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Shake pós-treino perfeito para hipertrofia [receita e dicas]

Fazer uso do shake pós-treino é uma maneira inteligente de iniciar a recuperação muscular após o treino e amplificar o anabolismo.

Bem, desde que você saiba o que está fazendo.

Sim.

Muitas pessoas enxergam no shake pós-treino uma espécie de receita de bolo para ganhar massa muscular:

“Quanto mais rápido é o seu consumo e maior a combinação de suplementos, maiores serão os ganhos”.

Infelizmente, as coisas não são tão simples assim.

Na verdade, se você estiver usando o shake pós-treino da maneira errada, além de perder dinheiro ao comprar suplementos sem necessidade, você pode estar atrapalhando a hipertrofia a longo prazo e favorecendo o acúmulo de gordura.

Pois é.

Não basta misturar inúmeros suplementos, sem qualquer estratégia, ignorando suas necessidades, e esperar que o melhor aconteça.

Neste texto veremos como fazer um shake pós-treino ideal para hipertrofia, evitar erros básicos e extraindo o máximo dessa refeição líquida.

Como fazer um shake pós-treino ideal

shake pós-treino anabólico

Quando realizamos um treino pesado, nossos músculos consomem energia na forma de glicogênio, ao mesmo tempo que sofrem micro lesões advindas da sobrecarga dos pesos.

Depois que o treino termina, a resposta natural do corpo será tentar repor a energia perdida e iniciar a recuperação das fibras musculares danificadas.

Por conta disso nosso organismo tende a ficar mais sensível a absorção de nutrientes e podemos tirar proveito disso utilizando um shake pós-treino contendo nutrientes importantes que serão prontamente absorvidos.

Os principais nutrientes no pós-treino são proteínas e carboidratos.

As proteínas possuem o papel de fornecer os aminoácidos necessários para iniciar a reconstrução muscular e impedir o catabolismo.

Enquanto os carboidratos recuperam o glicogênio perdido e amplificam a absorção da proteína com o auxilio da maior liberação de insulina.

A recomendação comum é ingerir uma mistura de whey protein com carboidratos simples.

Logo de cara, recomendamos que fuja de receitas de bolos prontas que apesar de serem tentadoras por irem direto ao ponto (é muito fácil seguir uma receita pronta), poderão não ser o que você precisa.

Em vez disso, um shake pós-treino ideal deve atender aos seguintes requerimentos:

  • Impedir o catabolismo;
  • Dar inicio a reconstrução muscular e ampliar o anabolismo;
  • Melhorar sua imunidade (você já vai entender o porquê);
  • Recuperar o glicogênio perdido;
  • Atender as necessidades pessoais de quem vai usar o shake.

Cada ingrediente e quantidade terá uma influência ao atender os critérios acima.

Por isso é essencial saber qual usar, quanto e sua importância no shake pós-treino:

1 – Proteína em pó

Cerca de 20 a 40g de whey protein serão suficientes para estimular a construção de massa muscular e impedir o catabolismo no pós-treino.

Mas não é necessário gastar rios de dinheiro comprando whey protein isolado ou hidrolisado.

Se você não possui intolerância a lactose ou alergia, estas versões mais caras terão um impacto muito pequeno nos resultados em comparação ao whey concentrado (o mais barato).

Além disso, também pode utilizar proteína da carne, caseína ou albumina pura.

O principal aspecto é ingerir proteína de alta qualidade no pós-treino e isto poderá vir da proteína que mais lhe convém, em termos de gosto e preço.

2 – Carboidratos

É recomendável utilizar no mínimo 30g de carboidratos para garantir a recuperação do glicogênio perdido durante o treino.

Além de proporcionar um pico de insulina alto o suficiente para impedir o catabolismo e amplificar o envio de nutrientes para dentro dos músculos.

Mas qual carboidrato usar ?

Entre os mais comuns – malto, dextrose e wazy maize – se houver a disponibilidade, opte por wazymaize.

Por quê ?

