum. Em quase todas as vezes é possível resolver a questão fazendo alterações no próprio treino de abdômen.

O exercício abdominal tradicional usa mais os músculos flexores do quadril do que os músculos do reto do abdômen (os músculos que dão a aparência dos “gomos”).

Como os flexores do quadril ligam-se a frente da coluna lombar, se eles são usados demais em relação aos outros músculos próximos eles podem causar problemas na área. Isso geralmente ocorre quando o treino de abdômen é composto apenas por abdominal ou variações muito parecidas.

Outra razão comum para dores lombares é fazer abdominais sem colchonete ou colchonete muito fino, o que coloca estresse na coluna ao forçá-la contra uma superfície rígida, causando pressão direta nos ossos da coluna.

Em outras palavras, se você tem dores na lombar exclusivamente ao fazer abdominal e outras razões óbvias, como má execução do exercício e lesões preexistentes foram descartadas, é muito provável que seu treino seja o culpado.

Para resolver a questão, além de fazer abdominais, você também precisa incluir exercícios que trabalhem o core de forma completa.

Como regra geral, outros exercícios que podem ser incluidos e ajudarão no problema são:

• Prancha
• Prancha lateral
• Ponte para glúteo.

Sim, eu sei, o que um exercício de glúteo tem a ver com seu core (e abdômen). Mas a ponte em especial trabalha os flexores do quadril assim como o glúteo máximo e alonga ativamente esta região.

Lembre-se que o glúteo e abdômen trabalham em lados opostos da pélvis, trabalhar ambos é tão importante quanto trabalhar seu tríceps e bíceps, quadríceps e posteriores, ou costas e peitoral – são lados antagônicos.

Finalmente, se neste momento você está com dor, é melhor tirar o causador do problema e incluir outros exercícios até você fortalecer a região e só depois re-incluir o exercício usando uma bola medicinal (aquela bola inflável gigante que toda academia tem).

Esta bola, neste caso em específico, fornece suporte a curvatura natural da coluna e permite amplitude completa de movimento para fazer abdominal reduzindo o estresse imposto nas vértebras, sem ter o risco de você fazer o exercício em um superfície rígida demais.

Como bônus, a bola ainda obriga a usar o glúteo e quadril para estabilizar o movimento, ajudando ainda mais no problema.