9 tipos de flexões para turbinar seu treino

Existem vários tipos de flexões que podemos usar no treino. Alguns tipos são mais difíceis do que outros e poderão servir um propósito diferente ao imaginado. Neste texto, veremos as principais variações de flexão de braço, suas características específicas e como usá-las para ter mais resultados.

Para que serve a flexão de braço?

A flexão de braço é um exercício que utiliza o próprio peso do corpo como resistência, sendo especialmente usado para treinar o peitoral. No entanto, para realizar o movimento da flexão, você também usa os braços (o tríceps) e os deltoides (nos ombros). Suas costas e abdômen também são envolvidos para estabilizar o corpo durante o movimento.

A flexão tradicional é feita ao se posicionar no chão com o corpo estendido, apoiado no chão pelas mãos e pés. As mãos devem estar alinhadas com os ombros, e o corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.

Durante a execução do exercício, o praticante desce o corpo, dobrando os cotovelos até que o peito quase toca o chão, e depois o eleva de volta à posição inicial, estendendo os braços.

Tipos de flexões de braço

Existem literalmente centenas de tipos de flexões (variações de flexões). Porém, a seguir veremos apenas as formas mais efetivas e ordenaremos a lista da mais fácil para a mais difícil. Também destacaremos suas principais características e como usá-las da forma correta.

1 – Flexão na parede (aquecimento/iniciantes)

Muitas pessoas não conseguem fazer uma repetição sequer da flexão de braço tradicional. Isso é motivo para desistir do exercício ? Não.

Você pode começar fazendo flexões na parede para ir se acostumando com o padrão do movimento, melhorando a execução e estimulando o corpo a ficar mais forte.

Depois de criar força com a flexão de parede, você pode passar para flexões usando um banco, o que é mais desafiador porque há menos inclinação e só então ir para a tradicional.

Ou, caso você já esteja habituado a fazer flexões, você pode usar este movimento para aquecer suas articulações e enviar sangue para os músculos que serão trabalhados.

Em ambas as situações, essa variação é uma ótima pedida!

1. Para começar com essa variação, coloque as mãos na parede e ande com os pés para trás o quanto quiser (quanto mais você andar para trás, maior é a dificuldade).
2. Mantenha as mãos embaixo dos ombros e flexione os braços em direção à parede, certificando-se de que os cotovelos não estão abrindo demais para os lados e mantendo o abdômen recrutado.
3. Ao chegar próximo da parede, empurre os braços estendendo-os e voltando a posição inicial (braços totalmente esticados).

Passe para a mesma variação usando uma cadeira ou versão tradicional, quando estiver fazendo 15-20 repetições sem problemas.

2 – Flexão inclinada

Há dois grandes benefícios em fazer flexão inclinada. Primeiro, a posição reduz um pouco o estresse nas articulações dos cotovelos e ombros. Segundo, os músculos peitorais fazem a maior parte do trabalho, tornando-a um ótimo exercício para o peito.

1. Pegue uma caixa ou banco ou algo estável, considerando que quanto mais alto, mais fácil fica o exercício.
2. Suas mãos ficarão a uma distância aproximada da largura dos ombros, colocadas em uma caixa.
3. Dê um passo para trás, entrando na posição de prancha e abaixando o peito até a caixa.
4. Para trabalhar mais o peito, empurre seu corpo para a frente para que suas mãos fiquem um pouco mais abaixo.

3 – Flexão negativa

Flexão negativa nada mais é do que uma flexão normal onde realizamos apenas a fase negativa do movimento, ou seja, a descida.

Por quê ?

A fase negativa, excêntrica, é a porção onde mais fibras musculares são estimuladas e, portanto, têm o potencial de gerar mais estímulos para crescer.

Além disso é mais fácil fazer apenas a porção negativa, o que torna a variação em uma ótima pedida para quem está começando a fazer flexão agora e ainda não consegue fazer a versão comum.

Também é possível usar o movimento como um complemento extra ao treino depois de fazer flexões normais.

Como fazer:

• Se posicione na posição de prancha com tronco, quadril e pernas retas e mantendo os braços logo abaixo das articulações dos ombros. Exatamente da mesma maneira que você se posicionaria para fazer uma flexão tradicional.
• Agora desça o corpo flexionando os cotovelos até chegar muito próximo do chão.
• Porém, agora, em vez de levantar o corpo estendendo os braços, interrompa o exercício e volte a posição de inicial e faça apenas a descida novamente.
• Repita o procedimento pelo número de repetições desejados.

Para aumentar o desafio você pode usar uma anilha nas costas.

4 – Flexão com pegada aberta

Fazer flexão com uma pegada mais aberta, é uma variação que visa mais os músculos peitorais, especialmente a porção externa do peito, deltoide anterior e tríceps.

1. Fique em posição de prancha, mas, diferente da flexão tradicional, deixa as mãos mais afastadas.
2. Agora desça até o peitoral chegar próximo do chão.
3. No ponto inferior máximo, segure momentaneamente e suba.

5 – Flexão diamante/triangulo

Quando as pessoas pensam em construir braços maiores, imediatamente o primeiro pensamento é treinar mais bíceps.

Na verdade, como o tríceps é um músculo maior, você obtém braços maiores mais rapidamente, quando dá ênfase ao treino de tríceps.

E não há melhor maneira de fazer isso do que usando a flexão diamante (ou uma flexão de triângulo, como na figura abaixo).