Wazy consegue gerar um pico de insulina mais controlado, misturar-se corretamente com o restante dos suplementos e não possui um preço absurdo.

Malto e dextrose também cumprem o seu papel ao elevar a insulina, mas não passam de carboidratos simples (o malto mesmo sendo “complexo” é quebrado tão rapidamente como um simples).

Nesta situação, se você optar por não usar wazy, eu optaria por incluir um isotônico.

Uma garrafa de gatorade, por exemplo, possui 30g de carboidratos simples mais eletrólitos que irão manter seu corpo hidratado.

3 – Glutamina

Glutamina, apesar de ser um aminoácido não essencial (que o próprio corpo fabrica), é extremamente útil.

Whey protein e outras proteínas em pó já fornecem uma boa dose de glutamina, mas não é o suficiente para pessoas que treinam verdadeiramente pesado.

Entenda.

Uma hora de exercício resistido é capaz de diminuir, de forma brusca, quase metade dos níveis de glutamina do corpo.

Este cenário momentâneo afeta o funcionamento do sistema imunológico, facilitando infecções por bactérias e vírus oportunistas, além de favorecer os sintomas de overtraining.

Se você é aquele tipo de pessoa que “convenientemente” adoece quando começa a ver progresso do treino, é muito provável que a culpa seja dos baixos níveis de glutamina.

Cerca de 10g no shake pós-treino já serão suficientes para suprir essa demanda.

Para extrair o máximo do suplemento, é recomendável ingerir mais 10g em outro momento do dia ou em porções divididas.

4 – Creatina

A maioria das pessoas utilizam creatina antes do treino na tentativa de aumentar a performance.

Porém a creatina não funciona de maneira aguda, e sim de maneira forma acumulativa.

Em outras palavras, ela começa a mostrar os seus benefícios conforme seus níveis vão se acumulando no organismo.

Com isto em mente, um momento mais apropriado para tomar creatina seria depois do treino, junto com o shake pós-treino.

Desta forma, podemos tirar proveito da liberação da insulina e otimizar a absorção da creatina.

Use no máximo 5g por dia, com ou sem fase de saturação (ambas funcionarão).

Recapitulando nossa receita de shake pós-treino “perfeito”

  • 20-40g de whey protein ou da proteína em pós da sua preferência;
  • 30g de carboidratos (preferencialmente através de wazy maize ou 500ml de isotônico que não seja zero calorias);
  • 10g de glutamina;
  • 5g de creatina.

Você pode misturar todos os ingredientes no mesmo shake pós-treino.

Não há “interações” entre suplementos (um não afetará a absorção do outro). Fique tranquilo quanto a isso.

Você também não precisa ser drástico e começar a tomar seu shake imediatamente após a última série do treino acabar.

Entre tomar imediatamente após a sessão e quando você chegar em casa, o resultado será virtualmente o mesmo.

Não há necessidade de extremismos.

Por falar nisso, é importante entender que o shake pós-treino é um aspecto entre os demais em uma dieta.

É muito comum ver pessoas criando hábitos obsessivos sobre a refeição pós-treino, mas esquecendo do resto.

Não só o shake pós-treino precisa ser completo, como o resto da alimentação também.

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Sobre Redação Hipertrofia.org

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Higor
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Higor

Estou tomando whey+aveia+creatina e depois uma banana sólida, a combinação está boa?

Cleyvson
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Cleyvson

Na minha opinião, seu shake é muito melhor que o do artigo.

Willian
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Willian

Excelente texto assim como todos os outros. Melhor site de todos. Parabens

Cleyvson
Visitante
Cleyvson

Maltodextrina = Açúcar.
Dextrose = Açúcar.
Waxy Maize = Amido de milho.
Glutamina = Na quase totalidade dos casos, desnecessária, a menos que a deficiência seja clinicamente identificada.
Os únicos suplementos do artigo que valem a pena serem adquiridos é o whey protein e a creatina, o resto é dinheiro jogado no lixo.

