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Exercícios para peito

6 variações de flexão de braço para treinar em casa

Veja quais são as principais variações de flexão de braço que você pode usar para treinar em casa.

A humilde flexão de braço é um dos melhores exercícios para construir massa muscular sem usar equipamentos.

As flexões recrutam os músculos do peito, ombros e tríceps e exercitam indiretamente o core, as costas e as pernas.

É um exercício com grande custo-benefício considerando que não precisamos usar qualquer tipo de equipamento e podemos fazê-lo em praticamente qualquer lugar suficientemente plano.

Porém a partir do momento que você se torna habituado ao movimento, as flexões se tornam fáceis e não são mais um desafio.

E como você provavelmente já deve saber, para estimular crescimento muscular constante você precisa manter seu corpo constantemente sob pressão e sendo desafiado.

Quando esse momento chegar, não há necessidade de descartar as flexões, basta apenas usar uma das variações abaixo e você verá como, novamente, o desafio vem a tona.

1 – Flexão na parede (aquecimento/iniciantes)

Muitas pessoas não conseguem fazer uma repetição sequer na flexão tradicional. Isso é motivo para desistir do exercício ? Não.

Você pode começar fazendo flexões na parede para ir se acostumando com o padrão do movimento, melhorando a execução e estimulando o corpo a ficar mais forte.

Depois de criar força com a flexão de parede, você pode passar para flexões usando um banco, o que é mais desafiador porque há menos inclinação e só então ir para a tradicional.

Ou, caso você já esteja habituado a fazer flexões, você pode usar este movimento para aquecer suas articulações e enviar sangue para os músculos que serão trabalhados.

Em ambas as situações, essa variação é uma ótima pedida!

flexao de parede

  1. Para começar com essa variação, coloque as mãos na parede e ande com os pés para trás o quanto quiser (quanto mais você andar para trás, maior é a dificuldade).
  2. Mantenha as mãos embaixo dos ombros e flexione os braços em direção à parede, certificando-se de que os cotovelos não estão abrindo demais para os lados e mantendo o abdômen recrutado.
  3. Ao chegar próximo da parede, empurre os braços estendendo-os e voltando a posição inicial (braços totalmente esticados).

Passe para a mesma variação usando uma cadeira ou versão tradicional, quando estiver fazendo 15-20 repetições sem problemas.

2 – Flexão diamante/triangulo

Quando as pessoas pensam em construir braços maiores, imediatamente o primeiro pensamento é treinar mais bíceps.

Na verdade, como o tríceps é um músculo maior, você obtém braços maiores mais rapidamente, quando dá ênfase ao treino de tríceps.

E não há melhor maneira de fazer isso do que usando a flexão  diamante (ou uma flexão de triângulo, como na figura abaixo).

flexão diamante triangulo

  • Em uma posição de prancha (tronco, quadril e pernas alinhadas e braços retos), com o corpo em uma linha reta, coloque as mãos juntas em forma de diamante sob o peito, os polegares se tocando.
  • Abaixe lentamente, mantendo os cotovelos em posição média (nem muito abertos ou fechados).
  • Volte à posição inicial e repita.

Você também pode fazer o movimento de joelhos se quiser isolar mais o tríceps.

Lembre-se de se concentrar na boa forma  – as flexões de diamante desafiam até os tendões e a flexibilidade do punho.

3 – Flexão declinada

A flexão declinada é uma variação da flexão básica onde os pés ficam elevados acima do tronco, fazendo você realizar o exercício em um ângulo “negativo”.

Ao fazer flexões nessa posição, você trabalha mais os músculos peitorais superiores e os deltoides anteriores.

Para fazer o movimento você precisará de uma superfície elevada, como bancada, caixa ou cadeira e que sejam estáveis o suficiente para não se moverem com o peso dos seus pés.

Quanto mais alta a superfície, mais difícil será o exercício. Se você não está habituado a fazer flexões desse tipo, comece com uma inclinação menor como um meio fio ou degrau de estacada.

Você  sempre pode aumentar a altura ao longo do tempo.

flexões declinadas

Como fazer corretamente:

  1. Ajoelhe-se de costas para o banco/suporte. Coloque as mãos no chão na largura dos ombros, os ombros sobre os punhos e os cotovelos a 45 graus. Coloque os pés em cima do banco/suporte.
  2. Contraia seu abdômen, glúteos e quadríceps. Dobre os cotovelos e abaixe o peito até chegar próximo do chão, mantendo as costas e o pescoço em uma linha reta (natural).
  3. Empurre seus braços estendendo-os para retornar à posição inicial, estendendo os cotovelos.

