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Supino reto ou inclinado: qual é o melhor para treinar peito?

Tanto o supino reto como o supino inclinado são exercícios essenciais para treinar o peitoral.

Porém um pode ser mais importante do que o outro dependendo das suas necessidades.

O peitoral maior é composto pela parte clavicular e a parte esternocostal, ou, popularmente conhecidas como parte superior e inferior do peitoral, respectivamente.

Quando fazemos supino reto, ambas as partes são recrutadas. O deltoide anterior e tríceps também são envolvidos como músculos secundários.

Quando fazemos supino inclinado, é possível recrutar os mesmos músculos, porém há uma ênfase maior na cabeça clavicular (superior).

Também há um favorecimento do deltoide anterior durante a versão inclinada.

Com isto dito, qual deles deveríamos dar o maior foco no treino de peito?

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É mais importante treinar a porção maior do peitoral, com o reto ou, esteticamente, talvez seja mais importante treinar mais a cabeça superior?

A resposta pode ser bastante ilusiva, principalmente para aqueles que sempre começaram o treino de peito pelo supino reto.

Supino inclinado

O supino inclinado é originalmente conhecido como uma variação do supino reto.

Como recomendação geral a angulação do banco para fazer supino inclinado deve estar entre 30 a 45 graus para manter o recrutamento do deltoide frontal no mínimo.

Alias, quanto maior a angulação do banco, maior é o envolvimento do deltoide e menor é o envolvimento do peitoral.

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Prós

Como o supino inclinado coloca maior ênfase na cabeça superior do peitoral, isto costuma trazer mais resultados para a maioria dos praticantes de musculação “tradicionais”.

Veja, a maioria das pessoas costuma dar ênfase excessiva às angulações retas em exercícios para peitoral, como o próprio supino reto, o voador, o crucifixo reto e por ai vai.

Isto faz com que a cabeça superior esteja sempre atrás do restante das regiões do peitoral.

Ao começar a impor maior ênfase em exercícios com angulação muitas pessoas notam um crescimento expressivo do peitoral que nada mais é do que a região superior estar devidamente crescendo e ficando a par das demais.

Além disso, a cabeça superior tem um apelo estético interessante.

Cabeça clavicular desenvolvida dará a impressão que o peitoral inteiro é maior, principalmente porque somente esta região pode ser vista a “olho nu” (usando regadas por exemplo).

Contras

Sim, o supino inclinado é, sem dúvidas, uma adição fundamental ao treino de peito.

Porém também possui algumas desvantagens, como ser um pouco “temperamental”.

O supino inclinado trabalha os mesmos músculos que o supino reto (mas com ênfases diferentes, como você mesmo viu).

Todavia dependendo da sua técnica você pode não recrutar as regiões que você quer trabalhar e ainda aumentar bastante suas chances de lesões.

Por exemplo: ficar com os cotovelos muito abertos aumentará o estresse nas articulações dos ombros.

Como o supino inclinado gera naturalmente um estresse maior nos ombros, por conta da angulação, isso é amplifica má execução e aumenta suas chances de se machucar.

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Outras pessoas tentam levantar o glúteo do banco para conseguir usar mais cargas, transformando o supino inclinado em uma espécie de supino reto (porém mais lesivo).

Em alguns casos, alguns indivíduos possuem pouca mobilidade e poderão ter problemas com o movimento mesmo fazendo tudo da forma correta, o que pode necessitar correções antes mesmo de poder usufrui do exercício no treino.

Como nada disso que falamos costuma ser levado a sério, muitas pessoas eventualmente se lesionarão ou terão dores crônicas por conta do supino inclinado.

Supino reto

Esta é a versão mais popular de supino na musculação.

Quando alguém descobre que você treina, a primeira pergunta que você pode ouvir é a famosa “quanto você levanta no supino?”.

E sua popularidade tem justificativa.

Prós

Por recrutar todas as regiões do peitoral de forma similar, ele é costumar ser considerado o melhor exercício para crescimento do peitoral como um todo.

Além disso, o exercício é conducente com o conceito de sobrecarga progressiva.

Em outras palavras, é mais “fácil” adicionar carga no supino reto do que em outras variações.

Contras

A maioria das dores crônicas e lesões causadas nos ombros estão, de alguma forma, relacionada ao supino reto.

Mas isso está relacionado especificamente em como você faz supino reto.

A primeira vista o supino reto parece ser um movimento simples de descer e levantar a barra, porém as coisas vão muito além disso.

A maioria das pessoas subestimam o supino e não só o fazem de forma incorreta como usando cargas excessivas.

Por isso mesmo sendo o exercício mais usado na musculação (ao menos por homens), uma boa parcela sequer sente o peitoral trabalhar.

Mas porque isso seria um “contra”?

Simples. Outros exercícios permitem uma margem maior de erro e ainda trazem resultados com segurança.

O supino articulado (na máquina), por exemplo, apesar de remover alguns benefícios que somente exercícios com pesos livres possuem, a máquina ao menos coloca o praticante em um plano de movimento seguro para treinar o peitoral.

Isso significa que você deveria fazer supino na máquina e excluir o livre? Não, porém deveria aprender (ou se certificar de) fazer supino da forma correta.

Supino reto ou inclinado, qual deles usar no treino?

Como regra geral, tanto o supino reto como inclinado deverão ser implementados no treino e com atenção equivalente.

Ou seja, em uma situação normal, você deve dar a mesma atenção para os dois.

E a maneira mais rápida de fazer isso é intercalando um e outro como primeiro exercício no treino de peito.

Por exemplo: se você faz um treino ABC duas vezes na semana, o primeiro treino é feito começando com o supino reto e o segundo com supino inclinado.

O mesmo funciona para treinos ABCDE onde treinamos cada músculo uma vez por semana: em uma semana fazemos o reto, em outra inclinado e por ai vai.

Lembre-se que tanto supino inclinado como supino reto acabam trabalhando praticamente os mesmos músculos.

Além disso, ambos poderão ser incluídos no mesmo treino. A questão aqui é apenas quem vem primeiro, só isso.

No mais, você não estará perdendo algo por alterar o treino dessa forma.

Na verdade, se em toda sua “carreira” de musculação, você sempre deu ênfase ao supino reto, então esta modificação pode não só melhorar seus resultados por adicionar uma tão esperada variedade ao treino como muito provavelmente também corrigirá problemas.

Sua individualidade também tem um peso nessa escolha.

Analise friamente seu desenvolvimento muscular e performance no treino: qual supino você precisa mais?

A resposta para esta questão costuma ser o supino que você ignora mais.

Por exemplo: muitas pessoas por não conseguirem usar cargas em um ou outro supino, costuma evitá-lo em qualquer oportunidade.

Nesta situação é muito provável que a variação evitada seja a que você mais precisa fazer.

Em casos como este é válido deixar o supino inclinado ou reto como primeiro exercício do treino por até 8 semanas para conseguir corrigir fraquezas musculares.

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2 comentários em “Supino reto ou inclinado: qual é o melhor para treinar peito?”

  1. Excelente artigo. Qual a indicacao para trabalhar o meio do peitoral? Aquela área de divisa entre o lado esq e o dir?
    Ajustar para uma pegada mais fechada seria suficiente?

    Responder
    • Paralelas e Crucifixo pegam esta parte e a definem.
      Supino declinado tambem, mas entre ele e a Paralela, prefiro a paralela.

      Responder

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