Ana Varela
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Ana Varela

Excelente explicação. O site é muito explícito, o conteúdo fantástico e muito útil capaz de ser interpretado por qualquer pessoa.
Parabéns e obrigada por ajudarem as pessoas a entenderem mais sobre este mundo fascinante que é a musculação!
Cumprimentos
Ana Varela

Paulo
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Paulo

Parabéns pela matéria. Muito bom mesmo.
Tenho pesquisado muito sobre musculação para adolescentes, pois levo meu filho de 14 anos para academia comigo. Inclusive ele é o morivor, ele tem 1.80 e 48 kgs. e sofre muito bulling por isso. Já mudei a alimentação dele e vamos a academia 4 vezes por semana mas infelizmente não estamos vendo muito resultado.
Gostaria de saber se ele pode tomar algum suplemento. Desde que não o prejudique.
Achei muito interessante a matéria acima. Foi a primeira vez que leio algo de vocês e sem agora em diante estarei acompanhando.
Ja fizeram ou pretendem fazer alguma matéria sobre musculação para adolescentes?
Enfim agradeço imensamente as informações.
Sucesso e força. Abraços.

thiago
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thiago

Seu filho pode tomar creatina tranquilamente. Ainda, é necessário que ele atinja os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) necessários para hipertrofia. Se for possível, para maximizar o ganho de massa muscular, seria interessante que ele fizesse um treino ABC 2x, visando trabalhar cada músculo duas vezes por semana, o que gera ótimos ganhos para ectomorfos que não se utilizam de esteroides.

Ulv
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Ulv

Valeu a dica. Obrigado

diego
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diego

e o bca não é recomendado pós treino?

Julio Ferrari
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Julio Ferrari

Eu termino o meu treino e dentro de aproximadamente 1h30 já vou almoçar. Sendo assim, tomo apenas whey e creatina com água. O meu aproveitamento dos suplementos está prejudicado por não incluir um carboidrato ? Sou muito fã do conteúdo de vcs. Sem dúvidas, esse é o melhor site sobre musculação.

Simone Kit Cabral
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Simone Kit Cabral

Muito bom o testo, me fornece mais conteúdo teórico para falar com os meus alunos.

norberto correa porto junior
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norberto correa porto junior

Valeu pelas dicas, obrigado

Bruno
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Bruno

Posso tomar esse shake junto com um jantar ou meia hora antes de jantar?

Leansro
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Leansro

Tinha que ter o nome do autor no artigo, isso daria mais credibilidade. Outra coisa, na glutamina da Probiotica têm um texto informando que não há evidências científicas de que a glutamina melhore o sistema imunológico

Luan
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Luan

Mas essa quantidade de carboidrato é interessante pra quem quer perder gordura?

Daniel
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Daniel

E o BCAA? Creio que faltou mencionar a importância do BCAA no pós-treino.

Leoncio Luz
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Leoncio Luz

Bela dica. Valeu !

Igor D
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Igor D

Ótimo texto, muito bem explicado parabéns. Melhor site sobre hipertrofia sem dúvidas continuem assim!

Zane
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Zane

Gostei muito. Achei ótima a explicação.

Matheus
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Matheus

Bom, o pós-treino q vcs recomendam só tem suplementos… eu faço em alimentos sólidos. 400ml de leite caipira, 1 iogurte grego, 2 bananas, 2 colheres de aveia e cacau 100%, além de saudável é extremamente saboroso, sendo uma das melhores refeições que faço no dia.

Neli
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Neli

Excelente texto, vocês explicam sempre de maneira que as pessoas possam entender! Agora gostaria de saber se o shake da Herbalife24-Rebuild-Strength, é bom para a hipertrofia após treino, uma vez que tem Whey proteína Bcca e creatin.

Luiz
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Luiz

Não conheço os produtos da Herbalife, porém se tem realmente este blend é ótimo, no meu entendimento, se colocar algum carboidrato junto nesse shake ficaria perfeito!!!

Clarindo
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Clarindo

Nunca use produtos Herbalife, essa marca é famosa por charlatanismo e produtos ineficazes.