Pare de fazer este exercício se sentir dor nos pulsos, cotovelos ou ombros.

4 – Flexão com um braço

Flexões usando apenas um braço são uma das variações mais desafiadoras do exercício, devido à força muscular exigida e à estabilidade do core necessárias para manter o tronco estável.

Dependendo da sua experiência atual, aprender a (e conseguir) fazer uma flexão com um braço pode levar de algumas semanas até meses, então seja paciente.

O benefício aqui é propositalmente aumentar a dificuldade da flexão ao usar apenas um braço e, dessa forma, treinar o corpo de forma unilateral, gerando mais estímulos para hipertrofia.

flexão com apenas um braço

Como fazer corretamente:

  • Comece na posição da flexão tradicional, com os dois braços logo abaixo dos ombros e corpo reto.
  • Agora tire uma das mãos de apoio e coloque atrás das costas.
  • O braço que trabalhará deve ser colocado diretamente sob o ombro, totalmente estendido. Suas pernas devem estar estendidas e, para esse movimento, você pode precisar de uma base mais sólida, faça isso afastando mais os pés do que em uma flexão normal. Esta será sua posição inicial.
  • Abaixe o corpo usando apenas um braço, permitindo que o cotovelo flexione até você chegar muito próximo do chão.
  • Agora estenda o braço até voltar a posição inicial.
  • Troque o braço e repita o processo pelo número desejado de repetições.

Girar um pouco o tronco durante a descida para aumentar a sustentação, é normal, mas não exagere.

5 – Flexão negativa

Flexão negativa nada mais é do que uma flexão normal onde realizamos apenas a fase negativa do movimento, ou seja, a descida.

Por quê ?

A fase negativa, excêntrica, é a porção onde mais fibras musculares são estimuladas e, portanto, têm o potencial de gerar mais estímulos para crescer.

Além disso é mais fácil fazer apenas a porção negativa, o que torna a variação em uma ótima pedida para quem está começando a fazer flexão agora e ainda não consegue fazer a versão comum.

Também é possível usar o movimento como um complemento extra ao treino depois de fazer flexões normais.

flexão negativa

Como fazer:

  • Se posicione na posição de prancha com tronco, quadril e pernas retas e mantendo os braços logo abaixo das articulações dos ombros. Exatamente da mesma maneira que você se posicionaria para fazer uma flexão tradicional.
  • Agora desça o corpo flexionando os cotovelos até chegar muito próximo do chão.
  • Porém, agora, em vez de levantar o corpo estendendo os braços, interrompa o exercício e volte a posição de inicial e faça apenas a descida novamente.
  • Repita o procedimento pelo número de repetições desejados.

Para aumentar o desafio você pode usar uma anilha nas costas.

6 – Flexão batendo palma

Flexões batendo palma requerem explosão muscular e velocidade.

Nem todo mundo consegue fazer essa variação logo de cara, mas vale a pena tentar incorporar esse movimento quando você estagnar nas versões mais fácil.

Essa variação tem como alvo um tipo especial de fibra muscular – as fibras de “contração rápida” (além de usar as fibras de contração lenta também).

Ao usar mais fibras musculares, você maximiza o efeito do treino e gera mais crescimento.

Além de desenvolver explosão muscular que servirá para muitos outros exercícios em seu treino.

flexões batendo palma

Como fazer corretamente:

  • Começando na posição básica para fazer flexões – braços estendidos, costas e pescoço em uma linha reta e core recrutado.
  • Desça o corpo normalmente até chegar próximo ou encostar no chão.
  • Agora o “pulo do gato” – empurre seu corpo com as mãos da forma mais explosiva possível para impulsionar o seu tronco para cima ao ponto das mãos ficarem no ar.
  • Enquanto estiver no ar, bata uma palma. Retorne à posição inicial e faça a transição imediata para uma repetição subsequente.
  • Repita a quantidade recomendada de repetições.

Se você nunca fez esse exercício antes, tome muito cuidado para não bater seu rosto no chão.

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