• Em uma posição de prancha (tronco, quadril e pernas alinhadas e braços retos), com o corpo em uma linha reta, coloque as mãos juntas em forma de diamante sob o peito, os polegares se tocando.
• Abaixe lentamente, mantendo os cotovelos em posição média (nem muito abertos ou fechados).
• Volte à posição inicial e repita.

Você também pode fazer o movimento de joelhos se quiser isolar mais o tríceps.

Lembre-se de se concentrar na boa forma  – as flexões de diamante desafiam até os tendões e a flexibilidade do punho.

6 – Flexão declinada

A flexão declinada é uma variação da flexão básica onde os pés ficam elevados acima do tronco, fazendo você realizar o exercício em um ângulo “negativo”.

Ao fazer flexões nessa posição, você trabalha mais os músculos peitorais superiores e os deltoides anteriores.

Para fazer o movimento você precisará de uma superfície elevada, como bancada, caixa ou cadeira e que sejam estáveis o suficiente para não se moverem com o peso dos seus pés.

Quanto mais alta a superfície, mais difícil será o exercício. Se você não está habituado a fazer flexões desse tipo, comece com uma inclinação menor como um meio fio ou degrau de estacada.

Você  sempre pode aumentar a altura ao longo do tempo.

Como fazer corretamente:

1. Ajoelhe-se de costas para o banco/suporte. Coloque as mãos no chão na largura dos ombros, os ombros sobre os punhos e os cotovelos a 45 graus. Coloque os pés em cima do banco/suporte.
2. Contraia seu abdômen, glúteos e quadríceps. Dobre os cotovelos e abaixe o peito até chegar próximo do chão, mantendo as costas e o pescoço em uma linha reta (natural).
3. Empurre seus braços estendendo-os para retornar à posição inicial, estendendo os cotovelos.

Pare de fazer este exercício se sentir dor nos pulsos, cotovelos ou ombros.

7 – Flexão homem-aranha

Flexão homem-aranha (spiderman push up) focam nos músculos peitorais, ombros e tríceps, trabalhando-os ainda mais enquanto eles mantêm você estabilizado enquanto o joelho se move para o lado.

Os oblíquos contraem enquanto o joelho sobe, e os flexores do quadril ajudam a levantar o joelho. Além de melhorar sua amplitude de movimento e força do core, isso também o aproximará de um dos objetivos finais das flexões: fazer flexão com um braço só.

1. Comece na posição de prancha alta com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
2. Dobre os cotovelos para abaixar, enquanto simultaneamente dobra o joelho direito, trazendo-o para frente e para fora em direção ao cotovelo direito.
3. Estique a perna direita enquanto empurra para cima, voltando à posição inicial.
4. Repita o mesmo procedimento agora com a perna esquerda.

8 – Flexão com um braço

Flexões usando apenas um braço são uma das variações mais desafiadoras do exercício, devido à força muscular exigida e à estabilidade do core necessárias para manter o tronco estável.

Dependendo da sua experiência atual, aprender a (e conseguir) fazer uma flexão com um braço pode levar de algumas semanas até meses, então seja paciente.

O benefício aqui é propositalmente aumentar a dificuldade da flexão ao usar apenas um braço e, dessa forma, treinar o corpo de forma unilateral, gerando mais estímulos para hipertrofia.

Como fazer corretamente:

• Comece na posição da flexão tradicional, com os dois braços logo abaixo dos ombros e corpo reto.
• Agora tire uma das mãos de apoio e coloque atrás das costas.
• O braço que trabalhará deve ser colocado diretamente sob o ombro, totalmente estendido. Suas pernas devem estar estendidas e, para esse movimento, você pode precisar de uma base mais sólida, faça isso afastando mais os pés do que em uma flexão normal. Esta será sua posição inicial.
• Abaixe o corpo usando apenas um braço, permitindo que o cotovelo flexione até você chegar muito próximo do chão.
• Agora estenda o braço até voltar a posição inicial.
• Troque o braço e repita o processo pelo número desejado de repetições.

Girar um pouco o tronco durante a descida para aumentar a sustentação, é normal, mas não exagere.

9 – Flexão batendo palmas

Flexões batendo palmas requerem explosão muscular e velocidade.

Nem todo mundo consegue fazer essa variação logo de cara, mas vale a pena tentar incorporar esse movimento quando você estagnar nas versões mais fácil.

Essa variação tem como alvo um tipo especial de fibra muscular – as fibras de “contração rápida” (além de usar as fibras de contração lenta também).

Ao usar mais fibras musculares, você maximiza o efeito do treino e gera mais crescimento.

Além de desenvolver explosão muscular que servirá para muitos outros exercícios em seu treino.

Como fazer corretamente:

• Começando na posição básica para fazer flexões – braços estendidos, costas e pescoço em uma linha reta e core recrutado.
• Desça o corpo normalmente até chegar próximo ou encostar no chão.
• Agora o “pulo do gato” – empurre seu corpo com as mãos da forma mais explosiva possível para impulsionar o seu tronco para cima ao ponto das mãos ficarem no ar.
• Enquanto estiver no ar, bata uma palma. Retorne à posição inicial e faça a transição imediata para uma repetição subsequente.
• Repita a quantidade recomendada de repetições.

Se você nunca fez esse exercício antes, tome muito cuidado para não bater seu rosto no chão.