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Proteína em pó são os suplementos mais famosos do momento, não é de se espantar que a dúvida mais comum sobre suplementação é a respeito de qual é o melhor momento do dia para tomar proteína.

Suplementos hiper proteicos poderão ser usados por uma variedade de razões, até mesmo para construir músculos, queimar gordura ou simplesmente melhorar sua saúde.

Contudo, muitas pessoas se perguntam sobre a melhor hora para tomá-los.

Este texto explica qual é o melhor horário para tomar proteína, dependendo do seu objetivo.

Os diferentes tipos de proteína em pó

Quando se trata de nutrientes essenciais para hipertrofia, queima de gordura ou simplesmente manutenção da saúde, a proteína está no topo da lista.

Proteína tem muitos papéis importantes em nosso organismo.

A proteína é uma fonte de energia, pode ajudar a reparar tecido danificados (não só tecido muscular), é essencial para o crescimento e desempenha um papel na prevenção de infecções e várias doenças.

A proteína é naturalmente abundante em alimentos como carnes, peixes, ovos, laticínios, grãos, sementes e legumes.

Também está disponível na forma de suplementos, comumente conhecidos como proteína em pó.

Aqui estão algumas das proteínas em pó mais conhecidas que você pode comprar.

  • Whey protein: Contém todos os aminoácidos essenciais e é rapidamente absorvida.
  • Caseína: Contém todos os aminoácidos essenciais e é absorvida lentamente, razão pela qual as pessoas muitas vezes a tomam antes de dormir.
  • Albumina: Proteína de origem animal feita a partir de claras de ovos desidratadas que tem uma absorção média. Contém todos os aminoácidos essenciais.
  • Proteína isolada da carne: Contém todos os aminoácidos essenciais, possui absorção média e pode ser tão efetiva ou mais que todas as outras fontes se o suplemento for feito com a carne correta.
  • Proteína isolada da soja: Proteína de origem vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais e possui uma absorção menor que o whey protein, mas mais rápida que caseína.

Enfim, proteína em pó é uma maneira cômoda e prática para facilitar a ingestão de proteína se você não tem tempo para ingerir este macronutriente através de alimentos sólidos.

Estes suplementos são convenientes, portáteis e vêm em uma variedade de sabores.

Para usar proteína em pó, basta misturar o pó com água ou outro líquido de sua escolha, tanto água como leite poderão ser úteis e não irão afetar a absorção da proteína.

Muitas marcas de suplementos populares também vendem shakes de proteína prontos para consumir (que quase nunca valem a pena em termos de custo-benefício, ao menos no Brasil).

Qual é o melhor horário para tomar proteína em pó ?

Isso depende diretamente do seu objetivo.

Perder gordura

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para a perda de gordura.

Comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar a aumentar o seu metabolismo e reduzir o apetite.

A proteína ajuda a reduzir o apetite ao reduzir os níveis do hormônio da fome, a grelina, enquanto aumenta os níveis de hormônios redutores do apetite, como o peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1), peptídeo YY (PYY) e colecistocinina (CCK).

Hipertrofia muscular

A proteína é o macronutriente mais importante para a construção muscular.

Para construir massa muscular e força, é preciso fornecer uma quantidade de proteína maior do que o corpo usa para sustentar suas funções.

Porém, o melhor horário para ingerir proteína visando hipertrofia é um tema controverso.

A crença popular dita que devemos tomar proteína em pó imediatamente após o exercício.

Este período de tempo é conhecido como  “janela anabólica” e tem fama de ser o momento ideal para obter nutrientes importantes para o organismo, especialmente proteína.

Contudo, pesquisas recentes mostraram que esta janela é muito maior do que se pensava.

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, ingerir proteína a qualquer momento, dentro de duas horas após o treino, é mais do que suficiente para suportar a hipertrofia muscular.

Mais importante ainda, para pessoas que fazem musculação, o consumo total de proteína é mais importante que o momento da ingestão de proteína.

Prevenção de perda de massa muscular

Pessoas que estão em risco de perder massa muscular, seja por razões médicas, por envelhecimento ou um simples cutting, poderão se beneficiar com uma ingestão maior de proteína.

Porém não há um momento específico do dia que precisamos ingerir proteína para evitar catabolismo muscular.

A maioria dos estudos sobre o tema mostram que uma distribuição uniforme na ingestão de proteínas ao longo do dia é provavelmente o ideal para prevenir a perda muscular.

Isso significa comer cerca de 25-30 gramas de proteína por refeição.

Desempenho e recuperação

Muitas pessoas não estão preocupadas com hipertrofia ou perda de gordura, mas querem apenas mais desempenho e recuperação nos esportes que praticam (que nem sempre tem a ver com musculação).

Em praticamente qualquer esporte, a combinação de proteína com uma fonte de carboidratos durante e após o exercício pode melhorar o desempenho e a recuperação.

Por exemplo, um estudo de 11 ciclistas descobriu que tomar uma bebida de proteína e carboidrato durante o treinamento melhorou a recuperação e reduziu a dor muscular, em comparação com um placebo.

Tomar proteína não faz mal ?

Lendo o texto você pode ter a impressão que tomar proteína é essencial, mas que talvez usar tanta proteína durante o dia, especialmente usar suplementos, possa acarretar em algum mal.

Alguns acreditam que ingerir muita proteína pode danificar os rins e o fígado e causar osteoporose, uma condição na qual as pessoas desenvolvem ossos frágeis.

Contudo, essas preocupações são em grande parte exageradas e não apoiadas por evidências científicas.

Na verdade, mais e mais estudos mostram que você pode ingerir com segurança muita proteína sem o risco de efeitos colaterais.

Por exemplo, uma revisão detalhada de mais de 74 estudos chegou à conclusão que adultos saudáveis ​​não precisam se preocupar com a quantidade de proteína ingerida.

Além disso, ingestão a mais de proteína está ligada a perda de gordura e construção de massa muscular.

Em suma, uma pessoa saudável consegue lidar tranquilamente com uma ingestão maior de proteína (maior do que 2g por kg de peso corporal por exemplo).

Além disso, comer proteína em excesso não é a tarefa mais fácil que existe.

Do contrário, muitas pessoas não estariam sofrendo com poucos resultados na academia por não conseguirem comer toda a proteína que precisam.

Existe uma infinidade de coisas que fazem mal para a saúde e são facilmente consumidas no dia a dia, como fastfood, álcool,, etc… ingerir proteína demais deveria ser sua última preocupação.

Palavras finais

A ingestão suficiente de proteínas pode ajudar na perda de gordura, construir e preservar músculos e melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.

Usar proteína em pó pode facilitar a ingestão total de proteína.

Enquanto existem alguns momentos do dia onde ingerir proteína é mais importante, dependendo do seu objetivo, o consumo total diário de proteína permanece sendo o mais vital ao considerar o quadro geral.

Bibliografia usada

  • 20 Jun 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
  • Food Funct. 2016 Mar. Dietary protein intake and human health.
  • Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.
  • Med Sci Sports Exerc. 2003 May. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise.
  • J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.
  • Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov. CURRENT CONCEPTS OF MUSCLE AND TENDON ADAPTATION TO STRENGTH AND CONDITIONING.
  • Nutr Metab (Lond). 2014. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
  • Cell Metab. 2006 Sep. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation.

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